Metodologia di allenamento nel nuoto

Volume e Intensità Se il volume e l’intensità dell’allenamento rimangono al di sotto del livello ottimale per l’atleta, gli adattamenti desiderati potrebbero non essere raggiunti. Se il volume e l’intensità superano il livello ottimale per l’atleta si ha il superallenamento con peggioramento della prestazione e comparsa di sintomi.

Overtraining Allenamento oltre le possibilità dell’atleta. Effetti a breve termine overreached state Effetti a lungo termine overtraining syndrome (ots) (or staleness)

Definizione di OTS o staleness Overtraining: effetti a lungo termine “…staleness è uno squilibrio fra carico e recupero, carico e tolleranza al carico, stress e tolleranza allo stress. Stress è la somma dei fattori stressanti ai quali l’atleta è sottoposto…” I fattori di stress sono: fisiologici (legati all’allenamento); psicologici (legati all’allenamento e non); sociali. Essi sono interpretati dal sistema nervoso che li modula sulla base dell’esperienza individuale e delle attese.

Definizione di stress “Qualsiasi stimolo intenso che disturba l’omeostasi dell’organismo e innesca una risposta invariabile, cioè la Sindrome di Adattamento Generale”. La Sindrome consiste in un’attivazione del sistema nervoso autonomo (stress acuto) e del sistema endocrino (stress cronico).

Limite di tolleranza allo stress Se lo stress totale (la somma di tutti i fattori) rimane entro la riserva disponibile di tolleranza allo stress, l’allenamento determinerà un adattamento e conseguenti miglioramenti della prestazione. Se invece lo stress totale supera la riserva disponibile di tolleranza allo stress, l’allenamento determinerà un maladattamento con conseguente peggioramento della prestazione.

Alcuni sintomi di staleness Overtraining: effetti a lungo termine - Diminuita prestazione. - Affaticamento cronico. - Indolenzimento muscolare. - Lesioni da sovraccarico del sistema muscolo-scheletrico. - Riduzione dell’appetito. - Disturbi del sonno. - Alterazione dell’umore. - Diminuzione delle difese immunitarie.

Indicatori tecnici di overtraining - Incapacità di raggiungere standard prestativi abituali. - Necessità di un recupero più lungo del normale. - Perdita di coordinazione. - Diminuzione della distanza percorsa per ciclo di bracciata. - Diminuzione ampiezza dei movimenti. - Ricomparsa di errori tecnici precedentemente corretti. - Ridotta capacità cinestetica. - Ridotta capacità di correggere gli errori.

Overtraining (per alcune settimane) Comparsa di sintomi 3-4 giorni di recupero (Giorni? Settimane?) Se permangono i sintomi, possibile overreaching 2 – 3 settimane di recupero pieno recupero mancato recupero Miglioramento staleness della prestazione

Prevenzione del superallenamento 1. Recupero fisico e mentale. 2. Struttura del programma di allenamento. 3. Controllo delle intensità di allenamento.

Allenamento e recupero “The matching principle” è il principio di equilibrio fra stress e recupero per prevenire il superallenamento, aumentando la riserva di adattamento. 1. Un recupero specifico dovrebbe essere applicato per ogni determinato fattore stressante. 2. I fattori stressanti di natura psicologica e sociale dovrebbero essere minimizzati per permettere l’utilizzo della riserva disponibile di tolleranza allo stress per gli adattamenti all’allenamento.

Superallenamento e recupero ‘’Il fattore principale responsabile del superallenamento è la mancanza di un sufficiente recupero dopo un allenamento intenso’’(Kentta and Hassmén). Il recupero include: L’assunzione di una quantità adeguata di calorie e di liquidi. L’assunzione di una quantità adeguata di carboidrati. Un tempo di sonno sufficiente. La riduzione dei fattori stressanti psicologici e sociali. L’utilizzo di tecniche di rilassamento.

Piano annuale su quattro macrocicli Esempio per la stagione 1999/2000 (durata in settimane). -12 Settembre –17 Dicembre Assoluti Invernali 14 -27 Dicembre – 16 Aprile Assoluti Primaverili 16 -20 Aprile – 1 Luglio Europei 10 -11 Luglio – 16 Settembre Olimpiadi Sidney 10

Utilità della misura della lattacidemia 1.Valutazione delle qualità aerobiche. 2. Indicazione delle andature nel campo aerobico. 3. controllo delle intensità nel campo aerobico. 4. Indicazioni sulle qualità anaerobiche.

Fattori che condizionano la lattacidemia - Tempo di prelievo dalla fine dello sforzo. - Temperatura dell’acqua (sopra32° o sotto 24°). - Sede di prelievo (arterioso,venoso o capillare). - Trattamento della sede di prelievo capillare. - Assunzione di bicarbonato. - Entità delle scorte di glicogeno.

L’allenamento aerobico A. Resistenza aerobica. B. Potenza aerobica. Intensità attorno alla soglia anaerobica. Intensità attorno al vo2 max.

La resistenza aerobica L’allenamento di resistenza aerobica dovrebbe essere usato quando il nuotatore necessita di ridurre lo sforzo. Se svolto con intensità corretta,questo tipo di allenamento, favorisce fenomeni adattativi, garantendo il recupero e permettendo di mantenere le qualità tecniche e motorie.

La resistenza aerobica Parametri per un’intensità corretta Quantità: 70% – 80% del totale Volume: sino a 4000 m (ed oltre) Distanze: 50 -1500 m (ed oltre) Riposo: 5 - 30 sec. Frequenza: quotidiana

La resistenza aerobica Parametri per un’ intensità di lavoro corretta Frequenza cardiaca: < 150 b/min. Lattacidemia: < 2.5 mM costante nel tempo. Ventilazione: modesta alterazione della frequenza. Carburante utilizzato: miscele di glucidi e lipidi.

La resistenza aerobica Controllo dell’ intensità dell’allenamento L’intensità può essere valutata con un singolo prelievo di sangue immediatamente dopo la fine della serie (che deve essere fatta a velocità costante e durare almeno 6 minuti). L’intensità del lavoro è corretta se, immediatamente al termine della serie, il lattato è inferiore a 2.5 mM. I fondisti mostrano di solito valori minori dei velocisti.

La potenza aerobica B1. Serie ad intensità attorno alla soglia anaerobica. B2. Serie ad intensità attorno al massimo consumo di ossigeno (vo2 max).

La potenza aerobica tipo B1 Intensità attorno alla soglia anaerobica. Quantità: 10 – 20% del totale. Volume: 1000 - 3000m. Distanze: 50 - 1500m. Riposo: 5 - 30 sec. Frequenza: 2 - 4 volte/settimana.

La potenza aerobica tipo B1 Parametri per un’intensità di lavoro corretta Frequenza cardiaca: fra 150 e 180 b/min. Lattacidemia: 3 – 5 mM costante nel tempo. Ventilazione: discreta alterazione della frequenza. Carburante utilizzato: glucidi.

La potenza aerobica tipo B1 Controllo dell’intensità dell’allenamento. L’intensità può essere valutata con due prelievi di sangue: 1. A metà della serie, 2. Immediatamente dopo la fine. La serie deve durare almeno 20 min.(di lavoro effettivo) ed essere fatta a velocità costante. L’intensità del lavoro è corretta se, fra il primo ed il secondo prelievo, l’aumento del lattato è inferiore a 1 mM.

La potenza aerobica tipo B2 Intensità intorno al vo2 max Quantità: 5 - 10% del totale. Volume: 800 - 2000 m. Distanze: 50 - 800 m. Riposo: 45 - 90 sec. Frequenza: 1 -3 volte/settimana.

La potenza aerobica tipo B2 Parametri per un’intensità di lavoro corretta Frequenza cardiaca: 5 – 10 b/min maggiore del B1. Lattacidemia: 5 – 8 mM e crescente nel tempo. Ventilazione: forte aumento della frequenza. Carburante utilizzato: glucidi.

La potenza aerobica tipo B2 Controllo dell’intensità dell’allenamento L’intensità può essere valutata con due prelievi di sangue: 1. A metà della serie, 2. Immediatamente dopo la fine. La serie deve essere fatta a velocità costante. L’intensità del lavoro è corretta se, fra il primo ed il secondo prelievo, l’aumento di lattato è superiore a 1mM.

L’allenamento di potenza aerobica determina adattamenti specifici. Esso deve però essere considerato molto stressante da un punto di vista sia fisiologico che psicologico. Massimo prodotto intensità x volume.