Attività motorio-sportiva per la tutela della salute UNIVERSITA’ DI MODENA E REGGIOEMILIA Prof. Maria Angela Becchi Medicina di Comunità Attività motorio-sportiva per la tutela della salute Corso “Cure Primarie” 4° anno 2007-2008

La salute (multidimensionale) è legata ad uno stile di vita corretto Alimentazione corretta per qualità e quantità Attività motorio - sportiva regolare e controllata Moderata assunzione di bevande alcoliche Non abitudine al fumo e all'uso di droghe Rispetto delle norme di sicurezza Riposo adeguato Atteggiamenti sociali e psicologici positivi

a. Adattamenti funzionali all’esercizio fisico Quali benefici attendersi dalla pratica di attività sportiva regolare a. Adattamenti funzionali all’esercizio fisico Apparato cardiocircolatorio: < FC a riposo e sotto sforzo; < PAS/PAD a riposo e sotto sforzo; > capacità totale di esercizio; > massa eritrociti; > flusso ematico nei tessuti (< volume sistolico, > capillarizzazione, > calibro vasi periferici); > fibrinolisi Apparato respiratorio: > CV,> FEV1, > capacità respiratoria Apparato muscolo-scheletrico:> forza e massa muscolare, > elasticità tendini, > densità ossea Sistema immunitario: > risposta immunitaria (< con esercizi strenui) Sistema urinario: > velocità di filtrazione Funzioni psicologiche: > benessere, miglioramento ritmo sonno-veglia

b. Adattamenti metabolici all’esercizio fisico Metabolismo lipidico: < CH Tot, < LDL, < TG (> captazione muscolare), > HDL (> liberazione da endotelio) Metabolismo glucidico: < glicemia (> captazione muscolare) Sistema ormonale: < insulina, > glucagone, > catecolamine, > cortisolo, > STH, > endorfine, Diabete 1(< produzione di insulina) L’allenamento aumenta la tolleranza al glucosio: < fabbisogno di insulina Rischi: ipoglicemia durante l’esercizio; necessità di consumo regolare di carboidrati e scorta di glucosio Diabete 2 (insulino-resistenza) L’allenamento aumenta la sensibilità tissutale all’insulina: < fabbisogno farmaci ipoglicemizzanti

Benefici EBM della attività sportiva Invecchiamento di successo: < declino della forma fisica < mortalità e morbilità generale e specifica (CI, Ictus, CA): per coesistenza di altri fattori protettivi (alimentazione, non fumo…) e per azione di attività fisica come fattore protettivo indipendente Stile di vita migliore (alimentazione, < uso di generi voluttuari) Stabilizzazione-miglioramento diabete, ipertensione, vasculopatie periferiche, osteoporosi, umore (ansia-depressione) Riduzione peso corporeo

Quali rischi-danni possibili da attività sportiva Nota: Gli effetti collaterali della attività sportiva sono di gran lunga inferiori ai danni da sedentarietà Morte improvvisa (a qualunque età): nei giovani per miocardiopatie o malformazioni cardiocircolatorie; in adulti anziani per cardiopatie coronariche e FR presenti Patologie cardiovascolari: ischemia miocardica, ipertrofia cardiaca Patologie respiratorie: dispnea da sforzo (asma, disfunzione Vs, stenosi mitralica), dolore toracico parietale (muscoli, cartilagini intercostali), dolore toracico da pneumotorace spontaneo Patologie da calore: colpo di calore (convulsioni, sincope) nelle giornate calde umide. Soggetti a rischio: obesi, molto giovani e anziani, disidratati,non acclimatati

Patologie da raffreddamento: broncospasmo in asmatici, angina e crisi ipertensive Patologie muscoloscheletriche: artrosi (> sollecitazione articolazioni), dolore muscolare (miopatie infiammatorie, microtraumatiche con > CPK, SGOT,LDH, crampi muscolari meccanici e da disidratazione), astenia da sforzo dopo riposo (da deplezione K), sindrome da superallenamento (fatica, stanchezza, depressione) Eventi da sport in quota: raffreddamenti, congelamenti, palpitazioni, vertigini Eventi da sport subacquei: lesioni timpaniche, asfissia (da apnea o laringospasmo), Patologia renali: ematuria, mioglobinuria, proteinuria post esercizio (prolungato, strenuo)

Patologie gastro-intestinali (sforzi intensi): diarrea del corridore, fitta al fianco (intrappolamento di gas intestinali nelle flessure splenica o epatica del colon, o ischemia transitoria intestinale da iperafflusso muscolare), ernie inguinali Patologie nervose: cefalea da sforzo, neuropatie da compressione (gomito del tennista, piede del corridore) Patologie cutanee: verruche, micosi, dermatiti da contatto Patologie ematologiche: anemia ipocromica (rottura traumatica emazie),anemia sideropenica (> fabbisogno)

Il medico deve sapere fornire indicazioni per la pratica corretta di attività motorio-sportiva con l’obiettivo di promuovere la salute e garantire il minimo rischio per il soggetto. Le indicazioni devono tenere conto della età e dello stato di salute.

Prescrizione della attività motorio-sportiva 1. Attività agonistica in soggetto in buona salute 2. Attività amatoriale in soggetto in buona salute 3. Attività amatoriale con finalità terapeutiche: sovrappeso-obesità, diabete 1° e 2°, cardiopatia ischemica, ipertesione, dislipidemia, ansia-depressione, BPCO, osteoporosi

Criteri da seguire per soggetto in buona salute che intende praticare attività agonistica Inviare il soggetto ad un Centro accreditato di Medicina dello Sport per il rilascio del Certificato di idoneità alla pratica sportiva agonistica Visita medica completa (+ neurologica, otorino per sport specifici) Spirometria a riposo ECG a riposo e durante test ergometrico submassimale Richiesta di eventuali accertamenti (cardiologici, pneumologici…..di 2° livello) per approfondimenti diagnostici

Criteri da seguire per indicare attività amatoriale in soggetto in buona salute Le indicazioni devono tenere conto di : Il soggetto sano può praticare attività sportiva ad ogni età. Dopo i 50-60 anni, per attività sportive ad impegno CV medio-alto, prescrivere ECG da sforzo Età > 40 sovrappeso di 3° grado 30-40 sovrappeso di 2° grado 25-30 sovrappeso di 1° grado 18.5 – 25 normopeso < 18.5 sottopeso BMI Tipo di attività Intensità dello sforzo Frequenza settimanale delle sedute Durata di ogni seduta

Tipo di attività Classificazione delle attività sportive In relazione al tipo di lavoro muscolare: sport dinamici o di resistenza: es. sport di fondo… sport statici o di forza esplosiva: es. sport di velocità, arti marziali… sport dinamico-statici: es. sport di squadra… In relazione all’ impegno energetico Sport aerobici: sport dinamici o di resistenza Sport anaerobici: sport statici o di forza esplosiva Sport aerobico-anaerobico alternati: sport di squadra In relazione all’ impegno neurosensoriale: pilotaggio, paracadutismo

In relazione all’ impegno cardiovascolare sport ad impegno CV elevato o medio: a. sport dinamici di fondo b. sport statici di velocità c. sport misti di squadra sport ad impegno CV moderato: a. sport dinamici: tennis tavolo b. sport statici: equitazione, tiro arco c. sport neurosensoriali Sport ad impegno CV minimo; golf, bocce, tiro a segno In relazione all’ impegno polmonare Sport in iperpnea: nuoto, sport di fondo Sport in apnea: sport sub (senza respiratore), atletica pesante (lotta, karate), atletica leggera (salti, lanci), sport di velocità esplosiva Sport in iperpnea-apnea: sport di squadra

Tenere conto delle preferenze. Suggerire: Attività aerobiche con impegno cardio-vascolare e polmonare medio-elevato + Attività di potenziamento muscolare: pesi Attività di mobilità articolare: flessioni, rotazioni

Meccanismo anaerobico Intensità dello sforzo = Corpo umano Auto Carburante: alimenti Carburante: benzina Substrato energetico: ATP (sintesi da acidi grassi liberi e da glucosio) Movimento Energia Energia Esercizio a bassa intensità Esercizio ad alta intensità Miscela di FFA (>) + Glu Miscela di Glu (>) + FFA Glu Meccanismo aerobico Meccanismo aerobico Meccanismo anaerobico

FC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max) Intensità dello sforzo L’esercizio ad intensità crescente comporta l’incremento di 2 parametri misurabili: consumo di O2 (VO2) e FC V02 VO2max E è prodotta dalla ossidazione di acidi grassi liberi e zuccheri E è prodotta dalla glicolisi anaerobica FC FC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max) VO2 max = capacità aerobica massima (capacità di utilizzare il meccanismo aerobico per produrre Energia). Soglia aerobica-anaerobica: FC alla quale si innesca il meccanismo anaerobico per la produzione di Energia. Si produce anche acido lattico L’allenamento con FC < FC di soglia sviluppa il meccanismo aerobico L’allenamento con FC = FC soglia (85-90% FC max) innalza la soglia anaerobica L’allenamento con FC > FC soglia sviluppa il meccanismo anaerobico e la tolleranza all’acido lattico L’esercizio con FC< 60% non è allenante

Come si calcola la FC di soglia Metodo diretto Ergospirometria: test ergometrico massimale con valutazione consumo di O2 (VO2) alle diverse FC e produzione di acido lattico. Metodo teorico FC massima teorica (220-età). Es atleta di 40 anni. FCmax = 180 FC di soglia = 90% della FC max. Es FC soglia= 167 FC < a FC soglia = lavoro aerobico FC > a FC soglia = lavoro anaerobico

La FC condiziona l’utilizzo dei substrati energetici 25% VO2max 50% VO2max 75% VO2max 75% ATP da FFA 25% ATP da Glu 50% ATP da FFA 50% ATP da Glu 25% ATP da FFA 75% ATP da Glu Con esercizio di bassa intensità (25-50% VO2 max ) si utilizzano prevalentemente acidi grassi. Programma di allenamento per perdere peso (sovrappeso 1° grado): bassa intensità (25% FC max per 2 ore o 50% FC max per 1 ora)

Intensità dell’esercizio e parametri vitali Intensità esercizio Leggero Moderato Intenso Molto intenso Attività Cammino spedito Correre Correre velocemente Corsa estrema (100 m piani) FC < 60% VO2 max 60-70% VO2 max 75- 90% V02 max >90% VO2max Fonte Energia Grassi Grassi e Zuccheri Zuccheri e grassi Zuccheri Metabolismo Aerobico anaerobico Anaerobico Respirazione Normale Si riesce a parlare Aumentata Si parla a fatica Molto aumentata E’ difficile parlare Apnea Non si riesce a parlare

Costo energetico delle attività sportive Energia spesa per l’attività muscolare. Dipende da: Tipo di attività: aerobica, aerobica-anaerobica, anaerobica Intensità della attività: leggera, moderata, intensa Calo Attività aerobiche Attività aerobiche anaerobiche Attività anaerobiche Corsa di fondo, campestre, ciclismo, nuoto, sci fondo, canottaggio Calcio, pallacanestro, pallavolo, judo, rugby Corsa veloce, salti, lanci, sollevamento pesi Dispendio energetico 6-18 Kcal/Kg/h 5-15 Kcal/Kg/h 3-12 Kcal/Kg/h

Programma di attività amatoriale per adulti e anziani in buona salute Tipo di attività 1. Attività aerobiche Obiettivo: migliorare la funzionalità cardio-vascolare. Attività: camminare, ballare, correre, pedalare, nuotare, sciare Obiettivo: migliorare la forza e la capacità dello sforzo muscolare prolungato Attività: pesi 2. Potenziamento muscolare 3. Mobilità articolare Obiettivo: migliorare la mobilità articolare Attività: flessioni, rotazioni… Intensità 1. Adulti moderata alta Grado dello sforzo Es. 40 anni FCmax: 180 60-70% FC max = 108-126 bpm 80-90% FC max = 144-162 bpm FC < 60% FC max non è allenante moderata 2. Anziani bassa Es. 70 anni FCmax=150 50-60% FC max = 75-90 70-80% FC max = 105-120

Durata 1. Attività aerobiche 30-60 minuti progressivi, continui Durata dello sforzo 2. Potenziamento muscolare 15-20 minuti 3. Mobilità articolare 10-15 minuti Frequenza 2-3 volte la settimana per tutto l'anno N° sedute settimanali Se il soggetto non intende praticare una attività sportiva organizzata è sufficiente che effettui ogni giorno ½ ora- 1 ora di movimento a media intensità (es. camminare a passo sostenuto)

aumentare la resistenza alla fatica La pratica di attività motorio-sportiva da parte di adulti ed anziani sani secondo il modello illustrato è in grado di: aumentare la resistenza alla fatica rallentare l'invecchiamento prevenire o ritardare le malattie della vecchiaia Gli effetti dell’allenamento: si osservano dopo 2-3 settimane dall’inizio si riducono dopo 2 settimane di sospensione cessano dopo 2 mesi

Norme per chi pratica attività motorio-sportiva agonistica e amatoriale Norme di alimentazione-idratazione Norme comportamentali Norme di sicurezza Riconoscimento di “eventi sentinella”

Norme di alimentazione-idratazione Alimentazione abituale Alimentazione prima e dopo l’attività sportiva Idratazione prima e dopo l’attività sportiva Usare integratori?

Alimentazione-idratazione abituale Qualità Alternare e moderare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova, salumi formaggi Pane e pasta devono essere assunti ogni giorno Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci Verdura e frutta non devono mai mancare Bevande: acqua, vino, birra. Limitare i superalcolici e le bevande zuccherate

Quantità adeguata a mantenere il BMI fra 18.5 e 25 Bere almeno 2 litri di acqua al giorno

Alimentazione prima della attività sportiva Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosio Cosa mangiare Colazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati+ miele o marmellata Pranzo: 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cotta Dessert: frutta fresca Cena: 1° piatto+ dessert Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato oppure barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata

Cibi vietati prima di allenamenti o gare Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati Alcolici

Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) Quanto mangiare Colazione, pranzo, cena: almeno 2 ore prima della attività Quando mangiare Spuntino: almeno 30 minuti prima della attività

Alimentazione dopo la attività sportiva Spuntino: anche subito dopo la attività Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività Quando mangiare Quanto mangiare Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) Cosa mangiare Spuntino: prodotto da forno dolce o salato Pranzo o cena 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso

Idratazione per chi pratica attività motorio-sportiva La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività Cosa bere Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi Quanto bere Molto, piccole quantità per volta Quando bere Prima della attività Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) Dopo la attività

Utilizzare integratori? Se l’alimentazione è corretta, non servono integratori (vitamine e sali minerali) I supplementi minerali possono avere controindicazioni (es. nella ipertensione) I supplementi di vitamine in eccesso si accumulano o vengono eliminati

2. Norme comportamentali Non fumo, non consumo di alcool Non assunzione sostanze a scopo doping Riposo adeguato

3. Norme di sicurezza Valutazione delle proprie possibilità e dei propri limiti Astensione da allenamenti e gare in condizioni di salute non buone Equipaggiamento sportivo idoneo alle condizioni ambientali (indumenti traspiranti, calzature idonee…) 3 fasi dell’allenamento: riscaldamento (10 minuti), allenamento (30-60 minuti), defaticamento (10-15 minuti). Riscaldamento e defaticamento richiedono esercizi di allungamento e flessione tronco e arti Uso del cardiofrequenzimetro (o insegnare a contare le pulsazioni) Precauzioni per assunzione farmaci: diuretici (ipokaliemia; supplementi K), anticolinergici (riduzione sudorazione e ipertermia; idratazione), insulina (ipoglicemia; riduzione dosi, zucchero prontamente disponibile)

4. Riconoscimento di eventi sentinella Sforzo eccessivo: debolezza, nausea durante o subito dopo la attività, notevole stanchezza nel corso di tutta la giornata Colpo di calore: sudorazione abbondante, cute fredda, tachicardia, nausea, vomito, capogiri Ipotermia: brivido, rigidità muscolare, incoordinazione, tendenza a barcollare e cadere Disidratazione: