L’ALIMENTAZIONE RAZIONALE ED EQUILIBRATA I PRINCIPI ALIMENTARI Il corpo umano è costituito da sei composti fondamentali: GLUCIDI, PROTIDI, LIPIDI, VITAMINE, ACQUA, ELEMENTI MINERALI. PRINCIPI ALIMENTARI FONDAMENTALI COMPOSIZIONE PERCENTUALE MEDIA DELL’ORGANISMO alla nascita da adulti GLUCIDI comprendono: zuccheri, amidi, cellulosa 1 % PROTIDI comprendono: aminoacidi, peptoni, proteine 11,5 % 17 % LIPIDI sono essenzialmente costituiti da miscele di: monogliceridi, digliceridi, trigliceridi 16 % VITAMINE si dividono in liposolubili (A, D, E, K), idrosolubili (C), complesso B tracce ACQUA 72,5 % 62,5 % ELEMENTI MINERALI 3,5 % 3,5%

I SETTE GRUPPI DI ALIMENTI Le percentuali riportate in tabella variano da individuo a individuo, in funzione della struttura fisica. Negli obesi, per esempio, la percentuale di lipidi (grassi) aumenta a scapito della percentuale d’acqua, mentre negli individui a struttura ossea pesante è maggiore la percentuale di elementi minerali. Negli alimenti sono contenute le stesse sostanze - dette, in questo caso, “principi alimentari” -, però in percentuali che variano con il tipo di alimento: CARBOIDRATI o glucidi, LIPIDI o grassi, PROTIDI o proteine. I SETTE GRUPPI DI ALIMENTI ALIMENTI PROTEICI: 1° GRUPPO: comprende ogni tipo di latte, ogni genere di formaggio e yogurt. Fornisce soprattutto proteine di alta qualità, alcune vitamine del gruppo B e calcio. 2° GRUPPO: comprende tutti i tipi di carne e insaccati; tutti i tipi di pesce, molluschi e crostacei; uova. Fornisce soprattutto proteine di alta qualità, alcune vitamine del gruppo B, ferro. 3° GRUPPO: comprende ogni tipo di legumi secchi: fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie, etc. Fornisce soprattutto proteine di media qualità, vitamine di gruppo B, ferro.

ALIMENTI ENERGETICI: 4° GRUPPO: comprende ogni tipo di pane e di pasta, farina, riso, cereali in genere, patate, polenta etc. Fornisce soprattutto proteine di media qualità, alcune vitamine del gruppo B, carboidrati. 5° GRUPPO: comprende ogni tipo di grassi da condimento: olio di oliva ed altri oli, lardo, strutto, pancetta, burro, panna, margarina, etc. Fornisce soprattutto lipidi e acido linoleico. ALIMENTI REGOLATORI: 6° GRUPPO: comprende ortaggi verdi e gialli come carote, peperoni, spinaci, bietole, broccoli, e frutta come albicocche, melone, pesche, mele, etc. Fornisce soprattutto pro-vitamina A (carotene) e fibra. 7° GRUPPO: comprende ortaggi come cavolfiore, lattuga, radicchio e frutta come arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole, etc. Fornisce soprattutto vitamina C e fibra. Durante l’anno, quindi, abbiamo studiato a fondo i principi alimentari organici: CARBOIDRATI o glucidi, LIPIDI o grassi , PROTIDI o proteine e VITAMINE

L’ALIMENTAZIONE Nel corso della sua vita, ogni organismo umano assume materia dall’ambiente esterno e contemporaneamente ne cede. L’alimentazione è un processo mediante il quale viene introdotto il cibo che assicuri all’organismo l’energia e le sostanze che servono per il funzionamento dei vari organi per il movimento dei muscoli, per il mantenimento della temperatura corporea e per reintegrare quanto è stato consumato o perduto. L’uomo consuma giornalmente una certa quantità di energia, misurata in calorie. La razione giornaliera di calorie che devono essere assunte attraverso i cibi dipende dall’età, dal sesso, dal lavoro, dall’attività fisica, dal clima. Questo fabbisogno di energia è detto FABBISOGNO CALORICO e viene misurato in CHILOCALORIE (kcal).

FABBISOGNO CALORICO MEDIO RIFERITO ALLA POPOLAZIONE ITALIANA MASCHI FEMMINE CONSUMO CALORICO Età (anni) Statura (cm) Peso (kg) Energia (kcal) ATTIVITÀ Kcal per ora 1-3 93 14 1450 91 18 1350 DORMIRE 50 4-6 112 20 1850 111 1650 RIPOSARE (PENSARE) 70 7-9 129 27 2100 128 1900 LEGGERE, ASCOLTARE, GUARDARE 90 10-12 145 37 2550 146 38 2000 SCRIVERE 120 13-15 162 51 160 2150 LAVARSI, VESTIRSI 16-17 173 64 2800 163 56 2200 CAMMINARE 220 18-29 175 67 3050 55 GIOCARE 350 30-60 171 65 2900 161 54 ANDARE IN BICI + di 60 169 63 159 52 1700 CORRERE 500 NUOTARE 580

Il fabbisogno calorico varia anche a seconda dell’attività svolta. I valori delle chilocalorie sono approssimati. Si ricorda che una caloria è la quantità di calore che si deve somministrare a un grammo di acqua per innalzare la sua temperatura di un grado centigrado. La chilocaloria è mille volte più grande. Al fine del calcolo del fabbisogno calorico, si deve tenere presente che un grammo di carboidrati o proteine sviluppa nel nostro corpo 4,1 kcal, mentre un grammo di lipidi ne forniscono 9,3.

LA DIGESTIONE La digestione, che avviene nella CAVITÀ ORALE, nello STOMACO e nella prima parte dell’INTESTINO TENUE, ha essenzialmente il compito di trasformare i principi alimentari in modo che, giunti nell’intestino tenue, possano essere assorbiti. Le tappe fondamentali di tale trasformazione sono quattro: Nella CAVITÀ ORALE, gli amidi subiscono una scissione tanto maggiore quanto maggiore è il loro tempo di contatto con la PTIALINA (enzima contenuto nella saliva). Tenendo infatti in bocca un pezzettino di pane ci si accorge che il suo gusto muta gradualmente, assumendo un sapore dolciastro, caratteristico dei glucidi a corta catena molecolare. Nello STOMACO, le proteine subiscono una parziale degradazione ad opera del SUCCO GASTRICO e dell’ACIDO CLORIDRICO. Nel DUODENO, la scissione dei glucidi, protidi e lipidi viene pressoché completata rispettivamente dagli enzimi contenuti nel SUCCO PANCREA-TICO e INTESTINALE. Nell’INTESTINO TENUE, avviene l’ultima e definitiva scissione ad opera degli ENZIMI contenuti nelle frastagliate pareti (ogni sporgenza è denominata microvillo) dei suoi numerosi villi (cinque milioni circa). I villi sono eccitati dal

contatto col cibo che aspirano e successivamente comprimono nel loro interno, grazie a opportuni movimenti di allungamento e accorciamento. I villi sono minuscole escrescenze di forma conica, alte circa un millimetro, all’interno delle quali decorrono i capillari sanguigni (venosi e arteriosi) e un vaso linfatico. Nei villi si conclude quindi la digestione dei principi alimentari che, da questo momento, chiameremo più propriamente PRINCIPI NUTRITIVI, e si attua il loro assorbimento. In particolare, i vaselli linfatici assorbono il 60% dei lipidi, mentre i restanti principi nutritivi vengono convogliati nei vaselli sanguigni. Partendo dai vaselli, i principi nutritivi raggiungono tutte le cellule dell’organismo ove vengono assimilati ed esplicano le loro funzioni.

QUESTIONARIO SULL’ALIMENTAZIONE Per renderci conto se nella nostra comunità è presente un corretto comportamento alimentare, abbiamo impostato un questionario e lo abbiamo inviato a tutti i genitori degli alunni della scuola. Dai dati raccolti e dalla loro tabulazione, abbiamo potuto ricavare molte informazioni utili per il nostro lavoro di ricerca. I questionari restituiti sono stati 272. QUESTIONARIO SULL’ALIMENTAZIONE

LA PIRAMIDE NUTRIZIONALE

L’ALIMENTAZIONE RAZIONALE I CARBOIDRATI Un’alimentazione equilibrata deve contenere il 60% di CARBOIDRATI, di cui il 75% nella forma di CARBOIDRATI COMPLESSI e il 25% in quella di CARBOIDRATI SEMPLICI. I carboidrati complessi sono costituiti prevalentemente da amido (contenuto soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate), mentre i carboidrati semplici sono prevalentemente il saccarosio (contenuto nella canna da zucchero e nella barbabietola), il glucosio e il fruttosio (frutta e miele) e il lattosio, proprio del latte. È bene ricordare che tutti i carboidrati, se consumati in eccesso, vengono trasformati in lipidi e a loro volta accumulati come tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale. La maggior parte dei carboidrati (cereali e loro derivati, legumi, ortaggi e frutta) sono anche buone fonti di FIBRA ALIMENTARE, la quale, pur non avendo alcun valore nutritivo, è fondamentale per il mantenimento di un alvo regolare e del peso corporeo.

Le FIBRE ALIMENTARI si dividono in due gruppi: quelle insolubili in acqua (cellulosa, emicellulosa e pectina), contenute prevalentemente nei cereali, soprattutto quelli integrali, nella verdura e negli ortaggi, e quelle solubili in acqua (pectine e mucillaggini) contenute soprattutto nei legumi e nella frutta. PROTEINE Nella popolazione adulta sana, le PROTEINE debbono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, quando l’energia fornita è adeguata e le proteine animali rappresentano almeno il 50%. L’alimentazione attuale è caratterizzata da un apporto proteico superiore ai reali bisogni ed è quindi necessario un suo ridimensionamento. Un eccessivo apporto di alimenti di origine animale comporta anche un elevato apporto di grassi saturi e colesterolo. È necessario quindi aumentare il consumo di pesce e di carni bianche, limitando l’uso di uova, prodotti caseari e carni rosse.

I GRASSI Un’alimentazione equilibrata deve prevedere una percentuale di GRASSI dal 25 al 30% ripsetto alle calorie introdotte, in particolare, il 7-10% dovrebbero essere GRASSI SATURI (strutto, burro, carni, formaggi, salumi), il 10-15% GRASSI MONOINSATURI (olio d’oliva) e il 7-10% POLIINSATURI (olio di semi, pesce). Essi assicurano un elevato apporto energetico e contengono i cosiddetti acidi grassi essenziali.

CONSIGLI PRATICI Concludendo, i consigli pratici che si possono dare per seguire una alimentazione equilibrata sono: Consumare tutti i giorni cereali, verdura, ortaggi e frutta preferibilmente di stagione Consumare legumi più volte alla settimana Bere ogni mattina latte magro; limitare notevolmente l’uso dei latticini e consumare solo eccezionalmente i formaggi stagionati Ridurre il consumo delle carni preferendo quelle bianche limitando l’uso delle carni rosse ad una volta alla settimana Aumentare il consumo di pesce fino quattro volte la settimana Diminuire il consumo dei grassi come condimento per gli alimenti, limitando ad un uso occasionale quelli di origine animale (burro, strutto, lardo, panna)

LE TECNICHE DELLA DISTRIBUZIONE Preferire l’uso quotidiano di oli vegetali (in particolare olio extra-vergine di oliva) Escludere i dolci di preparazione industriale, preferendo dolci preparati in casa Limitare il consumo di dolci costituiti in prevalenza da zuccheri semplici (caramelle e bevande zuccherate) Ridurre la quantità di sale che viene regolarmente aggiunto durante e dopo la cottura Ridurre l’uso di insaccati, cibi in scatola e precucinati Preferire il vino, soprattutto rosso, o birra a bassa gradazione, da bere possibilmente durante il pasto, senza superare il quarto di litro al giorno Evitare le bevande alcoliche fuori pasto ed i superalcolici LE TECNICHE DELLA DISTRIBUZIONE