I processi vitali di un organismo sono legati all’uso di energia per: il lavoro biochimico delle cellule l’attività di organi ed apparati omeostasi gli atti del vivere comune lavoro professionale eventuale attività sportiva

Utilizzata Accumulata Fonte di energia: le reazioni di ossidazione dei principi nutritivi (glucidi, lipidi e protidi) contenuti negli alimenti Utilizzata Accumulata

I Principi nutritivi sono demoliti secondo le seguenti reazioni: glucidi + O2 → CO2 + H2O + energia lipidi + O2 → CO2 + H2O + energia protidi + O2 → CO2 + H2O + composti azotati + energia

L’energia prodotta dalla combustione degli alimenti è essenzialmente di natura termica si misura con la bomba calorimetrica (o di Berthelot) I valori calorici sperimentali dei PN sono: 1 g di glucidi = 4,1 kcal 1 g di protidi = 5,6 kcal 1 g di lipidi = 9,3 kcal Nell'organismo i valori calorici reali dei PN sono: 1 g di glucidi = 4 kcal 1 g di protidi = 4 kcal 1 g di lipidi = 9 kcal Questa differenza è dovuta ai coefficienti di digeribilità (diversi per ogni PN)

Metabolismo basale (MB) Il fabbisogno energetico quantità di energia che spende per lo svolgimento delle funzioni vitali.. Metabolismo basale (MB) per compiere le normali attività giornaliere metabolismo di riposo (MR)

Il metabolismo basale (MB): corrisponde al dispendio energetico minimo, necessario per compiere le sole funzioni vitali. in un’ora, per unità di superficie corporea, Kcal/mq/ora Rappresenta il 60-65% dell’intero dispendio energetico età genere massa corporea

  Il primo metodo per calcolare il Metabolismo Basale di un indivisuo si base sul seguente principio: per l'uomo il MB è pari ad 1 Kcal per ogni Kg di peso corporeo per ogni ora, mentre per la donna questo valore si riduce a 0,95 Kcal inserisci il peso (Kg) Kcal/Kg/ora ore del giorno MB Uomo 89 x 1 24 2136 Kcal Donna 49 0,95 1106

Il secondo metodo per calcolare il Metabolismo Basale si basa sul calcolo della superficie corporea dell’ individuo con il normogramma di Du Bois e sull’uso della tabella sottostante Età Kcal/mq/ora   Uomo Donna 1 53 da 2 a 3 52 da 4 a 5 50 49 da 6 a 7 47 46 da 8 a 9 45,5 43,5 da 10 a 12 43 42 da 13 a 14 40 da 15 a 17 41,5 37 da 18 a 20 39,5 35,5 da 21 a 50 37,5 34,5 da 51 a 60 33 da 61 a 75 32 80 e oltre 31

Il metabolismo riposo (MR): Il fabbisogno energetico aumenta qualora l’individuo, pur non esercitando un lavoro in particolare, non stia tutta la giornata a riposo, ma si trovi in ambiente a neutralità termica e si nutra regolarmente L’azione svolta dagli alimenti in relazione ai consumi energetici è detta AZIONE DINAMICO SPECIFICA

Azione Dinamico Specifica [ ADS ] anche detta Termogenesi Indotta dalla Dieta [ TID ] energia consumata dall’organismo per l’utilizzazione degli alimenti L’ADS corrisponde circa ad un 10% del M.B. Masticazione Digestione Assorbimento Trasporto Metabolismo dei nutrienti .. .. ..

La termoregolazione La neutralità termica ( assenza di scambi di calore ) si ha quando la temperatura esterna è compresa tra i 28° ed i 31° In ambienti caldi L’attività ghiandolare di sudorazione consuma energia In ambienti freddi Aumento dell’attività motoria e brivido

Come si calcola il MR MR = MB + 25% MB Si considera che il consumo energetico nelle ore di veglia superi del 30% il MB riferito al peso totale, e per le ore di sonno sia inferiore del 10%; mentre la presenza di cibo (A.D.S.) aumenti il consumo energetico del 10% del MB riferito al peso totale e alle 24 ore. Più semplicemente MR = MB + 25% MB

Metabolismo di lavoro (ML) E’ necessario prenderlo in considerazione quando l’individuo svolge lavoro muscolare. Per valutare ML occore considerare il peso dell’individuo; il costo energetico dell’attività che sta svolgendo; la durata in ore di tale attività

Lottare 1 ora = 980 kcal Camminare 1 ora (4km) = 90kcal Marciare 1 ora (6km) = 200kcal Correre 1 ora (8,5km) = 480kcal Nuoto 1 ora = 520 kcal Tennis 1 ora= 520 kcal Sci 1 ora= 600 kcal Calcio 1 ora= 600 kcal Danza 1 ora= 600 kcal Lottare 1 ora = 980 kcal

ATTIVITA’ FISICA: Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare. Varia in rapporto a: tipo di attività intensità durata massa corporea 1 ora cammino 340 Kcal 1 ora corsa 630 Kcal 1 ora calcio 454 Kcal 1 ora nuoto 546 Kcal 8 ore acciaieria 4000 Kcal 3 ore stirare 415 Kcal 2 ore ballare 450 Kcal

Il costo energetico dell’attività fisica Si distinguono: attività leggere (→ aumento del MB ≈ 20%) attività moderate (→ aumento del MB ≈ 40%) attività pesanti (→ aumento del MB ≈ 60%)

Il fabbisogno energetico Il FET (fabbisogno energetico totale) è l'apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di un individuo nelle 24 ore: FET = MR + ML

Il bilancio energetico Relazione tra la quantità di energia introdotta con gli alimenti (entrate) e la quantità di energia utilizzata dall’organismo per compiere tutte le attività vitali, lavorative ed extralavorative nelle 24 ore (uscite) entrate > uscite → bilancio positivo (l’individuo ingrassa) entrate < uscite → bilancio negativo (l’individuo dimagrisce) entrate = uscite → bilancio azzerato (l’individuo mantiene il proprio peso)

L’ALIMENTAZIONE RAZIONALE I CARBOIDRATI Un’alimentazione equilibrata deve contenere il 60% di CARBOIDRATI, di cui il 75% nella forma di CARBOIDRATI COMPLESSI e il 25% in quella di CARBOIDRATI SEMPLICI. I carboidrati complessi sono costituiti prevalentemente da amido (contenuto soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate), mentre i carboidrati semplici sono prevalentemente il saccarosio (contenuto nella canna da zucchero e nella barbabietola), il glucosio e il fruttosio (frutta e miele) e il lattosio, proprio del latte. È bene ricordare che tutti i carboidrati, se consumati in eccesso, vengono trasformati in lipidi e a loro volta accumulati come tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale. La maggior parte dei carboidrati (cereali e loro derivati, legumi, ortaggi e frutta) sono anche buone fonti di FIBRA ALIMENTARE, la quale, pur non avendo alcun valore nutritivo, è fondamentale per il mantenimento di un alvo regolare e del peso corporeo.

Le FIBRE ALIMENTARI si dividono in due gruppi: quelle insolubili in acqua (cellulosa, emicellulosa e pectina), contenute prevalentemente nei cereali, soprattutto quelli integrali, nella verdura e negli ortaggi, e quelle solubili in acqua (pectine e mucillaggini) contenute soprattutto nei legumi e nella frutta. PROTEINE Nella popolazione adulta sana, le PROTEINE debbono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, quando l’energia fornita è adeguata e le proteine animali rappresentano almeno il 50%. L’alimentazione attuale è caratterizzata da un apporto proteico superiore ai reali bisogni ed è quindi necessario un suo ridimensionamento. Un eccessivo apporto di alimenti di origine animale comporta anche un elevato apporto di grassi saturi e colesterolo. È necessario quindi aumentare il consumo di pesce e di carni bianche, limitando l’uso di uova, prodotti caseari e carni rosse.

I GRASSI Un’alimentazione equilibrata deve prevedere una percentuale di GRASSI dal 25 al 30% ripsetto alle calorie introdotte, in particolare, il 7-10% dovrebbero essere GRASSI SATURI (strutto, burro, carni, formaggi, salumi), il 10-15% GRASSI MONOINSATURI (olio d’oliva) e il 7-10% POLIINSATURI (olio di semi, pesce). Essi assicurano un elevato apporto energetico e contengono i cosiddetti acidi grassi essenziali.

Se si vuole impostare l’alimentazione su principi scientifici e non tradizionali è fondamentale determinare la quantità e la qualità dei materiali che in un dato periodo di tempo entrano nell’organismo

R.D.A / LARN Linee Guida

R.D.A Standards nutrizionali o tabelle delle “Razioni Giornaliere Raccomandate” elaborati dal Nutrition Board del National Council of Research degli U.S.A.

LARN e linee guida Gli standards Italiani sono noti come L.A.R.N. (Livelli di Assunzione Giornaliera Raccomandati di Alimenti). Il documento è stato pubblicato nel 1986- 87 dalla SINU (Società Italiana della Nutrizione umana). Oltre ai LARN sono state formulate LINEE GUIDA Rappresentano i più moderni ed efficaci strumenti di politica degli alimenti e della nutrizione

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI DI ENERGIA E NUTRIENTI DELLA POPOLAZIONE ITALIANA Le raccomandazioni indicano gli apporti di energia e nutrienti più idonei ad assicurare la copertura delle necessità nutrizionali di tutte le diverse componenti di una popolazione. I valori dei fabbisogni variano: dell’età; del sesso; della condizione fisiologica; del livello di attività fisica quindi vengono distinti diversi gruppi di individui il più possibile omogenei ai quali va riferito.

Le sette Linee Guida per una sana alimentazione Le migliori condizioni socio-economiche italiane hanno determinato un arricchimento della razione alimentare che ha portato a benefici in termini di scomparsa di manifestazioni carenziali (es. statura), ma ha aumentato significativamente l’incidenza di sovrappeso e di obesità sin dall’infanzia. La ricerca scientifica ha messo in luce: il rischio di un eccesso di consumo di grassi nei confronti di malattie cardiovascolari; lo sbilancio fra prodotti vegetali e animali e la monotonia della dieta in confronto all’ampia variabilità dei consumi stagionali mediterranei come cofattori predisponenti l’insorgenza di tumori.

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE REVISIONE 2003

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo. Mantenere il proprio peso nei limiti normali Riportarlo nei limiti normali se è al di sopra Scegliere cibi meno ricchi di calorie Mantenere un buon esercizio fisico

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta. Dare la preferenza ad alimenti ricchi di amido più che a quelli ricchi di zuccheri semplici e grassi Consumare abitualmente frutta, verdura e legumi

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità. Usare meno grassi per condire Moderare il consumo di grassi animali Preferire i grassi vegetali come l’olio extravergine d’oliva, possibilmente crudo Moderare il consumo di insaccati eliminando il grasso visibile Consumare più pesce Consumare latte scremato e non eccedere con i formaggi e i latticini

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti. Tener conto di quante volte si sono ingeriti alimenti e bevande dolci nell’arco della giornata sotto le più varie forme Limitare il consumo di quei prodotti (caramelle, croccanti, torroni, ...) che non apportano che zucchero

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. preferibilmente durante i pasti, o comunque immediatamente prima e dopo aver mangiato

6. Il sale? Meglio poco. Limitare il sale nella preparazione dei cibi Limitare il sale a tavola Contenere il consumo di insaccati e di tutti i cibi nei quali il contenuto di sale è elevato

7. Bevande alcoliche: se si solo in quantità controllata.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola.

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE: CONCETTO DI PORZIONE Porzione: quantità standard di alimento espressa in g, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione deve essere innanzitutto di  dimensioni  "ragionevoli“, deve soddisfare le aspettative  edonistiche del consumatore ed essere conforme alla tradizione alimentare. Le quantità di grammi proposte per ciascuna porzione assumono perciò il significato di "unità pratica di misura della quantità di alimento consumata".

Entità delle porzioni standard.   GRUPPI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI (gr.) CEREALI E TUBERI Pane Prodotti da forno Pasta o riso (*) Pasta fresca all’uovo (*) Patate 1 rosetta piccola/1 fetta media 2-4 biscotti - 2,5 fette biscottate 1 porzione media 1 porzione piccola 2 patate piccole 50 20 80 120 200 ORTAGGI E FRUTTA Insalate Ortaggi Frutta o succo 1 porzione media 1 finocchio/2 carciofi 1 frutto medio (arance, mele) 2 frutti piccoli (albicocche mandarini) 50 250 150 150 CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI Carne fresca Carne stagionata Pesce Uova Legumi secchi Legumi freschi 1 fettina piccola 3-4 fette medie prosciutto 1 porzione piccola 1 uovo 1 porzione media 1 porzione media 70 50 100 60 30 80-120 GRASSI DA CONDIMENTO Olio Burro Margarina 1 cucchiaio 1 porzione 1 porzione 10 10 10 LATTE E DERIVATI Latte Yogurt Formaggio fresco Formaggio stagionato 1 bicchiere 1 confezione piccola 1 porzione media 1 porzione media 125 125 100 50 (*) in minestra metà porzione Entità delle porzioni standard.

Esempio di numero di porzioni giornaliere consigliate.

Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una razione alimentare giornaliera di circa 2000 kcal. GRUPPI DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONE N.° PORZ./DIE LATTE E DERIVATI Latte g 125 (un bicchiere) 2 Yogurt g 125 (un vasetto) Formaggio stagionato Formaggio fresco g 50 g 100 0-1 CARNI Carni fresche g 100 1 Carni conservate g 50 PESCI  Pesce g 150 UOVA Uovo uno (circa g 50) LEGUMI freschi secchi g 100 g 30 CEREALI E TUBERI Tuberi g 200 Pane 3-4 Prodotti da forno Pasta o riso (*) g 80 Pasta fresca all'uovo (*) g 120 Pasta fresca e ripiena (*) g 180 ORTAGGI E FRUTTA Insalate 2-4 Ortaggi  g 250   Frutta o succo GRASSI DA CONDIMENTO Olio g 10 3 Burro Margarina (*) in minestra la porzione va dimezzata

PIRAMIDE ALIMENTARE: dieta mediterranea Poche volte la settimana Poche volte al mese Carne rossa Zuccheri Uova Poche volte la settimana Pollame Pesce Formaggio Vino con moderazione e yogurt Giornalmente Olio d’oliva Consigliati 6 bicchieri di acqua al giorno Attività fisica regolare Frutta Legumi Verdura e frutta secca Pane, pasta, riso, couscous, polenta, bulgur, altri cereali e patate

Criteri complessivi per una dieta equilibrata Carboidrati: 55-60% con zuccheri semplici < 12% e la restante quota amidi Proteine: < 15% Lipidi: < 30% suddivisi in < 10% saturi, < 15% PUFA e restante quota MUFA Colesterolo: max 300 mg/die Cloruro di Na: < 5 g/die (-10% del consumo attuale) Fibra: 30 g/die Alcol: 0.3 g/kg/die Distribuzione giornaliera dell’energia: 20% colazione - 35% pranzo - 35% cena - 10% spuntino Varietà nella selezione degli alimenti Consumare giornalmente almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.