Lombardia: Prove multiple un anno da incorniciare Graziano Camellini

Stagione 2013 Non è e non vuole essere un bilancio della stagione appena conclusa, ma una breve analisi sull’attività di una disciplina che sta crescendo e che, se si avrà lungimiranza, potrà completare il proprio percorso tra alcuni anni. Il percorso ora diventa più delicato, diventa indispensabile la ricerca di nuovi stimoli ed obiettivi che salvaguardino le potenzialità fino ad ora espresse da atleti e tecnici.

I numeri (attività outdoor) Campionati Italiani di p.m. Juniores/promesse Busto Arsizio 01- 02 giugno 15 Juniores donne 18 Juniores uomini 10 promesse donne 09 promesse uomini Campionati Italiani di p.m. Allievi/e Chiari 22 – 23 giugno 21 allieve 29 allievi Campionati Regionali di p.m. allievi/e – assoluti Busto Arsizio 27 – 28 Aprile Allievi/e 18 + 13 - Assoluti uomini 16 – Assoluti donne 19

I contenuti La partecipazione nelle Categorie Allievi/e e Assolute non ha subito sostanziali differenze; al contrario, nelle categorie giovanili si è assistito ad un notevole incremento della partecipazione e dell’attività organizzativa. Milano 9 gare Rag. i/e Cad. i/e + Camp.Ital.Ass.) Varese 8 gare Rag. i/e Cad. i/e + Cam.Ital.Jin/prom) Bergamo 4 gare Brescia 4 gare (Rag. i/e Cad. i/e + Camp. Ital. All. i/e Pavia 2 gare (Rag. i/e – Cad. i/e) Sondrio 1 gara Rag. i/e La qualità dei risultati è stata sicuramente al di sopra delle medie degli ultimi anni.

Attività Indoor Categoria allievi: Fassina Simone: 3759 p. Campione Italiano (8”38 – 1,96 – 13.15 – 6.59 – 2’ 27” 50) Sportoletti Giulia: 2980 p. Campione Italiano (8”94 – 11.40 – 1.63 – 1’00”84) Categoria Juniores: Ferrari Giada: 3358 p. 3° classificata Categoria Promesse: Bianchi Bazzi Sara 3541p. 2° classificata Categoria assoluta: Cairoli Simone: 5392p. 2° classificato

Stagione estiva Categoria allievi: Carioti Andrea 5868: m.p.i (11”66 – 6.86 – 11.69 - 49”86 – 1,90 – 50.72 - 14”92 – 2’48”0 Fassina Simone 5658: 11”77 – 6.52 – 13.13 - 52”39 – 1.91 .45.17 - 15”34 – 2’46”13 Categoria allieve: Giulia Sportoletti: 5465 m.p.i. (14”55 – 12.53 – 1.72 - 26”59 -5.78 – 40.66 – 2’23”33) Lucia Quaglieri: 4977 (14”30 – 11.36 – 1.51 - 26”24 – 5.24 – 38.62 – 2’25”74

Stagione estiva. Camp. Italiano p.m. Categoria Juniores donne: Palumbo Federica: 4693 p. 3° classificata Categoria Juniores maschi: Ramaglia Andrea: 6540 3° classificato Promesse donne: Bianchi Bazzi Sara: 4610 3° classificata Promesse Uomini: Casolo Andrea: 6435 2° classificato Assoluti Uomini: Cairoli Simone: 7089 2° classificato Simionato Gianluca: 6837 3° classificato

Stagione estiva Campionati del Mondo Allievi/e: Sportoletti Giulia: 5358 10° classificata Quaglieri Lucia: 4946 22° classificata Andrea Carioti: 5868 14° classificato Fassina Simone: 5623 20° classificato

Stagione estiva Coppa Europa Super League: La squadra maschile era composta da due atleti Lombardi: Michele Calvi: 7466 15° classificato Cairoli Simone: 7169 p.b. 18° classificato Simionato Gianluca: 6986 21° classificato Ribolzi Marco: 27° classif. (incid. muscolare)

Stagione estiva Criterium Cadetti/e Castelli Kassa Paolo: 3683 2° classificato 14”57 – 1.73 – 38.92 – 5.19 – 2’43”91 Ronchetti Sofia: 3964 2° classificata 12”43 – 1.57 – 31.87 – 5.10 – 1’51”28

Calendario 2014 Campionati Italiani indoor 28 - 29 gennaio Firenze multistars 9 - 10 maggio, Götzis 31 maggio e 01giugno, Ratingen 28 - 29 giugno. 31 maggio - 01 giugno camp. Ital. p.m. jun/prom. 07 – 08 giugno Brixia meeting 28 – 29 giugno camp. Ital. P.m. allievi/e Coppa Europa il 5 - 6 luglio. 18 – 20 luglio camp. Ital. indiv. e di p.m. assoluti. Mondiali Junior Eugene dal 22 al 27 luglio.

Quali prospettive? Alcune considerazioni Settore femminile: vanno consolidate le potenzialità delle atlete che passano di categoria (allieve → juniores → promesse). Vanno gestite e motivate le atlete che entrano e che rimangono nella categoria. Settore maschile: buone potenzialità in tutte le categorie compreso il settore juniores (se si risolvono i traumi muscolari) Va aiutato, consolidato, valorizzato il potenziale delle categorie promesse/assolute.

Quale percorso? Incremento dell’attività tecnica all’interno del Comitato Regionale (coinvolgimento dei Tecnici) e tra regione e regione, con incontri mirati alla valutazione ed alla valorizzazione dell’atleta con continuità e metodicità. Inserimento di raduni tecnici collegiali nei diversi appuntamenti che ogni comitato ha programmato o intende programmare. Valorizzare l’impegno dei tecnici all’interno delle strutture tecniche regionali.

Proposte d’allenamento e mezzi d’allenamento per i giovani atleti di 16-17 anni.

Programmazione 16/17 anni Proposte d’allenamento e mezzi d’allenamento per i giovani atleti di 16-17 anni. Progressivo potenziamento generale: diventa importante rafforzare la linea di forza nelle varie situazioni d’appoggio-spinta. Alla conclusione degli stacchi si evidenzia l’azione dinamica, ossia la contrazione dei m. estensori dell’arto di spinta e la tenuta dei m. addominali che mantengono il bacino in retroversione e permettono il trasferimento dell’impulso alla parte alta del sistema atleta. Anche per i lanci la linea di forza è elemento essenziale: per il lanciatore destro la tenuta della parte sinistra del corpo attraverso l’arto inferiore sinistro (tensione della muscolatura estensoria) ed il tronco (tensione della muscolatura addominale) che funziona da asse di rotazione e solida base per l’azione finale dell’arto superiore lanciante.

Andature Importante: Prima d’iniziare le andature educare il giovane ad una corretta posizione del bacino e alla presa di contatto del piede “sentire” la linea di forza. in molleggio sugli avampiedi passo galoppato skip corto con salita dei talloni sotto i glutei passo stacco sinistro e destro passo alternato passo stacco e ricaduta sullo stesso arto (salto in alto) balzi alternati da fermo (biplo triplo, quintuplo, decuplo) balzi combinati con 2-4 passi d’avvio (sx-sx-dx oppure dx- dx-sx) balzi successivi sx e dx con 2-4 passi d’avvio (biplo, triplo, quintuplo).

Corsa e Salti Corse: Sprint rapidi, ampi e normali (contare il n° dei passi e cronometrare) Sprint con ostacoli bassi (76-84 cm.) su distanze ridotte tra gli ostacoli (7,50-8,80 m) Forza speciale: sprint 30-40 m. con traino o sprint in salita. Salti: Andature specifiche, esercizi analitici ed imitativi dello stacco (alto e lungo), esercizi imitativi dell’anticipo dell’asta in preparazione allo stacco-imbucata (con 3 appoggi sx-dx-sx di passo e di corsa, anche con 5 appoggi) – durante la rincorsa l’asta deve essere sempre in movimento e lo stacco deve concludersi con l’avanzamento del torace verso l’alto. Es. tecnica di salto: Alto: salti con Rincorsa corta (4 passi), media (6 passi) e completa (8-10 passi). Lungo ed Asta: salti con Rincorsa corta (6 passi), media (8-12) e completa (14-16).

Lanci Esercizi propedeutici di lancio e di potenziamento speciale con palloni pesanti (4-5 Kg.) e con elastici, ercoline, ecc. Es tecnici con i vari attrezzi: da fermo o con due passi nel giavellotto con traslo, giro e rincorsa per il peso e disco. per il giavellotto: giavellotto in linea a braccio disteso e decontratto, sx, dx/sx finale (di passo o corsa), rapido anticipo dell’anca dx (prestiramento del m. pettorale), arto inferiore sx mantiene la posizione alta del corpo ed il lancio si conclude con passaggio dell’attrezzo alto sopra la spalla. Andature (passi incrociati avanti e dietro, saltelli laterali, skip laterali) con il giavellotto in linea e braccio disteso e decontratto. Passi speciali (sx.dx.sx.dx/sx finale) e lancio. Rincorsa corta + passi speciali e lancio.

Forza Da seduti, alzarsi in appoggio su un solo arto sin. e destro, anche con piastra Kg.5-10 Da seduti, bilanciere Kg.20 in appoggio sulle braccia, alzarsi sui due arti e slanciare il bilanciere in alto, effettuare un passo con l’arto sx sopra un ripiano alto circa cm. 20 ed appoggiare il dx sopra un ripiano alto circa cm. 60 (in particolare specifico per salto con l’asta) Da in ginocchio su un arto, piastra Kg.5-10 alta sopra la testa, alzarsi in piedi e ritornare alla posizione di partenza. In piedi con braccia in alto impugnando una piastra Kg.5-10, saltelli sul posto. In piedi su un plinto alto cm. 30-40, cadute e rimbalzo in alto Nella giusta progressione anche es. di sollevamento con bilanciere come la girata, lo strappo ed il 1/2squat.

Acrobatica e… Verticale al muro o libera dalla posizione a squadra (plinti e spalliera) piegamenti e distensioni arti superiori concludere in iperestensione dorsale. dalla posizione seduta o dalla posizione in piedi schiena alla spalliera, braccia in fuori-alto, iperestensione dorsale. dalla posizione supina, arti inferiori piegati, ponte sulle spalle. salto giro dietro ed avanti

IPOTESI DI LAVORO PER ATLETA CATEGORIA ALLIEVI/E IMPOSTATO SU 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI

Fondamentale 1 (4 sett. 3+1) ANDATURE per la corsa il salto il lancio sempre nel riscaldamento TECNICA : ALTO es. salto da fermo, salti a forbice, salti flop con R4/6 passi (asticella al 80%) LUNGO da fermo, marcia e stacco, R6 e stacco OSTACOLI 76cm. : es. di mobilità articolare, es. tecnici, distanza 8,50 per 5/6H con 5 passi (rapidità) PESO lanci da fermo (intensità 70-80%) Policonc. palle leggere e pesanti GIAVELL. andature, sx-dx/sx e lancio, passi speciali e lancio ad intensità 70-80% FORZA arti inferiori e superiori (squat, 1/2squat, step -up, andature divaricate, estensioni avampiedi, panca orizzontale , pullover, lento dietro, trazioni alla sbarra, ecc.) CORSA Cross continuo o progressivo per 3-4 Km. Potenza aerobica frazionati 1000 + 500 rec.4’. Potenza aerobica frazionati 800 + 500x2 rec.5’-4’ Salite mt.50x4Rx2S rec.3/8’ 100x3R rec.6’ Progressivi/Diagonali - campo di calcio mt.100x8R

Fondamentale 2 (4 sett. 3+1) ANDATURE: per la corsa il salto il lancio sempre nel riscaldamento TECNICA: Come nel periodo precedente con la tendenza ad allungare la rincorsa dei salti (alto R6/8- lungo R10) e lanciare con intensità 85/90%. FORZA: arti inferiori e superiori (es. del periodo precedente incrementando progressivamente il carico) Sempre i lavori di policoncorrenza con palle pesanti e leggere CORSA Salite 50x4Rx2S rec. 3/8’ 100x4R rec.6/8’ Progressivi 100x8R Cross continuo o progressivo per 3 Km. Potenza aerobica: Femmine 500x2R – 300x2R 600x1R

Speciale 1 (4 sett. 3+1) ANDATURE per la corsa il salto il lancio sempre nel riscaldamento TECNICA ALTO salti da fermo, a forbice con R4/6, flop con R8/10 altezza 90 - 95% LUNGO R6 e stacco, R10 e salto completo, studio Rincorsa completa. OSTACOLI es. mobilità articolare, es. tecnici di 1° gamba partenza dai blocchi 5H 76-84cm.a distanza 8.20 PESO lanci da fermo, lanci in traslocazione DISCO (Maschi) lanci da fermo, con 1/2 giro, con giro GIAVELL. sx-dx/sx e lancio, passi speciali e lancio, Rinc. e lancio. FORZA ESPLOSIVA: arti inferiori e superiori (girata, 1/2squat jump, strappo, panca, pullover, es. alla sbarra) RIMBALZI tra gli H (40-50 cm.) 10Hx5Serie BALZI alternati 10x3Serie + 50 mt.x2Serie o 5x6Serie +50 mt.x2Serie CORSA Salite 50x4R 3/8’ 80x3R 6/8’ 100x3R 6/8’ Progressivi/Diagonali mt.100x8R Potenza aerobica frazionata 3 Km. Potenza aerobica mista 600x1R+500x1R+200x2R 6’/5’/4’

Speciale 2 (solo nella prep. outdoor) ANDATURE per la corsa il salto il lancio sempre nel riscaldamento TECNICA come nel periodo precedente incrementando la Rincorsa dei salti e l’intensità dei lanci FORZA ESPLOSIVA: arti inferiori e superiori (come periodo precedente con carichi più leggeri, valorizzando la velocità di spostamento) RIMBALZI tra gli ostacoli (76 cm.) 6Hx8S BALZI alternati come nel periodo precedente CORSA BALZATA 50 mt.x4Rip. CORSA Resistenza alla velocità 150x2R+100x2 Rec.5’/10’ Corsa rapida 80/100x3R Corsa ampia 80/100x3R Resistenza specifica 600x1R+200x1R 10’ Potenza aerobica frazionati 2 Km

Pre-agonistico TECNICA: ALTO Rincorsa completa e salto (altezza 90-95%) LUNGO Studio rincorsa completa, salti con R.10 OSTACOLI Mobilità articolare, es. tecnici di 1^ gamba Blocchi e 5-10 H 84-106 cm a 8,50 PESO Lanci con traslo (intensità massima) DISCO Maschi) Lanci con giro (intensità massima) GIAVELL. Passi speciali e lancio, R completa e lancio (intensità 80-90%) FORZA arti inferiori e superiori (es. di mantenimento) CORSA Resistenza specifica 600+300+200 per 800 150x2Rip. per i 200 m

Categoria Allievi/e Obiettivi generali: Perfezionamento Tecnico Lavoro sui collegamenti nella disciplina Potenziamento sul lavoro tecnico Lunedì Mercoledì Venerdì 1° settimana Ostacoli alto Peso Velocità Lungo Forza gener. Alto Forza gen. Tecn. corsa Giavellotto Aerobico Asta 2° settimana Tec. di corsa Velocita Forza Disco Forza generale Tecnica della corsa

Categoria Cadetti/e Nella categoria cadetti gli obiettivi principali sono: Le andature della corsa (lavoro di piedi ritmo, coordinazione) La pratica regolare degli ostacoli, dei salti, del salto con l’asta se possibile, per ridurre le apprensioni Per i lanci, tutti i lavori di equilibrio, la realizzazione di tutte le esercitazioni di base con palle mediche e … Educazione al lavoro aerobico anche attraverso lavori specifici inseriti nelle sedute all’ inizio o alla fine dell’allenamento La velocità, la frequenza ciclica e aciclica in ogni sua espressione

Categoria Cadetti/e Dal secondo anno cadetto, la tendenza rimane fondamentalmente la stessa, con l'aggiunta progressiva delle nozioni di forza e di continuità all'azione realizzata: Le andature della corsa, lavoro dei piedi, la capacità di differenziare le spinte, la capacità di allineamento segmentario La comprensione di alcuni concetti fondamentali di “transfert” La continuità del lavoro di velocità con un indirizzo progressivo verso la potenza alattacida. L'aumento della preparazione fisica generale, ma anche l'introduzione ai lavori di forza Allenamenti specifici sugli ostacoli e nel salto con l’asta Aumento del lavoro aerobico

Categoria Cadetti/e Rafforzamento delle zone a rischio Antagonisti (i muscoli dimenticati), equilibrio, coordinazione (tutte le esercitazioni per gli ostacoli), elementi fondamentali di "associazione/dissociazione", sempre partendo dagli appoggi, esercitazioni che vanno: dal basso verso l’alto, da dietro verso la direzione di lancio, da una parte all’altra (D--> o S-->), da una torsione verso una detorsione (tutte le esercitazioni per i lanci) Uso del peso del corpo e di elementi della natura (salite, gradoni …) Percorsi generali di rafforzamento, circuiti di forza generale e speciale verso la ricerca di lavori specifici di Forza Sviluppo generale, ricerca dell’armonia, dell’equilibrio, degli equilibri in relazione alle tecniche

Categoria Cadetti/e In questa categoria si raccomanda un aumento progressivo dell'allenamento su un fondo di qualità. Fino alla categoria Cadetti, il giovane deve scoprire tutte le forme della corsa, dei salti e dei lanci per essere il più coordinato possibile e poco a poco sopportare carichi di lavoro sempre più importanti. Tutto ciò senza nuocere alla qualità degli esercizi per andare, a poco a poco, a costruire delle tecniche ed intuitivamente fare delle relazioni tra le differenti discipline per essere il più efficace ed economico possibile. La tecnica deve essere al centro di ogni apprendimento

Categoria Cadetti/e Ciò che si richiede nelle categorie giovanili non ha in realtà niente di specifico alle prove multiple, poiché si tratta di formare il giovane all'atletica in senso largo senza lasciare niente al caso e trascurare questa o quella qualità. Allargare il ventaglio delle abilità motorie è la garanzia per una progressione a lungo termine sia verso la singola disciplina sia verso la prova multipla. Una metodologia di lavoro a 360 gradi proprio come lo è una prova multipla.

Categoria Cadetti/e Metodo di lavoro: All'inizio della stagione l’attenzione andrebbe posta sul miglioramento dei punti deboli dell'atleta visto in un’ottica di riequilibrio fisico e soprattutto tecnico. Le prove che presentano maggiori difficoltà tecniche sono da inserire quotidianamente. L'atleta nel suo percorso deve essere capace di rispettare il più possibile i contenuti fondamentali di ogni disciplina.

Categoria Cadetti/e Obiettivi generali: Abitudine al lavoro Lavoro tecnico nella disciplina Riscaldamenti generali e specifici Lunedì Mercoledì Venerdì 1° settimana Tecnica corsa Ostacoli Lanci Velocità lungo Forza generale Alto Giavellotto Aerobico 2° settimana lanci Prep. fisica Gen. Lungo

Considerazioni Sicuramente ogni atleta ha caratteristiche diverse. C’è chi riesce meglio nelle corse, chi nei salti, chi nei lanci. Ognuno allena più facilmente ciò che predilige di più. Si tratta comunque di trovare e rispettare i giusti tempi e la giusta successione dei vari momenti allenanti. Si tratta di trovare le giuste sinergie tra le varie specialità in modo da ottimizzare al meglio il tempo a disposizione

Penso di essere più una saltatrice che una lanciatrice, quindi è chiaro che nell’alto e nel lungo mi diverto di più. L’eptathlon è una disciplina bella perché se vai male in una gara puoi rifarti con un’altra. Amo fare molte discipline diverse, è particolarmente divertente. Amo gareggiare e desidero dimostrare al mondo quanto è divertente. Carolina Klüft

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