RESISTENZA

resistenza LA CAPACITA’ DI PROLUNGARE NEL TEMPO UNA DETERMINATA ATTIVITA’ RINVIANDO L’INSORGENZA DELLA FATICA

RESISTENZA GENERALE (di base): Rendimento del sistema cardio-respiratorio. Aspecifica, adatta a fornire le basi aerobiche per tutti gli sport. RESISTENZA SPECIFICA: Relativa alla complessità di ogni specifica disciplina sportiva, intervengono anche forza e velocità

Resistenza generale aerobica componenti centrali componenti periferiche CUORE RETE CAPILLARE

componente centrale Caratterizzata dalla capacità cardiaca di apportare ossigeno in un minuto (gettata cardiaca)

componente periferica Caratterizzata dall’utilizzo di ossigeno grazie superficie capillare (capillarizzazione)

La GETTATA CARDIACA dipende dal ... quantitativo di sangue pompato durante una contrazione cardiaca e dalla frequenza cardiaca (FC) = pulsazioni cardiache al minuto

INCREMENTANDO L’INTENSITA’ DELL’ATTIVITA’, AUMENTA LA RICHIESTA DI OSSIGENO DA PARTE DEI MUSCOLI…

l’aumentata richiesta di ossigeno è garantita dall’aumento della FREQUENZA CARDIACA

La FC aumenta proporzionalmente all’intensità del lavoro fino al raggiungimento della massima frequenza cardiaca

Massimo consumo di ossigeno (VO2 max) Massimo quantitativo di ossigeno utilizzabile dal nostro organismo in un minuto nel corso di una prova massimale aerobica (potenza aerobica).

La velocità di corsa sufficiente a raggiungere il massimo consumo di ossigeno viene detta Velocità Massima Aerobica = VAM

Ad intensità superiori alla VAM il sistema aerobico non è più in grado di garantire il fabbisogno di ossigeno, cosicché l’energia viene prodotta dal sistema anaerobico

ZONE DI LAVORO FC VAM S.AN. aerobico-anaerobico aerobico anaerobico 11Km/h 15 km/h 18 km/h 100%

Valori di VO2 max riscontrati nel campionato italiano (ml/kg/min)

La soglia anaerobica E’ rappresentata, per convenzione, dall’intensità di esercizio al di sopra della quale la produzione di acido lattico ematico supera i quantitativi delle 4 Mm/l

Non allenati Allenati Molto allenati La soglia anaerobica si aggira tra il 65 e l’70% del VO2 max (140-150) p/min Allenati La soglia anaerobica si aggira tra l’70 e il 80% del VO2 max (160-170) p/min Molto allenati La soglia anaerobica si aggira tra l’85 e il 90% del VO2 max (180-190) p/min

Secondo Conconi Soglia anaerobica Velocità di deflessione

VO2 max Soglia anaerobica

I vantaggi nel possedere un elevata potenza aerobica nel calcio sono: Maggior distanza percorsa durante una partita S = V x t Maggior risparmio di glicogeno con conseguente utilizzo di quest’ultimo in attività più intense nelle fasi finali della partita Recupero più veloce Maggior numero di sprint effettuati

vam

Il meccanismo aerobico interviene in 2 diversi momenti... Per produrre ATP In attività ad intensità inferiore al VO2max Per pagare il debito di ossigeno Dopo attività ad intensità superiore al VO2max

L’allenamento quindi mirerà a sviluppare il sistema aerobico attraverso … ATTIVITA’ Ad una velocità MEDIA in prossimita’ deLLA soglia anaerobica (80-90% fc MAX)

L’allenamento quindi mirerà a sviluppare il sistema aerobico mediante … Attività intermittenti nelle quali il meccanismo aerobico agisce durante il recupero per la rimozione del lattato (FC MEDIa 80-90% DELLA FC max)

Il meccanismo anaerobico consuma il meccanismo aerobico paga In quest’ultimo caso ... Il meccanismo anaerobico consuma il meccanismo aerobico paga

RESISTENZA DI BASE: Il calciatore che dispone di una maggiore resistenza di base, recupera meglio perché la sua capacità aerobica ricostituente è più sviluppata

Sistemi di ricostruzione dell’ATP via indiretta per DEBITO DI OSSIGENO 02 glicogeno via diretta per produzione energia LA CP 1,0 1,6

QUADRO RIASSUNTIVO DELL’INTERMITTENTE 110% 100%

Allenamento anaerobico Recupero Bassa intensità Alta intensità capacità potenza LATTACIDA ALATTACIDA Allenamento aerobico Allenamento anaerobico

(DEBITI ALATTACIDI NON PAGATI) RESISTENZA LATTACIDA POTENZA 1:1 15m 60m 3” Velocità max 1:2 8” (DEBITI ALATTACIDI NON PAGATI) 10” 100m 200m 1:5 Velocità sub max 25” CAPACITA’ 30” 200m 400m Velocità elevata 1:3 50”

METODOLOGIA i metodi di allenamento, per lo sviluppo della resistenza, possono essere suddivisi in 5 tipologie: continuo intervallare intermittente - ripetuto - gioco

CONTINUO uniforme Per la costruzione della resistenza di base o per un il consolidamento a lungo termine della prestazione di resistenza, è idoneo l’allenamento di endurance

Per endurance si intende un lavoro ad una intensità nell’ambito della “soglia aerobica” Per una durata di 30-45’

Per lo sviluppo della potenza aerobica sono indicate: CONTINUO uniforme Per lo sviluppo della potenza aerobica sono indicate: corse alla soglia anaerobica o leggermente superiore Per una durata di 15’-20’

CONTINUO variato 2. corse continue con variazioni di ritmo (Fartlek) in ambiente naturale o anche in campo, prevedono un lavoro aerobico-anaerobico alternato. La durata si aggira sui 25’-30’. E’ un metodo più specifico al calcio in quanto caratterizzato da cambi di velocità.

principio delle pause incomplete INTERVALLARE Per il metodo intervallare è caratteristico il principio delle pause incomplete L’allenamento intervallare provoca dunque una forte manipolazione delle dimensioni del cuore in due modi diversi …

2) in volume perché nella fase di recupero avviene 1) in ipertrofia perché nella fase di lavoro il cuore lavora in pressione 2) in volume perché nella fase di recupero avviene una dilatazione delle cavità cardiache.

INTERVALLARE ESTENSIVO ed INTENSIVO elevati volumi a medie intensità. INTENSIVO: ridotti volumi ad alta intensità.

INTERVALLARE Il metodo intervallare estensivo viene utilizzato per sviluppare la potenza aerobica, attraverso prove: lunghe 2000,1500,1000m medie 800, 600m brevi 400, 200,100m totale da 3000 a 5000/6000mt rec 1:1

Il metodo intervallare intensivo viene solitamente applicato per lo sviluppo della resistenza alla velocità o capacità lattacida

INTERMITTENTE Tratti di corsa ad intensità vicina alla VAM alternati a tratti di alcuni secondi di pausa attiva o passiva.

l’intensità e recupero vanno strutturati in modo da assicurare che la spesa energetica sia interamente ad opera del sistema aerobico, in quanto...

INTENSITA’ DEL LAVORO ...a velocità superiori al 110% della VAM si sfocia nel lavoro anaerobico, venendo meno lo sviluppo della potenza aerobica

Durata del recupero … con recuperi troppo ampi diminuisce la % del consumo di ossigeno, rendendo l’allenamento per potenza aerobica meno efficace

Le distanze vengono percorse ad una una velocità, tra il 95% e il 110% della VAM in modo da sollecitare intensamente il sistema aerobico, senza però danneggiare la glicolisi anaerobica.

Tale lavoro risulta intermittente per i muscoli ma continuo da un punto di vista cardio-vascolare

Per sviluppare la capacità aerobica: Durata di lavoro: Per sviluppare la capacità aerobica: 30”/30”; 30”/15”, 45”/15” Per la potenza aerobica: 15”/15”; 10”/10”; 5”/15”

Volume di lavoro : Al 100% della VAM 6-12 minuti Ad intensità <100% della VAM 20-40 minuti N.B: la presenza di una deriva pulsatoria rappresenta un inasprimento del rapporto intensità/volume

DERIVA PULSATIVA

INTERMITTENTE CORSA

INTERMITTENTE VAM VAM

RIPETUTO Consiste nel percorrere determinate distanze alternate a pause complete, tali da favorire una totale ricostruzione dei substrati. E’ tipico per l’allenamento della velocità.

METODO DEL GIOCO Ha un’alta specificità, ma ha il limite di creare una assuefazione agli stimoli, che possono così risultare non sufficientemente intensi da creare condizioni stressanti. Questa metodologia provoca inoltre una elevata sollecitazione dell’apparato muscolo-scheletrico

Ranieri-Sassi (VALENCIA CALCIO)

Metodi per l’allenamento della resistenza

MEZZI di allenamento I ragazzi fino a 10 anni devono sviluppare la resistenza di base soprattutto per mezzo di giochi e varie forme di gare, in cui si può introdurre di tanto in tanto un allenamento di corsa leggero

All’età di 10 - 12 anni si può già iniziare a programmare l’allenamento della resistenza di base soprattutto con attività (lavoro intermittente, ecc…) che completano il gioco

All’età di 12 - 14 anni la resistenza di base deve essere esercitata in modo continuo e sistematico, perché a quest’età l’organismo si adatta particolarmente bene allo sforzo.

LA RESISTENZA SPECIFICA NELLA PRESTAZIONE DEL CALCIATORE

RESISTENZA SPECIFICA capacità di effettuare attività ad elevate intensità per tutta la partita senza cali di prestazione

Tali fasi però non sono sempre seguite da un recupero completo, cosicché i recuperi risultano essere spesso incompleti

Debiti alattacidi non totalmente pagati determinano la formazione di lattato

Velocita’ e resistenza Non rispettando i recuperi completi dopo sforzi massimali, necessari per rendere efficace l’allenamento della velocità, si spostano gli effetti allenanti verso un maggior sviluppo della resistenza alla velocità

Specchietto Rapporto Lavoro/Recupero per Esercitazioni Alattacide e Lattacide Esercitazioni Alattacide Esercitazioni Lattacide Lavoro/ Recupero Metri Esercitazione Lavoro/Recupero 1 a 10 Fino a 20 metri 1 a 7 1 a 15 Fino a 40 metri 1 a 10 1 a 20 Oltre 40 metri 1 a 15 N.B.A parità di serie ripetizioni e metri la differenza tra il lavoro alattacido e il lavoro lattacido è dato dal recupero, che deve essere maggiore per il lavoro alattacido e inferiore di 1/3 per il lavoro lattacido. (Fausto Cannavacciuolo Corso aggiornamento Maserrà PD )

RESISTENZA ALLA VELOCITA’ Tale definizione si adatta maggiormente al modello del velocista prolungato in atletica leggera (es. mt.400). Per il calciatore questa definizione è impropria in quanto non si tratta di mantenere elevate velocità costante nel tempo, ma dalla…

RESISTENZA allo scatto Capacità di ripetere sprint di (5-25m), intervallati da brevi pause, senza mostrare cali di intensità … RESISTENZA allo scatto (Weineck)

Aroso et al. 2003 – 5th World Congress Science & Football Allenamento – Esercitazioni con la palla ad elevata intensità: risposte fisiologiche in funzione del numero di giocatori Aroso et al. 2003 – 5th World Congress Science & Football

Allenamento – Esercitazioni con la palla ad elevata intensità: risposte fisiologiche in funzione del numero di giocatori Little & Williams, 2001

Allenamento – Esercitazioni con la palla ad elevata intensità: risposte fisiologiche in funzione dello spazio di gioco

Allenamento – Esercitazioni con la palla ad elevata intensità: risposte fisiologiche in funzione dell’incitamento dell’allenatore Rampinini et al., 2007 - JSS

Resistenza alla velocita’ L’allenamento di resistenza alla velocità provoca un’ elevata concentrazione di lattato nel sangue, anche superiore a quello di una partita, ciò può causare: diminuzione di prestazione del sistema nervoso riduzione della capacità di concentrazione sovraccarico dell’organismo riduzione della capacità di rigenerazione

L’effetto di un allenamento della resistenza alla velocità applicato troppo frequentemente e in modo troppo intenso durante il periodo agonistico, produce una riduzione della capacità d’accelerazione.

riduzione della capacità di rigenerazione In una tale situazione di elevata iper-acidificazione, il tempo di ricostituzione è talmente elevato che, un atleta di medio livello finisce in uno stato catabolico…

riduzione della capacità di rigenerazione … ed è costretto ad impegnare la sua forza anabolica per compensare i danni del metabolismo causati dall’iper-acidificazione, non raggiungendo così la supercompensazione finalizzata a una maggiore capacità di prestazione

CONCLUSIONI Un allenamento della resistenza alla velocità che si applica più di una volta alla settimana, nuoce alla resistenza di base e alla forza veloce provocando uno stato di “sovrallenamento”.

Allenamento – Mezzi per la resistenza speciale Candel, Sassi, Tibaudi, dati non pubblicati

FATTORI MUSCOLARI TIPI DA RESISTENZA soggetti con prevalenza di fibre lente (rosse) + adatti a sforzi lunghi (aerobici) - adatti a lavori veloci TIPI DA SCATTO soggetti con prevaIenza di fibre veloci (bianche) + adatti a prestazioni di sprint - adatti a lavori lunghi

In un lavoro di velocità... Il giocatore con una muscolatura composta prevalentemente da fibre veloci recupera più velocemente rispetto a chi possiede una muscolatura ricca di fibre lente, in quanto le fibre sono più adatte a tale tipo di attività …

I giocatori con prevalenza di fibre rosse recuperano più lentamente dopo ogni esercizio di velocità, perché per loro è uno sforzo “atipico” cosicché per tali soggetti il recupero se non adeguato risulta incompleto e di conseguenza da allenamento per la velocità diviene un allenamento per la resistenza alla velocità

di contro per i lavori aerobici... I “tipi da scatto” hanno fibre non adatte a tale lavoro. Si affaticano prematuramente e recuperano più lentamente, notando addirittura cali della prestazione

FATTORI FISIOLOGICI MUSCOLARI SCORTE ENERGETICHE MUSCOLARI: E’ comunque necessario, che gli enzimi vengano preparati con un allenamento specifico che aumenti le loro capacità metaboliche per un lavoro a metabolismo massimale.

FATTORI FISIOLOGICI MUSCOLARI SCORTE ENERGETICHE MUSCOLARI: Non è quindi sufficiente che dopo un allenamento di resistenza si abbia a disposizione un deposito di glicogeno adeguato, ma è anche necessario che le capacità metaboliche degli enzimi siano fruibili.

Test di valutazione funzionale

Test di valutazione del VO2 max COOPER nei 12’ LEGER in pista YO-YO a navetta sui 20m BRUE dietro bicicletta GACON (45”-15”)

Test per la determinazione della soglia anaerobica CONCONI (rilevazione della frequenza) MOGNONI ( rilevazione del lattato) MADER ( cinetica del lattato)

TEST DI GACON OBIETTIVO: velocità massimale aerobica (VAM)

TEST DI GACON

TEST DI COVERCIANO OBIETTIVO: resistenza alla velocità velocità di base

TEST DI COVERCIANO MATERIALE: due fotocellule cardiofrequenzimetri

TEST DI COVERCIANO PROTOCOLLO: gli atleti eseguono 11 ripetute di mt.20 alla massima velocità con recupero di 20”-30”