PREVENIRE IL DIABETE E’ POSSIBILE Nichelino – 17 gennaio 2011 ASL TO5 – Struttura Semplice Igiene della Nutrizione Margherita Meneghin – medico dietologo immagine tratta da: www.lasantevientenmangeant.inpes.sante.fr

Per perdere peso si fa prima a saltare uno dei pasti, piuttosto che ridurre le porzioni a – giusto, tanto vengono ridotte allo stesso modo le Calorie complessive della giornata b – sbagliato, perché prima di tutto non serve a dimagrire c – giusto, perché in ogni caso il digiuno disintossica

L’ENERGIA CI SERVE A MANTENERE: UNA FORMA DEL CORPO UNA COMPOSIZIONE DEL CORPO ED UN LIVELLO DI NECESSARIA E DESIDERABILE ATTIVITA’ FISICA COMPATIBILI CON UN BUONO STATO DI SALUTE A LUNGO TERMINE (FAO / WHO 2004)

L’ENERGIA SI MISURA CORRENTEMENTE IN CALORIE 1 KCAL = 4,186 JOULE 1 JOULE = 0,239 KCAL

La quota energetica giornaliera di un individuo è necessaria per sostenere il dispendio energetico dovuto a: METABOLISMO DI BASE (MB) ATTIVITÀ FISICA TERMOGENESI

Il MB è l’energia necessaria all’organismo per il suo funzionamento in condizioni di riposo assoluto + + + + + organi interni + + + - - masse muscolari - - - - + tessuto adiposo

Il MB dipende dalla composizione corporea e quindi: dal PESO - dal SESSO (è più basso nelle donne) dall’ ETA’ (è più basso negli anziani)

il costo energetico dell’ATTIVITA’ FISICA dipende dal tipo, dalla frequenza e dall’ intensità delle attività svolte Ed è spesso sovrastimato, ad esempio: dormire: 50 Cal/ora fare i lavori di casa: 200 Cal/ora camminare a passo svelto oppure fare ginnastica: 300 Cal/ora salire le scale: 600 Cal/ora

Il consumo di energia per produrre calore nell’organismo corrisponde in media al 10% del dispendio energetico totale ed è condizionato da: temperatura ambiente qualità degli alimenti ingeriti: lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine

COMPOSIZIONE DEL CORPO UMANO ACQUA 55% PROTEINE 19% GRASSI 19% SOSTANZE INORGANICHE 7% LO SCOPO DEGLI ALIMENTI E’ DI FORNIRE ENERGIA E QUEGLI ELEMENTI CHE IL CORPO NON E’ IN GRADO DI SINTETIZZARE

ENERGETICI Carboidrati – 4 Cal/g Proteine – 4 Cal/g Lipidi – 9 Cal/g I NUTRIENTI SI POSSONO DISTINGUERE IN: ENERGETICI Carboidrati – 4 Cal/g Proteine – 4 Cal/g Lipidi – 9 Cal/g Alcool – 7 Cal/g NON ENERGETICI Acqua Vitamine Sali Fibra

a – 1,5 cucchiaini b – 2 cucchiaini c – 4 cucchiaini Un bicchiere di succo di frutta (200 ml) quanti cucchiaini di zucchero contiene ? a – 1,5 cucchiaini b – 2 cucchiaini c – 4 cucchiaini

I CARBOIDRATI cosa sono ZUCCHERI SEMPLICI di sapore dolce: - fruttosio e saccarosio sono presenti nella frutta, - il lattosio è presente nel latte

I CARBOIDRATI cosa sono CARBOIDRATI COMPLESSI l’amido è il principale polisaccaride di riserva delle piante, è contenuto nei cereali, nei tuberi, nei legumi

I CARBOIDRATI Tutti i carboidrati, nel corso della digestione e prima di essere assorbiti, devono essere “frazionati” in zuccheri semplici (monosaccaridi, come glucosio e fruttosio)

Gli zuccheri in eccesso di regola I CARBOIDRATI a cosa servono Sono la nostra principale fonte di energia forniscono circa circa 4 Cal/g Gli zuccheri in eccesso di regola sono trasformati in grassi di deposito

I CARBOIDRATI le riserve Le riserve di zuccheri nell’organismo sono sotto forma di GLICOGENO, che è depositato: nel fegato nei muscoli Il glicogeno epatico si esaurisce dopo 16-24 ore di digiuno Il glicogeno del tessuto muscolare viene usato solo localmente e non immesso in circolo

cereali e derivati tuberi legumi secchi frutta I CARBOIDRATI le fonti alimentari cereali e derivati pasta e riso, contengono dal 60 al 70 % di amido tuberi patate, contengono il 15 % di amido legumi secchi contengono il 40 % di amido frutta contiene dal 4 al 16 % di zuccheri semplici

I CARBOIDRATI le raccomandazioni dovrebbero fornire il 55-60% dell’energia assunta con gli alimenti di questi, non più del 10% in forma di zuccheri semplici AD ESEMPIO Il 60% di 1800 Cal corrisponde a 1000 Cal 1000 Cal corrispondono a 250 g di carboidrati

I CARBOIDRATI le raccomandazioni Il DIGIUNO, oppure una proporzione inferiore al 20% di carboidrati con l’alimentazione determina CHETOSI per l’utilizzo esclusivo dei grassi a scopo energetico I carboidrati non sono ESSENZIALI, ma sono NECESSARI

a – la stessa quantità di grassi b – 1/3 in più di grassi Un frollino contiene rispetto ad un biscotto integrale a – la stessa quantità di grassi b – 1/3 in più di grassi c – il doppio di grassi

è considerato ottimale un apporto di 30 g/giorno LA FIBRA ALIMENTARE definizione: polisaccaridi cellulari e di riserva delle piante, che sono resistenti alla digestione ed all’assorbimento nell’intestino tenue, e presentano una fermentazione parziale o completa nel colon è considerato ottimale un apporto di 30 g/giorno di fibra con gli alimenti

30 g di fibra li troviamo in: 100 g di pasta + 25 g di legumi secchi 400 g di verdura 100 g di pane 300 g di frutta

LA FIBRA ALIMENTARE VANTAGGI: aumento del senso di sazietà miglioramento della funzionalità intestinale prevenzione di malattie come diabete e malattie cardiovascolari per ritardato o ridotto assorbimento di nutrienti - prevenzione dei tumori del colon

FONTI alimentari: cereali integrali legumi frutta e verdura LA FIBRA ALIMENTARE FONTI alimentari: cereali integrali legumi frutta e verdura

Se alla fine di una passeggiata in montagna ti venissero offerti: -un piatto di pasta ai formaggi -un piatto di salsiccia con le patate cosa sceglieresti ? a – quello che mi piace di più, perché come quantità e tipo di grassi si equivalgono b – la pasta ai formaggi, perché contiene meno grassi c – tutti e due così, aggiungendo la frutta, faccio un pasto completo

I GRASSI cosa sono e a cosa servono Da un punto di vista strutturale, gli acidi grassi si distinguono in: Saturi = senza doppi legami, di consistenza solida (il burro) Monoinsaturi = con un doppio legame, di consistenza liquida (l’olio di oliva) Poliinsaturi = con più di un doppio legame, di consistenza liquida (gli oli di semi)

I GRASSI cosa sono e a cosa servono I TRIGLICERIDI Sono quelli più rappresentati nell’organismo, hanno funzione di: riserva di energia sostegno isolamento termico

I GRASSI cosa sono e a cosa servono Il COLESTEROLO è la base di partenza per la sintesi degli acidi biliari, della vitamina D e di alcuni ormoni. Non è utilizzato a scopo energetico

I GRASSI cosa sono e a cosa servono Gli ACIDI GRASSI ESSENZIALI sono costituenti delle membrane plasmatiche e, se in rapporto adeguato tra loro, hanno svariate funzioni protettive, tra cui quella antiinfiammatoria e quella antiaggregante piastrinica, fondamentali nella prevenzione dell’arteriosclerosi Capostipite della serie ω3 è l’ acido linolenico Capostipite della serie ω6 è l’acido linoleico

I GRASSI le raccomandazioni I lipidi sono i nutrienti più energetici: danno 9 Cal/grammo L’apporto consigliato è di non superare il 25-30% dell’energia totale giornaliera, di cui non più del 10% di grassi saturi AD ESEMPIO Il 30% di 1800 Cal corrisponde a 540 Cal 540 Cal corrispondono a 60 g di grassi

I GRASSI le raccomandazioni Dose massima di COLESTEROLO consigliata: 300 mg/giorno E’ assorbito solo il 20 - 25% del colesterolo assunto con gli alimenti, il resto viene prodotto dal fegato

I GRASSI le fonti ANIMALI lardo, strutto, burro, panna, formaggi, salumi, carni grasse, uova VEGETALI olio di oliva, semi oleosi, oli di semi, margarine

I GRASSI le fonti di acidi grassi essenziali ω3 : pesci, legumi, soia e derivati, cereali integrali ω6: oli di mais, girasole, arachidi

I legumi per chi non vuole ingrassare: a – sono da consumare non più di due volte alla settimana perché sono troppo ricchi di zuccheri complessi b – sono una buona alternativa al classico contorno di verdura c – dovrebbero essere consumati frequentemente per il loro buon contenuto in fibre e proteine vegetali

LE PROTEINE cosa sono Le proteine hanno la funzione principale di mattoni, di pezzi di ricambio per ripristinare giorno per giorno i nostri tessuti usurati Le proteine hanno una struttura complessa formata da polipeptidi, come tante catene che si avvolgono I polipeptidi sono costituiti da aminoacidi

LE PROTEINE cosa sono gli aminoacidi sono in tutto 20 8 di questi sono ESSENZIALI: valina, leucina, isoleucina, triptofano, lisina, fenilalanina, treonina, metionina Le proteine contenenti tutti questi aminoacidi sono definite “ad alto valore biologico”

LE PROTEINE a cosa servono tra le funzioni principali delle proteine: - STRUTTURALE - IMMUNITARIA - CATALISI ENZIMATICA - REGOLAZIONE DELL’ESPRESSIONE GENICA - ENERGETICA (4 Cal/g)

LE PROTEINE le riserve A differenza dei grassi e dei carboidrati, non esistono riserve vere e proprie nell’organismo Occorre perciò che nell’alimentazione quotidiana siano comprese proteine di elevato valore biologico, tali da poter essere utilizzate nella sintesi proteica In situazioni di digiuno le proteine dei muscoli sono demolite e trasformate in glucosio da fegato e reni

LE PROTEINE le raccomandazioni è consigliabile che la proporzione di proteine non superi il 10-15% dell’apporto calorico complessivo 0.8 mg/Kg/giorno di peso corporeo (riferita al peso desiderabile) di proteine è adeguata per la popolazione sana

LE PROTEINE le raccomandazioni INCONVENIENTI DI UNA DIETA IPERPROTEICA: aumenta il lavoro di fegato e reni per l’eliminazione dell’Azoto è facilitata la formazione di calcoli renali in soggetti predisposti aumenta l’eliminazione di Calcio dalle ossa non favorisce, nel medio e lungo termine, la perdita di peso più che in altri stili alimentari

LE PROTEINE le fonti alimentari Animali: carni, pesce, uova, derivati del latte Vegetali: cereali + legumi, semi oleosi + legumi

TRA LA FRUTTA E LA VERDURA ? CHE DIFFERENZA C’E’ TRA LA FRUTTA E LA VERDURA ? Ortaggi ricchi di vitamina C Ortaggi ricchi di provitamina A peperoni cavolfiori lattuga spinaci piselli carote cime di rapa pomodori

frutta verdura carboidrati + + - + - - fibra + + + proteine - - - grassi acqua

frutta secca e frutta fresca acqua zuccheri grassi proteine ferro noci, nocciole, mandorle, pinoli - - - + - - + + + + + - castagne pesche

Le cose cambiano anche se la frutta viene lavorata zuccheri fibra acqua Vit. C frutta sciroppata + + - + + + + - - succo di frutta marmellata albicocca fresca

cosa c’è da ricordare carboidrati: gli zuccheri semplici non sono necessari proteine: alternare animali con vegetali grassi: innanzitutto quelli che fanno bene alla salute

+ cosa c’è da ricordare tre pasti principali merenda piccola (una o due nella giornata, non sempre necessaria); ad esempio: 1 frutto, oppure 1 yogurt pane 20-30 g. con marmellata pizza 40-50 g. prodotto confezionato < 150 Cal < 5 g. di grassi

PER RIASSUMERE Un’alimentazione varia consente di assumere, oltre l’energia necessaria, anche tutti i nutrienti che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare, come: VITAMINE MINERALI ACIDI GRASSI ESSENZIALI AMINOACIDI ESSENZIALI