1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’ U. P

Presentazione sul tema: "1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’ U. P"— Transcript della presentazione:

1 1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’ U. P
1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’ U.P. Atletica Gavirate ALIMENTAZIONE E SPORT Pala La Sportiva Gavirate 12 gennaio 2011 Dr.ssa Serena Martegani Ambulatorio di Medicina dello Sport Campus Varese

2 “Macchina corpo umano”
Dalla combustione dell’ossigeno con le sostanze nutritive (zuccheri, grassi e proteine) si produce energia chimica L’energia chimica viene trasformata in energia meccanica (movimento dei muscoli)

3 “Macchina corpo umano”
In particolare: Ossigeno – sistema respiratorio Sostanze energetiche – sistema gastrointestinale Veicolate alle cellule – s. cardiocircolatorio

4 “Macchina corpo umano”
Trasformazione in energia chimica (ATP) e quindi in: energia meccanica (movimento), calore se in eccesso, in depositi (grassi o zuccheri)

5 “Macchina corpo umano”
NB: Occorre mantenere un corretto bilancio tra l’energia consumata e quella introdotta!!!! L’attività fisica è il principale mezzo per aumentare volontariamente il consumo di energia …

6 “Macchina corpo umano”
Infatti fabbisogno calorico giornaliero: METABOLISMO BASALE + ENERGIA CONSUMATA = DISPENDIO TOTALE DI ENERGIA Bilancio energetico positivo: calorie introdotte con gli alimenti maggiori del dispendio energetico   AUMENTO PONDERALE Bilancio energetico negativo: calorie introdotte con gli alimenti minori del dispendio energetico   CALO PONDERALE

7 “Macchina corpo umano”
METABOLISMO BASALE: Consumo energetico del nostro organismo in condizioni basali, ovvero a riposo fisico e mentale, in una stanza a temperatura confortevole, ore dopo l’ultimo pasto Vari fattori influenzano il metabolismo basale; tra cui: età, sesso, ormoni (es: tiroidei e adrenalina), temperatura, digiuno, pasti, stress, tono muscolare NB diete troppo restrittive e digiuni comportano diminuzione del metabolismo basale: NON SALTARE I PASTI!!!!!

8 “Macchina corpo umano”
IL TESSUTO MUSCOLARE è IL PRINCIPALE OSSIDATORE DEI GRASSI L’attività fisica determina un importante aumento della spesa energetica Inoltre maggiore è il tessuto muscolare e il tono muscolare, maggiore è il consumo energetico a riposo!!!

9 “Macchina corpo umano”
Secondo i dati ISTAT: 1 bambino su 5 1adulto su 10 SONO OBESI!!!!! SOVRAPPESO E OBESITÀ: fattori di rischio per patologie cardiovascolari, metaboliche (ipercolesterolemia), endocrine (DMNID), osteoarticolari, neoplastiche, respiratorie, gastroenteriche

10 I nutrienti Nutrienti energetici (macronutrienti): zuccheri, grassi e proteine Nutrienti essenziali (micronutrienti): acqua, vitamine e sali minerali

11 Carboidrati Semplici: saccarosio (zucchero da tavola)
Complessi: amido (patate, pasta, pane, cereali, legumi, frutti secchi, frutta fresca, miele) e glicogeno (fegato e muscoli animali)

12 Carboidrati Importante: mangiare adeguate quantità di verdura e frutta
prediligere amidi ricchi di cellulosa (cereali integrali): gli zuccheri semplici (dolciumi) non saziano il senso di fame e sono più facilmente trasformati in grassi di deposito!!!!

13 Grassi Trigliceridi: importante fonte di combustibile presente in cellule adipose e muscoli; saturi (formaggi, burro e uova) e insaturi (oli vegetali)! Fosfolipidi: costituenti delle membrane cellulari (pesce) Colesterolo: costituenti delle membrane cellulari e ormoni (carni grasse e uova)

14 Grassi Un eccesso di grassi nell’alimentazione è un fattore di rischio per patologie cardiovascolari, obesità e aterosclerosi!!!! Sconsigliati forti consumi di grassi saturi (carni grasse, uova, burro e formaggi), ma preferire grassi insaturi (olio di oliva e frutta secca)

15 Proteine Funzioni plastiche, regolatrici ed energetiche muscolari
Costituite da lunghe catene i cui anelli sono gli amminoacidi (venti) Nove amminoacidi sono essenziali e si trovano principalmente in latte e carne Ne sono ricchi: carne magra, latte, formaggi, uova Fabbisogno: grammi/kg, nel sedentario

16 Vitamine Parti fondamentali di molecole con funzione regolatrice (coenzimi) e antiossidante Idrosolubili: vit C (agrumi) e complesso vit B (carni e vegetali); vanno introdotte quotidianamente con la dieta!! Liposolubili: vit A, D, E, K (latte e uova); immagazzinate soprattutto nel fegato e nel tessuto adiposo Cibi + ricchi di vitamine: vegetali a foglie verdi!!

17 Minerali Importanti funzioni fisiologiche!!!
Calcio (ne sono ricchi latte e derivati) Potassio (frutta secca, agrumi, vegetali a foglie verdi) Fosforo (pesce) Ferro (fegato, carni rosse, spinaci e uova) Iodio (sale da cucina) NB la vit C giova all’assorbimento di ferro

18 Acqua Il nostro organismo è costituito dal 45 al 75% da acqua (in rapporto a tessuto adiposo presente) Si consiglia di bere da 1.5 a 2 litri di acqua al giorno Se fa particolarmente caldo o si fa attività fisica intensa occorre bere maggiormente!!!

19 Dieta Corretto bilancio tra l’energia introdotta (cibi e bevande) e quella consumata Dieta normocalorica (mantenimento), ipocalorica (calo ponderale) e ipercalorica (aumento di peso) Dieta bilanciata: 55-60% zuccheri, 20-25% grassi e 20% proteine

20 Tipi di diete e sport Normocalorica Ipocalorica Ipercalorica
Bilanciata Sbilanciata

21 Tipi di diete e sport Percompetitiva, precompetitiva e post competitiva Iperproteica Iperglucidica Zona (Barry Sears) (prediligere alimenti a basso indice glicemico ed equilibrare carboidrati, grassi e proteine secondo un rapporto )

22 Esempio Atleta di 18 anni, che si allena tutti i giorni
Apporto calorico di 2700 kcal 15% proteine 60% carboidrati 25% grassi

23 Esempio COLAZIONE Tazza di latte intero (250 ml) con un cucchiaio di cacao e miele, o con caffè Due fette di pane integrale (60 gr) con 2 cucchiai rasi di marmellata 1 mela (180 gr) o un succo di frutta (100% naturale) SPUNTINO 2 fette biscottate e 2 cucchiai di marmellata o miele e 1 yogurt

24 Esempio PRANZO Penne al pomodoro (90 gr)
Spigola o bistecca ai ferri (150 gr) Insalata (200 gr) Pane di frumento (80 gr) SPUNTINO Frullato di frutta (200 gr)

25 Esempio CENA Risotto al parmigiano (80 gr)
Prosciutto crudo o bresaola (80 gr) Spinaci (200 gr) Pane di frumento (80 gr) CONDIMENTO Olio di oliva (50 gr) Da suddividere nell’arco di una giornata!

26 Esempio Sportivo non agonista
Si allena 3 volte a settimana a bassa intensità (lavoro aerobico) Segue uno esempio di schema alimentare a minor contenuto energetico e a ridotto carico glucidico rispetto al precedente:

27 Esempio COLAZIONE Tazza di latte scremato (300 ml)
Pane integrale (40 g) con 1 cucchiaio (10-15 g) di marmellata OPPURE 3 biscotti Caffè o the zuccherati con fruttosio OPPURE TOAST con spremuta d’arancio SPUNTINO o MERENDA 30 g di pane con 50 g di bresaola OPPURE un frutto con 20 g di formaggio grana

28 Esempio PRANZO Penne (60-80 g) + salsa pomodoro + 1 cucchiaio di parmigiano Spigola o bistecca ai ferri ( g) Insalata (200 g) 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva Un frutto SPUNTINO 200 g di yogurt magro oppure se si ha più appetito un toast

29 Esempio CENA Risotto al parmigiano (60-80 g)
Tonno al naturale ( g) Spinaci (200 g) Un cucchiaio di olio extravergine di oliva Un frutto SPUNTINO SERALE Un bicchiere di latte

30 Consigli Fare attività fisica regolare e costante (almeno minuti consecutivi di camminata, bicicletta o nuoto almeno 3-5 giorni a settimana) Bere almeno litri di acqua al giorno, sorseggiando anche fuori pasto A pranzo e cena mangi un’abbondante porzione di verdura e durante la giornata 3-4 frutti È preferibile non bere più di bicchiere di vino e di birra al giorno

31 Consigli Evitare i fuori pasto! Fare 3 pasti + 2 spuntini (ad esempio un frutto + 20 g di formaggio grana) al giorno, per non rimanere troppe ore a digiuno Prediligere l’acqua ed evitare e limitare bibite gasate (Esempio Cocacola, Fanta, Sprite, etc) e alcolici Limitare ed evitare cibi confezionati (merendine, patatine, schiacciatine, etc) Limitare i dolciumi, cibi fritti o grassi saturi (burro, carni grasse e insaccati) Utilizzare olio di oliva per condire Utilizzare fruttosio per zuccherare Nei primi 50 minuti dopo allenamento intenso va bene un alimento ricco di zuccheri (biscotti o fetta di torta) per recuperare le scorte di muscoli e fegato Mangiare il più possibile pesce (soprattutto salmone, pesce spada, tonno, sgombro, alici, ricchi di omega 3)

32 Saluti e grazie!!