Forza

Forza In fisica viene identificata con la formula: m·a In fisiologia si identifica come la capacità che ha un muscolo di esprimere tensione (misurabile) In chinesiologia si identifica come la capacità di opporsi ad una resistenza, vincendola, pareggiandola o perdendo da essa.

R.O.M. Range Of Movement Il ROM sta ad indicare la tensione che il muscolo esprime relativa all’angolo articolare in cui l’articolazione si trova Ogni muscolo esprime una tensione diversa in relazione alla lunghezza in cui si trova. Ci sono angoli più o meno vantaggiosi.

Grafico dell’andamento della forza Il picco di forza (in questo caso nell’articolazione del ginocchio) del quadricipite si trova a circa 90° La somma dell’area del grafico mi da il “lavoro”

Espressioni delle tensioni muscolari Statica o isometrica Concentrica Eccentrica

Statica o isometrica Si ha quando il muscolo esprime tensione senza variare la sua lunghezza Può essere massimale o submassimale Il particolare svantaggio dell’allenamento di questo tipo di forza sta nel fatto che l’adattabilità della tensione stessa avviene solo in quel determinato angolo in cui la si allena (±5°).

Allenamento statico Senza sovraccarichi Con sovraccarichi Isometria massimale (es. spingere contro una sbarra fissa) Isometria totale (si resiste staticamente fino all’affaticamento Statico-dinamico

Concentrica E’ una tensione muscolare attiva, in quanto comporta la variazione della lunghezza del muscolo. Si ha quando il muscolo “vince” (ovvero si contrae) contro una data resistenza. In base alla velocità, l’intensità ed il carico di allenamento muscolare, si hanno adattamenti su parametri diversi dei valori di forza.

Allenamento concentrico Super-serie (per agonisti o antagonisti) Serie brucianti (10 ripetizioni di un esercizio e subito dopo 5-6 dell’esercizio parziale) Serie forzate (10 ripetizioni + altre 5-6 con l’ausilio di un compagno) Super pompaggio (2-3 ripetizioni massimali x 15-18 serie e pausa di recupero di 15” tra le serie) Serie con trucco (inizio del movimento facilitato da altri movimenti) Bulk method (5-6 ripetizioni per serie) Progressione raddoppiata (a carico costante si abbassa il numero delle ripetizioni ad ogni serie)

Allenamento concentrico Metodo del contrasto (o anche metodo bulgaro) (si alterna l’uso dei pesi leggeri a quelli più pesanti con una diversa velocità) Metodo carico decrescente (si diminuisce il carico più ripetizioni, oppure con meno carico con le stesso numero di ripetizioni) Metodo piramidale (si aumenta il carico e si diminuisce il numero delle ripetizioni, poi si diminuisce il numero delle ripetizioni e si aumenta il carico) Metodo pre-affaticamento (si affatica il muscolo prima dell’esercizio globale) Metodo post-affaticamento (si affatica il muscolo prima con l’esercizio globale)

Eccentrica E’ una tensione muscolare dinamica passiva, ed anche in questo caso si ha una variazione della lunghezza del muscolo interessato. Si ha quando il muscolo “perde” (ovvero si allunga) contro una resistenza data.

Allenamento eccentrico Metodo 120-80 (120% del massimale viene eseguito in eccentrica, mentre l’80% in forma concentrica) Metodo statico-eccentrico (si tiene fermo il peso all’80% del massimale fino all’affaticamento, poi ci si abbassa lentamente fermandosi durante il movimento con pause di 3”-6” )

Pliometria La pliometria è un tipo di allenamento della forza ideata da Verchoshansky negli anni 60, inizialmente utilizzata soprattutto nell’atletica. Viene definita come “allenamento dell’elasticità”, oppure “allenamento della reattività”. Essa prevede un movimento muscolare dapprima di allungamento, e successivamente di contrazione molto veloce.

Allenamento della pliometria E’ un tipo di allenamento più efficace per l’esplosività dei calciatori, ma allo stesso tempo uno dei più rischiosi da somministrare. Se non viene somministrato in maniera adeguata, si rischiano lesioni di tipo muscolare, tendinee, articolare-legamentoso. Se non individuato il carico corretto, porta ad un allenamento della forza esplosiva, più che di quella esplosivo-elastica

Allenamento pliometrico Allenamento pliometrico leggero: tutte le andature propriocettive (skip, calciata ecc.) Allenamento pliometrico medio: prevede un carico maggiore (es. lasciarsi cadere da un plinto ed eseguire un balzo, non appena si tocca terra) Allenamento pliometrico pesante: prevede l’utilizzo anche di sovraccarichi

Perché allenare la forza nel calcio Il calcio è uno sport ricco di situazioni, che prevedono l’uso della forza in ogni sua espressione. Basti pensare solo a quanti scatti, arresti, salti, contrasti di gioco, tiri e quant’altro un giocatore esegue durante la partita stessa; sono tutte espressioni di forza di diverso tipo (concentrica, esplosiva, eccentrica, esplosivo-elastica)