MANGIO BENE… E MI ALLENO MEGLIO!

Presentazione sul tema: "MANGIO BENE… E MI ALLENO MEGLIO!"— Transcript della presentazione:

1 MANGIO BENE… E MI ALLENO MEGLIO!
Dott.ssa LABIANCA FRANCESCA BIOLOGA NUTRIZIONISTA

2 dieta, dal greco dìaita = stile di vita

3 piramide alimentare italiana
Dolci, snack salati Grassi da condimento Carne, pesce, uova, formaggi Pasta, pane, cereali integrali, patate Frutta e verdura locale e di stagione Acqua e bevande non zuccherate

4 OBIETTIVI ALIMENTAZIONE nella preparazione sportiva
PESO CORPOREO ADEGUATO IDRATAZIONE ALIMENTAZIONE PER LE VARIE FASI DI ALLENAMENTO ALIMENTAZIONE PER LA GARA RECUPERO

5 Peso corporeo ideale

6 BMI: body mass index INDICE MASSA CORPOREA (IMC)
Peso in kg / altezza in mt al quadrato Normopeso (fino a 25) Sovrappeso (fino a 30) Obeso (oltre 30)

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8 PESO CORPOREO PESO FORMA  peso corporeo correlato al rendimento atletico ottimale Misurazione rapporto massa magra \ massa adiposa PLICOMETRIA IMPEDENZIOMETRIA

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11 IDRATAZIONE

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13 Il corpo di un adulto è costituito
dal 70% di acqua, questa percentuale si riduce man mano che si invecchia, fino a diventare il 50% negli anziani Il segno della vecchiaia, infatti, è la disidratazione dei tessuti e il raggrinzimento della pelle

14 Ogni singola cellula contiene ACQUA (intracellulare ICW) ed è circondata da ACQUA (extracellulare ECW) è necessario mantenere costante il contenuto idrico dell'organismo. affinché si verifichi tale equilibrio è necessario che il bilancio fra le entrate e le uscite di acqua sia in pareggio

15 Quando le perdite idriche superano i rifornimenti si parla di
DISIDRATAZIONE Causata da: Insufficiente apporto con la dieta Perdite eccessive (sudorazione, vomito, diarrea, diabete, diuretici ecc)

16 DISIDRATAZIONE E PERFORMANCE SPORTIVA
In caso di una intensa attività fisica, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere sia il risultato sportivo che lo stato di salute dell’atleta In atleti agonisti in discipline come ciclismo su strada, running, sci di fondo, triathlon ecc si verificano variazioni considerevoli di peso, fino a 5-6 kg rappresentanti da acqua persa con la sudorazione MASSIMA SUDORAZIONE POSSIBILE: 30ml/min 1800 ml per ogni ora di lavoro muscolare

17 % DI PESO CORPOREO PERSO PER DISIDRATAZIONE
IMPLICAZIONI FISIOLOGICHE 2% Alterazione della termoregolazione e della performance 5% Rischio di crampi Riduzione del 30% della prestazione sportiva >5% Disturbi gastrointestinali Allucinazioni 10% Collasso cardiocircolatorio Infarto cardiaco Colpo di calore

18 Colpo di calore Causato da incremento della temperatura corporea per STRESS TERMICO a cui vengono sottoposti i sistemi di regolazione corporea Sintomi: Cute calda e sensibile Arresto sudorazione Aumento della t° corporea (40-42°C) Nausea, confusione, annebbiamento della vista, senso di debolezza, tachicardia e ronzii alle orecchie

19 Cosa bere e quando Il nostro organismo ha bisogno di almeno 6-8 bicchieri da 250 ml di acqua al giorno Bevande alcoliche, caffè o altre sostanze nervine non contano come acqua 1 bicchiere ½ ora prima di mangiare (colazione, pranzo, cena) 1 bicchiere 2 ore dopo

20 Cosa bere e quando Acqua non fredda, non gasata e non zuccherata
Ricca di Sali minerali per abbassare l’acidosi da sforzo (eventualmente ALCALINA: Ph > 7) 2-3 litri/die a seconda del tipo di atleta, di attività svolta, di condizioni climatiche ecc Curare bene l’idratazione il GIORNO PRIMA DELLA GARA (e il rifornimento glucidico in caso di sport di resistenza)

21 Cosa bere e quando CARICO IDRICO PREVENTIVO: 0,5-1 lt almeno 3 ore prima della competizione per favorire lo svuotamento gastrico Bere ad intervalli di 20’ durante l’attività Continuare il reintegro anche dopo l’esercizio fisico Dopo un’attività fisica bere almeno il 150% del peso perso: es. perdite di 1 kg richiedono 1,5 lt di liquidi

22 ALIMENTAZIONE PER LE VARIE FASI DI ALLENAMENTO

23 RIPARTIZIONE dei PASTI
frazionamento pasti Miglior assimilazione principi nutritivi Miglior risultato metabolico 3 pasti principali 2 spuntini

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26 DIFFICOLTA’ DIGESTIVE
REGOLA DELLE 3 ORE ACQUA CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI DIFFICOLTA’ DIGESTIVE

27 Latte vegetale (con cacao, orzo, malto, caffè se gradito) e\o yogurt
Fette biscottate o pane tostato o corn flakes o muesli Miele o marmellata Spremuta frutta (stagione) Semi oleosi COLAZIONE SALATA Adeguata Orario adeguato  esigenze scolastiche nei giovani, di trasporto\spostamento… Tempo adeguato Abitudine familiare Indispensabile per uno sportivo COLAZIONE

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29 PRANZO Energetico Alta digeribilità
Carboidrati complessi di prima scelta (pasta, riso, cereali in genere) Ortaggi e verdure Carni bianche o pesce o formaggi magri o uova

30 CENA Deve far “quadrare” il bilancio nutrizionale giornaliero
Prevalentemente proteica Giovani sportivi è bene iniziarla, almeno tre volte x settimana con minestrone o zuppa di verdure o zuppe varie di legumi e cereali (farro, ceci, fagioli) Alternanza fra carni bianche, uova, pesce e formaggi magri Ortaggi Frutta Pizza (settimanalmente)

31 ALIMENTAZIONE PER LA GARA
È influenzata dalle caratteristiche e dalla durata della gara Lunga durata >1 h Breve durata < 1h

32 Obiettivo: aumentare la concentrazione epatica e muscolare di glicogeno 2,5 gr/100 gr di tessuto muscolare Apporto glucidico giornaliero fino al 60-70% dell’ ETG nei 3 giorni che precedono l’impegno agonistico Allenamenti brevi minuti Bassa intensità del V02 max

33 PASTO PRE-GARA Facilmente digeribile
Povero di fibra (responsabile del rapido svuotamento gastrico) Consumato 3-4 ore prima della gara (completa digestione) Indice glicemico moderato

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37 Razione d’attesa Razione idrica-glucidica da consumare tra l’ultimo pasto e l’inizio della competizione (o allenamento) Evitare zuccheri semplici (ipoglicemia riflessa) Serve a : Mantenere stabile la glicemia (zucchero nel sangue) con conseguenti cali della performance Evitare la disidratazione

38 RECUPERO

39 OBIETTIVI Risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche
Reidratazione Correzione acidosi metabolica Eliminazione scorie metaboliche

40 RICARICA GLUCIDICA POST GARA
Consumare carboidrati immediatamente dopo l’attività fisica (entro 2 ore) Consumare zuccheri semplici (glucosio o saccarosio) 0,7-1 gr/kg p.c. ogni 2 ore per le 4-6 ore successive Consumare carboidrati complessi dopo 6 ore nelle ore successive

41 Grazie per l’attenzione!!