PRINCIPI GENERALI “L’allenamento sportivo moderno è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti in una continua variazione del loro sviluppo, per stimolare i processi di “supercompensazione” dell’organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara”. (Carlo Vittori)1969

La scelta dei mezzi e delle metodologie di allenamento utilizzate in un dato momento devono essere sempre in stretta relazione con quanto realizzato nel periodo precedente e con una possibile previsione di quello che potrebbe essere il loro sviluppo futuro ( principio della continuità). nella scelta dei mezzi e delle metodologie di allenamento bisogna sempre tener conto e sfruttare al meglio le caratteristiche dello sviluppo psicobiologico del periodo (principio della differenziazione)

Tappa di introduzione alla specializzazione Questa tappa inizia a 12-13 anni e si protrae fino a 15-16 anni I giovani hanno evidenziato le proprie caratteristiche di velocisti ed in questa fase si ha il passaggio dalla preparazione preliminare ad un allenamento sempre più specialistico. L’allenamento deve ancora comprendere l’apprendimento di numerose abilità che allarghino il campo delle esperienze motorie, al fine di facilitare l’acquisizione di sempre nuove e più complesse gestualità. E’ necessario ricercare una grande ricchezza di mezzi , per sollecitare la crescita delle tante componenti elementari in cui ciascuna capacità fondamentale viene frammentata. (Paissan)

1°Fase RICERCA DEL PIACERE DI CORRERE ATTRAVERSO LA COMUNICAZIONE, LA CREATIVITA’ E L’ESPRESSIVITA’ DEL MOVIMENTO OBIETTIVI: conoscenza e miglioramento delle capacità di corsa nelle dimensioni: biologica e motoria: esplorare individualmente e con il gruppo lo spazio, percepire il movimento globale della corsa ascoltando il corpo, riconoscere il tempo ed adeguarsi a ritmi diversi, sviluppare le capacità di percezione spazio-temporale ed utilizzare il concetto di velocità e di reazione a stimolo ottico ed acustico, sviluppare le capacità di osservazione dell’altro, prima formazione dell’immagine corretta del movimento, migliorare le capacità di resistenza generale. comportamentale individuale e sociale: sviluppare la capacità di relazione, di comunicazione, di espressività, di creatività nel contesto del gruppo. (Paissan)

1° Fase RICERCA DEL PIACERE DI CORRERE ATTRAVERSO LA COMUNICAZIONE, LA CREATIVITA’E L’ESPRESSIVITA’ DEL MOVIMENTO CONTENUTI: Correre in forma libera Correre in coppia Correre in gruppo Correre ascoltando il movimento globale del corpo Corsa guidata da parte dell’insegnante Correre a diverse velocità Giochi tradizionali e non Imitazione della corsa (Paissan)

OBIETTIVI: conoscenza e miglioramento delle capacità di corsa nella: 2° Fase RICERCA DELLE SENSAZIONI DI CORSA E DELLE CONOSCENZE ESSENZIALI DELLA TECNICA DI CORSA OBIETTIVI: conoscenza e miglioramento delle capacità di corsa nella: dimensione biologica e motoria: conoscenza del modello tecnico della corsa, formazione dell’immagine del movimento, percezione del movimento segmentario (analitico) della corsa, miglioramento della capacità di differenziazione e di ritmo, decontrazione ed economia del movimento, distribuzione dello sforzo su distanze diverse. dimensione comportamentale e sociale (Paissan)

Modello di riferimento (la corsa) 2°Fase RICERCA DELLE SENSAZIONI DI CORSA E DELLE CONOSCENZE ESSENZIALI DELLA TECNICA DI CORSA CONTENUTI: Modello di riferimento (la corsa) Osservazione-percezione del movimento analitico della corsa (scheda di osservazione) Postura di base Differenziazione delle spinte Ricerca delle sensazioni di corsa Correzione degli errori di corsa Autovalutazione (Paissan)

3°Fase RICERCA DEGLI ELEMENTI DEL GESTO DELLA CORSA E MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA’ DI VELOCITA’ E DI RESISTENZA ATTRAVERSO ESERCIZI SPECIFICI, PERCORSI E CIRCUITI DI COSTRUZIONE E DI SINTESI CHE FAVORISCANO LA STRUTTURAZIONE ED IL CONTROLLO DEL MOVIMENTO E LA DISTRIBUZIONE DELLO SFORZO OBIETTIVI: MIGLIORAMENTO DELLE QUALITA’ DEL GESTO DI CORSA E DELLA CAPACITA’ DI ESPRIMERE VELOCITA’ NELLE DIMENSIONI BIOLOGICA E MOTORIA: ACQUISIZIONE DEL MODELLO TECNICO, PRECISIONE DEL GESTO NELLA PARTENZA E NELLA FASE LANCIATA, AUMENTO DELL’INTENSITA’ DEGLI IMPULSI, CORRETTA DISTRIBUZIONE DELLO SFORZO, ADATTAMENTO MUSCOLARE AL TIPO DI SOLLECITAZIONE, MIGLIORAMENTO DELLA RAPIDITA’ E DELLA VELOCITA’ NELLA DIMENSIONE COMPORTAMENTALE E SOCIALE (Paissan)

3°Fase RICERCA DEGLI ELEMENTI DEL GESTO DELLA CORSA E MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA’ DI VELOCITA’ E DI RESISTENZA ATTRAVERSO ESERCIZI SPECIFICI, PERCORSI E CIRCUITI DI COSTRUZIONE E DI SINTESI CHE FAVORISCANO LA STRUTTURAZIONE ED IL CONTROLLO DEL MOVIMENTO E LA DISTRIBUZIONE DELLO SFORZO CONTENUTI: LA PARTENZA DAI BLOCCHI LA CORSA LANCIATA E RITMICA DELLA CORSA VELOCE L’ARRIVO I TEST DI VELOCITA’ I PERCORSI ED I CIRCUITI GLI ESERCIZI ED I GIOCHI PER LA RAPIDITA’ (Paissan)

le capacità tecnico-ritmiche e di velocità Come allenare quindi le capacità tecnico-ritmiche e di velocità le diverse manifestazioni della forza muscolare la condizione fisica e le capacità di sopportazione e distribuzione dello sforzo

ANDATURE PREATLETICHE DEL VELOCISTA RIENTRANO NEGLI ESERCIZI DI PREATLETISMO SPECIFICO, I QUALI, PER LA COMPOSIZIONE ED IL SIGNIFICATO TENDONO A RIPRODURRE O IN ALCUNI PARTICOLARI O IN TOTO, LA COMPOSIZIONE RITMICO-DINAMICA DELLA GESTUALITA’ CHE COMPONE LA TECNICA DELLA SPECIALITA’ SPORTIVA SI ESEGUONO GENERALMENTE A CARICO NATURALE; ALCUNE SI ESEGUONO UTILIZZANDO CAVIGLIERE E CINTURE ZAVORRATE, IL CUI PESO PUO’ OSCILLARE TRA 1 E 2 KG, PER LE PRIME E TRA 2 KG ED IL 10% DEL PESO CORPOREO, PER LE SECONDE.

Nelle andature è fondamentale l’uso dei piedi. Tutte le andature specifiche di corsa hanno lo scopo di favorire un corretto apprendimento della presa di contatto a terra del piede sul terreno. Per ottenere un molleggio rapido e reattivo del piede è indispensabile che esso sia tenuto in flessione dorsale (piede a martello) dal muscolo tibiale anteriore, coadiuvato da un sollevamento dell’alluce, che preme sulla tomaia della scarpa Questo stimolerà una preattivazione dei muscoli gastrocnemi e sinergici . (CARLO VITTORI)

ANDATURE PREVALENTEMENTE PER LA SENSIBILITA’ PROPRIOCETTIVA AVAMPIEDE-TALLONE-AVAMPIEDE RULLATA TALLONE-PIANTA-AVAMPIEDE ANDATURE SUGLI AVAMPIEDI O SUI TALLONI RULLATA SPINTA RULLATA SBLOCCATA SALTELLI ALTERNATI SU UN PIEDE SALTELLI A PIEDI UNITI SALTELLI ALTERNATI CON INCROCIO O IN DIVARICATA LATERALE SULLE LINEE DELLA CORSIA PASSO E STACCO DX, SX, ALTERNATO, ANCHE CON AUSILIO DI OSTACOLINI CORSA A GAMBE TESE IN AVANTI CON RIMBALZO DEL PIEDE, ESEGUITA NELLE VARIE MODALITA’ (IN AMPIEZZA , IN FREQUENZA, CON ACCENTUAZIONE DEL RIMBALZO, CON AMPIEZZA NORMALE, CON UN MIX DELLE VARIE MODALITA’)

ANDATURE PREVALENTEMENTE CONDIZIONALI BALZI A RANA BALZI CON RICHIAMO DELLE GINOCCHIA AL PETTO O SOTTO I GLUTEI BALZI NELLE VARIE MODALITA’ (ALTERNATI E SUCCESSIVI) PASSO IMPULSO SALTELLATA IN ALTO O CON APPOGGIO RAPIDO IN AVANTI SKIP NELLE VARIE MODALITA’ CALCIATA NELLE VARIE MODALITA’ CORSA TROTTATA

ANDATURE PREVALENTEMENTE COORDINATIVE CORSA LATERALE A GINOCCHIA ALTE CORSA LATERALE INCROCIATA A GINOCCHIA ALTE CORSA INDIETRO PASSO E STACCO ALTERNATO SKIP E CALCIATA VELOCE ALTERNATA OGNI 4-5 APPOGGI E ALTERNANDOLI FRA LORO ANDATURE PER LA COORDINAZOIONE CROCIATA ARTI SUPERIORI-ARTI INFERIORI

ANDATURE PREVALENTEMENTE TECNICO-SPECIFICHE CORSA BALZATA CORSA RAPIDA CORSA AMPIA ALTERNANZA DI PASSAGGI FRA LE VARIE ANDATURE E LA CORSA: SKIP-CORSA, CALCIATA-CORSA, CORSA BALZATA-CORSA, RULLATA CORSA, RULLATA SBLOCCATA-CORSA CALCIATA SOTTO-CORSA RAPIDA, E COMPOSIZIONI PIU’ ARTICOLATE. SKIP CORTO E SKIP LUNGO CORSA TROTTATA CORSA RIMBALZATA CORSA RIMBALZATA SOTTO

COME ALLENARE LE CAPACITA’ TECNICO-RITMICHE 12-15 ANNI OBIETTIVI GENERALI FAR CRESCERE LA CONDIZIONE FISICA GENERALE COINVOLGERE E SVILUPPARE TUTTE LE QUALITA’ FISICO-ORGANICHE E NEUROMUSCOLARI NECESSARIE PER GAREGGIARE IN TUTTE LE SPECIALITA’ DI CORSA, IN PARTICOLARE NELLA CATEGORIA CADETTI/E PERCEPIRE E DISCRIMINARE LO SCORRERE DEL TEMPO NELLE PROVE DI CORSA, SIA NELLE SUE CARATTERISTICHE QUANTITATIVE (DURATA), CHE QUALITATIVE (RITMICA). ALL’INTERNO DELL’OBIETTIVO PRESTATIVO SI COMINCIANO PERCIO’ A QUALIFICARE LE CAPACITA’ DI CONTROLLO RITMICO MIGLIORARE L’ABILITA’ D’ INTERPRETAZIONE DELLA CORSA VELOCE NEI SUOI ASPETTI TECNICI FONDAMENTALI SECONDO DIVERSI MODELLI RITMICI CON CRESCENTE DINAMISMO E DECONTRAZIONE AFFINARE LA PERCEZIONE DEI TEMPI DI RIMBALZO DEI PIEDI ACQUISIRE MAGGIOR PADRONANZA NELL’ESECUZIONE DELLE ANDATURE, CHE ANDRANNO PROPOSTE CON SEMPRE MAGGIORI DIFFICOLTA’ ( CON L’USO DI CAVIGLIERE, DI CINTURE, SULLA SABBIA, IN SALITA) INIZIO DELLO STUDIO TECNICO DELLE VARIE FASI DELLA CORSA VELOCE ( PARTENZA, ACCELERAZIONE, FASE LANCIATA), ANCHE NELLE SUE DIFFERENZIAZIONI RITMICHE ( CORSA IN FREQUENZA-IN AMPIEZZA-COMBINAZIONI DELLE DUE)

COME ALLENARE LE CAPACITA’ TECNICO-RITMICHE 12-15 ANNI OBIETTIVI SPECIFICI SAPER INTERPRETARE LA CORSA VELOCE, IN MODO SEMPRE PIU’ RAFFINATO ACCENTUANDO LA FREQUENZA O L’AMPIEZZA DEI PASSI COMBINANDO FRA LORO I VARI MODELLI RITMICI MIGLIORARE LA RESISTENZA ALLA VELOCITA’, SENZA PERO’ DEDICARE A QUESTO ASPETTO UNA PREPARAZIONE SPECIFICA, COME AVVIENE A PARTIRE DALLA CATEGORIA ALLIEVI/E MIGLIORARE LA RESISTENZA E LA POTENZA AEROBICA SCOPRIRE PROGRESSIVAMENTE LE CAPACITA’ DI RESISTENZA ANAEROBICA-LATTACIDA ( IN PARTICOLARE DALLA CATEGORIA CADETTI/E)

COME ALLENARE LE CAPACITA’ TECNICO-RITMICHE 12-15 ANNI ESEMPIO DI MEZZI DARE UTILIZZARE CORSA VELOCE FRA CERCHI –OVER POSTI A DIVERSE DISTANZE ( BREVI, MEDIE, LUNGHE, PROGRESSIVAMENTE CRESCENTI, DECRESCENTI O IN ALTERNANZA) ESERCIZI DI CORSA E CORSA VELOCE CON FUNICELLA STUDIO DELLA PARTENZA-ACCELERAZIONE E DELLA FASE LANCIATA ESERCIZI DI CORSA CON TRATTI IN ACCELERAZIONE, ALTERNATI A TRATTI IN DECELERAZIONE ESERCIZI DI CORSA ALTERNANDO TRATTI IN ACCELERAZIONE A TRATTI IN TENUTA PROGRESSIVI ESERCIZI DI CORSA E CORSA VELOCE ACCENTUANDO LA FREQUENZA, L’AMPIEZZA O COMBINANDO FRA LORO I DUE PARAMETRI GLI ESERCIZI DI VELOCITA’ SI POSSONO EFFETTUARE SU DISTANZE DAI 30 AI 150-200 M POTENZA AEROBICA CON CORSA CONTINUA - IN PROGRESSIONE - CON VARIAZIONI DI VELOCITA’, SU DISTANZE DAI 2 AI 4 KM POTENZA AEROBICA FRAZIONATA CON PROVE DAI 300 AI 1000 M

LE DIVERSE MANIFESTAZIONI DELLA FORZA E LA LORO UTILIZZAZIONE BISOGNA PREVEDERE UN CONSISTENTE E VARIATO UTILIZZO DI TUTTE QUELLE ESERCITAZIONI CHE GARANTISCONO UN’ESPRESSIONE VELOCE DELLA FORZA ANCHE LA FORMAZIONE TECNICO-RITMICA NON PUO’ ESSERE SOLO RIVOLTA AL PROGRESSIVO PERFEZIONAMENTO DEL GESTO DI GARA MA VA ESTESA PROPRIO A QUELLE ESERCITAZIONI CHE PERMETTONO DI MEGLIO TRASFORMARE LA FORZA IN CAPACITA’DI VELOCITA’

LE DIVERSE MANIFESTAZIONI DELLA FORZA E LA LORO UTILIZZAZIONE 3 GRANDI GRUPPI DI ESERCITAZIONI Esercitazioni con sovraccarico e di muscolazione localizzata Incidono sulla crescita della forza ma riproducono solo in parte la catena degli interventi muscolari propri della corsa veloce. Nelle categorie ragazzi/e e cadetti/e il loro utilizzo deve essere limitato per favorire, con l’uso di altri mezzi, l’acquisizione di capacità neuromuscolari maggiormente correlate all’esercizio di gara Esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi Stimolano espressioni piu’ veloci della forza ma si basano su gesti che hanno poco in comune con la corsa veloce, ed è per questo che il loro utilizzo diminuisce progressivamente con il crescere dell’età Esercizi speciali e specifici che collegano fra loro le diverse fasi del passo di corsa Sono utilizzabili in tutte le fasce d’età

Panoramica sui principali esercizi utilizzati per la costruzione muscolare nelle fasce ragazzi/e- cadetti/e Esercizi di preatletismo generale Con l’obiettivo di rendere più efficiente la muscolatura del giovane attraverso una costruzione integrale che lo abiliti ad esprimere una sempre maggiore forza Molleggi sugli avampiedi Saltelli su un arto Saltelli pari uniti a ginocchia bloccate Andature con piegata, busto eretto Piegata in fuori Contro piegate successive Contro piegate su un gradone Piegate alternate con balzo Balzi alternati Balzi successivi Balzi simultanei Rimbalzi piedi pari uniti . Piegamenti sulle braccia a corpo proteso dietro Piegamenti sulle braccia che impegnano il cingolo scapolo-omerale Trazioni alla sbarra Es. per i muscoli addominali Es. per i muscoli flessori delle cosce Es. per i glutei Es. per gli ischio crurali Es. per gli adduttori e gli abduttori della coscia Saltelli sul posto con raccolta ginocchia al petto o sotto i glutei Tutti gli esercizi possono essere eseguiti con leggeri sovraccarichi (cinture con max il 10% del peso corporeo e cavigliere)

Come collegare lo sviluppo della forza allo sviluppo delle capacità di velocità Obiettivo generale migliorare l’efficienza muscolare di tutti i distretti corporei ed in particolare degli arti inferiori Obiettivo specifico migliorare l’efficienza degli arti inferiori attraverso esercizi che permettono un’espressione veloce della forza e che per la maggior parte riproducono aspetti essenziali del passo di corsa. Intervenire su eventuali squilibri muscolari

Come collegare lo sviluppo della forza allo sviluppo delle capacità di velocità Mezzi  sovraccarico + muscolazione localizzata (Esercizi con sovraccarico e di muscolazione localizzata) Slancio, strappo e passaggi intermedi (15enni): sbarra del bilanciere Muscolazione localizzata a carico naturale anche per iniziare a correggere eventuali squilibri: tra agonisti ed antagonisti; tra tronco e arti inferiori; tra busto e arti superiori Mezzi  esercizi a carico naturale (Esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi) ½ squat jump Salti a piedi pari con raccolta delle ginocchia al petto o delle gambe dietro Rimbalzi fra hs Andature con piegate, piegate successive ed alternate con balzo Balzi a piedi pari sui gradoni

Come collegare lo sviluppo della forza allo sviluppo delle capacità di velocità Mezzi  Esercizi che collegano fra loro le diverse fasi del passo di corsa (Esercizi speciali e specifici) Andature di passo e stacco Balzi alternati, corsa balzata Saltelli alternati e corse con la funicella Esercizi di corsa con variazioni ed accentuazioni ritmiche

Andature Le andature sollecitano in maniera specifica l’efficienza muscolare e l’elasticità delle strutture muscolo tendinee del segmento gamba piede, producendo effetti che influenzano positivamente la tecnica di corsa. Possono essere realizzate accentuando alternativamente uno dei due parametri ritmici, con passaggi progressivi da un’accentuazione all’altra o con ulteriori variazioni ritmiche. Corsa a gambe tese Corsa calciata Skip Saltelli e corse con la funicella

Balzi alternati-corsa balzata Con i balzi alternati e la corsa balzata, a seconda del numero di balzi effettuati e le modalità esecutive con cui vengono realizzati, si possono produrre effetti selettivi di miglioramento sulla corsa veloce (fase di accelerazione, velocità lanciata) Balzi alternati Secondo la normale successione ritmica Accentuando la lunghezza dei balzi ed il tempo di rimbalzo al suolo Accentuando la velocità di esecuzione Combinazioni ritmiche Corsa balzata Accentuando la velocità di esecuzione/avanzamento Passaggi progressivi da un esercizio all’altro Variazioni ritmiche

Utilità delle accentuazioni ritmiche Le accentuazioni ritmiche del passo di corsa veloce permettono di scomporre la prestazione di velocità nelle due componenti fondamentali: la frequenza e la lunghezza dei passi. Per questa loro peculiarità è possibile utilizzarle in ogni fase di allenamento sia come mezzi per influenzare lo sviluppo delle capacità di velocità, che come strumenti di controllo dell’influsso della tecnica e del lavoro muscolare, sulla velocità di corsa. Far apprendere e perfezionare in età giovanile tutte le varianti tecnico-ritmiche di queste esercitazioni significa creare le condizioni per rendere estremamente efficace il loro utilizzo futuro. Prove ritmiche e di velocita’ Corsa circolare rapida Corsa in ampiezza Corsa con variazioni ritmiche Tutte queste prove possono essere eseguite sia separatamente, sia inserendo nelle stesse esercitazioni variazioni ritmiche. Ex: corsa su 60-80m alternando 20m di corsa circolare+ 20m corsa normale ritmica+ 20 m corsa circolare

Come allenare la condizione fisica e la capacità di sopportare e distribuire in maniera ottimale lo sforzo nella corsa Obiettivi generali Far crescere la condizione fisica generale Coinvolgere e sviluppare tutte le qualità fisico-organiche e neuro-muscolari necessarie per gareggiare in tutte le specialità di corsa della categoria cadetti Percepire e discriminare lo scorrere del tempo nelle prove di corsa sia nelle sue caratteristiche quantitative ( durate) che qualitative (strutture ritmiche)

Come allenare la condizione fisica e la capacità di sopportare e distribuire in maniera ottimale lo sforzo nella corsa Obiettivi specifici Migliorare la resistenza e la potenza aerobica Scoprire progressivamente (dalla fascia cadetti/e in poi) le capacità di resistenza anaerobico-lattacida

Come allenare la condizione fisica e la capacità di sopportare e distribuire in maniera ottimale lo sforzo nella corsa Mezzi da utilizzare Per la capacità aerobica Corsa continua a ritmo blando, fino a raggiungere un’autonomia di corsa di circa 30-40 minuti. E’ un utile mezzo anche per favorire l’ingrossamento dei tendini, rendendoli più forti e resistenti Per la potenza aerobica Corsa continua a ritmo uniforme veloce Corsa continua progressiva Corsa continua con variazioni di velocità Prove frazionate su distanze comprese fra i 300 ed 1000 m

Come allenare la condizione fisica e la capacità di sopportare e distribuire in maniera ottimale lo sforzo nella corsa Mezzi da utilizzare Per la resistenza anaerobico-lattacida Questa capacità va allenata in modo sistematico dalla categoria juniores in poi. Con i giovani della categoria ragazzi/e e cadetti/e si debbono effettuare poche prove, non più di 2-3 alla settimana e non tutte le settimane. Per i cadetti più resistenti, queste prove possono essere anche di più, da effettuarsi con ampie pause e su distanze comprese tra i 150 e i 600-800m. Tali prove troveranno la loro collocazione ideale in un momento avanzato della preparazione.

La ciclizzazione dell’allenamento Nei 12-13enni e nei 14-15enni le sedute di allenamento possono essere 2/3, anche se con i 15enni si può salire a 4 unità ma a settimane alterne, da distribuire a giorni alterni in modo che alla fine del microciclo ci siano 2 giorni consecutivi di riposo. La loro durata si aggira circa sui 90-120 minuti. In questa fascia di età i compiti che l’allenatore deve svolgere sono essenzialmente di costruzione integrale, allargata alle componenti fisica-muscolare, organica ed addestrativa, con l’apprendimento di tecniche specifiche riguardanti anche il gruppo di specialità affini a quella scelta. Gli allenamenti possono proseguire fino alle vacanze natalizie senza interruzioni. Si possono così utilizzare i giorni di vacanza per effettuare test, e riprendere poi l’allenamento fino alle vacanze di pasquali, durante le quali si possono prevedere altri test. Successivamente inizierà il periodo agonistico.

Bibliografia L’allenamento del giovane corridore dai 12 ai 19 anni, Carlo Vittori, Supplemento di Atletica studi del gennaio 97 Graziano Paissan, L’insegnamento dell’atletica leggera a scuola, Supplemento di Atletica studi del gennaio 2000 La pratica dell’allenamento di Carlo Vittori, dispense dei corsi di formazione Programmazioni fornite dal settore tecnico nazionale riferite agli ultimi anni