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Università degli Studi di Pavia Centro Interdipartimentale di Studi e Ricerche sulla Nutrizione Umana e i Disturbi del comportamento Alimentare Ambulatorio di Dietologia Direttore: Prof. Anna Tagliabue Programma ENJOY Exergames & healthy Nutrition Joined against Obesity for one Year Un intervento di attività fisica con videogiochi attivi per la perdita di peso in soggetti obesi adulti Dietista Dott.ssa Cinzia Ferraris Psicologa Dott.ssa Noemi Pepe

Situazioni sociali e strategie

Quali sono le situazioni ad alto rischio? Quali sono le situazioni che mettono a dura prova la tenuta del programma, il mantenimento della motivazione e minano la fiducia in voi stessi? Quali sono le sfide a cui vi sentite sottoposti?

Le situazioni percepite come pericolose Cos'altro vi viene in mente? Mangiare fuori Aperitivi Festeggiamenti Matrimoni Invitare ospiti a casa La spesa Il cibo in ufficio I buffet Le vacanze

Le difficoltà sono legate a: - cambiamento (per perdere peso e non recuperarlo) - sviluppare nuove e costruttive dinamiche di pensiero

Grassi e magri pensano allo stesso modo? Sembra che le persone sovrappeso e quelle normopeso abbiano stili di pensiero diversi.

Gli “spacciatori di cibo”

Sentite di dover mangiare per evitare di ferire i sentimenti di qualcuno. Avete il diritto di lavorare per raggiungere il vostro obiettivo di dimagrire; Va bene deludere gli altri. La loro delusione sarà leggera e momentanea.

La collega porta una splendida torta di mele in ufficio.... “la mangerò al posto dello spuntino” “sembra buona, ma stasera devo già uscire a cena” “ha un aspetto fantastico ma adesso non mi va grazie” “Molto volentieri, grazie!” “mmm... la mia preferita! Non posso resistere” “se non accetto si offenderà e penserà che sono maleducata/o” “non mi va di dire che sono a dieta... accetto” “per questa volta...”

Spesso sentiamo di ferire i sentimenti delle persone quando rifiutiamo le loro offerte di cibo, mentre in realtà loro non ci badano o hanno una reazione minima. Se credete che gli altri si dispiacciano se rifiutate il cibo, domandatevi: - non mi sentirei deluso se accettassi il cibo e trasgredissi il mio programma? - perchè è più importante compiacere gli altri piuttosto che fare ciò che è meglio per me?

Oppure, pensiamo in un altro modo: Se foste vegetariani, mangereste della carne solo per far piacere a qualcuno? Se foste a dieta per ragioni mediche, l'abbandonereste solo per non ferire i sentimenti di qualcuno?

Come dire di no … Generate la sensazione di avere il diritto di respingere le richieste di mangiare: quali sono i costi per voi se accettate? Preparate la vostra risposta Visualizzate il vostro piano in azione

Gestire la fame e il desiderio di cibo

La fame sia un segnale positivo LA FAME NON E’ UN’EMERGENZA E’ fame o desiderio di cibo? Valutare il grado di fame

E’ fame: quando non si mangia da parecchie ore e lo stomaco è vuoto (es. Non si è mangiato da molte ore, si ha la sensazione di vuoto nello stomaco e si sentono dei rumori o contrazioni allo stomaco)

E’ desiderio di mangiare Quando non si è particolarmente affamati, ma si desidera mangiare perché c’è del cibo attorno Es. dopo aver mangiato un pasto abbondante si ha voglia di mangiare ancora

Si definisce invece craving L’intenso impulso fisiologico ed emotivo a mangiare accompagnato da sensazione di tensione, bramosia e sensazioni spiacevoli di desiderio alla bocca, gola, corpo Inglese   Italiano craving brama desiderio voglia matta

Gestire la fame

Cose da fare La fame (appetito) non è un’emergenza! Cose da dirsi La fame (appetito) non è un’emergenza! Cose da fare Esercitarsi a tollerare la fame !!!!

Prima del pasto Apparecchiare la tavola Fare la spesa con anticipo ed a stomaco pieno Apparecchiare la tavola Portare a tavola solo gli alimenti che si è programmato di consumare Apparecchiare la tavola con piatti piccoli

Assunzione di cibo in eccesso durante i pasti Mangiare nello stesso luogo e a tavola apparecchiata Mangiare sempre alla stessa ora Mangiare lentamente e consapevolmente Non guardare la televisione o fare altre attività

Dopo il pasto Lasciare la tavola immediatamente non appena si è finito di mangiare Compilare il diario alimentare, riportando gli eventuali problemi incontrati

Quando si guarda la TV si mangiano maggiori quantità di cibo

Molte persone affermano che durante tutto l’arco della giornata è più facile limitarsi con il cibo ma che quando guardano la tv si mettono a mangiare di tutto. Spesso la tv viene usata per “spegnere” in nostro cervello ed essendo in stand by diventiamo disinibiti per quello che riguarda il cibo

Quando c’ è la pubblicità viene ancora più voglia di mangiare La pubblicità infatti è appositamente costruita per aumentare i bisogni

Quali possono essere le strategie da adottare??

Abbassare il volume, cambiare canale, alzarsi e non andare in cucina Non consumare i pasti davanti alla TV ma a tavola, con la tavola ben apparecchiata e magari con la radio accesa se si ha il bisogno di “compagnia”

Attenzione all’abitudine di “alzarsi dal divano e sentire di dover mettere qualche cosa sotto i denti” Siamo persone abitudinarie, quindi per evitare di ingerire alimenti molto calorici “tipici” biscotti, patatine, cioccolatini, optare per la porzione di frutta e/o 1 yogurt che però è stato previsto e conteggiato nello schema dietetico

Il ristorante

Se potete... Pianificate di mangiare fuori: Scegliete giorno e luogo adeguati - Quando e dove Non arrivare eccessivamente affamati: non saltare il pasto precedente e se la cena inizia tardi fare uno spuntino light (yogurt o verdura) Pianificate ciò che mangerete - Cosa Anticipate i pensieri sabotanti – Cosa penso/penserò, Come mi sento/sentirò? Valutate i vostri successi – Brava/o! Non esitate a chiedere sostituzioni Ordinate porzioni più piccole Ordinare per primi per non lasciarsi influenzare dalle scelte degli altri.

Potete sempre scegliere Le possibilità di scelta le avete...dovete solo scegliere! Non importa se fate una scelta giusta o sbagliata... all'inizio basta essere consapevoli!

Dovete uscire a cena... Oh no... dovrò stare a stecchetto tutto il giorno... Che incubo... come farò a gestirmi... Al diavolo! Stasera mi concedo ciò che voglio... per una volta che esco... Domani mi toccherà fare il doppio dell'attività fisica... Che bello...! Cosa mi metto??? Chissà cosa si mangerà di buono... Sarà un posto formale/informale...?

Ricordatevi il vostro obiettivo Se è andata bene ma vi sentite insoddisfatti perchè non avete potuto mangiare tutto quello che volevate, lavorate sui pensieri sabotanti e lavorate sull'accettazione. Ricordatevi il vostro obiettivo

A casa di parenti o amici Cercare di mantenere il controllo a casa di amici e/o parenti è ancora più difficile. Se possibile comunicare che si sta seguendo un regime alimentare per creare un ambiente che vi aiuti a non perdere il controllo (in casi selezionati) Farsi servire porzioni piccole: se la porzione servita è invece abbondante, lasciare qualche cosa nel piatto Adottare le tecniche applicate al ristorante

Le occasioni speciali

Potete sempre scegliere! Mangiate solo un piccolo o medio quantitativo in più Dite basta! Programmare in anticipo: senza restringere maggiormente l’alimentazione siate più assidui nel movimento e se possibile informarsi sul tipo di menù. Mangiare solo piatti speciali evitando pane e patate o altri alimenti che possiamo mangiare tutti i giorni.

Feste, vacanze ed occasioni speciali Il Panettone va mangiato il giorno di Natale: non comperatelo prima o dopo perché costa meno. Adottare le tecniche applicate al ristorante. Nei giorni successivi mantenere uno stile di vita attivo

Siete ad una festa... Quante cose buone... come faccio a resistere? Oggi sgarro...domani mi rimetto in riga... Non posso non assaggiarlo... Quante cose buone... vediamo quale scegliere... Vorrei proprio assaggiarli entrambi... ne prendo mezza porzione di ognuno... Direi che ho mangiato abbastanza, basta.

Cosa state pensando? Pensiero sabotante: vorrei poter mangiare quello che mangiano gli altri. Risposta utile: vorrei anche essere più magro. Sarebbe ingiusto se mangiassi quello che mangiano gli altri e non dimagrissi. Pensiero sabotante: questa è un'occasione speciale. Merito di gratificarmi. Risposta utile: se voglio dimagrire e mantenere il peso, devo imparare a festeggiare in modo diverso.

Gli aperitivi

Siete a prendere una aperitivo con amici... Non ho voglia di rovinarmi l'aperitivo stando qui a pensare a cosa posso mangiare Qualche patatina non sarà la fine del mondo È gratis... Vediamo cosa posso mangiare... Non devo esagerare...poi si va a cena! Meglio non esagerare con le porcherie... c'è qualcosa di sano?

Limitare il consumo di alcool Limitare il consumo di alcool. Le scelte possibili sono molteplici (calice di vino, birra, cocktail, analcolico). Cosa scegliamo? L’alcool tende ad abbassare i freni inibitori potendo portarvi a mangiare di più, senza consapevolezza. Fissate dei limiti.

La fame emotiva

La fame emotiva implica il desiderio di distrarvi da una sensazione spiacevole. Si mangia per … Ansia o tristezza Senso di sopraffazione Solitudine, noia Rabbia

Quando vi trovate a mangiare per una ragione diversa dalla fame reale, domandatevi: Come mi sentivo? Che emozioni provavo?

Il cibo può distrarre in modo efficace ma temporaneamente. Cosa posso fare per placare queste emozioni spiacevoli? Il cibo può distrarre in modo efficace ma temporaneamente. Mangiare non risolve il problema che inizialmente vi ha portato a mangiare.

Tecniche di atteggiamento mentale Etichettate il modo in cui vi sentite: Mi sento irritato, non ho fame. Non cedete Immaginate le conseguenze del cedere Ricordatevi perchè volete dimagrire

Dovete gestire le emozioni negative secondo modalità non correlate al cibo, se volete mantenere una diminuzione del peso!

Tecniche comportamentali Cosa potete fare per distrarvi, rilassarvi, calmarmi?

Il diario emozionale Situazione Pensieri Emozioni Comportamenti La mia collega magra mi ha criticata per il lavoro Mi guarda dall'alto in basso perchè sono grassa Tutti si accorgeranno che sono un'incapace Rabbia Vergogna Tristezza Sono andata alle macchinette e ne ho comprate diverse Cosa avrei potuto pensare Cosa avrei provato Cosa avrei potuto fare Può aver ragione ma non vuol dire che sono un'incapace perchè sono grassa Senso di inadeguatezza tristezza Cercare di impegnarmi di più sul lavoroh

Aperitivi

Analcolico, olive e patatine chips 100 ml 60 kcal olive 50 g 134 kcal chips 20 g 107 kcal Totale 301 kcal su 1500 kcal = 75 – 150 kcal su 1800 kcal = 90 – 180 kcal

Birra, focaccia e olive all’ascolana 40 g kcal114 Olive all’ascolana 25 g 93 kcal Birra chiara 330 ml 112 kcal Totale 319 kcal su 1500 kcal = 75 – 150 kcal su 1800 kcal = 90 – 180 kcal

Totale 473 kcal Prosecco, salatini e arachidi tostate Prosecco 100 ml Salatini sfoglia 105 g 315 kcal Arachidi 15 g 90 kcal Totale 473 kcal su 1500 kcal = 75 – 150 kcal su 1800 kcal = 90 – 180 kcal

Totale 507 kcal CocaCola, pizza e chips Pizza 100 g 271 kcal Chips 330 ml 129 kcal Totale 507 kcal su 1500 kcal = 75 – 150 kcal su 1800 kcal = 90 – 180 kcal

RISTORANTE DI PESCE

Insalata di mare peso cotto g 105 = kcal 126 porzione con g 60 di pasta peso cotto g 180 = 296 kcal

fritto misto peso cotto g 135 = 286 kcal n° 2 palline di gelato alla frutta g 140 = 251 kcal

TOTALE 1331 KCAL 1 flute di vino bianco ml 110 = 78 kcal 1 bustina g 8 = 31kcal pan focaccia g 90 = 263 kcal Dieta da 1500 kcal Cena 30% = 450 kcal Dieta da 1800 kcal Cena 30% = 540 kcal

RISTORANTE DI CARNE

Tartare di manzo peso g 90 = kcal 162 Filetto al pepe verde peso cotto g 140 = 312 kcal

Patatine fritte peso g 100 = kcal 263 Vino rosso ml 125 = kcal 95

TOTALE 1134 KCAL n° 5 grissini da g 8 c.d.u g 40 = 175 kcal 1 bustina n° 3 fette = g 240 96 kcal Dieta da 1500 kcal Cena 30% = 450 kcal Dieta da 1800 kcal Cena 30% = 540 kcal

PIZZERIA

n° 5 grissini da g 8 c.d.u g 40 = 175 kcal Pizza 4 stagioni g 320 812 kcal

TOTALE 1317 KCAL Birra media ml 400 136 kcal 1 bustina g 8 = 31kcal 1 porzione da g 75 163 kcal Dieta da 1500 kcal Cena 30% = 450 kcal Dieta da 1800 kcal Cena 30% = 540 kcal

BAR O SELF-SERVICE

insalata verde condita = g 45 insalata di riso = g 195 367 kcal insalata verde condita = g 45 53 kcal

TOTALE 509 KCAL n° 1 panino mignon = g 20 58 kcal 1 bustina Dieta da 1500 kcal Pranzo 40% = 600 kcal Dieta da 1800 kcal Pranzo30% = 720 kcal ml 500 0 kcal

BAR O SELF-SERVICE

g 115 di mozzarella, condita Caprese con g 115 di mozzarella, condita = g 260 419 kcal n° 2 panini mignon = g 40 116 kcal

TOTALE 580 KCAL 2 spicchi di anguria g 300 45 kcal ml 500 0 kcal Dieta da 1500 kcal Pranzo 40% = 600 kcal Dieta da 1800 kcal Pranzo30% = 720 kcal Caffè amaro 0 kcal

BAR

Pane arabo con prosciutto formaggio e verdura 403 kcal 1 bustina g 8 = 31kcal TOTALE 437 KCAL Dieta da 1500 kcal Pranzo 40% = 600 kcal Dieta da 1800 kcal Pranzo30% = 720 kcal 1 lattina ml 330 coca light 3 kcal

BAR

BAR

FAST FOOD

McRoyal Deluxe = 495 kcal + Patatine medie = 335 kcal + Salsa ketchup = 35 kcal + Coca cola media = 156 kcal = 1021 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

Ceaser salad pollo croccante Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal g 292 = 285 kcal

g 90 = 11 kcal su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Mix salad Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal g 90 = 11 kcal

Fruit bag g 80 = 47 kcal

McToast g 95 = 262 kcal

MCDONALD’S McFlurry minismarties 395 kcal

CUCINA cinese

Totale 1100 kcal 223 kcal 160 kcal 320 kcal 90 kcal 230 kcal 250 kcal 562 mg di sodio

CUCINA giapponese

Totale 761 kcal 96 kcal 1 pezzo = 57 kcal 6 pezzi = 342 kcal 562 mg di sodio 10 g = 11 kcal

COMPITI Seguire lo schema dietetico seguendo le frequenze di consumo indicate Compilazione diario alimentare Monitoraggio settimanale del peso Ogni eccesso può essere compensato con una bella passeggiata a piedi o in bicicletta in compagnia! Cercare di mettere in atto le strategie proposte Compilazione IPAQ

GRAZIE DELL’ATTENZIONE Ci vediamo il 11 dicembre ore 16.30