SEMI OLEAGINOSI PREZIOSI PICCOLI GRASSI AMICI STUDIO DIETISTICO CARRARO Lunedì 13 Gennaio 2014 A cura della dietista dr.ssa Renata Carraro A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

CONTENUTI I grassi e le loro attività vitali 26/04/2017 CONTENUTI I grassi e le loro attività vitali Conoscere la famiglia dei grassi Acidi grassi saturi e insaturi (omega 3, 6, 9). I "falsi amici" Funzioni dei vari acidi grassi Proprietà dei semi oleaginosi (riconoscere il diverso valore nutrizionale, quali preferire nelle differenti condizioni di salute) A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277 9 maggio 2013

I grassi e le loro attività vitali Cattiva reputazione per via delle calorie e del colesterolo da un lato è vero sono molto calorici e talvolta pericolosi alcuni di essi tuttavia si sono rilevati benefici ed essenziali per la salute e perfino per dimagrire!! Vi sono perciò grassi “buoni” e grassi “cattivi” A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Interesse per la salute I grassi formano il 5% delle nostre cellule, se ne conoscono ca 50 tipi diversi. Il deposito di lipidi “ideale” è pari a ca. 10-14 kg (= ca. 90.000-130.000 kcal) 1 g di Lipidi equivale a 9 kcal sia per i grassi vegetali che animali, non esistono oli più grassi di altri.. A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Conoscere la famiglia dei “GRASSI” Gli acidi grassi sono le “particelle di base”, sembrano collane di varia lunghezza (formate da 4 a 22 “perle” o corpuscoli) collegati da “legami” semplici o doppi I “legami” li differenziano in 3 famiglie: SATURI: Solo legami semplici MONOINSATURI 1 doppio legame (w9) POLINSATURI: da 2 a 6 doppi legami (w3 e w6) La maggior parte dei semi oleaginosi contengono tutti questi acidi grassi, sono le “proporzioni” fra loro che “fanno la differenza” A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

LE 3 FAMIGLIE DI ACIDI GRASSI Esempi di Acidi grassi SATURI Esempio di Acido grasso MONOINSATURO (w9) Esempio di Acido grasso POLINSATURO (w3 e 6) A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Acidi grassi SATURI Hanno solo legami semplici quindi non possono aggregarsi ad altre sostanze per agire (->stabili) Sono di origine animale (carni, insaccati, formaggi, burro, ecc.) e vegetale (cocco e palma) Il loro ruolo è ENERGETICO ma se nella dieta i grassi insaturi scarseggiano, prendono il loro posto creando danni! Se naturali forniscono vit. Liposolubili Se ingeriti in quantità esagerata favoriscono obesità, malattie cardiovascolari, tumori e le patologie infiammatorie (->falsi amici!) A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Gli acidi grassi polinsaturi OMEGA 3: DHA, EPA, ALA L’acido Docosaesaenoico (DHA) Forma il sistema nervoso, essenziale per la memoria, la retina, la prevenzione delle demenze e la depressione L’acido Eicosapentaenoico (EPA) previene le malattie cardiovascolari, mantiene l’elasticità dei vasi sanguigni, riduce l’adesione piastrinica L’acido alfa-linolenico (ALA) Interviene nella ossificazione e migliora la tolleranza glucidica. L’ALA può essere convertito in EPA E DHA dalle nostre cellule (se la dieta è bilanciata in micro-nutrienti) Fonti: semi di lino, noci, portulaca, rucola, spinaci. Il fabbisogno (1.3 g/die) è ottenibile con g 10 semi lino macinati o 5 noci. Tutti sono essenziali e preziosi e. . Fanno dimagrire! A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Gli acidi grassi polinsaturi OMEGA 6 AL, AA, GLA Acido Linoleico AL Previene le dermatiti, regola l’idratazione cellulare, origina prostaglandine con funzione pro infiammatoria e pro-allergica (armi di difesa del ns corpo, ma anche.. Armi a doppio taglio!) Fonti: olio di mais, girasole, soia, vinacciolo Acido Arachidonico AA Stimola la produzione di prostaglandine pro-infiammatorie ma anche la vasocostrizione e l’aggregazione piastrinica (l’eccesso favorisce lo sviluppo cellule tumorali, diabete, ecc.) Fonti: carni, formaggi e sintesi endogena Acido Gamma -linolenico GLA Genera prostaglandine antinfiammatorie, vasodilatatrici, antiaggreganti piastriniche, rinforza il sistema immunitario come gli ω 3 Fonti: semi di borragine, enagra, ribes nero, girasole, vinaccioli A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Acidi grassi monoinsaturi OMEGA 9 Acido OLEICO (AO) Dotato di 1 solo doppio legame L’olio d’oliva (extravergine) contiene ca l’80% di AO, è il Re di tutte le cucine con un gusto inimitabile e qualità nutrizionali uniche. L’olio di arachide contiene ca il 50% di AO (è meno pregiato dell’oliva se raffinato). Resiste alla cottura Nel burro si trova l’acido palmitoleico (ω 7) che non sopporta la cottura L’A O previene le malattie cardiovascolari, e migliora la tolleranza glucidica A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

GRASSI IDROGENATI FALSI AMICI!! Sono ottenuti aggiungendo idrogeno ad oli semi raffinati (ω 6), fino a saturarne tutti i legami, rendendoli cosi “inossidabili” cioè resistenti anche 10 anni in magazzino! Questo procedimento usato per le margarine, elimina la maggior parte dei grassi polinsaturi presenti all’origine. I grassi così lavorati perdono tutta la loro attrattiva nutritiva, e diventano pericolosi per la salute (aterogeni, cancerogeni) I grassi idrogenati per il basso costo e la stabilità sono usati abitualmente nei cibi industriali e nei mangimi degli animali da allevamento. . . A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Compiti degli acidi grassi: Fornire ENERGIA a TUTTE le cellule Vettori di vitamine liposolubili: A,D,E,K Generano prostaglandine (ormoni di regolazione cellulare) che regolano i processi infiammatori e immunitari (sostegno del sistema immunitario) Formano ormoni steroidei, e ormoni sessuali Sostegno degli organi interni (evitano attriti e riempiendo gli spazi) A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Compiti degli acidi grassi: Gli acidi grassi sono assolutamente indispensabili per la salute Studi recenti hanno decretato “un posto d’onore” in quanto: Formano le MEMBRANE CELLULARI Plasmano membrane “intelligenti” che lasciano penetrare nella cellula il nutrimento ma non le sostanze nocive e lasciano uscire le scorie A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Compiti degli acidi grassi: La insufficienza dietetica di acidi grassi “di qualità” origina: membrane cellulari rigide (ad es. per eccesso di acidi grassi saturi/colesterolo) che determinano l’invecchiamento precoce cellulare e le note patologie cardiovascolari oppure membrane cellulari permeabili (ad es. per eccesso di acido Arachidonico) che lasciano cioè penetrare metalli pesanti, prodotti chimici, virus. . A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

“sovraconsumo” di grassi saturi e/o idrogenati Studi recenti hanno decretato che il giusto rapporto tra ω 6 e ω 3 (pari a 5 a 1) previene e cura: depressione, eczemi, psoriasi, infiammazioni, malattie cardiovascolari, tumori, problemi alla retina, allergie, sclerosi a placche, morbo di Crohn, herpes, trombosi e altro ancora. . . Queste malattie non dipendono dalla fatalità, ma dalla dieta “inadeguata” IN GRASSI, ovvero: “sproporzionato” consumo in acidi grassi ω 6 “sovraconsumo” di grassi saturi e/o idrogenati A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

GRASSI: principali errori Esagerato consumo di grassi saturi (carni, salumi, formaggi, margarine, grassi e oli vegetali saturi) Scarse quantità di grassi della famiglia degli omega 3 (semi oleaginosi, olive, pesce) Abuso di acidi grassi della famiglia omega 6 (da oli di semi raffinati) attuale rapporto 20 a 1, o 30 a 1 !!! Bassa qualità (non biologici, non vergini di prima spremitura a freddo) A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

I Semi oleaginosi QUALE SOLUZIONE? Dai semi origina la pianta, contengono un ingrediente unico: la VITALITA’!! Donano innumerevoli sostanze salutari: L’eccellenza dei Grassi dal 50 al 60% Proteine dal 15 al 30% Carboidrati di qualità dal 2 al 6% Sali minerali, oligoelementi (Potassio, calcio, fosforo, ferro, selenio, ecc.) vitamine liposolubili (Vit. E) e sono privi di colesterolo Preferirli al “naturale” e da agricoltura biologica! A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Mandorle Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 70% Ac.Linoleico ω6 20-30% Ac. alfaLinoleico ω3 -- Rapporto ω6/ω3 -- Ricche di Vit. E, D e A Il miglior olio per pelle a tutte le età Per via topica previene e cura le smagliature, è un’antiforfora. Per via orale riduce colesterolo, equilibra il sistema nervoso, è antinfiammatorio, antielmintico. La varietà amara è tossica (acido cianidrico) A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Proporzioni di acidi grassi nell’olio Nocciola Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 75-85% Ac.Linoleico ω6 10-15% Ac. alfaLinoleico ω3 <1% Rapporto ω6/ω3 >10 Ricchissime di Vit. E B6, B1,B2,PP il seme da 13% proteine A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Favorisce lo sviluppo dei neuroni Scudo del sistema vascolare Noci Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 20% Ac. Linoleico ω6 54-65% Ac. Alfa Linoleico ω3 9-15% Rapporto ω6/ω3: “5” Favorisce lo sviluppo dei neuroni Scudo del sistema vascolare Regola il colesterolo Combatte la degenerazione grassa delle arterie (ateromatosi) A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Olive Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 70-80% Ac.Linoleico ω6 8-9% Ac. alfaLinoleico ω3 <1% Rapporto ω6/ω3 >8 Ricche di Vit. E, A e B Regola la colesterolemia Previene le m. cardiovascolari Agisce sulla coagulazione del sangue Garantisce la densità ossea A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Pinoli Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 30% Ac.Linoleico ω6 60% Ac. alfaLinoleico ω3 0,5% Rapporto ω6/ω3 >30 Ricchi di proteine, fosforo, ferro Acido pinoleico (10-20%) utile per la tosse, asma, bronchite A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Sesamo Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 40% Ac.Linoleico ω6 45% Ac. alfaLinoleico ω3 <1% Rapporto ω6/ω3 >45 Previene le malattie cardiovascolari Protegge il sistema nervoso e la sfera cerebrale nel suo insieme A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Soia Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 23% Ac.Linoleico ω6 47-62% Ac. alfaLinoleico ω3 4-10% Rapporto ω6/ω3 ca 7-8 Proteine 36% (seme) Ricco di Vit. E, A e lecitina Riduce la colesterolemia Previene l’arteriosclerosi A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Semi di Girasole Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 16-20% Ac.Linoleico ω6 50-71% Ac. alfaLinoleico ω3 <1% Rapporto ω6/ω3 >50 Utile nella regolazione endocrina e nervosa Protegge il sistema nervoso Vantaggi per la sclerosi a placche A gocce utile per irrigazioni del colon Risciacqui della bocca A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Semi di Zucca Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 21-41% Ac.Linoleico ω6 42-60% Ac. alfaLinoleico ω3 1-12% Rapporto ω6/ω3 >9 Ricco di vit. E, Zn e carotenoidei Protegge la sfera genitale-urinaria (prostata-ovaie) Previene i calcoli renali, Azione antielmintica, Regola il transito intestinale A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Semi di lino Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 15-18% Ac.Linoleico ω6 14-20% Ac. alfaLinoleico ω3 50-57% Rapporto ω6/ω3 < di 1 Sono i semi più ricchi in grassi essenziali ω 3 Contengono Fibra solubile Speciali contro i processi infiammatori Proteggono il sistema immunitario Fitoestrogeni (menopausa) Lignami (prevenzione tumori ormono-dipendenti) A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Palma Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 40% Ac.Linoleico ω6 10% Ac. alfaLinoleico ω3 <1% Rapporto ω6/ω3 >10 Non raffinato è giallo/rossiccio per i carotenoidi Resiste alle alte temperature (230°) Per la ricchezza in acidi grassi saturi (47%) è poco interessante per la corretta nutrizione A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Arachidi Proporzioni di acidi grassi nell’olio Acido Oleico ω9 48-50% Ac.Linoleico ω6 15-33% Ac. alfaLinoleico ω3 <1% Rapporto ω6/ω3 >1.5 Ricco di Vit. E ed A Attenzione agli allergici! Proteine 29% (semi) A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

Ricetta per la prima colazione in stile Budwig dott.ssa Kousmine 2 cucchiai di semi di lino 2 cucchiai di nocciole o mandorle Frutta di stagione (tipo mela, pera, arancio, uva, kiwi, fragole, ecc.) Verdura di stagione (tipo finocchio, sedano, carota, barbabietole, ecc) Fiocchi d’avena bio 3 cucchiai Yogurt naturale intero (bio) o di soia bianco ml 200 Frullare bene (per primi da soli i semi) e gustare Buon Appetito! A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277

GRAZIE PER L’ATTENZIONE!!!! A cura dott.ssa Renata Carraro Studio dietistico Brescia Tel 0303758277