a cura della Commissione Centrale Medica alimentazione CD didattico “MEDICINA di MONTAGNA” a cura della Commissione Centrale Medica Testi e grafica Dr. C. Alessandro Aversa Dr. Adriano Rinaldi

MEDICINA DI MONTAGNA La “medicina di montagna” risponde alimentazione MEDICINA DI MONTAGNA “montagna” è una cima di 1000 m come un ”8000” frequentano la montagna: bambini, giovani, anziani alpinisti improvvisati alpinisti esperti ed allenati soggetti in buona salute soggetti con malattie acute e/o croniche La “medicina di montagna” risponde alle esigenze igienico - sanitarie di ognuno di essi

ALIMENTAZIONE IN MONTAGNA

difficile consigliare linee guida precise a causa di alimentazione difficile consigliare linee guida precise a causa di differenze fra individui per età sesso allenamento acclimatazione costituzione e peso differenze fra quote diverse estate e inverno brevi trek o lunghe spedizioni

dieta giornaliera media alimentazione principi alimentari dieta giornaliera media Carboidrati 55 - 60 % (1 g = 4,5 kcal) Lipidi 20 - 30 % (1 g = 9 kcal) Proteine 10 - 15 % (1 g = 4,5 kcal) sali minerali e oligominerali vitamine, fibre ACQUA

fabbisogno energetico alimentazione fabbisogno energetico empiricamente 1 chilocaloria (Kcal) energia necessaria ad un uomo di 70 Kg per salire una scala di 6 m fabbisogno energetico medio 1 Kcal/kg di peso/ora esempio: 70 kg = 1680 Kcal/giorno

stima del fabbisogno energetico alimentazione stima del fabbisogno energetico sotto sforzo da 6 Kcal/kg di peso/ora senza zaino a 9 Kcal/kg di peso/ora con zaino da 20 kg UIAA recommendation nr. 4 - 1994

equilibrio idrico (ml) alimentazione equilibrio idrico (ml) esercizio fisico leggero entrate bevande 1200 alimenti 1000 metabolismo 350 Totale 2550 uscite urine 1250 feci 100 cute 850 aria espirata 350 Totale 2550

relazione: perdita di fluidi funzioni fisiologiche Perdita di fluidi alimentazione perdita di fluidi funzioni fisiologiche relazione: Perdita di fluidi (% del peso corporeo) Alterazione della funzione entro 2%  termoregolazione da 2% a 4%  resistenza muscolare da 4% a 6%  forza muscolare,  crampi oltre 6% colpo di calore, coma, morte

alimentazione carboidrati o glucidi semplici (assorbiti e digeriti rapidamente, energia di pronta disponibilità) glucosio, saccarosio, lattosio, fruttosio (zucchero, frutta fresca, miele, cioccolata) complessi (assorbiti e digeriti lentamente, energia di riserva) amidi (farinacei, verdure, frutta secca, legumi, riso)

alimentazione indice glicemico basso alto

alimento ad alta intensità calorica per unità di peso alimentazione lipidi il loro metabolismo consuma molto O2 ed energia (il triplo dei carboidrati) rallentano assorbimento degli altri principi energetici rallentano la digestione ed i riflessi unico vantaggio alimento ad alta intensità calorica per unità di peso

alimentazione proteine svolgono prevalentemente funzione plastica e strutturale ma possono essere utilizzate anche a scopo energetico nella contrazione muscolare animali: uova, latte, latticini, carne, pesce vegetali: legumi, pane integrale, fiocchi d’avena

sali minerali Sodio (Na), Potassio (K), Magnesio (Mg), alimentazione sali minerali Sodio (Na), Potassio (K), Magnesio (Mg), Calcio (Ca), Ferro (Fe), etc. pomodori, fagioli, lenticchie, latte, formaggi, albicocche, banane, arance datteri, fichi secchi, cioccolata

alimento Kcal x 100 g carboidrati (g / 100) grassi proteine (g / 100) alimentazione alimento Kcal x 100 g carboidrati (g / 100) grassi (g / 100) proteine (g / 100) cioccolato normale 510 26 53 12 salsiccia 493 3 44 21 biscotti al cioccolato 429 66 5 parmigiano 391 35 latte condensato 334 55 8 miele 309 75 1 uvetta 300 80 pane bianco 268 49 4 frutta secca mista 243 64 panino integrale con prosciutto cotto e formaggio 236 20 11 15 marmellata zuccherata 230 panino con fesa di tacchino 218 24 14 uovo sodo 141 10 spaghetti al ragù 134 16 riso 110 2 minestrone 9 valori approssimati

prima dell’attività fisica alimentazione prima dell’attività fisica alimentarsi 3 - 4 ore prima della prestazione assumere 150 - 300 g di carboidrati evitare alimenti ricchi di lipidi e proteine perché vengono digeriti troppo lentamente preferire alimenti a indice glicemico basso (fruttosio, yogurt, latte, mele, pere, pesche, piselli, fagioli)

durante l’attività fisica alimentazione durante l’attività fisica due ore di attività fisica di elevata intensità possono quasi azzerare le riserve di carboidrati (glicogeno epatico e muscolare) è quindi indicata l’assunzione di carboidrati semplici ad assorbimento rapido, sia liquidi sia solidi

durante l’attività fisica alimentazione durante l’attività fisica carboidrati glucosio, saccarosio, maltosio, maltodestrine, sono tutti ugualmente efficaci nel fornire energia di rapido utilizzo bevande con concentrazione di glucosio inferiore al 5% danno un contributo energetico modesto a fronte di un ottimo assorbimento bevande con concentrazione di glucosio superiore al 10% causano una riduzione dell’assorbimento netto e possono provocare disturbi gastro - intestinali nella maggioranza dei casi concentrazioni del 6 - 8% forniscono i risultati più soddisfacienti sia sotto il profilo energetico sia idratante

durante l’attività fisica alimentazione durante l’attività fisica idratazione il fabbisogno d’acqua sotto sforzo è certamente superiore a quello basale le maggiori perdite di liquidi sono dovute alla sudorazione, e alla respirazione e possono essere rilevanti in clima caldo secco ed in alta quota una significativa disidratazione è già presente prima che compaia la sete; bere soltanto quando si ha sete rimpiazza solo il 50 - 75% delle perdite effettive è necessario rimpiazzare le perdite con regolarità (ogni 30 – 60 min.)

durante l’attività fisica alimentazione durante l’attività fisica idratazione le soluzioni ipo - isotoniche di carboidrati ed elettroliti consentono un assorbimento migliore e più rapido la temperatura ideale alla quale vanno assunte le bevande è compresa tra i 5° e i 15° C le perdite con la sudorazione sono in genere trascurabili quindi non è necessario un supplemento di minerali per attività non agonistiche, gli elettroliti contenuti nell’acqua sono sufficienti a rimpiazzare le perdite

bevanda idratante dissetante energetica 1 litro di liquido alimentazione idratante dissetante energetica bevanda 1 litro di liquido (acqua, the, camomilla, infuso, liofilizzato reidratato, ecc.) 60 – 80 g di zucchero (6 – 8%) un cucchiaio colmo contiene circa 20 g 5 g di sale (0,5 %) un cucchiaino da the raso contiene circa 5 g eventuale aggiunta di menta, limone, arancia, ecc.

dopo l’attività fisica alimentazione dopo l’attività fisica nelle prime 2-3 ore dopo la fine dell’attività, i muscoli sono più recettivi nella ricostituzione delle scorte di glicogeno; in questa fase è indicato l’impiego di soluzioni glucidiche con concentrazioni anche superiori al 10% per ricostituire le scorte di glicogeno dopo un esercizio intenso e prolungato è più indicato assumere carboidrati con indice glicemico elevato (glucosio, carote, miele, pane bianco, patate, riso, uvetta, banane, corn - flakes) e medio (pane integrale, pasta, arance, pompelmi, uva fresca, fichi secchi)

alimentarsi in eccesso può causare: rallentamento riflessi alimentazione alimentarsi in eccesso può causare: rallentamento riflessi difficoltà digestive rifornimento calorico ogni 90 – 120 min. crackers, fette biscottate, cioccolata, biscotti dolci, frutta fresca e secca, etc.

alimentazione per gite brevi adeguato apporto idrico  apporto di carboidrati 1 - 2 giorni prima durante e subito dopo lo sforzo spuntini leggeri e calorici con zuccheri sia a rapido sia a lento assorbimento

alimentazione per trekking e raid scialpinistici adeguato apporto idrico  lipidi a favore dei carboidrati nel caso sia prevista autonomia alimentare si consigliano cibi di basso peso e alto valore calorico (purè/latte in polvere, frutta secca e/o disidratata, crackers e gallette, frutta/verdura liofilizzata), confezionamento robusto, porzioni monodose

alimentazione raccomandazioni UIAA Molti alpinisti credono scorrettamente di poter migliorare il loro scadente livello di fitness assumendo i cosiddetti “integratori”, bevande energetiche o persino farmaci Questo non funziona mai ! La nutrizione non crea performance UIAA recommendation nr. 4 - 1994

parole d’ordine mangiare poco e spesso (massimo ogni 2 ore) alimentazione parole d’ordine mangiare poco e spesso (massimo ogni 2 ore) carboidrati e non grassi bere, bere, bere, anche se non si ha sete!