Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»

Presentazione sul tema: "Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»"— Transcript della presentazione:

1 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»

2 Cadute in piano: i fattori di rischio
Comportamento scorretto Scarsa condizione fisica Condizioni sfavorevoli Le cause delle cadute in piano sono molteplici e spesso vi sono differenti fattori a provocare le cadute. In linea generale si distingue tra condizioni ambientali (= fattori di rischio ambientali) e i fattori legati alla persona, ad esempio il comportamento e la condizione fisica. Le condizioni sfavorevoli sono ad esempio l'illuminazione scarsa, le scale, i pavimenti scivolosi / sconnessi, gli oggetti in cui inciampare e le condizioni atmosferiche (per es. ghiaccio sul marciapiede). I fattori di rischio legati alla persona sono correlate, appunto, all'uomo. Si tratta di regola dei comportamenti personali (ad es. inosservanza di regole, disattenzione) e la scarsa condizione fisica, l'equilibrio statico e dinamico instabile e la scarsa forza nelle gambe. Condizioni di luce Scale Rivestimenti per pavimenti Oggetti in cui inciampare Condizioni atmosferiche Mancato rispetto delle regole Distrazione Mancanza di equilibrio Forza insufficiente nelle gambe

3 L’importanza di una buona condizione fisica
Buon equilibrio statico e dinamico garantisce un incedere sicuro permette di controllare meglio l’equilibrio ed evitare di cadere quando si scivola o si inciampa Muscolatura forte delle gambe è indispensabile per evitare di cadere quando si inciampa è importante anche nella vita di tutti i giorni, ad es. per salire le scale

4 Forza ed equilibrio diminuiscono già a partire dai 30 anni di età
Già a partire dai 30 anni di età, la forza muscolare, e quindi anche l’equilibrio, si riducono costantemente, aumentando il rischio di cadute in piano. Chi però allena la forza e l’equilibrio con regolarità può rallentare questo processo naturale. A partire dai 30 anni di età la forza muscolare diminuisce e quindi si riduce anche l'equilibrio. Al contrario aumenta invece il rischio cadere perché si inciampa o si scivola. Allenare regolarmente la forza e l'equilibrio aiuta invece a contrastare questo processo degenerativo naturale. Per questo motivo la Suva ha sviluppato gli esercizi di equilibrio con il footbag. Gli esercizi sono facili e divertenti da svolgere e sono soprattutto molto efficaci.

5 «Esercizi per migliorare l’equilibrio»
Gli esercizi: equilibrio statico equilibrio dinamico forza delle gambe Vantaggi del programma: miglioramento dell’equilibrio e della forza muscolare delle gambe Dal momento che lo scarso equilibrio statico e dinamico e la muscolatura debole delle gambe rappresentano dei fattori di rischio molto importanti, è importante che i programmi finalizzati a prevenire le cadute in piano debbano mirare a migliorare questi fattori. Gli «esercizi per migliorare l'equilibrio» sviluppati dalla Suva sono stati studiati per migliorare in modo specifico l'equilibrio dinamico e statico e la forza muscolare delle gambe. Svolgere in modo regolare e corretto gli esercizi migliora appunto l'equilibrio e la forza muscolare, il che permette di non perdere facilmente l'equilibrio ed evitare quindi di cadere.

6 Esecuzione degli esercizi
Il modo ideale per eseguire gli esercizi per migliorare l’equilibrio è il seguente: tre esercizi per ciascuna sedute di allenamento durata: minuti per almeno 3 mesi 5 volte a settimana con regolarità sempre alla stessa ora gli esercizi vengono eseguiti sotto la supervisione di un responsabile

7 Successione degli esercizi
Per conseguire risultati ottimali si consiglia di modificare e aumentare la difficoltà degli esercizi una volta al mese. Nella proposta riportata di seguito, gli esercizi sono suddivisi in tre livelli: livello 1: esercizi di base livello 2: esercizi di difficoltà media livello 3: esercizi di difficoltà elevata Vi sono tre esercizi per ciascun livello: equilibrio statico equilibrio dinamico forza delle gambe

8 Suggerimenti per la supervisione
I partecipanti devono svolgere gli esercizi in modo corretto. È importante fornire istruzioni chiare. Correggere gli errori. Spiegare ai partecipanti che l’esecuzione di un determinato esercizio con gli occhi chiusi è opportuna solo dopo aver acquisito una sufficiente padronanza dei movimenti con gli occhi aperti.

9 Istruzioni di sicurezza
Scegliere un luogo adeguato con spazio sufficiente per l’esecuzione degli esercizi. Il pavimento deve essere piano e non scivoloso. ATTENZIONE: eliminare le trappole che provocano cadute!

10 Livello 1 Esercizi di base per il primo mese

11 Esercizio 1: equilibrio statico
In equilibrio su una gamba sola con la pallina sul piede sollevato Mantenere la posizione per 30 secondi Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 2 volte per lato per 30 secondi

12 Esercizio 2: equilibrio dinamico
Posizione di tandem con la pallina sul piede davanti Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede e muovere cinque passi in avanti e quindi cinque passi all’indietro Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 5 passi in avanti e all’indietro per 2 volte

13 Esercizio 3: forza delle gambe
Piedi in linea con i fianchi e la pallina in mano Flettere le ginocchia  schiena diritta, ginocchia dietro la punta dei piedi Alzarsi sulla punta dei piedi Lanciare la propria pallina al compagno e afferrare la sua Tornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio Esecuzione: 10 ripetizioni per 2 volte

14 Livello 2 Esercizi di difficoltà media per il secondo mese

15 Esercizio 1: equilibrio statico
In equilibrio su una gamba sola con la pallina sul piede sollevato Sollevarsi sulla punta del piede appoggiato a terra Mantenere questa posizione per 30 secondi Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 2 volte per lato per 30 secondi

16 Esercizio 2: equilibrio dinamico
Posizione di tandem con la pallina sul piede davanti Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede e muovere cinque passi in avanti e cinque passi all’indietro Dopo ogni passo fermarsi brevemente e sollevare i talloni fino a mettersi sulla punta dei piedi Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 5 passi in avanti e all’indietro per 2 volte

17 Esercizio 3: forza delle gambe
Portare un piede in avanti con la pallina sulla testa Piegare il ginocchio davanti a 90° il ginocchio resta dietro la punta dei piedi, la schiena è diritta Sollevarsi sulla punta dei piedi e ripetere l’esercizio Esecuzione: 10 ripetizioni 1 volta per lato

18 Livello 3 Esercizi di difficoltà elevata per il terzo mese

19 Esercizio 1: equilibrio statico
In equilibrio su una gamba sola con la pallina sul piede sollevato Con il piede lanciare la pallina al compagno Il compagno afferra la pallina con le mani e la appoggia sul proprio piede sollevato Il compagno rilancia la pallina con il piede Esecuzione: 10 volte per lato con lancio e rilancio

20 Esercizio 2: equilibrio dinamico
Camminare mettendo il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede Ogni due passi lanciare in alto la pallina con il piede davanti e afferrarla con le mani Riappoggiare la pallina sul piede e continuare a camminare in avanti Esecuzione: 5 combinazioni di passi per lato

21 Esercizio 3: forza delle gambe
Portare un piede in avanti con la pallina in mano Piegare il ginocchio davanti a 90°e sollevarsi sulla punta dei piedi Sulla punta dei piedi, lanciare la pallina a se stessi o a un compagno e afferrare la sua, quindi ripetere Esecuzione: 10 ripetizioni 1 volta per lato