BASI SCIENTIFICHE ed INDICAZIONI PRATICHE per una corretta alimentazione NATURALE Dott.ssa Michela De Petris Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell’Alimentazione Esperta in alimentazione vegetariana, vegana e macrobiotica

La dieta è la variabile più potente nell’influenzare, nel bene e nel male, lo stato di salute. (Food, nutrition, physical activity and the prevention of cancer: a global prospective. WCRF 2007)

Dati epidemiologici - Dieta e Salute -

OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità; 2005) In Italia: 86% dei decessi 77% della perdita di anni di vita in buona salute 75% delle spese sanitarie sono correlati allo STILE DI VITA fattori di rischio: fumo di tabacco obesità e sovrappeso abuso di alcool scarso consumo di frutta e verdura sedentarietà dislipidemia ipertensione arteriosa

SOVRAPPESO ed OBESITÀ (dati ISTAT) - In Italia - 35% persone sovrappeso 12% persone obese sud > nord (28.7 % vs 19.3 %) basso titolo di studio > alto titolo di studio donne > uomini (3:1) bambini > adulti - Bambini – 36% è in sovrappeso 10% è obeso 15% non fa sport 8% salta la colazione 84% delle mamme non ritiene grassi i propri figli sovrappeso

Basi scientifiche per una corretta alimentazione

Raccomandazioni WCRF/AIRC (novembre 2007) n° 10 + 1 (tabacco) WCRF: Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro AIRC: Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro linee guida ufficiali per promuovere uno stile di vita che favorisca la prevenzione dei tumori e di numerose malattie cronico-degenerative (cerebro-cardio-vasculopatie, ipertensione arteriosa, obesità, dislipidemie, calcolosi, diabete, osteoporosi, demenze, gotta)

Cibo, nutrizione ed attività fisica: 10 raccomandazioni + 1 Peso corporeo Attività fisica Cibi e bevande ad alta densità calorica Cibi vegetali Cibi animali Bevande alcoliche Cibi salati, conservati sotto sale e contaminazione da muffe Supplementi dietetici Allattamento Prognosi di soggetti con diagnosi di tumore Uso di tabacco

Raccomandazione 1 - peso corporeo -  Mantenersi magri per tutta la vita  Il sovrappeso è il fattore di rischio più importante per lo sviluppo dei tumori e delle patologie cronico-degenerative. Stabilizzare il proprio peso tra un BMI di 21 e 23 kg/m 2, meglio se prossimo al limite inferiore. Raggiungere e mantenere un peso costante dai 21 anni di età.

INDICE DI MASSA CORPOREA o IMC (BODY MASS INDEX o BMI) Mette in correlazione peso e altezza Semplice modello matematico Permette di fare diagnosi immediata di: sottopeso/normopeso/sovrappeso/obesità peso (in kg) BMI = altezza 2 (in metri) Esempio: peso 60 kg, altezza 1.72 m  altezza 2 in metri = 1.72 x 1.72 = 2.95 m 2  BMI = 60 kg/2.95 m 2 = 20.3

BMI (adulto) Normopeso: BMI 18.5 – 24.9 Sottopeso: - lieve BMI 17 – 18.4 - medio BMI 16 – 16.9 - grave BMI < 16 Normopeso: BMI 18.5 – 24.9 Sovrappeso: BMI 25 – 29.9 Obesità: - lieve BMI 30 – 34.9 - media BMI 35 – 39.9 - grave BMI > 40  Indicazioni WCRF 2007: BMI 21 - 23

Raccomandazione 2 - attività fisica -  Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni  - Svolgere un’attività ludico-sportiva di tipo aerobico per almeno 30 minuti al giorno. (camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare, pattinare, ballare, sciare) - Per migliorare le prestazioni cardio-respiratorie e muscolari prolungare l’esercizio fisico fino a 60 minuti al giorno.

Raccomandazione 3 - cibi e bevande caloriche -  Limitare il consumo di cibi ad alta densità energetica   Evitare le bevande zuccherate  Cibi ad alta densità calorica > 225 kcal/100 g prodotti raffinati, precotti, preconfezionati cibi dei fast food Le bevande dolci forniscono  quantità di zucchero senza indurre senso di sazietà FRUTTO > SPREMUTA > SUCCO DI FRUTTA S.Z. Quanti cucchiaini di zucchero ci sono in 33 cc di Coca Cola, Fanta, Sprite ?

Raccomandazione 4 - cibi vegetali -  Basare la propria alimentazione quotidiana sulla scelta di cibi vegetali  Mangiare almeno 5 porzioni al giorno (pari a 600-800 grammi) tra frutta e verdura non amidacea di 5 colori differenti B, G, R, V, B Preferire prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali (la raffinazione impoverisce ed adultera l’alimento). Consumare ogni giorno un’ampia varietà di verdura, cereali integrali, legumi, frutta, noci e semi importanti fonti di fibra (RDA > 25 g/die) Evitare il più possibile gli zuccheri semplici e le farine raffinate.

Raccomandazione 5 - cibi animali -  Limitare il consumo di carne rossa   Evitare le carni conservate  L’uso di carne rossa è sconsigliato: suini, ovini, bovini (incluso vitello). Per chi è abituato a consumarla non superare i 500 g cotti/settimana pari a 70 g cotti/giorno. Assunzione media pro-capite attuale: 130 g cotti/giorno (il doppio!) Il consumo di carni conservate (salumi, prosciutti, wurstel, scatolame) va evitata.

L’uso di carne rossa è sconsigliato. È possibile consumare pesce e, saltuariamente, carne bianca. Pesce: effetti protettivi e terapeutici dovuti ai suoi acidi grassi omega 3 (EPA, DHA) Gli omega 3 sono presenti anche nel mondo vegetale (semi ed olio di lino, noci, soia, alghe) sottoforma di acido - linolenico (ALA) Colesterolo ed acidi grassi saturi? Alterazione omega 3 con la cottura? Allevamento? Metalli pesanti? Carne bianca: non vi è evidenza che un suo consumo abituale possa essere a rischio per la salute; da non trascurare che, come la carne rossa, è ricca di grassi saturi e di colesterolo Cereali + legumi: forniscono proteine ed aminoacidi essenziali paragonabili a quelli dei prodotti animali con un apporto minimo di grassi saturi e nullo di colesterolo

Raccomandazione 6 - bevande alcoliche -  Limitare il consumo di bevande alcoliche  Le bevande alcoliche non sono raccomandate Proprietà: modesta attività protettiva coronarica elevato potere calorico (1 g di alcool = 7 kcal) aumento del rischio di tumore a: bocca, faringe, laringe, esofago, fegato, colon, mammella, rene epatotossicità (steatosi, fibrosi, cirrosi, epatocarcinoma) Per chi ne fa uso abituale non superare i due bicchieri al giorno per gli uomini ed uno per le donne da consumarsi ai pasti. 1 bicchiere di vino = 120 ml = 10-15 g di etanolo = 70-100 kcal

Raccomandazione 7 - cibi salati e conservati sotto sale -  Limitare il consumo di sale   Evitare cibi conservati sotto sale   Non consumare cereali e legumi con muffe  Non utilizzare più di 5 g di sale al giorno (per cucinare e per condire). Evitare cibi conservati sotto sale ( PA, npl stomaco). Utilizzare metodi di conservazione senza sale (refrigerazione, surgelazione, disidratazione, fermentazione, sotto vuoto o sott’olio). Ridurre l’esposizione alle aflatossine prodotte da lieviti presenti su cereali e legumi conservati a lungo in ambienti caldo-umidi (npl fegato).

Raccomandazione 8 - supplementi dietetici -  assicurarsi l’apporto di tutti i nutrienti attraverso la sola dieta  I supplementi dietetici non sono raccomandati per la prevenzione dei tumori. Seguire un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata. Specifiche integrazioni sono consigliate solo in caso di dieta insufficiente, sbilanciata o in presenza di malattia.

Raccomandazione 9 - allattamento -  allattare al seno per almeno 6 mesi  L’allattamento materno è protettivo per la madre:  rischio di tumore al seno per il bimbo:  rischio di infezioni nell’infanzia promuove lo sviluppo del sistema immunitario  rischio di allergie previene l’insorgenza di sovrappeso per entrambi: migliora l’affiatamento reciproco

Raccomandazione 10 - prognosi di soggetti con tumore -  Le raccomandazioni sono valide anche per chi si è già ammalato  Seguire le indicazioni relative alla dieta, al peso ed all’attività fisica migliora la prognosi di soggetti già affetti da tumore o da malattie cronico-degenerative.

Raccomandazione 11 ! non fare uso di tabacco !

Dall’analisi di tutti questi punti, risulta ben evidente come l’orientamento generale sia di basare la propria dieta su prodotti di origine vegetale, freschi e cucinati in modo semplice ricordandosi che “se non basta mangiare male per ammalarsi, mangiare bene aiuta a rimanere sani”

Posizione ufficiale di: - American Dietetic Association - Dietitians of Canada Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282. (precedenti 1987, 2003)

“Le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie.”

“Le diete vegane ben bilanciate ed altri tipi di diete vegetariane risultano appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza.”

Principali Società Scientifiche che promuovono un’alimentazione basata su cibi vegetali: American Institute for Cancer Research (DC:AIRC; 1997) World Cancer Research Found (DC:AIRC; 1997) American Cancer Society (CA Cancer J Clin 2002; 52:92-119) American Heart Association (Circulation 2000;102:2296-2311) Heart and Stroke Foundation of Canada (http://ww2.heartand-stroke.ca) National Institute of Health (Circulation 1999;100:450-456) American Academy of Pediatrics (Circulation 1999;100:450-456)

Basare la propria dieta sui cibi vegetali è utile per la prevenzione e la cura di numerose patologie cronico-degenerative: Dislipidemia Diabete mellito Ipertensione arteriosa Sovrappeso/obesità Malattie cerebro-cardio-vascolari Osteoporosi Gotta Calcolosi renale e biliare Demenza, malattia di Alzheimer e di Parkinson Tumori

COME ORGANIZZARSI IN CUCINA ???

CEREALI frumento, orzo, avena, segale, grano saraceno, mais, sorgo, miglio, farro, kamut, spelta, quinoa, amaranto, cous-cous, burgur VERDURE crude e cotte, di stagione e di produzione locale LEGUMI fagioli, ceci, fave, piselli, lenticchie, soia, cicerchie, arachidi SECONDI VEGETALI ALTERNATIVI tofu, tempeh, seitan FRUTTA FRESCA crude e cotte, di stagione e di produzione locale FRUTTA ESSICCATA prugne, albicocche, mele, pere, uva passa, fichi, (datteri, ananas, mango, papaia) SEMI OLEAGINOSI di sesamo, girasole, lino, zucca GERMOGLI di verdure, cereali, legumi, semi FRUTTA SECCA noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi ALGHE kombu, nori, dulse, arame, wakame, hijiki, agar agar OLI extravergine d’oliva, di sesamo, di mais, di girasole, di lino (spremuti a freddo)

COMPOSIZIONE DI UN PIATTO EQUILIBRATO verdure cereali legumi Cereali: un po’ più della metà del piatto Verdure: un quarto del piatto Legumi: lo spazio rimanente

Latte vaccino latte vegetale (riso, soia, avena, mandorla…) Fonti proteiche animali legumi, tofu *, tempeh, seitan, miso carni fresche, salumi, latte e formaggi, pesce, uova Condimenti e grassi animali semi oleaginosi, frutta secca burro, panna, strutto, maionese tahin, olio e.v. oliva e di sesamo Cereali raffinati cereali in chicco, farine e fiocchi riso brillato, farine tipo 0 e 00 integrali, pasta di grano duro, pane pane bianco integrale Zucchero, miele malto, marmellata s.z, frutta disidratata Biscotti, torte, budini, gelati dolci speciali preparati senza latte, uova, burro e zucchero

- Foto tratte da “La cucina etica” ed. Sonda -

Ricetta Tiramisù Ingredienti: biscotti secchi al malto caffè d’orzo solubile latte di riso tofu vellutato crema di mandorle bianca cacao in polvere Preparare il caffè con il latte di riso caldo e lasciare intiepidire. Amalgamare il tofu vellutato con la crema di mandorle e un po’ di latte di riso fino ad ottenere una consistenza cremosa. Ammorbidire i biscotti nel caffè e disporli in una teglia alternandoli a strati con la crema. Guarnire con il cacao amaro. Lasciare riposare in frigo qualche ora prima di consumare.

…quante uova mettete a testa per fare una frittata? 1 uovo = 180 mg di colesterolo 2 uova > 300 mg di colesterolo/die

…e per fare una FARIFRITTATA ?

……… Come si fa a riconoscere un vegetariano al supermercato? È l’unico che spende secoli a leggere le etichette!

= BUONO, SANO, VEGANO = per fare un giro di spesa virtuale con a me al supermercato per sapere quali sono i CIBI SÌ e i CIBI NO per ogni patologia per essere vegani felici anche nelle situazioni difficili per costruire un menù vegan al proprio cane per provare le 70 migliori ricette… “di tutti” perchè il cibo è la medicina più potente…e gustosa che ci sia perché non è mai troppo tardi per migliorarsi a tavola

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noi ci muoviamo così...

 Grazie per l’attenzione 

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