Scuola di Estetica “Iside” DIETOLOGIA Scuola di Estetica “Iside”

La dietologia e i due aspetti del cibo Come molti sanno con il termine dieta non si intende un regime alimentare per dimagrire, ma la "condotta" o "stile di vita" alimentare a lungo termine. La dieta, quindi, è costituita da tutte quelle abitudini alimentari che abbiamo acquisito dalla nascita fino ad oggi, influenzate da una infinità di fattori e quindi diverse da individuo a individuo.  Nutrirsi, infatti, è una azione semplice, ma dai risvolti sociali, psicologici, culturali, sanitari. La dieta ideale è quella che consente di sfruttare appieno di tutte le caratteristiche positive del cibo, evitando di far emergere quelle negative.

I due aspetti del cibo Il cibo dà salute o malattia Il cibo è un piacere della vita Ormai è noto a tutti che mangiare in modo scorretto fa aumentare in modo esponenziale il rischio di sviluppare molte malattie, prime fra tutte l'aterosclerosi e il cancro, che da sole provocano i 2/3 di tutti i decessi. Uno dei più importanti, ma se non si rispetta il giusto compromesso si rischia di trascurare l’aspetto salute.

Caratteristiche della dieta ideale, cosa controllare? I parametri da controllare per ottimizzare la propria alimentazione sono potenzialmente molti. Tuttavia è impensabile che ognuno di noi misuri con il bilancino ogni cibo al fine di soddisfare con la massima precisione il fabbisogno di macro e micronutrienti, poiché verrebbe meno quel fondamentale aspetto dell'alimentazione, il piacere di mangiare. Per seguire una dieta ideale, fortunatamente, basta concentrarsi su pochi aspetti e utilizzare il buon senso.

Linee guida per una sana alimentazione: Controlla il peso e mantieniti attivo Quanti grassi, quali grassi Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Zuccheri e dolci: come e quanti Il sale? Meglio non eccedere Bevande alcoliche: se sì, con moderazione Come e perché variare la dieta

Gli alimenti svolgono tre funzioni fondamentali: Funzione energetica (produzione di calore, lavoro ed altre forme di energia) Funzione plastica (per la crescita e riparazione dei tessuti) Funzione regolatoria (per le reazioni metaboliche)

Gli alimenti forniscono i principi nutritivi necessari al nostro organismo. Macronutrienti Micronutrienti Proteine Lipidi Glucidi Acqua Vitamine Sali minerali

I CARBOIDRATI I carboidrati sono una classe di composti organici, e il loro nome è riferito ad un gruppo di sostanze che comprende molecole di diverse dimensioni, tra cui le piccole molecole di zucchero e i grossi polisaccaridi, che sono lunghi polimeri. Sono prodotti dalle piante verdi e dai batteri per mezzo della fotosintesi e sono le biomolecole più abbondanti in natura.

I carboidrati contengono idrogeno e ossigeno combinati al carbonio, presentando formule grezze che sono multipli di CH2O. I monomeri dei carboidrati sono i monosaccaridi, dal greco mono, singolo, e sacchar, zucchero. Questi possono avere da tre a sette atomi di carbonio. Sono caratterizzati da sapore dolce e dalla solubilità in acqua. Tra i più importanti abbiamo il glucosio, il fruttosio e il galattosio.

Il glucosio si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. È coinvolto nei processi di fermentazione e respirazione cellulare mediante i quali i viventi ottengono l’energia necessaria al metabolismo. Il fruttosio si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Il galattosio in natura non si trova libero ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.

I DISACCARIDI I disaccaridi sono zuccheri dolci e solubili in acqua formati da due monosaccaridi uniti tra loro dal legame glicosidico realizzato attraverso una condensazione, che causa la perdita di una molecola d’acqua; i più comuni sono il saccarosio, il lattosio e il maltosio.

I DISACCARIDI SACCAROSIO Il saccarosio si ottiene con l’unione tra il glucosio e il fruttosio. È il principale carboidrato presente nella linfa e fornisce nutrimento a tutte le parti della pianta. Sarebbe il comune zucchero da tavola e per poterlo utilizzare in cucina viene estratto dai fusti delle canne da zucchero o dalle radici delle barbabietole, dove si trova in abbondanza.

Si usa nell’industria pasticcera e anche come conservante. MALTOSIO LATTOSIO Il maltosio si forma a partire da due monomeri di glucosio. È uno zucchero facilmente digeribile, perciò trova impiego nella preparazione di alimenti per neonati e di bevande. Viene inoltre usato come substrato per la fermentazione del lievito ed è importante nel processo di produzione della birra. Il lattosio si forma dall’unione di glucosio e galattosio. È il disaccaride meno dolce. Si usa nell’industria pasticcera e anche come conservante.

I POLISACCARIDI L’amido è un polisaccaride di riserva presente nelle radici e in altri tessuti delle piante ed è costituito esclusivamente da una catena di monomeri di glucosio. Le molecole di amido hanno un aspetto elicoidale e possono essere ramificate o no. Le cellule vegetali immagazzinano zuccheri sotto forma di granuli di amido. Quando hanno bisogno di zuccheri, demoliscono l’amido idrolizzando i legami presenti tra i monomeri di glucosio.

GLICOGENO CELLULOSA Il glicogeno è un polisaccaride simile all’amido, ma più ramificato. La maggior parte del nostro glicogeno si trova sotto forma di granuli nelle cellule del fegato e dei muscoli; in caso di necessità, queste cellule idrolizzano il glicogeno liberando glucosio. La cellulosa è il composto organico più diffuso in natura e il componente fondamentale delle pareti cellulari delle piante. È un polimero del glucosio e i monomeri sono legati tra loro con una differente disposizione e formano un bastoncino privo di ramificazioni.

FUNZIONI DEI CARBOIDRATI I carboidrati rappresentano la nostra fonte energetica principale soprattutto durante l'attività fisica intensa. Intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose, ma sono utilizzati anche come materiali da costruzione (cellulosa) o come sostanze riserva (amido). Possono essere utilizzati dalle cellule per produrre energia; Possono essere immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno; Possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, qualora le scorte di glicogeno siano sature.

PROTEINE Il termine proteine deriva dal greco “proteios” e significa “che occupa il primo posto”. Le proteine sono composte da una o più catene peptidiche, ovvero composti lineari formati da amminoacidi legati uno di seguito all'altro. Le proteine costituiscono il 14-18% dell'organismo umano, e svolgono un grande numero di funzioni.

FUNZIONI PROTEINE: plastica: le proteine sono i "mattoni" per costruire tutti i tessuti che sono continuamente soggetti a demolizione e sintesi, prime fra tutti i muscoli; regolatrice: le proteine sono precursori di ormoni, neurotrasmettitori ; energetica: al contrario dei grassi, che non possono essere trasformati in glucosio e necessitano di questi ultimi per poter essere utilizzati per produrre energia, gli amminoacidi possono essere trasformati in glucosio tramite la rimozione della parte azotata.

Le proteine alimentari, a parte alcune eccezioni, non sono utili in quanto tali, ma come fonte di amminoacidi. Infatti l'organismo scinde tramite la digestione le proteine alimentari negli amminoacidi che le costituiscono, per poi ricostruire le proprie proteine e altre molecole di importanza biologica. Gli amminoacidi che l'organismo non è un grado di autoprodurre si chiamano essenziali e sono in tutto 9: triptofano, fenilalanina, lisina,treonina, istidina, metionina, leucina, isoleucina e valina. I neonati non sono in grado di sintetizzare anche l'arginina.

Le proteine in eccesso non possono venire immagazzinate ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia. Questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare i reni, per questo motivo è bene non assumere una quantità eccessiva di proteine. L'organismo non possiede scorte di proteine, per questo motivo è bene ripartire il più uniformemente possibile l'apporto di proteine durante la giornata, per evitare la perdita di muscoli. 

Un’alimentazione corretta deve: garantire l'apporto minimo di proteine (10-15% al giorno); utilizzare proteine di qualità medio-alta (VB>75); non eccedere nell'apporto di proteine; ripartire uniformemente l'assunzione di proteine.

I LIPIDI I lipidi sono sostanze insolubili in acqua e solubili in altri solventi esempio l’etere. Comunemente vengono chiamati grassi, sono sostanze importanti per il funzionamento dell’organismo.

I lipidi di deposito I lipidi di deposito o trigliceridi costituiscono il 98% dei lipidi del nostro organismo, e sono anche detti lipidi "semplici". Essi sono costituiti da una molecola di glicerolo legata a tre molecole di acidi grassi. Gli acidi grassi sono i componenti comuni e fondamentali dei lipidi. Chimicamente, i più diffusi in natura sono costituiti da un gruppo carbossile seguito da una catena di atomi di carbonio lineare legata ad atomi di idrogeno.

Gli acidi grassi sono saturi quando presentano tutti legami semplici (-C-C),   monoinsaturi quando hanno un doppio legame (-C=C-) e polinsaturi quando hanno più doppi legami. 

LE PROPRIETA’ DEI LIPIDI PROPRIETA’ FISICHE Gli acidi grassi saturi hanno una configurazione spaziale lineare che gli consente di disporsi in modo ordinato. Gli acidi grassi mono e polinsaturi, invece, hanno le molecole "piegate“, i legami tra le molecole sono inferiori e quindi la temperatura di fusione è più bassa. Maggiore è il numero di doppi legami, minore è la temperatura di fusione. i saturi sono solidi a temperatura ambiente(pensiamo al burro o al grasso della carne), i monoinsaturi e i polinsaturi sono liquidi. 

PROPRIETA’ BIOLOGICHE PROPRIETA’ CHIMICHE Gli acidi grassi saturi hanno due caratteristiche negative: tendono a depositarsi con più facilità sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue.  Gli acidi grassi polinsaturi, se ben conservati ovvero se non hanno subito ossidazione a causa di una conservazione o a una preparazione errata, tendono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e a fluidificare lo stesso. Di contro, un consumo eccessivo di grassi polinsaturi è associato a l'insorgenza di neoplasie. La stabilità degli acidi grassi, ovvero la loro tendenza a subire alterazioni chimiche, varia di molto a seconda del grado di insaturazione. La presenza dei doppi legami rende un acido grasso molto più soggetto ad alterazione (soprattutto ossidazione), se soggetto a luce,ossigeno  (aria), calore. Un acido grasso è tanto più stabile quanto più è saturo.

I nutrienti sono le fonti energetiche necessarie al funzionamento del nostro organismo L’energia liberata dai nutrienti viene espressa in chilocalorie o chilojoules 1 kcal = 4,184 KJ I fattori di conversione dei nutrienti in calorie sono: Lipidi : 9 kcal x 1g Proteine : 4 kcal x 1g Glucidi : 4 kcal x 1g Alcool : 7 kcal x 1g

L’assunzione degli alimenti fornisce energia, mentre l’attività umana determina un consumo di energia. La differenza tra l’energia introdotta e quella spesa rappresenta Il bilancio energetico La dieta deve fornire le calorie necessarie a coprire le richieste per le attività fisiche volontarie ed il metabolismo basale. Il metabolismo basale (MB) rappresenta la quantità di energia utilizzata per le funzioni vegetative necessarie per il mantenimento della vita. In un individuo adulto sano e sedentario incide per circa il 65-75% del dispendio energetico totale

L’energia del metabolismo basale è così ripartita Metabolismo Epatico circa 26% Tono Muscolare circa 25% Funzione cerebrale circa 18% Funzione Respiratoria circa 10% Funzione Cardiaca circa 9 % Funzione renale circa 7 % Altre funzioni circa 5%

Il metabolismo basale: Di una donna oscilla tra 1200-1400 Kcal Di un uomo tra 1600-1800 kcal

Come bruciare calorie: Camminare 1 ora (4km) = 90kcal Marciare 1 ora (6km) = 200kcal Correre 1 ora (8,5km) = 480kcal Nuoto 1 ora = 520 kcal Tennis 1 ora= 520 kcal Sci 1 ora= 600 kcal Calcio 1 ora= 600 kcal Danza 1 ora= 600 kcal