Progetto G. N. A. M. Roma 2011 Ideatore e Relatore: PAOLO MALGIERI (educatore alimentare) in collaborazione con Regione Lazio, Ciofs, Spicap e Slowfood

Progetto G. N. A. M. G. = ginnastica (sport) N. = natura M. = movimento (attività fisica) A. = alimentazione

NOI SIAMO CIÓ CHE MANGIAMO! Cenni di fisiologia NOI SIAMO CIÓ CHE MANGIAMO! La nostra massa corporea è composta da: Massa Magra: 70% acqua 19% proteine 6% Sali minerali 2-10% grasso essenziale Massa Grassa: 84% grasso 14% acqua 2% proteine Massa Magra = MOTORE (le diete distruggono il motore) Massa Grassa = CARBURANTE (solo fonte di riserve energetiche)

Cenni di fisiologia: Processi Metabolici U = 1600-1800 Kcal METABOLISMO BASALE: D =1200-1400 Kcal 60-70% METABOLISMO BASALE FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO: 20-30% ATTIVITÁ FISICA 10% TERMOGENESI ALIMENTARE FORMULA CALCOLO B. M. I: Peso corporeo Kg / altezza 2 mt B. M. I. Body Mass Index CLASSE di PESO < 18,5 SOTTOPESO 18,5 – 24,9 NORMOPESO 25 – 29,9 SOVRAPPESO 30 – 34,9 OBESITÁ 1° grado 35 – 39,9 OBESITÁ 2° grado > 39,9 OBESITÁ 3° grado

Cenni di fisiologia: FAME o APPETITO? La Fame è una necessità l’Appetito è una scelta L’abbondanza di cibo della ns. epoca, comporta il mangiare poche volte per fame e molto spesso per appetito. S. N. C. IPOTALAMO = gestisce il senso di fame e sazietà GRELINA: provoca il senso di fame ORMONI: CORTISOLO : ormone dello stress LEPTINA: presente nel tessuto adiposo, riduce il senso di fame. Gli obesi hanno un malfunzionamento di tale ormone.

Cenni di fisiologia: SEROTONINA Neurotrasmettitore cerebrale che agisce sul centro della fame e influisce sulla selezione di glucidi e protidi. Un’alimentazione ricca di carboidrati aumenta i livelli di serotonina, la quale agisce sui livelli di buonumore. DIPENDENZA PSICOLOGICA DAI CIBI INTRODUZIONE CIBO 10’ - 15’ SENSO DI SAZIETA’ Bisogna mangiare lentamente, altrimenti si rischia di mangiare troppo prima che il cervello abbia il tempo di inviare lo stimolo della sazietà allo stomaco. Effetto: ci sentiamo pieni oltremisura.

Cenni di fisiologia: GLICEMIA L’abbuffata soprattutto di carboidrati (o altri zuccheri: dolci, gelato …) provoca l’innalzamento del PICCO GLICEMICO (zuccheri nel sangue) . . . . . . ECCO CHE TORNA LA FAME ! CONSIGLIO: in un pasto, poche quantità di cibi ad alto tasso glicemico!

Cenni di fisiologia: PATOLOGIE OBESITÁ: LEPTINORESISTENZA Fattori determinanti GENETICI AMBIENTALI PSICOLOGICI DIABETE: INSULINORESISTENZA Fattori determinanti GENETICI - DIABETE 1 (max 20%) ALIMENTARI - DIABETE 2 (80%) ATEROSCLEROSI ICTUS INFARTO DEL MIOCARDIO IPERTENSIONE

Cenni di fisiologia: FATTORI DI RISCHIO DIABETE 1: DISTRUZIONE DELLE CELLULE BETA DIABETE 2: ESAURIMENTO DELLE CELLULE BETA Fattori di rischio: pressione >130/85 Glicemia > 110 a digiuno Livelli di HDL (colesterolo buono) < 40 mmg Donne < 50 mmg Uomini “Chi non impiega il tempo ORA per la nutrizione e l’attività fisica, lo impiegherà POI per le future patologie!* ” __________________________________________________________________________________* Michael Colgan (direttore del Colgan Institute of Nutritional Science)

Aspetti psicologici dei disturbi alimentari ogni 100 ragazze in età di rischio (12-25 anni), 8-10 soffrono di D. C. A. FAMILIARI Confusione dei ruoli famigliari - Aspettative molto ambiziose Scarsa capacità di esprimere sentimenti e emozioni FATTORI PREDISPONENTI Cultura lipofobica e del dieting - Età - Genere femminile PRECIPITANTI Esperienze sessuali - Perdite/ lutti - separazioni - traumi DISMORFOFOBIA: Disturbi dell’immagine di sé. Ossessione di un’idea prevalente, insoddisfazione per la propria immagine corporea, negativamente correlato all’autostima.

Aspetti psicologici dei disturbi alimentari

Aspetti psicologici dei disturbi alimentari TRATTAMENTO: TERAPIA COGNITIVO COMPORTAMENTALE: individua i comportamenti errati e lavora su: Individuo Conflitto Motivazione Autostima favorisce: Consapevolezza su ciò che si è e cosa si mangia Recupero delle condizioni fisico - mentali RIEDUCAZIONE ALIMENTARE

La nostra salute alimentare Benessere 1. Informazione 2. Conoscenze Prevenzione CULTURA CONSAPEVOLEZZA S O L U Z I O N E 13

La nostra salute alimentare: INFORMAZIONE ______________________________________________________________________________ fonte: I. N. R. A. N. = Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

La nostra salute alimentare: CONOSCENZE 1

La nostra salute alimentare CONOSCENZE 2 Prima colazione 20% Merenda mattina 5% Pranzo 40% Merenda pomeriggio 5% Cena 30%

La nostra salute alimentare CONOSCENZE 3 Mantenere la forma fisica per tutta la vita Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdura non amidacee e di frutta. Limitare il consumo di carni rosse e conservate Limitare il consumo di bevande alcoliche Limitare il consumo di sale e cibi conservati sotto sale. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali. Allattare i bimbi al seno per almeno sei mesi Non fare uso di tabacco. P. S. : NON DIMENTICARE IL PIACERE!

La nostra salute alimentare: CULTURA

La nostra salute alimentare: BENESSERE

La nostra salute alimentare: PREVENZIONE RISCHI DI UNA CATTIVA ALIMENTAZIONE * per quantità e qualità : IPERTENSIONE ARTERIOSA SOVRAPPESO E OBESITÁ MALATTIE DELL’APPARATO CARDIO CRICOLATORIO MALATTIE METABOLICHE (DIABETE 2) OSTEOPOROSI FORME TUMORALI GOZZO DISEQUILIBRIO INTAKE-OUTAKE RISCHIO OBESITÁ: STILE DI VITA SEDENTARIO ______________________________________________________________________________ *fonte: I. N. R. A. N.

La nostra salute alimentare: CONSAPEVOLEZZA

La nostra salute alimentare: mentale/psicologico

Attività fisica e Sport “ Non esiste nessun farmaco, né esisterà in futuro, che garantisca una buona salute al pari di un programma di esercizio fisico che duri tutta la Vita!* ” __________________________________________________________________________________ * Walter Bortz, docente universitario di Medicina.

Attività fisica e Sport: DIFFERENZA attività fisica che prevede l’impegno di sforzi intensi e prolungati, unitamente al raggiungimento di un obiettivo ATTIVITÁ FISICA TUTTE le attività quotidiane NON SPORTIVE.

Attività fisica e Sport: BENEFICI SULL’ORGANISMO Riduce la pressione arteriosa Aiuta il controllo dell’appetito Aumenta il consumo di calorie Riduce il colesterolo cattivo (LDL) Riduce i trigliceridi e il grasso viscerale Aumenta il tono muscolare Aumenta la spesa energetica basale

Attività fisica e Sport: COSTANZA E…CONSIGLI 3 ore di attività in un solo giorno, sono meno efficaci delle stesse ore distribuite su più giorni. 10.000 passi al giorno per rimanere in forma e aumentare il consumo calorico (uso del contapassi). Chi ha poco tempo, ma buona volontà: deve inventarsi piccoli stratagemmi utili per aumentare l’attività fisica Chi ha molto tempo e poca voglia: farsi motivare da amici o personal trainer Chi ha poco tempo e poca voglia: sfidare se stessi, cominciare con poco alla volta e magari…cambieranno le abitudini!

Attività fisica e Sport Alimentazione + Attività fisica = ( OUTAKE) ( INTAKE ) BILANCIO ENERGETICO

Attività fisica e Sport: i MET Attivita’ Impegno in MET Arti marziali 10 Nuoto lento 4,5 Body Building 6 Nuoto medio 7 Calcio amatoriale Nuoto veloce 11 Camminare a 4 Km/h 3 Pallanuoto Canottaggio a bassa intensità 4 Pallavolo Canottaggio agonistico 12 Partita agonistica di Basket 9 Corsa a 12 Km/h 12,5 Passeggiare in bicicletta 3,5 Corsa a 8,5 Km/h Pulire le finestre 5 Corsa a 9 km/h Rifare i letti Football Salto con la corda Ginnastica Stendere il bucato Ginnastica aerobica alto impatto Sciare 8 Giardinaggio leggero Stretching Giardinaggio pesante Tennis a moderata intensità Hokey su ghiaccio Verniciare MET = equivalente metabolico Rappresenta un’unità di misura dell’intensità di un lavoro . Un MET corrisponde all’impiego di 1kcal per ciascun Kg di peso corporeo, per ciascuna ora di attività.

Attività fisica e Sport “ La Salute è uno stato di completo benessere FISICO, MENTALE e SOCIALE. Non la semplice assenza di malattie.” _________________________________________________________________________________ * World Health Organization Constitution. Geneva, 1948.

DIMAGRIRE E STARE IN SALUTE . . . Falsi miti 1 LE DIETE SERVONO PER DIMAGRIRE E STARE IN SALUTE . . . . . . è vero il contrario! Le diete restrittive restrittive e ipocaloriche: nono permettono di controllare il nostro peso provocano il cosidetto “effetto Yo-Yo” sono dannose per la salute, perché bloccano il metabolismo basale.

Ogni nutriente, a parte l’acqua, possiede un contenuto calorico; 2 Falsi miti ESISTONO CIBI BUONI e CIBI CATTIVI . . . . . . altro falso mito! Ogni nutriente, a parte l’acqua, possiede un contenuto calorico; L’EQUILIBRIO ALIMENTARE DIPENDE SOLO dalle QUANTITÁ ingerite e dalla RIPETITIVITÁ (non dal tipo di alimento).

Falsi miti 3 COME POSSO DIMAGRIRE CON IL LAVORO CHE FACCIO. . . . . . piu’ che un mito una giustificazione! Infatti è quasi certo che tra i colleghi che svolgono lo stesso lavoro, ci sia un normopeso. Dunque: si ingrassa non per colpa dell’attività svolta, ma a causa dello STILE DI VITA.

L’ITALIA, COME SEMPRE, É UN PAESE …che bello poter dire falso! Falsi miti 4 L’ITALIA, COME SEMPRE, É UN PAESE DIPENDENTE DAGLI U.S.A. . . . …che bello poter dire falso! La CUCINA e la TRADIZIONE ALIMENTARE Italiana fanno scuola nel mondo, sia in campo organolettico che in materia di sicurezza alimentare. Siamo stati il primo paese in Europa a bandire la coltivazione di O. G. M. a fini commerciali. La dieta mediterranea è stata dichiarata PATRIMONIO IMMATERIALE DELL’UNESCO.

Paolo Malgieri: paoletto70@yahoo.it Per saperne di piu’.. Tel. 3202169835/0645470599