I PRODOTTI PER LO SPORTIVO Prof. Paolo Polidori Università di Camerino

Nutrizione degli Atleti Negli ultimi anni la scienza dell’alimentazione ha rivolto molta attenzione alla nutrizione degli atleti, con lo scopo di: Portare l’organismo dell’atleta nella migliore condizione fisiologica; Studiare il ruolo di specifici regimi dietetici sul rendimento fisico e psichico degli atleti; Migliorare le prestazioni dell’atleta quando impegnato in attività agonistica.

Apporto di Liquidi Molto importante per l’atleta agonista è l’adeguata assunzione di liquidi che deve essere opportunamente distribuita durante la gara o l’allenamento. L’idonea assunzione di liquidi ha lo scopo di conservare buone capacità di termoregolazione e di impedire la disidratazione dell’organismo. Durante una generica prestazione sportiva si assiste ad una perdita d’acqua molto superiore al 2% del peso corporeo.

Conseguenze della Perdita di Acqua La perdita di acqua inficia la prestazione sportiva mediante diversi meccanismi di adattamento dell’organismo: Comparsa di stress cardiaco e vascolare; Aumento del battito cardiaco (tachicardia) e della temperatura corporea; Comparsa di sintomatologia debilitante (fatica, apatia, depressione, ecc.).

Perdita di acqua (kg) dopo una prestazione sportiva Temperatura °C Umidità 60-80% Umidità 40-60% 40 2.5-2.7 2.3-2.5 38 2.0-2.3 35 1.8-2.0 33 1.6-1.8 31 1.4-1.6 < 28 0.7-1.1 0.0-0.9

Assunzione Consigliata di Liquidi Si consiglia l’assunzione di 1-1,5 litri di acqua pochi minuti prima della gara; se non si è in grado di bere l’acqua in un’unica aliquota, a causa del possibile senso di nausea, si può dilazionare l’assunzione nel tempo (200 ml ogni 15 minuti). Il fabbisogno idrico è dell’ordine di 3,5 litri/die, di cui 2 litri sotto forma di bevande e il resto come acqua dei cibi.

Quantità di acqua da assumere per reintegrare le perdite idriche Perdita corporea di acqua (kg) Acqua necessaria per la reidratazione (litri) 0,5 0,45 1,8 1,81 3,6 3,63

Apporti di Energia Il fabbisogno energetico di un soggetto tiene conto del metabolismo basale e del dispendio energetico dovuto all’attività fisica. Nel caso di un atleta le richieste energetiche per l’attività fisica sono molto più consistenti rispetto ad un soggetto comune.

Classificazione Esercizi Fisici - 1 Esercizi Fisici Leggeri richiedono un dispendio energetico da 2.5 a 4.9 kcal/min (guida automobile, tiro con l’arco, vela, golf, bowling, tennis tavolo). 2. Esercizi Fisici Moderati richiedono un dispendio energetico da 5.0 a 7.4 kcal/min (motociclismo, tennis, canoa, sci, nuoto, pallanuoto, attività subacquea).

Classificazione Esercizi Fisici - 2 3. Esercizi Fisici Pesanti richiedono un dispendio energetico da 7.5 a 10 kcal/min (alpinismo, ciclismo, lotta, canottaggio, calcio, pallamano, judo, karate). 4. Esercizi Fisici Molto Pesanti richiedono un dispendio energetico superiore a 10 kcal/min (maratona, gare sciistiche di fondo, pallacanestro, pugilato).

Fonti di Energia Il Glicogeno rappresenta la fondamentale fonte di energia nell’attività sportiva. I depositi di glicogeno, tuttavia, consistono solo di 1.5 g/100 g di tessuto muscolare più 500 g di glicogeno epatico: il tutto assomma a meno di 1.900 kcal. Un esercizio fisico prolungato nel tempo esaurisce completamente tale scorta di glicogeno.

Energia per Sforzi Brevi L’esercizio fisico di breve durata richiede normalmente molto sforzo e sfrutta la produzione anaerobica di ATP; è infatti impossibile avere un apporto di ossigeno sufficiente alla via aerobica. In questi casi l’energia può essere fornita solo dal glucosio in forma di glicogeno; se lo sforzo è eccessivo o prolungato, il glicogeno si esaurisce e l’atleta rallenta o addirittura si ferma.

Energia per Sforzi di Media Intensità Negli sforzi di media e moderata intensità diviene sempre più importante la via aerobica e all’utilizzo del glucosio si aggiunge la scissione degli acidi grassi. Gli acidi grassi hanno infatti tempi lunghi di scissione e non possono essere una fonte di energia negli esercizi fisici di breve durata ed alto dispendio energetico. Le proteine rappresentano solo una scarsissima fonte di energia per lo sforzo fisico.

Comparsa della Fatica Per fatica si intende l’incapacità fisiologica di mantenere lo sforzo fisico. Si tratta di un meccanismo di difesa dell’organismo atto a prevenire le modificazioni metaboliche che danneggerebbero irreversibilmente la funzionalità muscolare e/o cerebrale. Esistono condizioni fisio-patologiche che comportano la comparsa della fatica, anche per sforzi modesti: l’età avanzata, la sedentarietà, l’inattività fisica prolungata, le malattie vascolari periferiche, ecc.

Razione per Sportivo Lo sportivo dovrà assicurarsi la quantità di energia necessaria rispettando la regola che prevede la seguente distribuzione delle calorie: 10-12% da proteine (animali e vegetali) 25-30% da grassi (più vegetali che animali) 60-65% da carboidrati (prevalenza dei carboidrati complessi) Ovviamente non vanno dimenticati minerali, vitamine e acqua.

Apporto di Carboidrati L’assunzione di zuccheri è fondamentale per il reintegro dei depositi di glicogeno. Per un esercizio di media durata, inferiore ai 90 minuti, risulta poco utile l’assunzione di zucchero durante la prestazione. Nell’esercizio fisico prolungato è necessario prevedere l’assunzione di glucosio durante la gara, al fine di rifornire i depositi di glicogeno e di migliorare la prestazione.

Somministrazione dei Carboidrati Si consiglia prima della prestazione sportiva un regime di 8-10 g di zucchero per kg di peso corporeo/die per un periodo di 2-3 giorni, al fine di preparare nell’organismo un deposito di glicogeno ideale per una gara di 2-4 ore. Fonti ideali sono gli alimenti ricchi di amido, quali carote, patate, pane e pasta.

Apporto di Proteine La richiesta di proteine negli atleti professionisti ammonta a 1.2-1.7 g/kg peso corporeo/die per sport rapidi o che richiedono forza, mentre ammonta a 1.2-1.4 g/kg peso corporeo/die per sport di resistenza. Tale fabbisogno viene di solito soddisfatto negli atleti attraverso una dieta ricca di proteine di elevata qualità, animali (carne, pesce, latte, uova) e vegetali (legumi).

Apporto di Lipidi I grassi sono utili per elevare il livello energetico della razione, contenendone al tempo stesso il volume. Non bisogna però superare il 25-30% del totale delle calorie, anche se l’allenamento migliora la capacità di utilizzare gli acidi grassi. E’ inoltre essenziale conservare il giusto rapporto tra grassi saturi ed insaturi, che rischia di essere alterato da un eccesso di consumo di carne.

Apporto di Vitamine Non si dispone di alcuna prova riguardo il fatto che una supplementazione vitaminica migliori le prestazioni di un atleta sano, che si alimenta abitualmente in modo equilibrato. Eccessive assunzioni di vitamine, sia idrosolubili ma soprattutto liposolubili, possono risultare tossiche. La supplementazione deve seguire opportuni consigli medici.

Apporti in Minerali Nel periodo post esercizio, la reintegrazione di acqua ed elettroliti è importante: l’assunzione di sola acqua dopo lo sforzo agonistico può aumentare la diuresi e portare a disidratazione. Gli atleti sono caratterizzati da un accresciuto fabbisogno di calcio, dovuto alla maggior massa ossea, e per atleti vegetariani si consiglia un maggior apporto in ferro, per evitare un anemia da sforzo fisico.

Consigli Dietetici per Sportivi Nelle ore precedenti la gara, bisogna evitare sbilanciamenti della razione (esempio troppi zuccheri) per cercare illusori miglioramenti dell’attività muscolare. Si consiglia di consumare l’ultimo pasto precedente la gara 3-4 ore prima dell’impegno fisico. Come integratori si consiglia una barra di cereali alto-energetica 15 minuti prima della gara, al fine di mantenere la glicemia.

Integratori Alimentari Completi Sono costituiti da carboidrati di pronta utilizzazione, da proteine di elevato valore biologico, piccole quantità di grassi, Sali minerali e vitamine. Presentano ridotto volume, che ne facilita il consumo. Possono essere utili per sport dispendiosi dal punto di vista energetico (ciclismo, alpinismo, ecc.) che per la durata e l’ambiente nel quale si svolgono richiedono apporti nutrizionali elevati.

Integratori Alimentari Monocomposti Integratori Glucidici Utili per razioni di intervallo o di recupero, possono essere liquidi o in polvere da sospendere, contengono maltodestrine fruttosio, aromi, ecc. Integratori Proteici Sono a base di amminoacidi ramificati, indicati nello sforzo fisico e negli stati di ridotto tono muscolare. Integratori Salini Contengono anche vitamine, sono indicati per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione.

Prodotti a base di Carnitina La dose consigliata è di 3-6 g/die e l’assunzione non deve protrarsi per più di 30 giorni. Per periodi superiori la dose massima è di 3 g/die. Per periodi di assunzione superiori alle 6-8 settimane è necessario consultare il medico.

Conclusioni L’uso di integratori alimentari deve essere valutato volta per volta, controllandone necessità ed effetti ed evitando sempre l’auto-prescrizione, pratica molto diffusa tra gli sportivi amatoriali e non sempre priva di rischi a lungo termine. Se è vero che non si possono ottenere dalla sola dieta risultati eccezionali, è anche vero che il tipo e la quantità della razione abituale influenzano il rendimento fisico e la prestazione sportiva.