La Gestione Efficace dello Stress Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

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Lo Stress Una disuguaglianza (negativa) tra le richieste poste su all'organismo, e le capacità e risorse che l'organismo possiede per far fronte a tali richieste. (Lazarus & Folkman, 1984) Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Modello transazionale (Lazarus & Folkman, 1984) Lo stress non è un evento o situazione esterna che capita alle persone. Lo stesso evento o situazione può risultare stressante per una persona e non per un'altra. Lo stress è il risultato dall’interazione tra l'ambiente e l'individuo, mediata e modulata da fattori fisiologici, psicologici e sociali. I nostri modi di pensare, di reagire, e gli atteggiamenti sono fattori fondamentali che influiscono quest'interazione. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Modello Transazionale (Modificato da Lazarus e Folkman) Situazione / Evento Valutazione primaria Percezione di minaccia Nessuna percezione di minaccia Valutazione secondaria Percezione di capacità di far fronte alla minaccia Percezione di incapacità di far fronte alla minaccia Nessun stress Stress maggiore (negativo) Stress minore (positivo) Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Variabili che Modulano lo Stress Percezione generale di vulnerabilità / invulnerabilità. Stili e strategie abituali di far fronte alle sfide (“coping”). Veduta del mondo (p.es. Valori culturali e personali, filosofia di vita, spiritualità). Percezione delle proprie capacità di far fronte alle sfide in generale (senso di efficacia personale) e a questa sfida in particolare. Percezione di controllo della situazione. Disponibilità e percezione del sostegno sociale. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Stress Acuto e Cronico Stress acuto: Risposta di “urgenza” a una situazione immediata, intensa e di breve durata. Adrenalina, attivazione del sistema nervoso simpatico (SNS). Stress cronico: Adattamento a una situazione prolungata, meno intensa e di lunga durata. Cortisolo, aumentato livello di tono basale del SNS. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Sindrome di Adattamento Generale (Selye, 1955) 3 fasi: “Alarme”: Risposta di urgenza, temporanea (stress acuto), “lotta o fuga”. “Resistenza”: Adattamento nel lungo andare (stress cronico). “Esaurimento”: La capacità di adattamento diminuisce al di sotto del livello necessario per far fronte alla situazione. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Risposte Psicofisiologiche dello Stress Aumento della sensibilità e reattività psicofisiologica. Aumento del tono dei muscoli delle spalle e del collo. Aumento del tono cardiovascolare: frequenza e forza del battito cardiaco, pressione arteriosa. Dilattazione dei bronchi. Aumento della circolazione superficiale (muscolare e cutanea), reduzione della circolazione profonda (viscerale). Reduzione delle funzioni digestive e rigenerative. Aumento della sensibilità al dolore. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Conseguenze Patologiche dello Stress Cronico Ansietà, depressione, deficit cognitivi p.es. memoria, capacità intellettive. Dolore musculoscheletrico e nevralgico, p.es. Cefalea. Patologie gastrointestinali: ulcera gastroduodenale. Ipertensione arteriosa, insufficienza cardiaca, infarto miocardico, ictus cerebrale. Patologie autoimmune: artrite reumatoide, tiroidite, diabete, sclerosi multipla, morbo di Crohn. Tumori. Aumentata predisposizione alle malatie in generale. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Riduzione dello Stress SFIDE CAPACITÀ DI FAR FRONTE Per ridurre lo stress possiamo: Diminuire o evitare le sfide. Aumentare le nostre capacità di adattamento alle sfide. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Gestione Efficace dello Stress Conoscersi: Identificare i propri sintomi di stress. Identificare le situazioni che provocano lo stress. Identificare il proprio stile di “coping”, in particolare le eventuali tendenze disfunzionali. Identificare delle strategie positive (funzionali) per far fronte al problema. Mettere in atto le strategie appropriate. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Sintomi di Stress Ansietà. Aumento della frequenza cardiaca. Sudorazione. Tensione delle spalle, il collo, la testa, il viso, la mandibola. Mal di testa. Aumento della sensibilità al dolore. Respiro rapido e poco profondo. Disordini gastrointestinali (gonfiore, dolore, bruciore, colon irritabile). Sintomi soggettivi vari: nodo in gola, dolori molteplici e incostanti, formicolii, ecc. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Identificare le Situazioni e le Risposte Si mantiene una scheda diaria per annotare le situazioni stressanti e le proprie risposte: Data Ora Situazione (posto, persone, contesto) Livello di stress (1 - 5) Emozio ni Sensaz ioni Pensieri Che cosa ho fatto Risultat o Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Stili e Strategie di Far Fronte allo Stress (“Coping”) Focalizzare il problema: ricerca di informazioni, ricerca di sostegno sociale, imparare nuove capacità, generazione e analisi di soluzioni potenziali, cura delle necessità fisiche del organismo (alimentazione, sonno, esercizio fisico). Focalizzare le emozioni: espressione emotiva, evasione, allontanamento, distrazione, tecniche di rilassamento, autocontrollo, accetazione di responsibilità, ansiolittici, alcool e droghe. Focalizzare le valutazioni: negazione, dissociazione, umorismo, modifica dei propri obiettivi o valori, attribuzione di un significato alla situazione. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Strategie Funzionali e Disfunzionali Funzionali (adattative): Tentativi positivi per risolvere il problema. Ricerca di sostegno sociale. Agire per mantenere la salute fisica. Umorismo. Disfunzionali (diminuiscono I sintomi senza rimuovere il problema): Tendenza generale all'evasione o alla negazione. Esagerato stato di alerta verso il problema. Comportamenti rituali o superstiziosi. Abuso di medicine o droghe. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Strategie Comportamentali Evitare il problema. Tecniche di rilassamento, visualizzazione, respirazione addominale lenta, biofeedback. Imparare nuove capacità. Distrazione e divertimento, p.es. sport, cinema, musica, ecc. Curare la salute fisica. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Strategie Cognitive Identificazione del problema. Considerare il problema e il proprio atteggiamento verso lo stesso. Rivalutare i propri obbiettivi, valori, e modi di pensare. Generazione e valutazione di possibili soluzioni. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Il Senso di Controllo Il senso di controllo personale rispetto alla situazione negativa riduce la sua capacità di indurre stress. Un forte senso di efficacia personale e il possedere abilità generali e specifiche aumentano il senso di controllo. Le strategie di “coping” positive e attive (quelle focalizzate sul problema) generano un senso di controllo personale. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Sostegno Sociale Una delle risorse più significative per modulare lo stress. Famiglia, amici, istituzioni. La rete e le istituzioni sociali aiutano le persone nel: “Scaricarsi” emotivamente. Non sentirsi solo. Rivalutare la situazione, trovare soluzioni. Ottenere sostegno materiale, informativo, organizzativo, ecc. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Salute Lo stress è una disuguaglianza tra le richieste e la capacità dell'organismo a far fronte alle stesse. La buona salute (con sensazioni di energia, forza, e vitalità) aumenta la capacidad dell'organismo nel far fronte alle richieste. Alimentazione, sonno, riposo e rilassamento, attività fisica, ottimismo. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Ottimismo Studi dimostrano che gli ottimisti: Sono più sani. Vivono più a lungo. Stanno meglio emotivamente. Hanno più successo nella vita. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Alterata chimica corporea (sangue, cervello, sistema nervoso) Iperventilazione La iperventilazione (respiro frequente e pocoprofondo) e l'ansia sono come la gallina e l'uovo: quale dei due si produce prima?! Stress Ansietà Alterata chimica corporea (sangue, cervello, sistema nervoso) Iperventilazione Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Respirazione Addominale Lenta Praticarla distesi o seduti in posizione comoda, con gli occhi chiusi. Iniziare a respirare solo appena più lentamente e profondamente del solito. Cercare di respirare con l'addome e non con il petto. Posare una mano leggermente sull'addome per sentire la sua espansione con la inalazione. Non espellere forzatamente l'aria. L'esalazione dovrebbe essere un processo completamente passivo. Contare I secondi: “1, 2, 3...” per l'inalazione “...4, 5, 6, 7” per l'esalazione. Quando si sono perfezionati i tempi, con l'esalazione ripettere mentalmente la parola “Rilassati”. Praticare l'esercizio per 10 minuti ogni giorno. Durante l'esercizio, concentrarsi solo sulla respirazione. Quando si è ansiosi per una situazioni stressante, fare 10 respiri addominali lenti. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Tecniche di Rilassamento Le tecniche di rilassamento impiegano diversi metodi, per esempio: Esercizi respiratori. Rilassamento muscolare progressivo. Visualizzazione e immaginazione. Devono essere insegnate da personale abilitato. Per essere efficaci, devono essere praticate quotidianamente. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Organizzazione del Tempo Il senso di controllo personale è un importante modulatore dello stress. L'organizzazione efficace del tempo genera un senso di controllo. L'organizzazione del tempo necessita di: Pianificazione. Prioritizzazione. Realismo. Disciplina. Costanza. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Risoluzione di Problemi Identificare e chiarire il problema. Ricercare informazioni. Ricercare aiuto per... Scrivere ed elencare una gamma di possibili soluzioni. Valutare razionalmente e comparare le diverse soluzioni potenziali. Selezionare e prioritizzare le soluzioni migliori (probabilmente efficaci, realistiche, fattibili). Agire. Valutare i risultati. Se necessario ripetere alcune o tutti i passi precedenti. Non arrendersi mai. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Ristrutturazione Cognitiva Si tratta dell'identificazione e modifica di: Pensieri negativi abituali. Tendenze cognitive irrazionali (p.es. esagerazione, “tutto o niente”, catastrofizzare, auto-denigrazione, eccessiva responsibilità, ragionamento emotivo, ecc.) Le tecniche utilizzate sono varie, per esempio: Mantenimento di un registro diario. Il dialogo in cui vengono esplorati e sfidati i pensieri e gli atteggiamenti. Valutazione dell'evidenza. Generazione e valutazione di una lista di spiegazioni alternative. Sperimentazione comportamentale ("Fallo per una settimana e vedremo cosa succede.") Va guidata da personale abilitato. Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.

Contatto Per informazioni e consulenze: Cellulare: (+39) 340 87 37 066 Email: rh@roberthale.net Copyright © Robert Hale (2013) - Tutti i diritti riservati.