Stile di vita sano per l’apparato cardiovascolare. Educazione alla salute, per la modificazione dello stile di vita.

Fattori di rischio cardiovascolare : Ipertensione Fumo Diabete Stress Inattività fisica Obesità addominale Scarsa assunzione di frutta e verdura Nulla assunzione di alcool Ipercolesterolemia

Questi sono i fattori di rischio cardiovascolare. E’ stato dimostrato che più fattori poco alterati pesano più di un solo fattore molto alterato.

Sindrome plurimetabolica : Patologia caratterizzata dalla contemporanea presenza di diabete non insulino-dipendente (tipo 2), obesità e malattie cardiovascolari.

Causa scatenante della sindrome plurimetabolica, sembra essere l’insulino resistenza, stato metabolico caratterizzato da una diminuizione della normale risposta degli organi bersaglio alle concentrazioni fisiologiche dell’ormone.

L’insulina c’è, a differenza del diabete di tipo 1 in cui è completamente assente, ma non fa sentire in maniera adeguata i suoi effetti. La cellula non è più “sensibile” all’azione dell’insulina, nel sangue la glicemia si mantiene elevata e il pancreas cerca di aumentare la quantità di insulina per assicurarne l’effetto sulle cellule.

L’insulino resistenza è dovuta all’interazione tra : Fattori genetici non modificabili Fattori ambientali modificabili quali : L’inattività fisica e la eccessiva e squilibrata alimentazione. E’ probabile che i fattori genetici siano attivati da fattori ambientali quali l’obesità ( specie grasso a livello addominale) e le abitudini sedentarie.

Consideriamo uno alla volta i 9 fattori di rischio riconosciuti come responsabili dell’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Ipertensione arteriosa : I valori massimi accettabili di pressione arteriosa sono 135/85 mmhg. Al contrario di quanto si riteneva una volta, la pressione sistolica è la maggior responsabile dei danni alle pareti vascolari. E’ sparito il concetto che nell’anziano si accettano valori sistolici di 100 + l’età.

Fumo : Il fumo fa male sempre. Anche una sola sigaretta è responsabile dell’aumento del rischio globale.

Diabete : Nel controllo del diabete si considera oltre alla glicemia di base a digiuno ( inf. a 110 mg/dl), la glicemia post-prandiale che non deve superare i 140 mg/dl entro le due ore dal pasto. La P.A. non dovrebbe superare i 130/80 mmhg. Assunzione di farmaci statine. Sale da cucina entro i 5 g al giorno.

Inattività fisica : L’inattività fisica è responsabile dell’aumento del rischio di malattie e di morte, parleremo pertanto, dei benefici dell’attività fisica. I benefici dell’attività fisica ai fini della prevenzione, sono proporzionali all’impegno svolto non inteso come intensità dello sforzo ma come costanza/tempo.

Come agisce l’attività fisica? Con l’attivazione dei meccanismi di adattamento miocardico : Aumenta : il diametro dei vasi epicardici, la riserva coronarica, il circolo collaterale Bradicardia ( si allunga la fase di diastole) Diminuizione della vulnerabilità elettrica e delle resistenze periferiche ( scende PA) Aumento del volume e della capacità ossidativa dei mitocondri e dell’estrazione dell’O2 dall’HB.

La bradicardia è la prima risposta adattativa del cuore allenato La bradicardia è la prima risposta adattativa del cuore allenato. E’ risaputo che vi è una correlazione inversa tra FC e durata della vita, ovvero : aumentando la frequenza cardiaca diminuisce la durata della vita e viceversa.

La portata cardiaca è la quantità di sangue espulsa dal cuore in un minuto. Si ottiene moltiplicando la gittata sistolica (sangue espulso dal ventricolo sx ad ogni battito, circa 70cc) x la FC. Es : 70cc x 70 FC= 4900 circa 5l di base.

Nel soggetto non allenato, la portata cardiaca aumenta aumentando la frequenza, nel soggetto allenato, l’adattamento del cuore fa aumentare la portata, aumentando la gittata sistolica.

L’attività fisica aumenta la capacità aerobica,cioè la quantità di ossigeno che un individuo può arrivare a consumare mentre è impegnato in uno sforzo fisico. La capacità di esercizio fisico è la quantità di “benzina”/O2 che il nostro motore/muscoli dell’organismo riesce a bruciare quando fa movimento.

Maggiore è la quantità di “Benzina” consumata, migliore è la potenza che il nostro “motore”riesce a produrre e migliore è il nostro stato di forma fisica.

L’allenamento deve avvenire quindi in fascia aerobica e l’intensità del lavoro varierà dal 60% al 75% della FC massimale, a seconda che la persona sia obesa e/o diabetica, e/o cardiopatica nota, o che l’attività venga svolta solo ai fini della prevenzione.

La frequenza cardiaca massimale, si ottiene sottraendo l’età dal numero fisso 220. Le persone obese svolgeranno attività aerobica a bassa intensità (60% della FC max), per “bruciare” prevalentemente i grassi e consentire al fine una lunga durata di esercizio (45-60 minuti).

In generale è importante svolgere attività fisica moderata tutti i giorni per almeno 30 minuti, ma un buon allenamento ai fini del calo di peso prevede 1 ora al dì per almeno 5 giorni la settimana e allenamenti a bassa intensità di sforzo, sono indicati alle persone cardiopatiche da 3 a 5 volte la settimana, con durata da 30 a 60 minuti.

Le attività aerobiche per eccellenza che consentono uno sforzo modulabile protratto nel tempo sono : camminata a passo veloce, corsa lenta, nuoto, ciclismo , ballo, sci da fondo .

Ricapitolando: il consumo di O2 max di ciascun soggetto, è un buon indice del proprio stato di salute e di forma fisica. Un lieve miglioramento della quantità di O2 “bruciato”, perseguibile già dopo 2-3 mesi di allenamento aerobico,permette di dimezzare il rischio di morte da tutte le cause.

L’attività fisica riduce la PA, migliora il controllo del diabete e ha un effetto preventivo sullo stesso. L’attività fisica previene e controlla la sindrome plurimetabolica.

Aumento del colesterolo e dei trigliceridi ematici : I valori ottimali di colesterolo sono considerati quelli entro i 200 mg/dl di sangue Del totale, oltre i 45 mg/dl di sangue devono essere di HDL Il colesterolo LDL non deve superare i 100-120 mg/dl di sangue

Calcoli per la determinazione del colesterolo LDL : Colesterolo totale meno HDL meno 1/5 del valore dei trigliceridi. Per la riduzione del colesterolo LDL è utile l’assunzione di 30 g di noci x 5 volte la settimana. Oltre alle noci, anche legumi, cereali, soia e alcuni pesci grassi ( sgombro, alici, salmone, pesce spada, tonno, sarde), almeno 2-4 volte a settimana. -

I cibi elencati sono ricchi in OMEGA 3, ovvero acidi grassi polinsaturi che contribuiscono al controllo della trigliceridemia, dell’infiammazione e hanno un effetto antiaggregante e un effetto parziale sulla colesterolemia.

Precauzioni dietetiche : Ridurre i grassi saturi ( burro, margarine in panetto, carni grasse). Consumare olio vegetale specie d’oliva, di mais e di arachidi per la frittura. Assumere fibra vegetale solubile. Ridurre il consumo di zuccheri semplici.

Scarsa assunzione di frutta e verdura: Assumere 3-4 porzioni al giorno di verdura e frutta fresca per la loro quota di antiossidanti, vit.C, vit, A, flavonoidi (contenuti nella soia), e polifenoli. L’aglio ha effetti sulla riduzione del colesterolo, della PA, sulla riduzione dell’aggregazione piastrinica ed è antiossidante e antiinfiammatorio. Assumere 30 g/die di fibra solubile e insolubile.

Fibra solubile: legumi, carciofi, frutta,cime di rapa e cipolla Fibra solubile: legumi, carciofi, frutta,cime di rapa e cipolla. Essa regola l’assorbimento di alcuni nutrienti (zuccheri e grassi), riducendolo e rallentandolo, ottimo ad es. l’accostamento del cotechino con le lenticchie. La fibra insolubile si trova nella frutta, verdura e nei cereali e regola le funzioni intestinali.

Obesità : Il paziente obeso deve essere incoraggiato a perdere peso, viene considerato significativo un calo ponderale del 10%. E’ importante non porre obiettivi finali irraggiungibili : lei deve calare di 30 kg! Meglio risultati più piccoli, ma definitivi. La più pericolosa per il cuore è l’obesità addominale pertanto la circonferenza vita dovrebbe essere = o < a 102 cm nell’uomo e = o < a 88 cm nella donna.

Nulla assunzione di alcool : E’ confermato che 1 o 2 unità alcoliche cioè 10-20g alcool al giorno nella donna e 2-3 unità alcoliche cioè 20-30g di alcool nell’uomo, hanno effetto positivo per il cuore, specie se costituite da vino rosso e nell’uomo anche dalla birra. 1 U.A. = 12g di etanolo, ovvero 125 ml di vino o 1 lattina di birra o 1 bicchierino da 40 ml di superalcolico.

Stress : Lo stress è qualcosa di molto personale e individuale, ciò che per me può risultare faticoso o stressante per un’altra persona può essere considerato normale o addirittura piacevole. Vale la regola di ritagliare qualche spazio personale e di “detendere”i ritmi di vita troppo stretti e……si salvi chi può!

Grazie dell’attenzione Lavoro tratto dai siti : www.vivereildiabete.org www.cuore.iss.it www.salutedonna.it Relatrice : IIVV Manola Mauro