Metodi di allenamento Metodo del lavoro prolungato (o di durata) Consiste in lavori di media e lunga durata. Esercitazioni a carattere prevalentemente aerobico. Il carico di lavoro, quantitativamente rilevante, è sempre contenuto in termini di intensità. Un po’ di storia… al metodo della corsa continua subentrò il FARTLEK (inserimento di asperità del terreno e di scatti o alternanza di andature) Metodo a intervalli (o interval training) La seduta di allenamento e la tipologia del lavoro svolto è individuata dalle seguenti caratteristiche: lunghezza della distanza percorsa velocità con la quale vengono percorse le distanze (durata e intensità del carico) numero delle ripetizioni e delle serie (volume del carico) lunghezza e impostazione delle pause (densità del carico) Il metodo pone attenzione alla durata e qualità della pausa (sempre in ragione dello sforzo compiuto e della qualità che si deve allenare). Per un lavoro di tipo aerobico si preferisce una pausa passiva mentre per lavori che comportino un accumulo di acido lattico è preferibile una pausa “attiva”

Metodo della ripetizione Il metodo è caratterizzato da ripetizioni su distanze inferiori a quelle di gara, percorse a ritmi superiori o a ritmi di gara. È un allenamento specifico, che “prepara” la gara. Data la grande intensità, con questa metodologia in genere devono essere previsti tempi di recupero sufficientemente lunghi. Tipiche sono le ripetute su frazionamenti della distanza di gara. Metodo di gara L’allenamento tende ad abituare alle situazioni di gara e cerca di allenare anche determinati comportamenti tattici. È rischioso in quanto, proprio perché riproduce fedelmente la gara, rischia di creare abitudini al risultato e a creare freni inibitori al superamento dello stesso. Come controllare l’allenamento… Attraverso la rilevazione del battito cardiaco: in ogni momento per controllare la qualità dell’allenamento, con rilevazioni subito dopo distanze o lavori test per valutare lo stato di forma. In quest’ultimo caso si prendono in considerazione i tempi del ritorno ai valori di riposo (tempo di recupero).

Stretching o allungamento Serve per conservare e/o migliorare la mobilità articolare Caratteristiche degli esercizi: Si tratta di lavori in cui si raggiungono lentamente posizioni articolari critiche, nelle quali si avverte una sensazione di tensione muscolare, che deve tendere a passare durante il tempo di mantenimento della posizione stessa. Esercizi statici eseguiti in posizioni di equilibrio stabile Mantenimento della posizione per non meno di 10 -15 secondi Detensione emotiva e muscolare Concentrazione assoluta