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ASL TO4 – S.S. Medicina dello Sport Il Responsabile Dr. M. Gottin
ALIMENTAZIONE & SPORT ASL TO4 – S.S. Medicina dello Sport Il Responsabile Dr. M. Gottin
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LA BILANCIA DELL’ENERGIA
CALORIE INTRODOTTE CALORIE CONSUMATE
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CALORIE INTRODOTTE Calorie dei pasti … 1 g di proteine = 4,1 kcal
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CALORIE INTRODOTTE Calorie fuori pasto … 1 g di zuccheri = 4,1 kcal
1 g di grassi = 9 kcal
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CALORIE INTRODOTTE Calorie liquide … BIBITE ZUCCHERATE BIRRA
1 g di alcool = 7 kcal BIBITE ZUCCHERATE BIRRA SUPERALCOLICI
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CALORIE CONSUMATE + + = FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO
METABOLISMO BASALE energia necessaria per le funzioni vitali (1.400 – kcal/giorno nell’adulto) + CONSUMO PER LE ATTIVITA’ energia spesa per le attività quotidiane (600 – 800 kcal/giorno nel sedentario) + CONSUMO PER LO SPORT energia spesa per le attività sportive (400 – 800 kcal / ora) = FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO
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CALORIE CONSUMATE A riposo …
Sdraiati a letto si consuma circa 1 kcal/minuto Da seduti si consumano circa 1,2 kcal/minuto
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CALORIE CONSUMATE Lavori domestici Cucinare spazzare spolverare
2-3 kcal/min Lavare lucidare battere tappeti 4-5 kcal/min
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Passeggiare 2-3 kcal/min Pedalare piano 5-6 kcal/min
CALORIE CONSUMATE Passeggiate, shopping … Passeggiare 2-3 kcal/min Portare la spesa 3-4 kcal/min Pedalare piano 5-6 kcal/min Danzare 6-7 kcal/min
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CALORIE CONSUMATE Attività sportive … Ginnastica 6-8 kcal/min
Pallavolo Football americano Equitazione 6-8 kcal/min
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CALORIE CONSUMATE Attività sportive … Pattinaggio Tennis Sci discesa
Canottaggio kcal/min
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CALORIE CONSUMATE Attività sportive … Calcio Pallacanestro Judo
Sci di fondo kcal/min
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CALORIE CONSUMATE Attività sportive … Ciclismo (30 km/h)
Corsa (12 km/h) Nuoto Hockey su ghiaccio kcal/min
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ATTIVITA’ SPORTIVA IN ITALIA (ISTAT, 2000)
SPORT: attività fisica organizzata, finalizzata e retta da regole, che richiede un intenso impegno psicofisico e viene praticata a scopo ludico, ricreativo e competitivo
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ATTIVITA’ SPORTIVA IN ITALIA (ISTAT, 2000)
% 3-5 11-14 18-19 anni 6-10 15-17 20-24
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Camminare velocemente (walking) =
ATTIVITA’ MOTORIA Camminare velocemente (walking) = 0,5 kcal/kg/Km Correre (jogging) = 1 kcal/kg/Km
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Quanta attività fisica?
Raccomandazioni OMS: Fare attività fisica per almeno 30 minuti al giorno Fare attività fisica almeno 5 volte alla settimana Obiettivo settimanale 30 x 5 = 150 minuti 10 maggio: giornata mondiale del movimento per la salute
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PIRAMIDE DELL’ATTIVITA’ FISICA
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LE SCORTE DI ENERGIA Glicogeno (deposito di zuccheri sotto forma di molecole di glucosio): si trova soprattutto nel fegato e nei muscoli Tessuto adiposo (deposito di grassi come i trigliceridi): si trova nel pannicolo sottocutaneo e attorno agli organi interni
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IL RIFORNIMENTO DI ENERGIA
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REGOLE ALIMENTARI PER LO SPORTIVO
Non fare un pasto completo nelle 3 ore prima della gara o allenamento Usare alimenti facilmente digeribili prima, durante e dopo la gara Reintegrare le perdite di liquidi e sali minerali (acqua, bevande isotoniche, integratori) Aumentare l’apporto di proteine nelle fasi di sviluppo della muscolatura
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VALUTAZIONE DEL PESO CORPOREO Griglia di valutazione (dai 18 anni)
Peso: kg Indice di massa corporea o IMC = peso/(statura)2 Statura: m Griglia di valutazione (dai 18 anni) < 17 > 30 sottopeso normale sovrappeso obesità
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COMPOSIZIONE CORPOREA
MASSA MAGRA: muscoli (40% del peso) scheletro (16 – 18%) liquidi e organi interni MASSA GRASSA: (M = 15% ; F = 25%) tessuto adiposo sottocutaneo tessuto adiposo periviscerale
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CONCLUSIONI L’alimentazione deve essere equilibrata e varia L’attività fisica è una necessità quotidiana (almeno 30 minuti) Il corpo ha bisogno di alternare momenti in cui si nutre (introduce calorie) e momenti di attività (consuma calorie) Eventuali squilibri vanno corretti agendo su entrambi i fattori: dieta ed attività fisica Lo sport rappresenta una ulteriore richiesta energetica di cui si deve tenere conto in modo individuale
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