Condizione fisica Corso di monitori G+S pallacanestro

Sommario Introduzione I fattori della condizione fisica Principi d’allenamento… Principi d’allenamento …

Introduzione Secondo studi effettuati, in un minuto di gioco effettivo, un giocatore corre 85-100m cambia 7 volte direzione e velocità salta 2-3 volte Moltiplicato per il numero dei minuti giocati, queste cifre rivelano una elevata intensità di gioco Testimoniano l’importanza del lavoro da fare nell’ ambito della condizione fisica

I fattori della condizione fisica Mobilità Forza Resistenza Velocità Forza-resistenza Velocità-resistenza Potenza

Principi d’allenamento della velocità Grande intensità  lavoro all’inizio dell’allenamento, dopo un riscaldamento ottimale  in stato di fatica, non si raggiunge nessun effetto! Rapporto fra tempo di lavoro e tempo di recupero = 1:10 Numero delle ripetizioni = 6-10 Durata dipende dall’obiettivo fissato velocità di reazione (a un segnale visuale, acustico, tattile) velocità d’accelerazione velocità-resistenza

Principi d’allenamento della resistenza Privilegiare lo sviluppo della resistenza di corta durata (45s2min) e di media durata (212min) L’intensità dipende dalla durata dello sforzo  Più la durata è corta, più l’intensità è elevata  Attenzione alla produzione di acido lattico, durante un lavoro anaerobico!!! La resistenza di base aumenta la capacità di recupero e riduce i rischi di lesioni. Può essere migliorata sotto forma di lavoro estensivo aerobico (corsa a piedi, bici, inline), durante il periodo di transizione piccoli giochi, durante tutta la stagione

Principi d’allenamento della forza Lavorare con il proprio peso del corpo Mettere l’accento sul rafforzamento della cintura addominale (muscoli addominali, lombari e dorsali) e scapolare (spalle, bicipedi, tricipidi, pettorali) Allungamento  Rafforzamento  allungamento antagonista (ad es. addominali)  rafforzamento antagonista (dorsali)  allungamento antagonista (dorsali)  rafforzamento antagonista (addominali) Privilegiare la qualità di esecuzione e non il numero delle ripetizioni!

Princippi d’allenamento della mobilità Allungamento prima dell’attività (pre-allungamento) l’obiettivo è tonificare il muscolo durata = 8-10s positione = in piedi Allungamento dopo l’attività (post-allungamento) l’obiettivo è ridare al muscolo contratto la sua posizione neutra durata = circa. 30s posizione = seduti, accovacciati Allungamenti affettuati regolarmente riducono i rischi di lesioni croniche L’educazione all’allungamento deve essere effettuata in maniera corretta il più presto possible!

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Le pagine 10 e 11 vengono usate per i link

Durata RV = resistenza-velocità, con intensità molto forte Torna a pagina5 RV RCD RMD RLD I RLD II RLD III 7" 2’ 45" 10’ 35’ 90’ RV = resistenza-velocità, con intensità molto forte RCD = resistenza di corta durata, con intensità forte RMD = resistenza di media durata, con intensità media RLD I = resistenza di lunga durata 1, con intensità moderata RLD II = resistenza di lunga durata 2, con intensità moderata RLD III = resistenza di lunga durata 3, con intensità debole

Produzione di energia Aerobica con sufficiente quantità di ossigeno Torna a pagina 5 Aerobica con sufficiente quantità di ossigeno si può discutere con un compagno correndo Anaerobica quantità di ossigeno insufficiente, vista la elevata intensità dei carichi produzione d’acido lattico (rifiuti eliminati dal sistema sanguigno) La maggior parte delle volte si rileva una partecipazione mista dei 2 sistemi, le proporzioni variano secondo la forma, la durata e l’intensità dei carichi d’allenamento