PREPARAZIONE IN SALA PESI PER L’ULTRAMARATONA

1- PERCHE’ ? 2- QUANDO ? 3- QUANTO ? 4- COME ?

1- PERCHE’ a- PER MIGLIORARE LA FORZA RESISTENTE b- PER MIGLIORARE LA TECNICA DI CORSA c- PER PREVENIRE GLI INFORTUNI

2- QUANDO a- IN CHE FASE DELLA PROGRAMMAZIONE ANNUALE O DEL MACROCICLO DI RIFERIMENTO? b- RICHIAMI

3- QUANTO a- QUANTE SETTIMANE IN UN MACROCICLO ? b- QUANTE VOLTE IN UN MICROCICLO? c- QUANTO LUNGA UNA SEDUTA?

4- COME METODOLOGIA DI LAVORO: a- IN “SERIE” b- IN “CIRCUITO”

PROPOSTA LAVORO IN CIRCUITO

RISCALDAMENTO 1- TAPISROULANT

2- CORDA

3- ANDATURE parte “A” RULLATA, CALCIATA, SKIP

3- ANDATURE “B” SALTELLATA, SKIP DOPPIO

4- STRETCHING QUADRICIPITI, FLESSORI

4- STRETCHING ADDUTTORI, GLUTEI, POLPACCI

PARAMETRI DEL CIRCUITO a- N° DI ESERCIZI NEL CIRCUITO b- N° DI GIRI DA ESEGUIRE c- N° DI RIPETIZIONI d- CARICO e- VELOCITA’ DI ESECUZIONE

N° DI ESERCIZI PER CIRCUITO - 5 per ARTI INFERIORI - 5 per ADDOMINALI / LOMBARI ALTERNATI

GIRI DA ESEGUIRE - MINIMO: 3 - MAX: 4 N° DI RIPETIZIONI - ARTI INEFRIORI: 20 - ADDOMINALI/LOMBARI: 25

CARICO - 50% DEL CARICO MASSIMALE - MARGINE DI 3-4 RIPETIZIONI ALLA FINE DELLA SERIE

VELOCITA’ DI ESECUZIONE NON DEVE ESSERE TROPPO VELOCE PER 2 MOTIVI: 1- PRECISIONE DEL MOVIMENTO 2- RECLUTAMENTO FIBRE MUSCOLARI

INIZIO CIRCUITO STAZIONE 1: “AFFONDI SAGITTALI” MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI E GLUTEI”

STAZIONE 1 (alternativa): “AFFONDI SAGITTALI AL MULTIPOWER” MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI E GLUTEI”

STAZIONE 2: “CRUNCH GAMBE DISTESE” MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”

STAZIONE 2 (alternativa): “CRUNCH GAMBE FLESSE” MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”

STAZIONE 3: “STANDING LEG CURL” MUSCOLI COINVOLTI: “FEMORALI”

STAZIONE 3 (alternativa): “LEG CURL PRONO MONOLATERALE” MUSCOLI COINVOLTI: “FEMORALI”

STAZIONE 4: “CRUNCH IN DECUBITO SUPINO GAMBE FLESSE” MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”

STAZIONE 4 (alternativa): “DOPPIO CRUNCH GAMBE FLESSE” MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”

STAZIONE 5: “1/2 LEG PRESS ECCENTRICO BILATERALE” MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI E GLUTEI”

STAZIONE 6: “CRUNCH IN TORSIONE GAMBE FLESSE” MUSCOLI COINVOLTI: “OBLIQUI E RETTO ADDOMINALE”

STAZIONE 7: “1/2 LEG PRESS MONOLATERALE” MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI E GLUTEI”

STAZIONE 7 (alternativa): “LEG EXTENSION MONOLATERALE ” MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI”

STAZIONE 8: “LATERO FLESSIONI DEL BUSTO” MUSCOLI COINVOLTI: “OBLIQUI - RETTO ADDOMINALE – QUADRATO DEI LOMBI”

STAZIONE 9: “CALF AL MULTIPOWER” MUSCOLI COINVOLTI: “TRICIPITE SURALE (GEMELLI E SOLEO)”

STAZIONE 9 (alternativa): “CALF ALLA LEG PRESS MONOLATERALE” MUSCOLI COINVOLTI: “TRICIPITE SURALE (GEMELLI E SOLEO)”

STAZIONE 10: “ESTENSIONI DEL BUSTO” MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRATO DEI LOMBI”

ANDATURE DI TRASFORMAZIONE CALCIATA, SKIP, SKIP DOPPIO A FINE CIRCUITO: M. 10 x 3 per andatura (ritorno in rullata)

LAVORO DI MUSCOLAZIONE “BUSTO E ARTI SUPERIORI” A FINE CIRCUITO N° ESERCIZI: 5 (petto, spalle, dorso, bicipiti, tricipiti) RIPETIZIONI: 15 SERIE: 3 o 4 CARICO: 60% del massimale RECUPERO: 1’ – 1’30” VELOCITA’ ESECUTIVA: medio-lenta SEDUTE A SETTIMANA: 1 (massimo 2)

PROPOSTE BUSTO-BRACCIA 1 PETTO - DORSO

PROPOSTE BUSTO-BRACCIA 2 SPALLE – TRICIPITI - BICIPITI

FONDO LENTO: 18-20 KM 30” PIU’ LENTO DEL RITMO DI SOGLIA (150 BPM)

DEFATICAMENTO 25’ DI STRETCHING