LA DIETA MEDITERRANEA Dott. Michele Zonno UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI BARI ALDO MORO Corso di formazione: “Valore nutrizionale e salutistico di prodotti agroalimentari” Dipartimento di Scienze Biomediche ed Oncologia Umana (DIMO) LA DIETA MEDITERRANEA Dott. Michele Zonno

Cosa NON è la Dieta Mediterranea Non è un modello alimentare vegetariano. Non è un modello alimentare basato sul consumo smodato di carboidrati. Non è esclusivamente un modello alimentare. Non è un regime alimentare restrittivo finalizzato a perdere peso.

Cosa è la Dieta Mediterranea Il termine “Dieta Mediterranea” è stato coniato dallo studioso americano Ancel Keys (1904-2004) per indicare un modello alimentare caratterizzato dal consumo prevalente di prodotti di origine vegetale rispetto a quelli di derivazione animale, dal consumo di pesce azzurro, dall’impiego dell’olio d’oliva, delle spezie e degli aromi come condimenti e dalla consuetudine di accompagnare i pasti con modiche quantità di vino. In senso più esteso con il concetto Dieta Mediterranea si fa riferimento ad un vero e proprio stile di vita, all’interno del quale rientrano anche l’esercizio fisico regolare e l’astensione da tutta una serie di comportamenti nocivi (alcolismo, tabacco, stupefacenti).

Caratteristiche alimentari della Dieta Mediterranea Elevato consumo di frutta, verdura, patate, legumi, noci, semi, pane e cereali. Uso dell’olio di oliva come condimento. Moderate quantità di pesce, ma pochissima carne. Moderate quantità di formaggio grasso e yogurt intero. Consumo moderato di vino, di solito ai pasti.

Caratteristiche extra-alimentari della Dieta Mediterranea Aderire alla Dieta Mediterranea significa anche: Privilegiare un’alimentazione basata su prodotti locali, stagionali e freschi; Condurre uno stile di vita attivo (fare sport, privilegiare gli spostamenti a piedi, ecc.); Evitare i comportamenti nocivi (alcolismo, tabacco, stupefacenti); Ridurre i livelli di stress, in ambito professionale come in quello domestico; Tenere sotto controllo il peso corporeo.

Componenti nutrizionali della Dieta Mediterranea Elevato consumo di carboidrati complessi (55- 60%) e di fibre vegetali. Basso contenuto di proteine (10-12%), di cui vanno privilegiate quelle di origine vegetale. Basso contenuto di grassi (<30%), di cui vanno privilegiati quelli insaturi. Elevato consumo di vitamine e antiossidanti. Modesto contenuto di sodio (sale). Elevato consumo di potassio e altri sali minerali.

Frutta e verdura La frutta e la verdura rientrano nei cosiddetti alimenti protettivi, in quanto sono fonte soprattutto di vitamine e sali minerali, ma anche di acqua e fibra vegetale. L’assunzione quotidiana di questi prodotti è necessaria per la crescita e la regolazione dei processi metabolici, aiuta a mantenere sotto controllo il peso corporeo, contribuisce a garantire il corretto bilancio idrico, contrasta gli effetti deleteri dei radicali liberi, regola la funzione intestinale.

Cereali I cereali sono fra le fonti principali di carboidrati e andrebbero dunque consumati ogni giorno. I carboidrati costituiscono, infatti, la più importante fonte energetica a basso costo dell’organismo. Ne esistono di due tipi: semplici e complessi. I primi, oltre che nei cereali, si trovano anche nei legumi secchi e nelle patate. I secondi, nei dolci, nelle bevande zuccherate e in parte dei cereali raffinati. I nutrizionisti consigliano in campo alimentare di privilegiare i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici in virtù del più alto indice glicemico di questi ultimi rispetto ai primi.

Olio extravergine d’oliva L’olio extravergine d’oliva è caratterizzato da un livello molto elevato di grassi monoinsaturi e da una presenza ridotta di grassi saturi. Risulta, inoltre molto ricco di sostanze antiossidanti, quali i tocoferoli ed i composti fenolici. Grazie a queste caratteristiche la sua assunzione comporta una serie di vantaggi in termini di salute: prevenzione delle patologie cardiovascolari; protezione da alcune forme di tumori; rallentamento del processo di invecchiamento cellulare; azione antiossidante; diminuzione della glicemia, stimolazione del reflusso della bile, ecc.

Legumi I legumi contengono le proteine, l’amido e, soprattutto in quelli secchi, la fibra. Benché i legumi possiedano delle proteine dal valore biologico inferiore rispetto a quelle di origine animale, questi, se consumati insieme ai cereali, danno luogo ad una miscela proteica dalla stessa valenza biologica di quella che si può ricavare dal consumo di carne. I legumi, infatti, possiedono degli aminoacidi essenziali di cui i cereali sono sprovvisti e questi ultimi, a loro volta, sono ricchi di aminoacidi solforosi assenti nei primi.

Pesce azzurro “Pesce azzurro” è la definizione con cui sono accomunate varie tipologie di pesci presenti in grandi quantità nel Mediterraneo. Il pesce azzurro è molto ricco di grassi polinsaturi Omega 3, proteine ad alto valore biologico, calcio, iodio, fosforo e una serie di vitamine (A, D, PP). Gli Omega 3 agendo in sinergia con gli Omega 6 presenti soprattutto negli oli di semi comportano: un minor rischio cardiovascolare, un’azione di contrasto nei confronti dei radicali liberi, una funzione energizzante, un fattore di contrasto nei confronti dell’artrite reumatoide.

Carne Le carni oltre ad essere caratterizzate dalla presenza di proteine di alto valore biologico contengono anche acqua, sali minerali, vitamine e una quantità variabile di grassi. Dal punto di vista nutrizionale le carni bianche dovrebbero essere privilegiate rispetto a quelle rosse: contengono, infatti, meno grassi e sono più facilmente digeribili. L’eccesso di prodotti carnei è all’origine dell’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari, tumori e molteplici altre patologie.

Uova Le uova contengono proteine, grassi, sali minerali e vitamine dei gruppi A e B. Queste sostanze le rendono particolarmente indicate per alcune categorie deboli dal punto di vista nutrizionale quali i bambini e gli anziani. È consigliabile non superare il consumo di 2 o, al massimo, 3 uova, nel corso della settimana: ogni uovo di peso medio contiene nel tuorlo circa 185 mg di colesterolo. Questo significa che il loro consumo va ridotto o eliminato nei casi di ipercolesterolemia.

Latte e latticini Il latte è costituito per gran parte da acqua (87-90%), entro cui sono disciolte diverse altre sostanze nutritive: soprattutto proteine, grassi saturi e zuccheri (lattosio). Fra i benefici ascrivibili al consumo di latte rientrano: la regolazione di un sano sviluppo muscolare, la facilitazione del processo di coagulazione del sangue, il contributo allo sviluppo delle ossa e dei denti, la fornitura di un discreto apporto energetico. Il consumo di latte e dei latticini va comunque moderato per via del loro contenuto in grassi.

Erbe e spezie Le erbe e le spezie sono prodotti che contengono prevalentemente sali minerali e vitamine, ma il cui impiego in cucina non è tanto da ricercare nelle loro proprietà nutrizionali e salutistiche, quanto piuttosto nel fatto che aiutano a rendere i piatti più appetibili attraverso la stimolazione dei sensi, del gusto e dell’olfatto. Possono quindi rivelarsi molto utili nei casi di inappetenza.

Vino Dal punto di vista nutrizionale il vino è costituito oltre che dall’alcol anche da un’innumerevole quantità di composti minori (oltre 400), i cui presunti effetti positivi sull’organismo sono tutt’ora oggetto di studio. Il consumo di vino non può essere legittimato né per il suo valore nutrizionale, né per presunte “virtù salutistiche”, ma solo ed esclusivamente per i suoi pregi gastronomici e per il contributo alla qualità e al piacere della vita. Andrebbe quindi consumato con moderazione e solo come accompagnamento ai pasti principali.

Regole alimentari Suddividere l’alimentazione giornaliera in quattro o cinque pasti. Consumare giuste razioni di pasta nel quadro di un’alimentazione equilibrata e adeguata. Privilegiare i prodotti integrali al posto di quelli raffinati. Fare un uso frequente dei piatti unici. Completare abitualmente il pasto con verdura e frutta fresca. Privilegiare l’olio d’oliva come condimento. Consumare pesce con regolarità privilegiando soprattutto quello azzurro (sarde, alici, sgombri, tonno, ecc.). Privilegiare le carni alternative (pollo, coniglio, maiale, tacchino) rispetto a quelle bovine. Anche nel caso dei “pasti veloci” evitare i fast food, ma ricorrere piuttosto agli alimenti della Dieta Mediterranea.

Dieta Mediterranea e attività fisica Per godere di un buono stato di salute la sola alimentazione, per quanto corretta, non è sufficiente. È infatti necessario che a questa si accompagni anche uno stile di vita attivo. Gli esperti ritengono che l’esercizio fisico quotidiano in forma moderata costituisca un fattore di prevenzione nei confronti di sovrappeso, obesità e molteplici altre patologie. L’esercizio fisico aiuta inoltre sul piano psicologico a ridurre tensioni emotive e/o momenti di ansia e/o depressione.

Dieta Mediterranea e attività fisica Per tenere sotto controllo il peso corporeo e rimanere in salute oltre ad un’alimentazione corretta sono dunque necessari alcuni accorgimenti: Fare esercizio fisico in forma moderata, ma in maniera regolare; Negli spostamenti quotidiani muoversi a piedi o in bicicletta; Ridurre il tempo dedicato ad attività sedentarie; Non eccedere con il riscaldamento nelle abitazioni e/o sui luoghi di lavoro; Effettuare periodicamente il controllo del peso.

Cosa è una piramide alimentare? Una piramide alimentare è una raffigurazione che illustra, in maniera semplice e comprensibile anche per chi non ha competenze in campo nutrizionale, tutti quelli che sono gli specifici prodotti che rientrano in un dato modello alimentare, nonché la frequenza ed, eventualmente, le quantità consigliate per ciascuno di essi. Si tratta quindi di uno strumento visivo dalla valenza eminentemente didattica che va ad affiancarsi e a completare le varie Linee Guida (Food-based Dietary Guidelines o FBDG) che puntualmente ogni singolo Stato ha redatto e continua a redigere in materia di alimentazione. Rispetto a queste ultime la piramide alimentare ha il pregio di introdurre il concetto di “porzione”, laddove precedentemente le indicazioni relative al quantitativo di ciascun alimento da consumare per pasto era espresso in grammi.

Piramide Alimentare USDA (1992) Il primo modello di piramide alimentare risale al 1992 ed è stato concepito dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti come strumento per arginare la diffusione delle patologie alimentari fra i cittadini americani. Questo grafico è stato redatto avendo come modello di riferimento le abitudini alimentari delle popolazioni rurali dell’Italia Meridionale degli anni ’60-‘70. Solitamente per rappresentare in forma semplice ed intuibile le caratteristiche peculiari della dieta mediterranea si fa ricorso alla piramide alimentare: si tratta di una rappresentazione visiva che mostra la quantità e la frequenza con cui i vari alimenti dovrebbero essere consumati. I cibi posti alla base sono quelli di cui fare un uso quotidiano e in abbondanti quantità. Man mano che si sale verso il vertice della piramide figurano gli alimenti da consumare sempre meno frequentemente e in quantità minori. La prima versione della piramide alimentare è quella elaborata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli USA nel 1993 21

Piramide alimentare della salute (2001) della Harvard School of Public Health Separazione netta fra i cereali integrali e quelli raffinati. Invito all’uso quotidiano dei grassi vegetali e, in primo luogo, dell’olio di oliva. Attività fisica giornaliera, controllo del peso, corretta idratazione.

Piramide alimentare USDA (2005) Necessità di limitare il consumo dei carboidrati semplici dando più spazio, invece, a quelli complessi. Invito a privilegiare i grassi insaturi al posto di quelli saturi. Concetto della porzione personalizzata e commisurata alla spesa energetica individuale. Richiamo ad uno stile di vita attivo che contempli al suo interno l’attività fisica quotidiana e un periodico controllo del peso.

Piatto Alimentare USDA (2011) Le indicazioni in merito a come nutrirsi sono valide per ogni singolo pasto e non sono più riferite al consumo dei cibi in un arco di tempo più esteso. Privilegiare i cereali integrali al posto di quelli raffinati. Consumare cibi iposodici. Bere latte scremato o parzialmente scremato. Non abusare delle bevande zuccherate. Solitamente per rappresentare in forma semplice ed intuibile le caratteristiche peculiari della dieta mediterranea si fa ricorso alla piramide alimentare: si tratta di una rappresentazione visiva che mostra la quantità e la frequenza con cui i vari alimenti dovrebbero essere consumati. I cibi posti alla base sono quelli di cui fare un uso quotidiano e in abbondanti quantità. Man mano che si sale verso il vertice della piramide figurano gli alimenti da consumare sempre meno frequentemente e in quantità minori. La prima versione della piramide alimentare è quella elaborata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli USA nel 1993 24

Piramide Alimentare spagnola

Ruota Alimentare spagnola

Piramide Alimentare tedesca

Piramide Alimentare svizzera

Scale Alimentari francesi

Casa Alimentare ungherese

Piramide Alimentare Italiana (2005) www.piramideitaliana.it

Quantità Benessere La piramide alimentare italiana ricalca in modo abbastanza fedele i principi dell’alimentazione mediterranea, ma introduce un concetto per certi aspetti innovativo che è quello della Quantità Benessere o QB. Si tratta della razione ottimale di cibo, espressa in grammi, compatibile con il benessere dell’organismo. Il concetto di quantità benessere è riferito anche alla sfera dell’attività fisica, all’interno della quale sta ad indicare il livello giornaliero consigliato di movimento. Quest’ultimo viene fatto corrispondere a 15 minuti di cammino a passo svelto e secondo gli esperti è opportuno che quotidianamente si facciano almeno 2 QB di attività fisica.

Piramide Alimentare Giornaliera www.piramideitaliana.it

Piramide Alimentare dell’Attività Fisica www.piramideitaliana.it

“Linee Guida per una sana alimentazione italiana” (2003) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Il Sale? Meglio poco Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata Varia spesso le tue scelte a tavola Consigli speciali per persone speciali La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea moderna e sostenibile (2009)

Dieta Mediterranea: fra dis-informazione ed educazione alimentare Nella nostra società si registra spesso uno iato comunicativo fra quelli che sono i messaggi specifici delle varie campagne di educazione alimentare (orientati a promuovere il benessere dei cittadini) e quelli che, invece, sono i contenuti mediatici delle pubblicità (la cui unica finalità è indirizzare la domanda al consumo di determinati prodotti). Tale frattura nasce dal fatto che spesso la grande industria alimentare è unicamente orientata al profitto e, per conseguire questo obiettivo, tende a promuovere degli stili alimentari ben poco salutari. I primi a pagarne le conseguenze sono i bambini e gli adolescenti: questi ultimi, pur essendo i principali destinatari delle pubblicità alimentari, non possiedono ancora gli strumenti adatti per valutare in maniera critica i messaggi ricevuti.

Dieta mediterranea: quale futuro? La tendenza in corso nelle società ad economia avanzata è quella di privilegiare un’alimentazione ricca di grassi, proteine animali e zuccheri e a condurre una vita sedentaria. Ciò è palesemente in contrasto con le nostre tradizioni alimentari e culturali e ha come conseguenza l’insorgenza su vasta scala di tutta una serie di patologie: obesità, diabete, tumori, ecc.

“…la dieta mediterranea tradizionale possiede qualità storiche e culturali specifiche che devono essere preservate, per il loro valore intrinseco, per le generazioni future, con la stessa intensità che caratterizza la difesa di altri aspetti del patrimonio culturale…” “Dichiarazione internazionale sulla Dieta Mediterranea” inserita nella Dichiarazione sui Diritti Alimentari dell’uomo promossa a Barcellona dalla FAO.