DIETOLOGIA I MICRONUTRIENTI

I minerali e le vitamine I micronutrienti sono quelle sostanze che svolgono un ruolo importante nei processi che avvengono nel nostro organismo pur agendo in quantità minima

Le vitamine Il termine vitamina fu coniato nel 1911 a partire dalla tiamina (vitamina B) per indicare l’importanza di questo composto e la sua indispensabilità per la vita. Le vitamine sono indispensabili per la crescita, per l’integrità strutturale delle cellule, e per la regolazione dei processi metabolici.

Quali sono le funzioni delle vitamine? Sono sostanze prive di calorie; Agiscono in dosi minime (1-100 mg/die); Sono sostanze essenziali.

Oltre alle azioni specifiche, le vitamine svolgono alcune funzioni comuni: agiscono come fattori di crescita (A, D gruppo B, C); rafforzano le strutture nervose (B1, B6, B12, PP, C); aumentano la resistenza alle infezioni (A, B6, B12, C); Prevengono e curano le anemie (E, acido folico, B6, B12, C) proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi (A, E, C); proteggono dall'insorgenza dei tumori (A, E, C); proteggono pelle e mucose (A, B2, B6, B9, PP).

Le vitamine possono essere distinte in: IDROSOLUBILI LIPOSOLUBILI Ne fanno parte quelle del gruppo B e C. Si sciolgono in acqua e un loro eventuale eccesso viene smaltito facilmente. Ne fanno parte quelle del gruppo A,E,D,K. Hanno un metabolismo più lento, si accumulano nel tessuto adiposo e possono causare problemi di salute dovuti a una assunzione eccessiva.

Vitamina A o retinolo La vitamina A (o retinolo) è una vitamina liposolubile. A cosa serve? Protegge e favorisce la crescita di pelle, mucose, ossa e denti. Favorisce la visione nelle ore crepuscolari, protegge dai radicali liberi responsabili del precoce invecchiamento della pelle. Luce e aria la distruggono, perciò verdura e frutta vanno conservate in frigo e consumate entro pochi giorni. 

SINTOMI DI CARENZA FABBISOGNO Fotofobia; Abbassamento della vista; Congiuntivite; Inappetenza Stanchezza; Disturbi del fegato. 0,6 mg per gli uomini e le donne adulti; fino a 0,75 mg per le gestanti.

A TAVOLA! ALIMENTO: 100 g. QUANTITA’ VIT. A IN MG QUANTITA’ CAROTENE IN MG OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO 30 FEGATO DI SUINO 6,5 COSCIOTTI DI POLLO 4,4 TONNO COTTO 0,7 UOVO 0,37 FORMAGGIO STAGIONATO 0,4 LATTE 0,06 POMODORI 0,3 CAROTE 8,3

Vitamina B1 o tiamina Prende parte al processo di trasformazione dei carboidrati in energia e ha un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli.  Sintomi di carenza Aritmia cardiaca; Difficoltà di concentrazione; Perdita del sonno e dell'appetito; Disturbi della digestione. Un eccessivo consumo di thè o alcolici o bevande troppo zuccherate può parzialmente distruggere questa vitamina.

A Tavola ALIMENTO: 100 g. Mg LIEVITO DI BIRRA 10 LOMBO DI MAIALE 1,01 HAMBURGER DI SOIA 2,6 PISTACCHI 0,87 FARINA DI FRUMENTO 0,50

VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA A cosa serve E' indispensabile per mantenere in buona salute unghie, pelle e capelli. Agisce in sinergia con altre vitamine del gruppo B Sintomi di carenza Stanchezza; Irritazione delle mucose; Pelle screpolata e infiammata. Fabbisogno giornaliero 1,7 mg per i maschi adulti; 1,3 per le femmine. La riboflavina è resistente alla cottura, ma l'aria la distrugge. 

A Tavola! ALIMENTO: 100 G. MG LIEVITO SECCO 4 FEGATO 3,6 LATTE IN POLVERE 1,55 MANDORLE 1,01 PARMIGGIANO 0,5 LATTE DI PECORA 0,3

VITAMINA B3 O PP (NIACINA) A cosa serve Analogamente alla B2 partecipa alla produzione di energia. E' anche importante per il funzionamento di stomaco, intestino e sistema nervoso e per l'ossigenazione del sangue. Sintomi di carenza - Vertigini; - Pelle screpolata e infiammata; - Perdita dell'appetito; - Alterazione delle mucose.   Fabbisogno giornaliero 18 mg per gli uomini adulti; 14 mg per le donne.

A TAVOLA ALIMENTO: 100 G. MG LIEVITO SECCO 40 RISO E CEREALI PER L’INFANZIA 31 SALMONE AFFUMICATO 22 TONNO SOTT’OLIO 12,4 FESA DI VITELLO 9,4

VITAMINA B6 O PIRIDOSSINA A cosa serve E' la più importante per gli atleti perché indispensabile nella costruzione del tessuto muscolare e anche perché facilita la liberazione del glicogeno dai muscoli e regola l'equilibrio tra sodio e potassio. Sintomi di carenza - Inappetenza; - Disturbi intestinali; - Stanchezza; - Problemi di crescita. Fabbisogno giornaliero 1,5 mg per i maschi adulti; 1,1 per le femmine

A TAVOLA! ALIMENTO: 100 G. MG FEGATO 1,47 TONNO 0,85 PETTO DI POLLO 0,6 BANANE 0,37 UOVO 0,35 LATTE DI SOIA 0,23

VITAMINA B9 O ACIDO FOLICO La vitamina B9 è essenziale alla vita dell'uomo e di molti altri organismi, come i batteri. Interviene nella sintesi degli acidi nucleici, è importante per la crescita e la riproduzione cellulare. Sintomi di carenza - Anemia; - Alterazioni delle mucose; - Disturbi della digestione.   Fabbisogno giornaliero Il fabbisogno di acido folico è pari a 200 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti. In gravidanza tale fabbisogno sale a 400 mcg

A Tavola! ALIMENTO: 100 G. MG PANE DI FRUMENTO 0,022 RISO 0,05 GAMBERI, CALAMARI 0,009 ASPARAGI / SPINACI 0,17 / 0,15 LIEVITO DI BIRRA 1,2 FEGATO CAVALLO 0,3 ARACHIDI 0,11

VITAMINA B12 A cosa serve E' necessaria la metabolismo delle proteine, grassi e carboidrati e favorisce la produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo. Sintomi di carenza - Anemia; - Rischio elevato di aborto; - Scarso tono muscolare; - Depressione.   Fabbisogno giornaliero 2,2 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti. Il fegato ne è particolarmente ricco. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12. I vegetariani, a volte carenti di vitamina B12, possono ricorrere a integratori, yogurt 

A TAVOLA ALIMENTO: 100 G. MG FEGATO DI VITELLO 0,06 POLIPO 0,04 COZZE 0,02 SGOMBRO 0,019 VONGOLE 0,011 PESCE AZZURRO 0,005 TUORLO D’UOVO

VITAMINA C O ACIDO ASCORBICO La vitamina C è necessaria per numerosi processi: l’assorbimento intestinale del ferro; l’attivazione dell' acido folico nella forma attiva; protezione insieme alla vitamina E contro il danno ossidativo provocato dai radicali liberi; Aria, luce, temperatura sono in grado di impoverire il prodotto alimentare del suo contenuto in vitamina C;

CARENZA O ECCESSO Sintomi di carenza - Anemia; - Rischio elevato di aborto; - Scarso tono muscolare; - Depressione. Eccesso: quantità eccessivi producono ossalati con conseguente formazione di calcoli renali. Eccessiva quantità di ferro. Fabbisogno giornaliero 2,2 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti.

A TAVOLA ALIMENTO: 100 G. MG PEPERONI 166 LATTE 127 KIWI 85 BROCCOLI LESSI 65 SUCCO DI ARANCIA 62 LIMONE SENZA BUCCIA 53 SUCCO D’ANANAS 46 SPINACI 28

VITAMINA D O CALCIFEROLO La vitamina D o Calciferolo è necessaria per la formazione delle ossa:  deposizione di calcio e fosfato nelle regioni cartilaginee assorbimento di calcio (e con esso del fosfato) nel tratto digestivo. Fabbisogno giornaliero 15 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti. La vitamina D rimane intatta nei cibi in scatola, surgelati o cotti; solo l'aria la danneggia. Dal momento che è il corpo stesso a produrla con l'esposizione al sole, basta l'assunzione giornaliera di un cucchiaino di burro oppure 150 g di pesce grasso o un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo

VITAMINA E O TOCOFEROLI La vitamina E o tocoferolo previene le reazioni di ossidazione dei lipidi polinsaturi e agisce come antiossidante biologico.  In particolare nel corpo umano il tocoferolo è il principale antiossidante liposolubile ad esercitare un effetto protettivo nei confronti degli stress ossidativi.

Sono importanti antiossidanti non solo in vivo ma anche negli alimenti: migliorano infatti la stabilità di conservazione e di lavorazione di molti materiali contenenti grassi e vengono aggiunti come antiossidanti durante la lavorazione dei prodotti alimentari. Fabbisogno giornaliero:12 mg sia per i maschi che per le femmine.

A TAVOLA: ALIMENTO: 100 G. MG OLIO D GIRASOLE 42 MANDORLE 26 OLIO DI OLIVA 14 OLIO DI MAIS 34 ALICI 3,3

VITAMINA F O AGE Con il termine AGE intendiamo gli Acidi Grassi Essenziali che il nostro corpo non riesce a sintetizzare. Sono 2 e vengono chiamati acido linoleico (ω6) e acido linolenico (ω3). I quantitativi di omega 6 e omega 3 sono rispettivamente 6 gr e 1,5 gr al giorno nell’uomo e 4,5 e 1 gr al giorno nella donna.

FUNZIONI PRINCIPALI DEGLI ACIDI GRASSI DELLA SERIE: OMEGA-6: OMEGA-3: Riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue. Aumentano la concentrazione di HDL (colesterolo buono); Rendono il sangue fluido, riducendo le malattie coronariche.

A TAVOLA! ALIMENTO 100GR OMEGA 6 grammi OMEGA 3 grammi OLIO DI MERLUZZO 19,7 0,9 SGOMBRO 2,6 0,2 TONNO 1,3 0,05 NOCI 2 33 MANDORLE 12 OLIO DI OLIVA 0,7 9,7

Vitamina H o Biotina La biotina prodotta in piccole parti anche dai batteri intestinali la ritroviamo nel lievito, nel tuorlo, nel latte, nei funghi… E’ utile per il midollo osseo e per la salute della pelle e dei capelli. Il fabbisogno giornaliero è molto ridotto circa 0,1 mg al giorno. Bisogna evitare l’assunzione di molti albumi perché ne rallenta l’assorbimento.

VITAMINA K La principale funzione della vitamina K è legata alla coagulazione del sangue. Sintomi di carenza: - Le ferite si rimarginano molto lentamente; - Frequentemente sanguinano le gengive. Fabbisogno giornaliero Per i maschi adulti 0,08 mg; per le femmine 0,065.

A TAVOLA ALIMENTO 100 G. MG SPINACI 0,5 BIETA 0,3 LATTUGA / RUCOLA 0,1

I MINERALI I minerali sono sostanze necessarie a numerose funzioni dell'organismo, come la formazione dei tessuti, le reazioni enzimatiche, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la coagulazione del sangue. Questi nutrienti, che devono essere tutti assunti con l'alimentazione.

IL CALCIO E IL FOSFORO Il calcio è necessario allo sviluppo delle ossa e al mantenimento, contribuisce alla regolazione dell'eccitabilità delle cellule nervose e alla contrazione muscolare. Il 90% circa del calcio si trova nelle ossa, da cui può essere riassorbito nel sangue e negli altri tessuti. La principale fonte di calcio è rappresentata dal latte e dai suoi derivati. Il fosforo, presente anch'esso in molti alimenti e, soprattutto, nel latte e nel pesce, insieme al calcio è un importante costituente di ossa e denti; inoltre, svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico delle cellule.

IL MAGNESIO E IL SODIO Il magnesio è indispensabile per il metabolismo del corpo umano. Nei soggetti malnutriti e negli alcolisti, la carenza di magnesio può provocare tremori e convulsioni. Il sodio è dato principalmente dal sale da cucina, con cui vengono normalmente insaporiti i cibi; esso è, inoltre, presente in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti al naturale. Il sodio, che ha azione di ritenzione dei liquidi, contribuisce anche a regolare l'idratazione dei tessuti, ma se presente in eccesso può provocare ipertensione

IL FERRO Il ferro viene utilizzato nella costruzione dell'emoglobina, una proteina localizzata nei globuli rossi e responsabile del trasporto dell'ossigeno all'interno dell'organismo, mediante il sangue; la sua carenza provoca anemia. Il ferro si trova nelle carni, soprattutto rosse, e nelle uova, nei legumi e nelle foglie di alcuni ortaggi, come gli spinaci. Il ferro alimentare è più facilmente assimilabile dall'organismo se abbinato a vitamina C (è buona abitudine, pertanto, condire gli spinaci con limone)