Corso di cucina per i genitori del progetto PESOVIA 27 gennaio 2010 Cuoco in Dietetica: Maurizio Masia Dietista: Giada Ponti

Cariosside

Le farine derivate da basse estrazioni (abburattamento del 70-75%) provengono principalmente dalla parte centrale del chicco: farina tipo 00. Una farina ad alto tasso di estrazione (circa 80%) sarà meno chiara in quanto contiene anche la farina proveniente dalla parte esterna del chicco (strato aleuronico). In relazione al contenuto in ceneri (minerali) possono essere denominate farina tipo 0, tipo 1 o tipo 2. Quando la percentuale di estrazione giunge al 100% si ottiene la cosiddetta farina integrale, cioè uno sfarinato comprensivo anche di crusca. La percentuale di farina estratta dal chicco dipende, oltre che dal tipo di grano, anche dal tipo di macinazione impostata nei molini. Dalla macinazione del grano tenero si ottiene una resa in farina che oscilla tra il 70 e l'82%.

Cereali raffinati – Cereali integrali Energia Kcal/ 100 g Fibra g/100g Potassio mg/ 100g Fosforo Magnesio Ferro Vit. E mg/100g Pane bianco 255 3,6 110 97 14 1,2 0,26 Pane integrale 227 6,6 232 261 98 2,7 1,26

Bulgur Il bulgur è un alimento costituito da frumento integrale, grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti; è molto diffuso in Medio Oriente. Il bulgur ha le stesse caratteristiche nutrizionali del frumento integrale: è quindi una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio. Ha un indice di sazietà piuttosto elevato, caratteristica comune a tutti i cereali integrali in chicchi.

Cereali raffinati – Cereali integrali Energia Kcal/ 100 g Fibra g/100g Potassio mg/ 100g Fosforo Ferro Farina di frumento tipo 00 340 8,4 126 76 0.7 Farina di frumento integrale 319 337 300 3 Bulgur 342 18,3 410 2.46

Quinoa La quinoa è un vegetale coltivato da millenni dalle popolazione andine che le hanno dato l’appellativo di grano madre; non a caso è comunemente considerata un cereale, pur essendo in realtà affine a spinaci e barbabietole. I semi di quinoa rappresentano infatti un alimento ad alto valore nutritivo poichè contengono oltre il 60% di carboidrati e il 13% di proteine ad alto valore biologico, ossia proteine recanti aa essenziali come la lisina. Inoltre, i semi di quinoa costituiscono una buona fonte di sali minerali quali fosforo, potassio, manganese, e, soprattutto, calcio oltre che di vitamine E, C e del gruppo B.

Fibra La fibra alimentare (o fibra dietetica) è l'insieme di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non digeribili dall'uomo e perciò non assimilate dal nostro organismo. Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un importante componente della dieta umana

La fibra insolubile CEREALI INTEGRALI : Crusca, Pasta, Riso, Pane Integrale, … LEGUMI Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,… VERDURA FRUTTA SOPRATTUTTO NELLA BUCCIA

Proprietà della fibre insolubile Regolarizza il transito intestinale Diminuisce la pressione colica intraluminale Grazie al suo potere chelante permette di eliminare con le feci anche sostanze tossiche, acidi biliari e purtroppo alcuni minerali.

La fibra solubile AVENA PATATE LEGUMI Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,… VERDURA FRUTTA SOPRATTUTTO NELLA POLPA

Proprietà della fibre solubile Rallenta lo svuotamento gastrico Rallenta l’assorbimento di nutrienti in particolare di glucosio Contribuisce ad abbassare la colesterolemia Contribuisce alla formazione di una buona flora intestinale

La fibra ha dunque un effetto protettivo nei confronti di diverse malattie: Sovrappeso / obesità Diverticolosi Diabete Malattie cardiovascolari Tumori

Quale è la quota giornaliera ottimale di fibra? 5 g + età

Come raggiungere la quota ottimale di fibra? Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali Consumare i legumi almeno 1-2 volte a settimana

Legumi Fagioli Piselli Fave Lenticchie Ceci Lupini Cicerchie Soia Arachidi

Caratteristiche positive dei legumi Ottima fonte di proteine (basso valore biologico: AA limitanti metionina e cisteina) Elevato contenuto glucidico Poveri in grassi Ricchi di fibra Alimenti vegetali più ricchi in calcio Economici

Esempi di piatti ideali

Esempi di piatti ideali

Soia Alto valore proteico (35%) Ricca in lipidi (20 %) insaturi e polinsaturi Ricca in sali minerali come calcio, ferro, magnesio e in vitamine Isoflavoni Lecitina

Tofu „ Formaggio ottenuto dalla cagliatura del latte di soia “ Calorie 93,5 Kcal Acqua 79,3 g Proteine 9,3 g Lipidi 5,1 g Glucidi 2,6 g Ferro 3,9 mg Calcio 134 mg

Seitan Farina di frumento Seitan Proteine 12 g 18 g Carboidrati 72 g 5 g Lipidi 2 g 1.5 g Il seitan è un "sostituto" vegetale della carne, ottenuto dalla proteina del frumento, il glutine. È ottenuto estraendo dai cereali solo la parte proteica, per questo è ricchissimo di proteine: durante la lavorazione dalla farina di partenza si devono allontanare gran parte dei carboidrati (amido) ottenendo un arricchimento relativo in proteina (glutine) nel prodotto finale. AA limitanti : lisina e treonina