L’allenamento sportivo

La definizione Definizione L’allenamento sportivo è un processo sistematico mediante il quale si determinano dei cambiamenti nell’organismo che permettono di migliorare il livello di prestazione. Con l’allenamento l’organismo reagisce alla fatica adattandosi. L’adattamento che si verifica con l’allenamento consente di sopportare carichi di lavoro progressivamente crescenti o di sostenere gli stessi carichi con minor fatica, e di acquisire abilitá motorie complesse.

Gli obiettivi dell’allenamento Capacità fisiche: capacità organico-muscolari di forza, resistenza, velocitá e flessibilità. Capacità coordinative: dipendono dal sistema nervoso che consente di ricevere informazioni, eleborarle, ed organizzare risposte motorie per per il raggiungimento di un obiettivo in un contesto preciso. Capacità cognitive: riguardano le conoscenze che si acquisiscono. Capacità psichiche: riguardano la conoscenza di sé, l’autocontrollo, la forza di volontà, l’autostima.

L’autostima É la considerazione che si ha di se stessi. Parentesi... É la considerazione che si ha di se stessi. Permette di assumere comportamenti rispettosi della propria persona. Diventa piú facile espriemere idee personali senza paure e capire meglio gli altri. Per volersi bene occore conoscere se stessi e gli altri e non aver paura. Se non si agisce per paura di sbagliare non si conosce e si rimane sempre con la paura perché spaventa tutto ció che non si conosce. Sbagliare aiuta a capire e a definire meglio la propria identitá.

Il carico allenante Omeostasi: l’organismo umano cerca sempre di mantenere costanti un insieme di parametri interni. Aggiustamento: l’organismo risponde a uno stimolo che altera il suo normale equilibrio reagendo in maniera rapida con un meccanismo temporaneo che nel giro di qualche minuto consente di ritornare allo stato di partenza. Adattamento: serie di lente ma durature modificazioni organiche che permetteranno all’organismo di sopportare un determinato carico con minor fatica.

Miglioramento della prestazione La dinamica Stimolo Adattamento Miglioramento della prestazione

La supercompensazione L’organismo, sollecitato dalla seduta di allenamento, gradualmente si affatica e riduce la sua possibilità di prestazione. Terminato l’allenamento, l’organismo inizia la fase di recupero: attua una serie di adattamenti organici che gli permetteranno di sopportare lo stesso carico con minor fatica. Grazie a questi adattamenti, l’efficienza fisica migliora raggiungendo un livello superiore a quello di partenza. La differenza tra questi due livelli viene chiamata supercompensazione.

La supercompensazione

Gli adattamenti Sono molto specifici e dipendono dal: tipo di lavoro dal carico dagli intervalli dalla durata dai gruppi muscolari impegnati

Schema riassuntivo

Caratteristiche del carico allenante L’insieme degli stimoli proposti a un atleta durante una seduta di allenamento determina il carico allenante. Per risultare ottimali al processo di adattamento devono essere calibrati e misurabili. Intensità: rappresenta la grandezza dello stimolo. Quantità: rappresenta la somma degli stimoli (km percorsi, kg sollevati, numero di volte ripetute a una certa velocità).

Caratteristiche del carico allenante Carico esterno: è il rapporto ottimale tra intensità dello stimolo e quantità di esercitazioni. Uno stimolo deve superare un minimo livello d’intensità per poter indurre la reazione di adattamento. Carico interno: è la personale reazione organica all’allenamento: gli stessi carichi di lavoro non inducono uguali reazioni in tutti i soggetti e anche nello stesso individuo la reazione al carico può variare in momenti particolari.

Il recupero e la rigenerazione A ogni periodo di attività deve seguire un tempo di non attività. Questo vale per i singoli esercizi, le sedute, i momenti di allenamento: si tratta di pause di recupero, che saranno più o meno prolungate a seconda degli obiettivi dell’allenamento. La rigenerazione è la risposta di adattamento allo stato di fatica che avviene durante la fase di recupero e porta a un superiore livello di prestazione.

Un pericolo… Il sovrallenamento La sindrome da sovrallenamento è uno stato di stanchezza cronica derivante da un eccesso di sollecitazioni, conseguenza di un’errata metodologia di allenamento. Si tratta di un vero e proprio stato di malattia che induce un vistoso calo delle prestazioni e facile affaticabilità che può durare anche mesi. È necessario ridurre i carichi di allenamento, troppo elevati per quantità e/o intensità e spesso abbinati a tempi di recupero troppo brevi.

L’allenamento in relazione all’età I giovani devono evitare di specializzarsi troppo precocemente perché rischiano di ridurre i margini di un futuro miglioramento: è un progetto a lunga scadenza (circa 8-10 anni). Focalizzare l’attenzione più sul lavoro da svolgere che sui risultati che si ottengono.

Principi per l’allenamento sportivo Specificità: solo stimoli specifici producono effetti funzionali all’attività svolta sull’organismo. Intensità: solo stimoli allenanti che superano una certa soglia rappresentano sollecitazioni funzionali sufficienti a indurre modificazioni organiche. Individualizzazione: il carico di allenamento dev’essere individualizzato, cioè appropriato al livello di esperienza, allenamento e disponibilità psicologica del soggetto. Continuità: gli allenamenti devono succedersi con costanza, evitando lunghi periodi d’inattività.

Principi per l’allenamento sportivo 5. Progressività: occorre incrementare lo stimolo allenante (kg da sollevare, minuti da correre). 6. Ciclicità: tutte le esercitazioni devono essere ciclicamente ripetute a un’intensità gradualmente superiore. 7. Varietà: oltre a un certo livello il costante aumento del carico non è più sufficiente per produrre adattamenti. È necessario allora introdurre variazioni che richiedano all’organismo ulteriori risposte di adattamento.

Principi per l’allenamento sportivo 9. Alternanza: bisogna conoscere i diversi tempi di recupero necessari per la rigenerazione dei sistemi biologici e alternare le stimolazioni. 10. Inattività: in caso di inattività, le capacità di prestazione acquisite velocemente si perderanno altrettanto rapidamente, mentre quelle acquisite lentamente regrediranno più gradualmente. 11. Programmazione: alternanza di momenti di carico e scarico, fasi di maggior quantità di allenamento e fasi di maggior intensità.

Principi per l’allenamento sportivo 4/4 Tempi di recupero Principi per l’allenamento sportivo 4/4 Nel programmare una seduta di allenamento occorre non solo considerare il carico ma anche i necessari tempi di recupero che, se troppo brevi, possono condurre troppo in fretta alla fatica.

La seduta di allenamento Il riscaldamento: è la parte introduttiva della lezione, prepara l’organismo agli specifici impegni previsti dall’allenamento. Parte principale: è la fase in cui l’organismo si trova in condizioni ottimali di freschezza fisica e nervosa, quindi nelle migliori condizioni di rendimento e di apprendimento. Il defaticamento o fase di ripristino: è la fase che conclude la seduta di allenamento, facilita il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dall’attività.

Schema riassuntivo

Obiettivi del riscaldamento Miglioramento della disponibilità generale alla prestazione Miglioramento delle capacità coordinative Ottimizzazione della disponibilità psichica alla prestazione Prevenzione di infortuni

Effetti del riscaldamento Con l’aumento della temperatura corporea: le reazioni biochimiche vengono accelerate; l’adattamento circolatorio è più rapido e aumenta così il trasporto di ossigeno; aumenta il flusso sanguigno; aumenta la cessione di O2 da parte dell’emoglobina; migliora il rendimento muscolare; viene facilitata la trasmissione degli impulsi nervosi.

Tipi di riscaldamento Riscaldamento generale attivo: indicato per tutte le attività. Comprende semplici esercizi di mobilità attiva, esercizi di allungamento e di scioltezza muscolare; azioni di marcia e corsa che devono indurre una leggera traspirazione; esercizi di ginnastica generale semplici e complessi, con e senza attrezzi. Riscaldamento specifico attivo: serve a preparare il sistema nervoso centrale e l’apparato neuromuscolare alla realizzazione di quegli esercizi che formano la parte principale della lezione o dell’allenamento. Riscaldamento passivo: meno indicato di quello attivo, può essere ottenuto attraverso l’uso di saune, docce calde, pomate, massaggi.

Principi applicativi del riscaldamento Accordo tra contenuto e carattere del riscaldamento e parte principale dell’allenamento Ripetere gli esercizi più volte Ritmo dapprima lento e poi sempre più veloce Ricercare l’ampiezza dei movimenti Non forzare Rispettare un ordine logico di lavoro

Principi applicativi del riscaldamento