Tecnica e Didattica del Nuoto Scienze Motorie Corso di laurea magistrale Scienze dello Sport e della prestazione fisica Tecnica e Didattica del Nuoto Dorso Verona 12 marzo 2019 Andrea Campara andrea.campara@univr.it 1

IL DORSO Chiamato anche crawl sul dorso, è uno stile (erroneamente considerato) relativamente semplice, (almeno negli aspetti grossolani) e per questo motivo spesso viene insegnato per primo. La facilità di apprendimento della forma grezza è determinata dall'emersione delle vie aeree, che elimina le difficoltà respiratorie. Il perfezionamento fine del gesto, invece, è molto più complesso, sia per le difficoltà coordinative intrinseche all'azione motoria, che per la mancanza di informazioni visive. 2

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www.federnuoto.it IL REGOLAMENTO TECNICO DEL DORSO In questo momento è in vigore il REGOLAMENTO TECNICO-NUOTO quadriennio 2014-2017 e si può consultare sul sito: www.federnuoto.it 4

Regolamento Tecnico - DORSO ART. NU 6 - NUOTATA A DORSO Prima del segnale di partenza, i nuotatori devono allinearsi nell'acqua, rivolti verso il bordo di partenza, con entrambe le mani aggrappate alle maniglie di partenza. E' vietato prendere posizione con i piedi dentro o sulla canaletta, o piegare le dita sopra il bordo della stessa. Al segnale di partenza e dopo l’esecuzione della virata, il concorrente dovrà spingersi e nuotare sul dorso per tutta la durata della competizione, eccetto quando esegue una virata come stabilito alla norma NU 6.4. La normale posizione sul dorso può includere un movimento rotatorio del corpo fino a un limite prossimo a 90 gradi dal piano orizzontale, ma senza raggiungerli. La posizione della testa non è rilevante. 5

Una parte qualsiasi del corpo del concorrente deve rompere la superficie dell'acqua per tutta la durata della competizione. E’ permesso al concorrente di essere completamente immerso durante la virata, al termine della competizione e per una distanza non superiore ai 15 metri dopo la partenza e dopo ogni virata. Da quel punto la testa deve avere rotto la superficie dell'acqua. Nell’eseguire la virata il concorrente deve toccare la parete con una parte qualsiasi del corpo. Durante la virata le spalle possono essere ruotate oltre la verticale fino sul petto, dopodiché per iniziare la virata è consentita una trazione continua di un singolo braccio o simultanea di entrambe le braccia. Il concorrente dovrà essere ritornato ad una posizione sul dorso nel momento in cui si stacca dalla parete. Al termine della competizione il concorrente deve toccare la parete rimanendo sul dorso. 6

LA BATTUTA DELLE GAMBE La battuta di gambe, a dorso, offre un apporto all'avanzamento maggiore rispetto al crawl; la posizione rovesciata del corpo, e quindi le condizioni sfavorevoli in cui lavora l'articolazione della spalla, determinano una minore efficacia della bracciata e aumentano quindi l'importanza del colpo di gambe 7

L’AZIONE DELLE GAMBE Azione degli arti inferiori abbastanza profonda (50/70 cm) e abbastanza trasversale rispetto alla superficie dell'acqua Bacino spinto più in alto delle cosce Ginocchia e piedi che non "rompono" la superficie dell'acqua Completa estensione della gamba sulla coscia, con forte contrazione del quadricipite Caviglia ben allungata e lievemente intraruotata 8

PRESA – TRAZIONE - SPINTA - RECUPERO LA BRACCIATA Le braccia si trovano praticamente sempre in opposizione. Possiamo dividere la bracciata in quattro fasi: PRESA – TRAZIONE - SPINTA - RECUPERO Naturalmente questa divisione è artificiosa e viene utilizzata nella descrizione esclusivamente per orientare l'attenzione su alcuni punti significativi; il gesto infatti è unico, senza soluzioni di continuità. 9

PRESA 10

TRAZIONE 11

SPINTA 12

RECUPERO 13

L’azione delle braccia I punti essenziali Movimento continuo, senza pause o punti morti Ingresso in acqua con il mignolo, braccio disteso vicino al capo e parallelo all'asse di avanzamento Inizio della trazione con mano affondata di circa 30 cm Mano aperta e concava, leggermente flessa verso il polso per offrire maggiore resistenza all'acqua, dita chiuse ma non serrate Trazione della mano in direzione fuori‑avanti‑basso con gomito alto e avanzato Braccio, avambraccio e mano sullo stesso piano all'altezza della spalla; angolo tra braccio e avambraccio dai 90' ai 120‘ Fase di spinta ottenuta con estensione dell'avambraccio sul braccio e flessione ventrale del polso con frustata verso il fondo della piscina Spinta e recupero con un'azione unica, senza interruzioni sfruttando gli effetti della "frustata" del polso 14

Scelta di un corretto rapporto frequenza/ampiezza di bracciata L’angolo mano/avambraccio varia continuamente nelle varie fasi della bracciata, per offrire sempre la maggiore resistenza all'acqua (passando dalla posizione di flessione ventrale a quella di massima flessione dorsale) Recupero del braccio innescato dalla "frustata" della mano e favorito dalla rotazione delle anche. Nell'uscita il polso precede la mano La spalla, in anticipo rispetto al braccio, guida l'intera fase aerea con traiettoria perpendicolare alla superficie dell'acqua Scelta di un corretto rapporto frequenza/ampiezza di bracciata Equilibrio tra propulsione di braccia e di gambe   15

LA RESPIRAZIONE Avviene frontalmente senza movimenti particolari del capo, l'atleta tende a sincronizzarla con la bracciata: mentre un braccio viene recuperato si inspira, quando viene recuperato l'altro si espira La respirazione non presenta particolari difficoltà; inizialmente non è sincronizzata con la bracciata, poi, con l'aumento delle capacità tecniche, l'allievo lega gli atti respiratori a quelli propulsivi. Nonostante le vie aeree siano emerse è importante verificare l'efficacia della respirazione (particolarmente dell'espirazione, che spesso, anche a dorso, avviene solo con il naso e di conseguenza è insufficiente) 16

I punti essenziali Respirazione forzata e abbondante, prevalentemente con la bocca Inizialmente c'è una scarsa sincronizzazione con la bracciata, poi, con l'aumento delle capacità tecniche, la respirazione viene legata agli atti propulsivi 17

LA COORDINAZIONE Quasi tutti i dorsisti d'élite adottano una coordinazione con 6 battute di gambe per ogni ciclo di bracciata. Questa tecnica si è dimostrata la più efficace, almeno per distanze di 100 e 200 metri. La coordinazione ideale prevede l'entrata in acqua di un braccio mentre l'altro si trova ancora in fase di spinta. Questo permette un'applicazione continua delle forze propulsive e una velocità di spostamento pressoché costante. 18

IL ROLLIO Il rollio, abbastanza accentuato, assume nel dorso una notevole importanza, forse maggiore che nel crawl, consente infatti di compensare almeno in parte gli inconvenienti nella meccanica articolare legati alla posizione rovesciata e di sfruttare al meglio la muscolatura pettorale. Esso è giustificato da:  La possibilità di recuperare offrendo meno resistenza all'avanzamento. Una facilitazione nel posizionamento dell'arto prima dell'inizio della trazione. Una bracciata più potente in quanto i muscoli lavorano in condizioni biomeccaniche più vantaggiose. 19

LA DIDATTICA DEL DORSO 20

La successione nella didattica LA BATTUTA DELLE GAMBE LA BRACCIATA LA RESPIRAZIONE LA COORDINAZIONE gambe-braccia-respirazione 21

LA BATTUTA DELLE GAMBE 22

Galleggiamento e scivolamento sul DORSO (Con l'insegnante in acqua) SI INIZIA …. DA Galleggiamento e scivolamento sul DORSO Esercizi (Con l'insegnante in acqua) Sostenere l'allievo con la mano sotto la nuca e favorire la distensione del corpo Trascinarlo per un breve tratto Spingerlo verso il bordo (con attenzione) Introdurre la spinta dal bordo autonoma, con scivolo fino alla corsia Verificare che L’allievo sia rilassato La pancia sia spinta in alto (più alta delle cosce) Le mani, rilassate, siano bene immerse vicino ai fianchi I piedi siano in estensione Il capo sia appoggiato all'acqua con lo sguardo rivolto verso il soffitto 23

PROGRESSIONE della battuta delle gambe La progressione didattica è simile a quella del crawl, ma, per ottenere un movimento fluido ed efficace, si incontrano difficoltà coordinative più elevate, è quindi richiesta maggiore attenzione sull'esecuzione del movimento Gli allievi si trovano inizialmente in posizione supina con mani ai fianchi e braccia naturalmente distese. L'insegnante, per spiegare la dinamica della battuta di gambe, suggerisce un'azione simile a quella di "tirare calci a un pallone che si trova in superficie proprio sopra i piedi", e, in acqua vicino a loro, accostando le mani alla superficie dell'acqua, cerca di impedire che piedi e ginocchia fuoriescano. Può anche invitarli a far "bollire l'acqua" senza fare schizzi; un'azione motoria che li porta a estendere completamente la gamba sulla coscia e a non fare uscire né piedi, né ginocchia. E’ fondamentale controllare la posizione del capo, naturalmente appoggiato sulla superficie dell'acqua, e il rilassamento del collo e delle spalle. E importante curare in ugual misura la battuta di gambe a crawl e a dorso: così facendo infatti si ottiene una reciproca positiva influenza. 24

La battuta delle gambe SUGGERIMENTI PRATICI Le mani dell'allievo, con movimenti di "pinneggiamento" lungo i fianchi, favoriscono inizialmente la posizione "alta" del bacino, una volta appreso correttamente il colpo di gambe in questo atteggiamento, l'allievo può assumere la posizione di braccia alte (prima una, poi entrambe). Per evitare l'affondamento del bacino una buona trovata è proporre al bambino un gioco nel quale l'insegnante finge di legare un filo all'ombelico e, quando lo tira, la pancia viene su. Per regolare la posizione del capo, invece, si deve indicare un punto di riferimento da seguire con lo sguardo; a tal fine può essere utilizzata la stessa mano dell'insegnante. L'istruttore può anche aiutare l'allievo a "sentire" la gambata, accompagnando manualmente il movimento e guidando gli arti in modo da far percepire le differenze. 25

Progressione didattica a DORSO DELLA BATTUTA DI GAMBE Dimostrare la battuta correttamente: Far eseguire la battuta di gambe, con mani lungo i fianchi Battuta con un braccio alto e uno ai fianchi . Battuta con entrambe le braccia alte Verificare che: I piedi siano in estensione Piedi e ginocchia siano sempre immersi Chiedere agli allievi: L'acqua "che bolle sopra i piedi senza spruzzi" Di "calciare un pallone appoggiato sulla superficie dell'acqua" 26

GLI ERRORI Nell'esercizio di battuta di gambe a dorso gli errori più frequenti sono: • capo iperesteso, oppure troppo flesso; • bacino affondato; • battuta troppo, o poco profonda; • distensione incompleta della gamba sulla coscia, causata spesso da una eccessiva flessione dell'anca sul bacino; • uscita dei piedi e/o delle ginocchia dall'acqua • piedi "a martello". 27

LA BRACCIATA 28

PROGRESSIONE della BRACCIATA Una progressione valida potrebbe essere la seguente: posizione sul dorso, braccio sinistro al fianco, battere le gambe ed eseguire la bracciata a dorso con il braccio destro (si inizia la propulsione con l'arto dominante); ripetere poi l'esercizio con il braccio opposto; passare quindi all'esecuzione con entrambe le braccia; eseguire la "bracciata doppia": movimento contemporaneo a dorso con entrambe le braccia (per evitare l'eccessivo affondamento della mano nella passata). 29

SUGGERIMENTI PRATICI PER L’INSEGNAMENTO DELLA BRACCIATA A DORSO 30

Progressione ‑ Gambe e braccio destro (poi sinistro) - Nuotata completa (curare la continuità delle azioni) ‑ Gambe con bracciata doppia (simmetrica)   Verificare che: - La trazione avvenga lateralmente e non in profondità “remare" e non "scavare") ‑ Il recupero venga effettuato a braccio disteso e ben alto, con mano rilassata - L'uscita avvenga con il polso spezzato" - La respirazione sia effettuata con la bocca (prevalentemente) 31

E’ essenziale che l'esecuzione con un solo braccio sia continua e senza pause e che l'allievo percorra un tratto sufficientemente ampio (10‑12 metri) senza fermarsi (comunque, riuscirà rapidamente a coprire tutta la vasca) Una volta costruito e automatizzato il gesto nella sua struttura essenziale l'automatismo acquisito permette all'allievo di dirigere l'attenzione sui dettagli e di correggerli. . 32

Ci si concentrerà dunque su: recupero, che dovrà essere perfettamente verticale e rilassato, con la spalla abbastanza emersa; ingresso in acqua della mano, che avverrà con il mignolo; passata subacquea che sarà laterale e non profonda ("remare" e non "scavare"); braccio di trazione che, sin dall'inizio, dovrà essere leggermente flesso per poter effettuare la "frustata" finale, poiché questa azione, con la spinta della mano leggermente verso il fondo ("spezzare il polso” facilita l'uscita del braccio e dà continuità dell'azione 33

Altri dettagli più complessi, come la posizione del gomito, gli angoli articolari e, più in generale, la traiettoria subacquea, potranno essere messi a punto in seguito. L'eliminazione delle pause all'interno della bracciata, comunque, resta il compito più importante della correzione. 34

Elementi essenziali da richiamare all'attenzione degli allievi: Continuità delle azioni (nessuna pausa!) Trazione laterale Recupero rilassato e traiettoria ben verticale Entrata con il mignolo Chiusura del polso ("frustata") 35

LA COORDINAZIONE gambe-braccia-respirazione 36

I punti essenziali: Rollio accentuato con più efficace intervento dei muscoli del tronco (specialmente i pettorali) Ingresso in acqua di un braccio mentre l'altro si trova ancora in fase di spinta (applicazione continua delle forze propulsive e conseguente velocità di spostamento costante) Ritmo braccia/gambe 2:6 37

Problemi particolari La maggior parte degli allievi apprende con facilità la nuotata nella forma globale: rapidamente è in grado di eseguire una vasca intera, che però presenta numerose imperfezioni. Per correggere la nuotata a dorso devono essere considerati molti aspetti. La coordinazione del movimento delle braccia è il primo, anche se, una volta che i ragazzi hanno acquisito una buona continuità (senza pause), raramente nascono problemi in tal senso. In questo caso si può ricorrere all'esercizio di nuotata con le sole braccia. 38

Poi la respirazione: già dai primi livelli è utile abituare l'allievo a nuotare a bocca aperta, espirando e inspirando prevalentemente con essa. A un livello più avanzato si chiederà di inspirare sulla bracciata destra ed espirare sulla sinistra (o viceversa). L'assetto del corpo può essere modificato negativamente da un'errata posizione del capo oppure da un eccessivo affondamento del bacino (che, a sua volta, può dipendere dalla posizione della testa); si correggono variando l'orientamento dello sguardo ("Guarda il soffitto della piscina! '% oppure invitando l'allievo a "spingere la pancia fuori dell'acqua". 39

L'affinamento della nuotata, in definitiva, dipende da: • un'adeguata respirazione; • il rilassamento durante il recupero; • la posizione del capo; • l'assetto del corpo; • la coordinazione generale (braccio‑braccio / braccia‑gambe); • la continuità e il ritmo della bracciata (con unità tra spinta e recupero); • l'esecuzione del rollio; • la traiettoria subacquea della bracciata ("remare" e non "scavare"); • l'analisi dei vari angoli tra braccio/avambraccio/mano. 40

  Correzione Inizialmente, con i principianti, viene effettuata in acqua, attraverso la manipolazione dell'insegnante, poi da fuori per valutare globalmente il gesto 41

EQUILIBRIO E MOVIMENTO IN ACQUA – Campara-Di Pierri-Grazioli Bibliografia: EQUILIBRIO E MOVIMENTO IN ACQUA – Campara-Di Pierri-Grazioli IL NUOTO SEMPLICE- Giorgio Visintin MANUALE DEL NUOTO – Fin GUIDA TECNICA – Giorgio Visintin NUOTO DA CAMPIONI – Sweetenham - Atkinson 42