ATTIVITA FISICA PARTE PRATICA

INTRODUZIONE Breve introduzione di quanto affrontato nella parte teorica, sottolineando il concetto di cambiamento comportamentale. OBIETTIVO: Aumentare lattività fisica Una volta illustrati i rischi e motivato gli anziani circa limportanza di raggiungere questo obiettivo… COME CAMBIARE LATTIVITA FISICA? (5 minuti)

PASSI DA COMPIERE: 1. Valutazione iniziale circa i possibili rischi o controindicazioni (PAR-Q (Questionario di idoneità allAttività Fisica) e/o consultare un dottore) … MINUTI 2. Definizione di un piano di miglioramento con obiettivi misurabili (PASA) … MINUTI COME CAMBIARE LATTIVITA FISICA?

PAR-Q (Questionario di Idoneità allAttività Fisica): preparare un questionario da far compilare ad ogni partecipante. SI ad una o più domande: vedere il medico NO a tutte le domande: mettere a punto un piano di esercizio fisico QUANDO SO CHE DEVO INIZIARE UN PROGRAMMA DI ESERCIZI, COSA DEVO FARE? VALUTAZIONE INIZIALE

TIPO DI ESERCIZI: per resistenza cardiovascolare, forza ed equilibrio e flessibilità. FREQUENZA E TEMPO: vedi raccomandazioni OMS (Organizzazione Mondiale Sanità) e ACSM (American College of Sports Medicine). INTENSITA: Scala di Borg FATTORI DA PRENDERE IN CONSIDERAZIONE

Breve descrizione della tipologia di esercizi da consigliare. RESISTENZA CARDIOVASCOLARE FORZA ED EQUILIBRIO FLESSIBILITA TIPOLOGIA DI ESERCIZI

La resistenza è la capacità fisica e psichica di resistere a sforzi relativamente lunghi e/o la capacità di ripresa rapida dopo gli stessi Grosser, M. (1989) en Navarro Valdivielso, F. (1999) I Partecipanti fanno una lista di possibili attività che essi compiono nella loro vita quotidiana o che conoscono e tra queste evidenziano gli esercizi fisici moderati o intensi. I risultati vengono discussi e successivamente si mostrerà una lista di possibili attività moderate o intense. RESISTENZA CARDIOVASCOLARE

Nuoto Bici Cyclette Giardinaggio Camminare veloce Pulizie di casa Ping Pong Canottaggio Tennis (doppio) Ballo Golf ESERCIZI FISICI MODERATI

Salire le scale, fare passeggiate con strada in salita o in collina Fare più vasche in piscina Fare Trekking (in montagna) Hiking intenso Sci Tennis Equitazione ATTIVITA PIU INTENSE

FORZA: Capacità dei muscoli di applicare una tensione contro un resistenza (Larson) I Partecipanti fanno una lista di possibili attività che essi compiono nella loro vita quotidiana o che conoscono e tra queste evidenziano gli esercizi fisici moderati o intensi per quanto riguarda ila forza. I risultati vengono discussi e successivamente si mostrerà una lista di possibili attività moderate o intense. FORZA ED EQUILIBRIO

Capacità delle articolazioni di rendere possibile la più ampia estensione dei movimenti del corpo. I Partecipanti fanno una lista di possibili attività che essi compiono nella loro vita quotidiana o che conoscono e tra queste evidenziano gli esercizi fisici moderati o intensi per quanto riguarda la flessibilità. I risultati vengono discussi e successivamente si mostrerà una lista di possibili attività moderate o intense. FLESSIBILITA

OBIETTIVO: 30 MINUTI di attività fisica moderata 5 giorni alla settimana o 20 MINUTI di attività fisica intensa per 3 giorni alla settimana. PROGRESSIONE: incrementare progressivamente la frequenza e la durata. FREQUENZA E DURATA

INTENSITY SCALA DI BORG Meno sforzo 6 7Estremamente facile 8 9 molto facile 10 11Facile 12 13Più o meno difficile 14 15Difficile 16 17Molto difficile 18 19Estremamente difficile 20 Più sforzo Area della Resistenza Area del rafforzamento

A seconda dei livelli di attività fisica, possiamo distinguere tre gruppi di persone. Una diversa intensità di sforzo sarà raccomandata ad ogni gruppo: Profilo Sedentario (ad oggi non compiono attività fisica) Da 7 a 9 nella Scala di Borg Profilo Attivo-passivo (ad oggi fanno attività fisica, ma in modo inferiore alle raccomandazioni dellOMS/ASCM). Da 10 a 13 nella Scala di Borg Profilo Attivo (rispettano le raccomandazioni dellOMS/ASCM). Da 13 nella Scala di Borg E necessario aumentare progressivamente lintensità! INTENSITA

Viene presentato un esempio per ogni gruppo (principiante, intermedio e avanzato). Dopo di ciò verrà compilato un programma settimanale. I partecipanti ricevono le informazioni circa gli esercizi da fare e il piano settimanale. Essi dovrebbero segnare in ogni casella lesercizio che intendono fare in modo che sia il più facilmente accessibile e fattibile per loro. Dovrebbero compilare il piano settimanalmente e impegnarsi a portarlo a termine. Alla fine della settimana dovrebbe essere fatta una valutazione. PIANIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI

(Corrisponde ad un profilo sedentario) DomenicaLunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabato Resistenza 20 min. Camminata Da 7 a 9 Borg Resistenza 20 min. Camminata Da 7 a 9 Borg Resistenza 20 min. Camminata Da 7 a 9 Borg PRINCIPIANTE

(Corrisponde ad un profilo attivo-passivo) DomenicaLunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabato Resistenza 30 min. Bici 10 to13 Borg Resistenza 30 min. Nuoto 10 to 13 Borg Resistenza 30 min. Bici 10 to13 Borg Forza / Equilibrio 15 min. Forza / Equilibrio 15 min. Stretching per le gambe Stretching Per le braccia Stretching per le gambe Stretching Per le braccia Stretching per le gambe INTERMEDIO

(Corrisponde ad un profilo attivo) DomenicaLunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabato Resistenza 30 Resistenza 30 Resistenza 30 Resistenza 30 Resistenza 30 Forza / Equilibrio Dai 15 ai 20 Forza / Equilibrio Dai 15 ai 20 Stretching 10 Stretching 10 Stretching 10 Stretching 10 Stretching 10 AVANZATO

GRAZIE PER LA VOSTRA ATTENZIONE