L’allenamento della forza Significa stimolare specifici adattamenti che riguardano l’apparato muscolare, legamentoso (adattamento strutturale) i sistemi di produzione di energia e i processi nervosi Gli adattamenti possono essere stimolati solo da carichi allenanti; quindi col procedere degli allenamenti i carichi di lavoro devono essere via via aumentati e adeguati alle caratteristiche del soggetto (livelli inziali, attività svolte, età, sesso, obiettivi da raggiungere.

Quali i parametri da tenere i considerazione? Obiettivi - scopo per il quale si ricercano questi incrementi (aspetto estetico? Necessità di incrementare la prestazione?) Periodo di accrescimento e di maturazione biologica delle persone Livelli iniziali nella preparazione fisica e tecnica Metodi utilizzabili Contenuti

Tipologia dell’allenamento della forza Generale: Caratteristiche: si basa su esercitazione e attività non specifiche. Obiettivi: migliorare la tonicità muscolare, preparare all’allenamento specifico, rafforzare gruppi muscolari meno utilizzati nell’attività specifica, Specifico: Caratteristiche: si basa su esercitazione e attività tipiche della disciplina sportiva Obiettivi: sviluppare in modo mirato le specifiche espressioni della forza ( massimale, veloce, resistente), migliorare gli schemi motori alle andature di gara, collegare lo sviluppo della forza alle specifiche esigenze attraverso esercizi e attività simili alle caratteristiche tecniche e metaboliche della disciplina praticata.

Allenamento forza massimale Si basa sull’utilizzo di carichi (compresi tra 80% e 100%) con i quali non sono in genere consentite più di 10 ripetizioni e sull’utilizzo di contrazioni di tipo isometrico. Metodi: Metodo piramidale: caratterizzato dall’aumento progressivo del carico nella stessa seduta fino ad arrivare al carico massimale Metodo delle ripetizioni: poche ripetizioni con carichi elevati, di intensità massimale

Il metodo piramidale 1X 2X 3X 4X 5X 95% 90% 80% 75% 70% 6X 7X 8X Piramide tronca Piramide normale

Il metodo delle ripetizioni n. Ripetizioni in una serie Percentuale del carico max. 1 100 2 95 3 90 4 86 5 82 6 78 7 74 8 72 9 65 10 61 11 57 12 53

Allenamento della forza veloce Significa: Sviluppare l’espressione rapida ed esplosiva della forza Aumento della capacità di imprimere accelerazioni (al corpo, a un attrezzo) Aumentare la coordinazione intramuscolare ed intermuscolare Carichi: Leggermente inferiori e/o leggermente superiori a quelli di gara Metodi: Ricerca delle condizioni che consentano l’espressione rapida della forza, evitando, quindi, il lavoro in condizioni di stanchezza Carichi di intensità massimale e/o sub-massimale; numero ripetizioni non elevato; tempi di recupero ampi Carico naturale o non elevato 20% - 40% del massimale

Allenamento della forza resistente Significa: Sviluppare le capacità di prolungare lo sforzo in condizioni di affaticamento e/o di prolungato dispendio energetico Carichi: Sovraccarichi fra il 40% e il 70% del max Sovraccarichi di meno del 40% ma con un maggiore volume di lavoro Metodi: Utilizzo di carichi medio-alti in condizioni di espressione prolungata della forza Di intensità, durata, recuperi e con dispendio energetico tipico delle attività sportive svolte.

Tipologie di carico e quindi di lavoro Isotonico: Concentrico o superante: consiste nel vincere e/o superare resistenze o carichi Eccentrico o cedente: consiste nel resistere e cedere in modo graduale a un carico eccessivo. Pliometrico o reattivo: unisce caratteristiche del lavoro concentrico ed eccentrico; sfrutta l’elasticità muscolare; il muscolo viene allungato dal lavoro eccentrico, prima di contrarsi concentricamente. È come se si “immagazzinasse” energia nella fase di stiramento e venisse restituita nella successiva fase di contrazione.

Tipologie di carico e quindi di lavoro Isometrico: Esercizi contro resistenza fissa e con tensioni massimali e/o submassimali – durata della tensione da 5 a 8 secondi – esplorazione di almeno tre diversi angoli dell’escursione del movimento preso in considerazione. Isocinetico: Si ottiene solo attraverso l’utilizzo di macchine che consentono l’applicazione di una forza costante indipendentemente dalla variazione di angolazione del lavoro.