Cap. 14 L’alimentazione

Gli alimenti Si definisce alimento ogni sostanza o insieme di sostanze in qualsiasi stato della materia e struttura assimilata da un organismo vivente per la propria nutrizione. Indicano tutto ciò che mangiamo e beviamo ai fini del sostentamento fisico. (wikipedia)

A cosa servono gli alimenti Gli alimenti servono per assimilare energia e materiali necessari a mantenere in vita le cellule e per produrne di nuove Gli alimenti, infatti, sono costituiti da sostanze organiche, acqua e sali minerali che sono comunemente presenti negli organismi viventi Tutti contengono energia prodotta dalla fotosintesi e che entra nella catena alimentare

Funzione degli alimenti Funzione energetica: fornisce l’energia necessaria al metabolismo Funzione plastica: fornisce materiale per la crescita degli organismi e per riparare le cellule in età adulta Funzione protettiva: fornisce materiale per proteggere le cellule Funzione regolatrice: contengono sostanze che controllano il corretto svolgimento delle reazioni chimiche Funzioni di riserva: consentono l’accumulo di materiale in eccesso da utilizzare in caso di necessità

Principí degli alimenti Le sostanze attive contenute negli alimenti sono dette principí nutritivi In base alla loro composizione si dividono in: Organici: carboidrati, grassi, proteine e vitamine Inorganici: acqua e sali minerali

I carboidrati I carboidrati cono sostanze organiche ternarie formate da carbonio, idrogeno e ossigeno e si distinguono in base alla complessità della molecola in: Monosaccaridi Disaccaridi Oligosaccaridi Polisaccaridi

I monosaccaridi Sono zuccheri semplici, solubili in acqua, prodotti dalla fotosintesi dai vegetali e che vengono assunti dagli erbivori e così entrano nella catena alimentare I monosaccaridi più importanti sono rappresentati da fruttosio (che si trova nella frutta e dal glucosio che circola nel sangue

I disaccaridi I disaccaridi sono formati dall’unione di due monosaccaridi e comprendono in saccarosio, il comune zucchero da cucina che è formato da glucosio e fruttosio e il lattosio o zucchero del latte, formato dall’unione di glucosio e galattosio

Gli oligosaccaridi La caratteristica chimica principale degli oligosaccaridi è di essere formati da poche molecole di monosaccaridi (massimo 20). Gli oligosaccaridi più conosciuti sono le maltodestrine, vendono assimilate più lentamente degli zuccheri semplici e per questo riescono a fornire energia per un tempo più prolungato

I polisaccaridi I polisaccaridi sono polimeri di zuccheri semplici formati da più di 20 unità ripetitive insolubili in acqua Hanno funzione di riserva e strutturale Gli amidi hanno funzione di riserva nei vegetali mentre il glicogeno svolge la stessa funzione negli animali La cellulosa ha una funzione strutturale nelle piante e la chitina negli animali

Ruolo dei carboidrati Come abbiamo visto il ruolo dei carboidrati è molteplice Nel corpo umano il principale è quello di produrre energia per il metabolismo cellulare (come abbiamo già visto nella contrazione muscolare) Il glicogeno svolge un ruolo di riserva La principale fonte di carboidrati è l’amido La cellulosa è importante perché fornisce le fibre che aiutano la contrazione dell’intestino nei processi digestivi

I lipidi Nei lipidi troviamo gli oli e i grassi Gli oli sono liquidi a temperatura ambiente e normalmente derivano dai vegetali I grassi sono solidi a temperatura ambiente e derivano dagli animali I primi li troviamo nell’olio di semi e nell’olio d’oliva i secondi nel burro e nel lardo Sono insolubili

Ruolo dei lipidi I lipidi sono la principale fonte di riserva dell’organismo e si trovano nel tessuto adiposo. Forniscono più energia dei carboidrati ma le reazioni che li coinvolgono sono più lente perciò il rilascio energetico è più lento Per fare un esempio se camminiamo consumiamo molti più grassi che non durante una corsa dove l’energia deve essere rilasciata rapidamente e la fonte energetica principale è il glicogeno

Ma i lipidi hanno molte funzioni ed è impossibile citarle tutte hanno: Come fosfolipidi sono i principali costituenti della membrana cellulare Hanno una funzione ossidante contribuendo ad eliminare i radicali liberi Svolgono una funzione regolatrice nel sistema cardiovascolare Trasportano vitamine liposolubili nel sangue La mielina ricopre i nervi Svolgono un ruolo ormonale (steroidi) Svolgono un ruolo importante nella regolazione termica specie nei climi freddi

Le proteine Le proteine sono il principale costituente degli organismi pertanto hanno un ruolo essenzialmente plastico ma svolgono anche un’importante funzione regolatrice come enzimi che accelerano le velocità delle reazioni chimiche Sono costituite da catene di aminoacidi avvolte su se stesse fino ad assumere una forma caratteristica per ogni proteina

Gli enzimi Gli enzimi sono proteine che svolgono precise funzioni metaboliche Essi presentano una struttura tridimensionale al cui interno sono presenti dei siti attivi in cui avviene l’azione catalitica Il sito attivo può essere paragonato ad una serratura al cui interno possono arrivare solo molecole aventi una determinata forma (chiave) Questo spiega la selettività degli enzimi Le molecole si inseriscono nella cavità e a questo punto l’enzima svolge la sua funzione

Un esempio è l’idrolisi del saccarosio operata dall’enzima saccarasi così chiamata perché agisce sul saccarosio Il sito attivo dell’enzima ha una conformazione adatta ad ospitare il saccarosio Quando il saccarosio entra ne sito attivo con l’aiuto di una molecola di acqua avviene la separazione (idrolisi) di glucosio e fruttosio A questo punto i due monosaccaridi escono dal sito attivo e l’enzima e pronto per separare una nuova molecola di saccarosio

Dove si trovano le proteine Le proteine si trovano in alimenti come carne, uova, legumi, latte e pesci Con la digestione (per mezzo della peptasi) l’organismo separa le proteine in aminoacidi che poi vengono utilizzati dalle cellule per formare nuove proteine

Le vitamine Le vitamine sono un composto organico e un nutriente essenziale che un organismo richiede in quantità limitate Sono sostanze che l’organismo non può sintetizzare e pertanto debbono essere prese dagli alimenti Le vitamine attualmente riconosciute sono 13 e sono classificate in base alla loro attività biologica

Dove troviamo le vitamine Le vitamine si trovano prevalentemente in frutta e verdura e loro derivati freddi Il calore distrugge le vitamine pertanto se desideriamo le vitamine da un alimento questo deve essere mangiato crudo Alcune vitamine (PP, C e gruppo B) sono idrosolubili altre sono liposolubili (A, D, E, K) Le vitamine liposolubili tendono ad accumularsi nei grassi pertanto non è necessario mangiarle tutti i giorni Le idrosolubili debbono essere assunte giornalmente

I nutrienti inorganici L’acqua è la sostanza più abbondante presente nel corpo umano e deve essere assunta per circa 2,5 l al giorno sia sotto forma liquida che sciolta negli alimenti La sua funzione è quella di sciogliere i nutrienti e i prodotti di rifiuto, è la componente principale dei liquidi corporei Altra componente importante sono i sali minerali che hanno funzione plastica e regolatrice Si ricavano dalla frutta, verdura e sale da cucina

I sali minerali Calcio: costruzione dello scheletro e dei denti, regolazione della contrazione muscolare Cloro: digestione delle proteine, regolazione del bilancio idrico Fosforo: fondamentale nei processi energetici, costituente delle membrane plasmatiche e proteine Magnesio: costituzione dello scheletro, attività nervosa e muscolare, metabolismo dei grassi Potassio: funzionamento dei muscoli scheletrici e del miocardio, regolazione eccitabilità neuromuscolare Sodio: regolatore della permeabilità delle membrane cellulari Zolfo: formazione di cartilagini, peli e capelli

La kilocaloria Il nostro fabbisogno energetico si misura in kilocalorie La kilocaloria è la quantità di calore necessaria per innalzare un litro di acqua pura dalla temperatura di 14,5° C alla temperatura di 15,5° C

Il fabbisogno energetico Il fabbisogno energetico varia in funzione dell’età, del peso, del tipo di lavoro, dal tipo di clima e dal numero di ore di attività fisica Tutto questo ci dice già che il suo calcolo è estremamente complesso Senza andare nei dettagli possiamo dire che una donna necessita di 2200 Kcal giornaliere e un maschio 2700 Kcal

Alimentazione bilanciata L’alimentazione deve essere bilanciata sia nella quantità ma anche nella qualità e ben distribuita durante l’arco della giornata Dal punto di vista degli alimenti abbiamo: 15% proteine 35% grassi 50% carboidrati

Se non si fa una vita sedentaria queste percentuali cambiano, una atleta necessita di più carboidrati e più proteine e meno grassi Anche la distribuzione è importante La presenza di merende dovrebbe ridurre proporzionalmente il contributo della cena 25% colazione 40% pranzo 35% cena

Precauzioni alimentari Evitare di assumere zuccheri nelle bevande si aumenta di peso senza accorgersene Cibi ricchi di amido sono da preferirsi ai dolci perché più difficili da digerire e mantengono la sazietà più a lungo Moderare il consumo di proteine perché rilasciano azoto che deve essere eliminato L’uso eccessivo di grasso animale determina un suo accumulo sulle arterie riducendone l’elasticità

Le fasi dell’alimentazione Assunzione del cibo dalla bocca La digestione che trasforma le sostanze complesse in sostanze semplici L’assorbimento delle sostanze semplici nell’intestino La distribuzione delle sostanze semplici alle cellule con l’apparato circolatorio L’assimilazione delle sostanze semplici e loro utilizzo per formare sostanze complesse L’eliminazione delle scorie