IL RISCALDAMENTO Graziano Camellini

IL RISCALDAMENTO Il riscaldamento è un insieme di esercizi che permette di prepararsi psicologicamente (concentrazione) e fisicamente prima di un allenamento o di una competizione e che gioca un ruolo importante per prevenire eventuali incidenti muscolari.

PERCHE’ SCALDARSI ? Per arrivare in un stato ottimale di preparazione sia a livello motorio che psicologico prima di un'attività fisica con la consapevolezza di riuscire a diminuire notevolmente il rischio di lesioni muscolari o articolari.

PRINCIPI GENERALI esercizi 1. Aumentare progressivamente l'intensità degli esercizi 2. Alternare esercizi dinamici ad esercizi di allungamento 3. Privilegiare la qualità alla quantità 4. Strutturare ed organizzare il riscaldamento nel seguente modo: mobilità generale, allungamento generale, mobilità specifica, allungamento specifico.

RISCALDAMENTO GENERALE RISCALDAMENTO SPECIFICO

RISCALDAMENTO GENERALE attivazione dei processi energetici aumento della velocità di reazione e di contrazione muscolare c) miglioramento della coordinazione motoria: precisione dei movimenti d) diminuzione del rischio di lesioni per una riduzione delle resistenze elastiche e) miglioramento della mobilità e della viscosità articolare per l'aumento del liquido sinoviale (lubrificazione) f) facilita l'accelerazione dei processi di apprendimento

RISCALDAMENTO SPECIFICO Preparare i muscoli direttamente interessati all'attività praticata b) Migliorare la coordinazione intra ed inter-muscolare c) Ridistribuire il volume sanguineo e dunque l'ossigeno verso i muscoli direttamente sollecitati Entrare progressivamente nell'attività con collegamenti che portino verso il contenuto dell’allenamento. Gli esercizi sono molto simili nella loro struttura dinamica e cinetica ai compiti che preparano gli automatismi motori propri all'attività.

EFFICACIA DEL RISCALDAMENTO L'età: più l‘atleta è “anziano” più il riscaldamento sarà soggettivo Livello di motivazione: il riscaldamento sarà tanto più efficace se gli si dà un senso, spiegando all’atleta a che cosa serve scaldarsi; non esitare a spiegare in modo corretto le ragioni del riscaldamento 3) Il momento della giornata: la mattina alle 8.00, l'organismo avrà bisogno di un riscaldamento più lungo e completo che alle 16.00 4) La temperatura esterna: un tempo freddo o piovoso richiederà un aumento del tempo di riscaldamento.

OBIETTIVI DEL RISCALDAMENTO Obiettivo di sicurezza: prevenzione degli infortuni Obiettivo di miglioramento della motricità: il riscaldamento non è tempo perso se lo si considera il mezzo per l'apprendimento dei principi di efficacia dell'attività atletica praticata successivamente Obiettivo in termine di conoscenza: come funziona il mio organismo? Obiettivo “gestione della propria attività fisica": imparare a prepararsi alla pratica di un'attività nel rispetto della propria integrità fisica. (E’ individuale)

RISCALDAMENTO E ATLETICA Per sollecitare l’insieme dell’apparato muscolare del giovane collegare sempre corse – salti – lanci. Ci si dovrà sempre preoccupare di passare dal generale (es: corsa lenta) allo specifico (es: passo stacco) e ad avere una progressività nell’intensità degli esercizi.

RISCALDAMENTO E ATLETICA Nell’atleta maturo si deve tendere verso la preparazione alla prestazione: un incremento crescente del carico e un avvicinamento graduale alla prestazione attraverso la catena “attivazione – pre carico – carico massimale” rappresentano il presupposto fondamentale di un programma corretto di riscaldamento.

RISCALDAMENTO MEZZI: Corsa + Andature Km. 1,5 di corsa continua Km. 1,0 di corsa continua più 500 mt. di marcia seguiti da 10/12 allunghi a velocità crescente Km. 1,0 di corsa contin. più seguiti da 100 mt. in progressione alternati a 100 mt. di corsa in souplesse per 1000 mt. Km. 1,0 di corsa, 500 mt. di marcia, 500 mt circa di esercizi con la funicella Km. 1,0 di corsa, 200 mt. di marcia, 200 mt. di corsa, 100 mt. corsa saltellata, 100 mt. corsa calciata avanti o dietro, 100 mt. corsa gambe semitese avanti, 100 mt. corsa circolare, corsa skippata o skip.

CONTINUA Km.1,0 di corsa più 200 mt. di marcia, 200 mt.di corsa, 200 mt di marcia, 200 mt. di corsa; terminare con 200 mt. di andature piedi/corsa. Km. 1,0 di corsa, 100 mt. di corsa indietro, 100 mt. di corsa incrociata laterale, 100 mt. corsa specifica per il giavellotto, 100 mt. corsa calciata avanti/dietro 100 mt. di marcia più corsa. 2 giri di pista, 4’ di corsa continua a velocità progressiva (controllare distanza percorsa) Km.1,0 di corsa, 100 mt. di marcia, 30 mt. di giri tipo disco, 70 mt di corsa incrociata laterale, 100 mt. di corsa, 50 mt. di corsa per il giavellotto (frontale e sfilata), 50 mt. di passo stacco ogni 2/4 appoggi(uno destro-uno sinistro) 200 mt di corsa, 200 mt. di marcia, 100 mt. di passo saltellato.

ESEMPIO DI RISCALDAMENTO “RUSSO” VISUALIZZA FILMATO