L’ ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA AZIENDA SANITARIA LOCALE DELLA PROVINCIA DI BERGAMO ”EDUCARSI ALLA SALUTE” L’ ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Indice della presentazione Dimensioni del problema e malattie da errata alimentazione Il problema della qualità (ovvero quali alimenti scegliere) Gruppi di alimenti - carboidrati - grassi - proteine - vitamine e sali minerali Il problema della quantità (ovvero porzioni e calorie) Come leggere le etichette E in pratica … (esercizi sul calcolo delle calorie) Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Dimensioni del problema l’alimentazione scorretta è una delle prime cause di malattia evitabili, nei Paesi occidentali. Nei paesi in via di sviluppo invece, l’alimentazione essendo insufficiente, costituisce la prima causa di morte. Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo La nutrizione Strumento di soddisfazione dei bisogni fondamentali dell’uomo Aspetti biologici Aspetti sociali Aspetti psicologici Aspetti economici Aspetti culturali e antropologici Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Alcune malattie legate ad una scorretta alimentazione Patologia cardiaca e vascolare es. INFARTO E ICTUS Il colesterolo in eccesso si deposita lungo la parete dei vasi sanguigni provocando il restringimento del vaso stesso. La quantità di sangue che riesce a passare è ridotta e ciò comporta una insufficiente ossigenazione dell’area interessata: se si tratta del cuore o del cervello ciò può provocare INFARTO O ICTUS ° Aumento della PRESSIONE ARTERIOSA (P.A.=120/80) le pareti delle arterie infarcite di grasso diventano rigide ° OSTEOPOROSI (provocata da carenza di calcio) ° DIABETE (provocato da eccesso di zuccheri) Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Neoplasie correlabili all’errata alimentazione Rilevanza statistica Sede Mammella Utero (endometrio) Esofago - stomaco Rene Colon +++ ++ + Prostata Ovaio Tiroide Sistema emopoietico Ipofisi Lo studio della potenziale associazione tra obesità e neoplasie ha evidenziato per alcuni tipi di carcinomi una correlazione statisticamente rilevante con l'eccessivo incremento ponderale. Al primo posto di questa lista che riporta, in ordine decrescente di importanza, le neoplasie correlabili all'obesità c'è il carcinoma mammario. Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo *in ordine decrescente di importanza 6 6

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo Aspetti del problema qualità: consumo di alimenti associati allo sviluppo di patologie: grassi saturi di origine animale (burro, strutto, lardo, panna) carni conservate e processate, alimenti salati, alimenti ricchi di colesterolo, scarse fibre contenute negli ortaggi e negli alimenti integrali, eccesso di zuccheri semplici… quantità: eccessivo introito calorico  rischi legati al sovrappeso e all’obesità Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Gli errori più frequenti nella nostra alimentazione Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

IL PROBLE MA DELLA QUALITA’ OVVERO QUALI ALIMENTI SCEGLIERE? Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

1 CONTROLLA IL PESO E FAI ATTIVITA’ FISICA ° Pesati una volta al mese per controllare che il tuo peso resti normale. Il peso ideale deve essere proporzionale all’altezza: una regola empirica ma valida è che il peso deve essere tanti kg quanti sono i cm sopra il metro. ° Fai attività fisica: 1 ora al giorno Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo 2. Grassi? Quanti e quali Condisci con olio di oliva extravergine (meglio crudo) e riduci i condimenti di origine animale (burro, panna,) Evita i fritti “fuori casa”,perché l’olio viene cotto più volte ° Pesce 2 volte alla settimana Usa latte parzialmente scremato, contiene meno panna Pochi prodotti confezionati: contengono grassi “saturi” Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

3. Più cereali, ortaggi e frutta Consuma regolarmente pane pasta e riso meglio se integrali Ogni giorno frutta e verdura ai pasti e un frutto ore10 e 17 Più legumi, anche secchi o surgelati, condendoli poco: fagiolini, fagioli, lenticchie, piselli Contengono ferro-proteine-fibre Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo 4. Zucchero e dolci: quanti e quali? Limita il più possibile bevande zuccherate e dolci: hanno molte calorie e causano carie Quando mangi dolci preferisci quelli da forno, (crostata): hanno più carboidrati e meno grassi. Marmellate, miele, creme da spalmare: solo al mattino, quando serve più energia Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

5. Il sale: meglio non eccedere Abituati a salare poco: dopo un iniziale periodo di insoddisfazione troverai che il sapore dei cibi si avverte meglio. Il sale aumenta la pressione sanguigna Sostituisci il sale con le spezie aromatiche (sesamo, rosmarino, pepe,basilico,erba salvia) per dare sapore ai cibi Pochi insaccati, contengono grassi e sale, poche patatine fritte, assorbono molti grassi nella cottura, pochi snack salati, pochi prodotti in salamoia o sotto sale Il nostro palato può essere educato: già dopo un paio di settimane di restrizione i cibi ricchi di sale appaiono poco gustosi perché troppo salati. Per migliorare il gusto dei cibi utili spezie (pepe, peperoncino, chiodi di garofano, ecc) ed erbe aromatiche (aglio, prezzemolo, rosmarino, salvia, origano, timo, maggiorana, alloro ecc.) Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

5. Il sale: meglio non eccedere ° La dose giornaliera di sale consigliata=3gr ° Una porzione di brodo fatto con ½ dado contiene 1 gr di sale ° Altra fonte di sale è il pane L’industria alimentare ci propone il dado con “meno sale” (ben il 30% in meno!!) 100 g pasta salata ultimi 2’ + 1 minestra con 1/2 dado = SODIO 1600 circa Il buon consiglio è: 100 g pasta salata ultimi 2’ + 1 minestra con 1/4 di dado = SODIO 700 mg circa Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo 6. Non bere alcolici L’alcol è tossico per l’organismo Possono esserci benèfici solo 2 bicchieri di vino al giorno durante i pasti. Fuori pasto fa male, soprattutto i superalcolici Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo 6. Non bere alcolici In particolare niente alcool: 1) Nell’infanzia e nell’adolescenza: imperfetta capacità di metabolizzare l’alcool prima si inizia a bere e maggiore è il rischio di abuso. 2) In gravidanza e in allattamento: L’alcool arriva facilmente al feto e nel latte materno, rischiando di provocare seri danni al bambino Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo 7. Mangia in modo vario Piatti “completi” sono considerati I PRIMI a base di CEREALI E LEGUMI Comunque, variare il più possibile la dieta, per venire incontro alle complesse necessità dell’organismo Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo Come variare -Preferire prodotti meno raffinati e più ricchi in fibre, cioè integrali: pasta, pane, cereali integrali. -Preferire l’uso dei legumi associati ai cereali, esempio: pasta e ceci – riso e piselli – pasta e fagioli -Inserire il pesce tre volte la sett.: è nutriente e ricco di Omega3 -Ridurre il consumo di carni rosse e insaccati (ricchi di grassi e sale) meglio le carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) -Preferire latte parz. scremato al latte intero e usare formaggi freschi, non stagionati (ricotta, crescenza), poveri di grassi. Mentre i formaggi stagionati (grana e gorgonzola) sono ricchi di grassi Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Nutrienti o principi nutritivi Alimenti che servono corpoalall’organismo all’organismo nutriente funzione PROTEINE: carne, pesce,legumi, latte accrescimento (bambini) riparazione (adulti) CARBOIDRATI: pane, pasta, polenta energetica GRASSI: carne rossa, panna, burro, olio, strutto energetica di riserva. Quando è in eccesso ingras VITAMINE: frutta, verdura Antiossidante contro i radicali liberi SALI MINERALI: frutta, verdura regolatrice acqua Trasporto, regolazione Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

I gruppi di nutrienti ALIMENTI ESSENZIALI 1. i carboidrati Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Carboidrati: cosa sono Principale fonte energetica facilmente utilizzabile dall’organismo. Comprendono: zuccheri semplici (z.da cucina e fruttosio) zuccheri complessi, amidi (pasta, riso, orzo, patate, pane, polenta) Sono utilizzati rapidamente la velocità di assorbimento dei carboirati dipende dalla struttura chimica : più è semplice più rapidmente vengono assorbiti. I cereali, i legumi, gli ortaggi e la frutta oltre ad apportare carboidrati rappresentano buone fonti di fibra alimentare. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico, ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche. Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo Zuccheri e carie Il rischio di carie dentarie dipende da: frequenza del consumo di zuccheri tempo di permanenza in bocca prima di lavarsi i denti Per ridurre il rischio di carie: limitare il consumo di dolci (anche bibite) lavare correttamente i denti dopo aver consumato alimenti specie se dolci fluoro e calcio (uova e latte), favoriscono la formazione di uno smalto compatto e resistente Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Carboidrati: dove si trovano Carboidrati semplici (zuccheri) Carboidrati complessi Dolci e bevande zuccherate Frutta ° Zucchero da cucina Cereali e derivati: Pasta Riso Pane e derivati (pizza, crackers, fette biscottate, focacce…) Patate Corn flackes Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

I gruppi di nutrienti 2. i grassi E’ necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo grassi: cosa sono Costituenti fondamentali dell’organismo, sono deposito di energia Utilizzo lento ma elevata produzione di energia E’ utile distinguerli in: saturi (burro, lardo, strutto):gli atomi di carbonio sono uniti da legami semplici,che possono aprirsi e ossidarsi insaturi (olio di oliva, olio di semi, omega 3 del pesce): hanno una elevata stabilità, fluidificano il sangue Quantità: circa il 30% delle calorie totali se peso corporeo e lipidi sono nella norma; < 30% negli obesi ed in presenza di colesterolo-LDL non ottimale Grassi saturi <10% delle calorie totali, <7% in presenza di elevato-LDL Grassi poliinsaturi fino al 10% delle calorie totali Il colesterolo introdotto con la dieta non deve superare i 300 mg/die e può essere ridotto se colesterolo-LDL >100 mg/dl Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

grassi: dove si trovano Grassi saturi cattivi Grassi insaturi buoni Burro Lardo Strutto Margarine Olio di palma Olio di oliva Grassi di pesce: omega3 Olio di semi di arachide  visibile (grasso del prosciutto, della bistecca, ecc.) invisibile (grasso del formaggio, ecc.) Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo Il colesterolo Livello di Colesterolo nel sangue=200 mg/dl Colesterolo buono (HDL) = > 50 Colesterolo cattivo (LDL) = < 150 Trigliceridi = < 170 Negli alimenti le quantità di colesterolo variano da 3 mg (1 bicchiere di latte scremato) a 180 mg (1 tuorlo d’ uovo), fino agli oltre 2000 mg (1 etto di cervello di bovino) Il colesterolo contenuto negli alimenti aumenta i livelli di colesterolo nel sangue: l’organismo ne utilizza una piccola quantità. Il colesterolo in eccesso (LDL) si deposita lungo la parete dei vasi sanguigni ostruendoli. Ciò può provocare INFARTO o ICTUS. Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

l'olio ideale per friggere È l’olio d’oliva, per il suo alto punto di fumo: brucia a 180°C Anche l'olio di semi di arachidi ha un alto punto di fumo e può essere l’eventuale alternativa all’olio di oliva L’olio fritto sviluppa idrocarburi che sono cancerogeni Attenzione ai fritti fuori casa: spesso lo stesso olio viene utilizzato più di un volta Il punto di fumo diminuisce notevolmente se l'olio non è conservato in maniera opportuna (ricordiamo che è necessario ripararlo dalla luce e dal calore) e se è già stato usato nelle precedenti fritture. L'olio di girasole ha un punto di fumo molto basso ed è ricco di acidi grassi polinsaturi; per questi motivi se ne sconsiglia l'impiego, Temperature superiori ai 180 °C accelerano infatti l'alterazione degli oli e dei grassi. Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo Oli per friggere Evitare tassativamente la pratica della ricolmatura, cioè l’aggiunta di olio fresco all'olio usato: l'olio fresco si altera molto più rapidamente a contatto con l'olio usato Le bottiglie di olio devono essere conservati al riparo dalla luce. Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo grassi idrogenati L’OMS nel 2004 ha consigliato la eliminazione dei grassi idrogenati dalla dieta quotidiana: margarina e olii di semi vari, quali semi vari, aumentano il rischio di ischemie °Controllare le etichette dei biscot- ti, dolci, merendine, pasticceria, surgelati. Potrebbero contenerli Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

I gruppi di nutrienti 3 . le proteine Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo proteine: cosa sono Substrato per la crescita dei bambini e adolescenti Ricostruzione dei tessuti per adulti e anziani In base al contenuto di proteine essenziali: proteine ad alta qualità: latte vaccino, uova, carne di manzo, pesce (tutte le p. essenziali) proteine a qualità intermedia: cereali, legumi (contengono solo alcune proteine essenziali) proteine a bassa qualità: tapioca, gelatina, piselli, farina di cereali, farina bianca (poche p.e.) Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Proteine: dove si trovano Proteine animali Proteine vegetali Carne pesce Uova Latte Latticini Legumi (fagiolame e lenticchie) Cereali (riso, farro, orzo) Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

I gruppi di nutrienti 4 e 5. vitamine e sali minerali Sono essenziali, regolatori delle funzioni principali del nostro organismo. Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Vitamine e sali: dove si trovano I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di vitamine, antiossidanti. Un’alimentazione ricca di frutta e verdura è il segreto per assicurarsi la grande varietà di Sali e vitamine di cui l’organismo ha bisogno. arancia, pomodoro, kiwi  vitamina C e folati carota, albicocca, ortaggi a foglia verde  pro-vitamina A legumi, cereali  tiamina, niacina e folati. Sono anche una fonte importante di minerali ortaggi a foglia verde  calcio e ferro pomodoro  potassio NOTA Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo Alimenti protettivi Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Sostanze ad azione protettiva sono contenute nella frutta e verdura Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Sostanze ad azione protettiva: gli omega 3 Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Sostanze ad azione protettiva L’olio extravergine d’oliva è un acido grasso poliinsaturo. Deve essere introdotto nell’organismo in ragione di 30 gr/die=3 c. Riduce il colesterolo cattivo nel sangue. Non è dimostrato che la somministrazione di integratori in commercio possa dare gli stessi effetti benefici di frutta e vegetali. Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo

Sostanze ad azione protettiva Progetto promosso dalla Direzione Sanitaria dell'ASL di Bergamo