IL RISCALDAMENTO

OBIETTIVI PSICOLOGICO (concentrazione) TECNICO (abilità specifiche) PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI PREPARAZIONE E MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE

Il riscaldamento serve per elevare la temperatura corporea; è richiesta quindi una spesa energetica, ma in modo tale da non risultare dispendiosa nell’economia della gara.

AUMENTO DELLA TEMPERATURA CORPOREA Il riscaldamento deve innalzare la temperatura del corpo a livello muscolare e centrale. LIVELLO MUSCOLARE : “il fine dell’avviamento motorio è quello di aumentare la vascolarizzazione dei gruppi muscolari interessati alla performance”; richiede al massimo 5’. (Masterovoi) LIVELLO CENTRALE : un aumento di 2° C favorisce una maggior efficacia delle reazioni chimiche dell’organismo, attraverso una successione di esercizi con intensità aumentata progressivamente, evitando sforzi di scarsa intensità e durata più estesa; necessari almeno 20’.

EFFETTI LEGATI ALL’INNALZAMENTO DELLA TEMPERATURA DIMINUZIONE DELLA VISCOSITA’ MUSCOLARE E ARTICOLARE : conseguente diminuzione delle aderenze e rischi di rotture muscolari, e delle resistenze passive delle articolazioni, con maggiore fluidità articolare. DIMINUZIONE DELLA STIFFNESS MUSCOLARE : diminuzione della rigidità muscolare e articolare. MIGLIORAMENTO DELLA CONDUZIONE NERVOSA : aumento della velocità di trasmissione degli stimoli nervosi.

AUMENTO DELLA VELOCITA’ DI DEGRADAZIONE DI ATP E CP : aumento dell’attività dell’ATPasi, migliorando la velocità di accorciamento dei sarcomeri (max FT), modificando la curva forza-velocità, e determinando un miglioramento della performance della forza dinamica. MODIFICAZIONE DELLA CURVA FORZA-VELOCITA’ : aumento della potenza espressa a velocità rapide, non della forza massimale; curve forza-velocità e potenza-velocità spostate a destra (influenza più marcata del riscaldamento su discipline richiedenti forza esplosiva). AUMENTO DELLA TERMOREGOLAZIONE : negli sforzi di lunga durata aumenta la quantità di calore prodotto, e l’organismo potrebbe non sopportare questo aumento di t° (fattore limitante la performance); quindi per questi sforzi è sconsigliato elevare troppo la temperatura muscolare e centrale.

EFFETTI NON DIPENDENTI DALLA TEMPERATURA AUMENTO DEL LIVELLO DI CONSUMO DI OSSIGENO : all’inizio dello sforzo si lavora in regime anaerobico, poi in aerobico;se si eleva il livello di consumo di ossigeno con un riscaldamento appropriato, si può iniziare la gara con un più elevato contributo dei meccanismi aerobici, economizzando l’energia anaerobica (max importanza nel fondo e sport di squadra). Il tempo tra la fine del riscaldamento e l’inizio della gara non deve oltrepassare i 5 minuti, altrimenti il livello di consumo di ossigeno si abbassa, perdendo l’effetto favorevole ottenuto.

TEMPERATURA MUSCOLARE E CENTRALE La variazione della temperatura muscolare, importante nella performance, è rapida (3-5 minuti); aumenta generalmente di 3°C. La temperatura centrale-corporea aumenta se quella muscolare diventa superiore a quella della temperatura centrale; può aumentare già di 2°C in seguito ad un esercizio di 20’ al cicloergometro, con carico progressivo.

ELEVAZIONE DELLA TEMPERATURA MUSCOLARE “Solo contrazioni con un minimo di ampiezza e intensità fanno funzionare il muscolo come una pompa, attraverso contrazioni muscolari localizzate realizzate con movimenti analitici contro resistenza compresa tra 20 e 50 %.” (Masterovoi) La corsa lenta produce contrazioni dei muscoli degli arti inferiori poco adatte ad ottenere un efficace effetto vascolarizzante (ridotte fasi di accorciamento di quadricipite e tricipite, e ischiocrurali poco sollecitati; è proprio la fase di accorciamento-allungamento che migliora l’effetto pompa e la vascolarizzazione). I movimenti rapidi, balistici, sono ugualmente poco efficaci per la vascolarizzazione, con contrazioni molto violente che non permettono un effetto circolatorio. Gli esercizi di stretching sono poco adatti, gli stiramenti indotti provocano delle tensioni isometriche elevate con interruzione della irrigazione sanguigna.

“RISCALDAMENTO RUSSO” Favorisce la circolazione sanguigna nei distretti muscolari interessati, permettendo agli sforzi muscolari successivi di completare l’effetto vascolarizzante e aumentare il riscaldamento dei muscoli.

RISCALDAMENTO PASSIVO Far aumentare passivamente la temperatura muscolare con mezzi esterni (docce e bagni caldi); utilizzato anche per mantenere la temperatura muscolare. Prestare attenzione anche all’abbigliamento. Coprirsi in modo efficace. Nell’intervallo e nelle pause coprirsi e rimanere in ambiente caldo.

RISCALDAMENTO ATTIVO SFORZI DI BREVE DURATA INFERIORI A 10” : bastano da 3’ a 5’ per un corretto riscaldamento, utilizzando un esercizio di media intensità (no intensità troppo bassa o troppo alta, o recupero troppo breve senza rigenerazione delle riserve anaerobiche alattacide), la durata della pausa tra riscaldamento e competizione dovrebbe essere di circa 5’. (Bishop)

SFORZI DI DURATA INTERMEDIA, TRA 10” E 5’ : no riscaldamento di bassa intensità (inferiore al 40 % del VO2max), per provocare un sufficiente aumento del consumo di ossigeno; no periodo di recupero prima della gara troppo lungo (tra 5’ e 10’), con abbassamento del livello di consumo di ossigeno). SFORZI DI LUNGA DURATA SUPERIORI AI 5’ : troppo lungo può diminuire la capacità di accumulare calore; non deve quindi esserte troppo faticoso.

SPORT DI SQUADRA PREPARAZIONE A SFORZI DI TIPO ESPLOSIVO : importante programmare e controllare l’aumento della temperatura dei muscoli degli arti inferiori (max quadricipite, con correlazione della velocità di corsa sul breve). EVENTUALE AUMENTO DEL LIVELLO DI CONSUMO DI OSSIGENO : il processo non dovrebbe terminare prima dei 5 minuti precedenti l’inizio della gara (regolamenti ?). PAUSE TRA I TEMPI DI GIOCO : spesso durante l’intervallo la temperatura si abbassa di 2°C, con conseguente aumento dei tempi di corsa; nei primi 5’ del secondo tempo la temperatura risulta inferiore rispetto al primo tempo, e solo dopo 15’ riorna ad essere uguale.

Importante e necessario introdurre un riscaldamento nella pausa; si dovrebbe utilizzare anche il riscaldamento passivo; per non far diminuire la temperatura si dovrebbe praticare una minima attivazione muscolare ogni 3’-4’; elettrostimolazione ? RISERVE : attivazione con esercizi di riscaldamento di 1’ ogni 3’; uso di indumenti aggiuntivi; all’uscita dal campo immediata copertura; la posizione seduta è fonte di disturbo per una buona vascolarizzazione di glutei e ischiocrurali, si ha aumento di rigidità dei muscoli lombari, e le articolazioni non sono posizionate per prove di salto e velocità.

RISCALDAMENTO RUSSO FASE RIVOLTA ALL’INCREMENTO DELLA TEMPERATURA MUSCOLARE CON MOVIMENTI ANALITICI FASE DESTINATA AD INNALZARE LA TEMPERATURA CENTRALE MEDIANTE SITUAZIONI GLOBALI RIFERITE ALLA DISCIPLINA SPORTIVA

FASE ANALITICA : Effetto vascolarizzante con contrazioni muscolari concentriche; Sollecitazione eccentrica degli ischiocrurali; Ricerca dell’ampiezza articolare dei due cingoli. FASE GLOBALE : Esercizi specifici dello sport; Attivazione dell’esplosività muscolare con esercizi brevi e intensi.

STRETCHING E RISCALDAMENTO Gli esercizi di stretching prima di prestazioni di potenza possono portare ad un peggioramento prestativo; vanno preferiti gli esercizi dinamici di allungamento; Lo stretching in sé non concorre alla principale funzione del riscaldamento che è l’innalzamento della temperatura; Non c’è correlazione tra stretching e prevenzione degli infortuni.