Scuola Media Statale ” N. Scarano - Trivento” Anno scolastico 2006/2007

“Nutrirsi è rispettare se stessi” Siamo fatti così Fabbisogno calorico I principi alimentari Un modo sano di mangiare I disturbi dell’alimentazione L’alimentazione Le malattie trasmesse da alimenti Regole per mangiare sano La bontà del Molise Prova a rispondere al test per vedere se sei preparato sui fondamenti dell’alimentazione cliccando sul pulsante

Siamo fatti così Il nostro corpo è fatto di acqua, proteine, lipìdi, minerali, carboidrati e vitamine.

Il fabbisogno calorico Il fabbisogno calorico è la quantità di energia (espressa in kcal) necessaria al mantenimento del nostro peso corporeo varia in base all’età al peso Adolescente Femmina Adulto Maschio Adulto femmina Bambino di 1 anno Bambino di 7 anni Adolescente Maschio 2900 Kcal 3000 Kcal 2200 Kcal 2190 Kcal 2480 Kcal 820 Kcal

I principi alimentari Una dieta equilibrata non dipende unicamente da un apporto calorico adeguato, essa deve anche rifornire l’organismo di tutti gli elementi fondamentali indispensabili per il suo buon funzionamento quali: Le proteine sono i "mattoni" che compongono i nostri muscoli I grassi sono i componenti strutturali della membrana cellulare I carboidrati presentano una duplice funzione, plastica ed energetica Le vitamine sono indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo, contrastano l'insorgere di malattie e facilitano il recupero. I sali minerali regolano il metabolismo idrico generale e il volume del sangue L'acqua rappresenta in media il 70% del peso corporeo

La dieta mediterranea RISOLVI IL QUIZ La dieta mediterranea si basa principalmente sul consumo di alimenti di origine vegetale, come pane, pasta, frutta, ortaggi, olio d'oliva e su moderati consumi di alimenti animali, quali latte, formaggi magri, pesce e carni bianche RISOLVI IL QUIZ

Hai sbagliato! Ritenta!

Cos’è il fabbisogno calorico? La temperatura del corpo Le calorie necessarie da introdurre con gli alimenti Quantità di calorie di cui abbiamo bisogno

Bravissimo! vai avanti

Quali sono le principali sostanze da introdurre nel nostro organismo per crescere in modo equilibrato? Coca-Cola,aranciata e maionese Proteine,grassi,vitamine, zuccheri, sali minerali acqua Amido,caffè, vino e succo di frutta

Bravissimo! vai avanti

Qual è la funzione delle proteine? Ci fanno ingrassare Sono i "mattoni" che compongono i nostri muscoli Fornisco gli zuccheri

Bravissimo! vai avanti

Qual è la funzione dei grassi? Servono per costruire i tessuti Forniscono sostanze utili per robbustire le ossa Sono i componenti strutturali della membrana cellulare

Bravissimo! vai avanti

Qual è la funzione degli zuccheri? Fanno alzare la temperatura corporea Servono per produrre energia immediata per i muscoli Servono per curare le malattie

Bravissimo! vai avanti

Quali alimenti contengono più proteine? Carne,pesce e legumi Caffè, thè e alcool Dolci,pane e pasta

Bravissimo! vai avanti

Quali alimenti contengono più grassi? Frutta,verdura e pesce Basilico,prezzemolo e origano Formaggi,oli e frutta secca

Bravissimo! vai avanti

Quali alimenti contengono più zuccheri? Carne,uova e pesce Dolci,cioccolato e farinacei Insalata,carciofi e spinaci

Bravissimo! vai avanti

Perché e importante mangiare molta frutta e verdura? Perché forniscono al nostro organismo le vitamine e i sali minerali Perché contengono molti grassi Perché ci fanno riposare meglio

Bravissimo! vai avanti

Quali sono le vitamine? F-G-Q-H-I A-B1-B2-PP-C L-M-N-P-O

Bravissimo! vai avanti

Quali sono i minerali? Zinco,carbone e petrolio Rame,acciaio e argento Calcio,fosforo e ferro

Sai come rispettare te stesso Complimenti! Sai come rispettare te stesso

DISTURBI ALIMENTARI e malattie legate all’alimentazione Come calcolare il proprio peso ideale BULIMIA L’OBESITÀ DISTURBI ALIMENTARI e malattie legate all’alimentazione L’ANORESSIA CIRROSI COLESTEROLO

CIRROSI È una patologia a carico del fegato la cui struttura si modifica in senso degenerativo al punto che la normale funzionalità ne viene compromessa. L'abuso di alcool costituisce il fattore di rischio più rilevante. Anche l'aver contratto l'epatite B o C, l’intossicazione da farmaci, alcuni meccanismi autoimmuni e disordini metabolici per cui esista una predisposizione genetica, possono essere all'origine del quadro.

COLESTEROLO Il colesterolo partecipa alla funzionalità cellulare in qualità di componente delle membrane biologiche e come precursore di ormoni steroidei. Il colesterolo ingerito con gli alimenti viene facilmente assorbito a livello intestinale e trasportato al fegato che ne regola il livello ematico e la sintesi da parte dell'organismo stesso. Se questi due processi non avvengono in modo soddisfacente si instaura l'ipercolesterolemia.

Alimenti con molto colesterolo Pasta all'uovo pasta sfoglia Latte vaccino in polvere biscotti merendine panettone Panna lardo sardine sott'olio acciughe sott'olio Coppa; cotechino Pancetta ;patè di fegato salame ; salsiccia; lingua zampone; cuore formaggio cremoso; spalmabile; Grana Parmigiano ;Pecorino mascarpone ; Anatra Trippa maiale grasso Alimenti con molto colesterolo

OBESITA’ L’obesità è una malattia complessa dovuta a fattori genetici, ambientali ed individuali con conseguente alterazione del bilancio energetico ed accumulo eccessivo di tessuto adiposo nell’organismo. Tale accumulo è quasi sempre conseguente a uno squilibrio tra l'eccessiva introduzione calorica e il limitato dispendio energetico. In molti paesi industrializzati l'obesità colpisce fino ad un terzo della popolazione adulta, con un costante incremento in età pediatrica: rappresenta quindi, senza dubbio, l’epidemia del terzo millennio e, al contempo, la più comune patologia cronica del mondo occidentale. Ciò è molto preoccupante poiché l’obesità costituisce un serio fattore di rischio per le molte  patologie ad essa frequentemente associate quali diabete, gotta, osteoartrosi e per lo sviluppo di complicanze cardiovascolari (ipertensione, ischemia miocardica, insufficienza cardiaca) e respiratorie. Recentemente l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha fissato i nuovi criteri che permettono di classificare l’obesità in base al BMI (body mass index o Indice di Massa Corporea, ottenibile dal rapporto peso\altezza al quadrato-kg\m al quadrato): come limite superiore di normalità è stato fissato un valore di BMI di 24.9, mentre sono state definite Obesità di I, II e III grado quei valori di BMI compresi rispettivamente tra 25 e 29.9, fra 30 e 39.9 e maggiori di 40. Tuttavia per determinare una corretta diagnosi di obesità occorre conoscere la composizione corporea, in modo da poter discriminare l’eccesso di adiposità, cioè l’obesità vera, dall’eccesso ponderale legato anche ad altri fattori non "grassi", quali l’ipertrofia muscolare dell’atleta, la ritenzione idrica, e la costituzione scheletrica. Questa valutazione selettiva è utile non solo in fase diagnostica iniziale, ma anche nello studio successivo degli effetti della terapia dimagranti sui vari distretti corporei.

diete ipocaloriche: convenzionale, ipolipidica, semidigiuno. Ciò premesso, va sottolineato che il messaggio da trasmettere è di puntare ad un obiettivo realisticamente perseguibile: si deve mirare non al raggiungimento del cosiddetto peso ideale teorico ma quello mantenuto senza sforzo dopo i 21 anni e che permette buone condizioni di salute fisica, psichica e sociale. Quando il conseguimento di tale obiettivo risulta di difficile perseguimento  è opportuno ricorrere ai seguenti protocolli terapeutici che nel tempo hanno trovato consenso scientifico in termini di sicurezza ed efficacia. diete ipocaloriche: convenzionale, ipolipidica, semidigiuno. Interventi psico-comportamentali Terapia farmacologica Terapia chirurgica

L’ANORESSIA L’anoressia nervosa è caratterizzata da una volontaria perdita di peso conseguente ad un’errata percezione della propria immagine corporea derivante dall'azione combinata di più fattori. Tale patologia è più frequentemente riscontrabile negli individui di sesso femminile nel periodo immediatamente successivo alla pubertà o nella tarda adolescenza, anche se attualmente si può manifestare prima del menarca o addirittura in età adulta. Negli individui di sesso maschile tale patologia è decisamente meno frequente. In genere le persone che ne sono affette manifestano paura di ingrassare e si dedicano a una esasperata attività fisica per una particolare insoddisfazione del proprio corpo percepito sempre come “troppo grasso”. Queste ansie sfociano in un progressivo rifiuto del cibo che nel tempo si traduce in una serie di alterazioni della normale fisiologia dell’organismo. Le conseguenze più evidenti sono l’interruzione del ciclo mestruale nelle femmine fertili con una relativa alterazione dell'assetto ormonale. L’anoressia nervosa è quindi l'esito finale dell’azione combinata di tre principali tipi di fattori predisponenti: Fattori individuali: Forte preoccupazione nei confronti dell’aspetto fisico, convinzione che il peso corporeo e la magrezza siano l’unico criterio di valutazione del proprio valore personale, incapacità di percepire correttamente l’immagine corporea, deficit di autostima, scarsa autonomia, perfezionismo nevrotico. Fattori familiari: insieme di dinamiche famigliari problematiche Fattori socioculturali: sviluppo nelle società occidentali di modelli che esaltano la magrezza del corpo come sinonimo di bellezza e salute e diffusione di stereotipi che associano all’obesità scarsa efficienza fisica, rischio di malattia, ma soprattutto emarginazione sociale. Tutti questi fattori, ma in particolare quelli socioculturali hanno determinato un aumento delle pratiche dietetiche, con la conseguente crescita del numero di soggetti che soffrono di questo disturbo. Le complicanze sono rischio di morte improvvisa per tachiaritmia ventricolare conseguente alla perdita di peso che scende al di sotto del 35% del peso ideale. 

ANORESSIA MENTALE L’anoressia mentale costituisce una forma di anoressia tipica soprattutto delle ragazze adolescenti. Sembrano particolarmente colpite le ragazze tra i 12 e i 18 anni, appartenenti a classi sociali medio-alte. Essa viene considerata più un disturbo psicologico che una malattia organica; questo aspetto rende spesso più difficile la sua individuazione, almeno nelle sue fasi iniziali, e più complesso il trattamento terapeutico. In molti casi l’anoressia non è riconosciuta come un “problema” da parte del soggetto che ne è affetto o dei suoi familiari; di conseguenza, la consultazione di un medico viene effettuata spesso per il trattamento di disturbi che non sembrano in relazione con l’anoressia e che, in realtà, ne sono conseguenti.

Bulimia L’introduzione del cibo, anche in questo caso, non è in relazione al fabbisogno calorico dell’organismo ma è legata a uno squilibrio della relazione con il mondo esterno e con se stesse.  Se però nell’anoressia l’emozione dominante, anche se a carissimo prezzo, è quella della vittoria, nella bulimia si cede senza potersi difendere a saziare una fame che non è del corpo ma dell’anima, e quando la sensazione di ripienezza giunge si è invasi da sensi di colpa devastanti che conducono al vomito indotto che lascia frastornate e doloranti. 

L’anoressia insorge, nella maggior parte dei casi, durante l’adolescenza mentre la bulimia può insorgere anche più tardi.  Nella vita può succedere di attraversare momenti di inappetenza o di intenso desiderio di cibo; soprattutto durante l’adolescenza tali fluttuazioni sono il più delle volte fisiologiche.

Per verificare se il peso corporeo di un bambino o di un ragazzo è adeguato si può calcolare il suo Indice di Massa Corporea (IMC) utilizzando questa semplice formula: IMC(kg/mxm)=peso corporeo (kg):statura(m):statura(m) quindi si cerca sul grafico il punto di incontro tra la linea dell'età e quella dell'IMC e si verifica se tale punto si trova nell'area dell'obesità (zona rossa superiore), nell'area del sovrappeso (zona gialla) o nell'area del normopeso-sottopeso (zona verde e rossa inferiore).

Esempio: se dobbiamo valutare l'adeguatezza del peso corporeo di un ragazzo di 12 anni che pesa 45 kg ed ha una statura di 1,46 m si procede nel modo seguente: IMC = 45:1,46:1,46 = 21,111 =21 Sul grafico per i ragazzi, il punto di incontro tra la linea dell'età e quella dell'IMC è nell'area normopeso-sottopeso

L’ALIMENTAZIONE L’uomo deve assumere il cibo allo scopo di fornire energia all’organismo. Una alimentazione corretta aumenta le resistenze dell’organismo e fornisce un buon rendimento a livello fisico ed intellettuale. I cibi devono essere digeribili, non contenere prodotti tossici o resi tali dalla cottura. Mediante la digestione le sostanze alimentari subiscono processi di tipo meccanico e chimico per trasformare i composti in molecole più semplici. Queste, con uno o più legami chimici, una volta entrate nella cellula, subiscono ulteriori modificazioni. In tutti gli alimenti si trovano i principi nutritivi in quantità diversa.

ENERGIA L’energia è la capacità che ha un corpo di compiere un lavoro ed è necessaria per ogni attività del nostro corpo, il quale ne ha bisogno tanto per il mantenimento delle sue funzioni vitali (respirazione, circolazione del sangue, ecc.) quanto per compiere qualunque tipo di attività fisica nonchè per digerire e assimilare gli alimenti. L’unica energia che il nostro organismo è in grado di utilizzare è quella chimica

ENERGIA CHIMICA L’energia chimica necessaria all’organismo viene fornita dalle sostanze nutritive che vengono degradate mediante un complesso intreccio di reazioni chimiche e di scambi energetici detto metabolismo. Ogni organismo è un sistema chimico vivente e in tutte le attività vitali le molecole, all’interno della cellula, reagiscono tra loro: alcune si formano in modo nuovo, altre si distruggono immagazzinando o liberando energia (respirazione cellulare).

RESPIRAZIONE CELLULARE calore calore Con questo processo le cellule utilizzano l’ossigeno per demolire completamente un substrato organico come il glucosio (ossidazione del glucosio) liberando energia in esso contenuta.

OSSIDAZIONE DEL GLUCOSIO carbonio ossigeno idrogeno Rappresentazione schematica dell’ossidazione del glucosio: 6 molecole di ossigeno ossidano una molecola di glucosio per dare 6 molecole di anidride carbonica (CO2) e 6 molecole d’acqua (H2O). In questa reazione si libera energia perché i legami tra gli atomi dello zucchero hanno un contenuto energetico più alto di quelli esistenti nelle molecole dell’anidride carbonica e dell’acqua. Come accade nelle cellule

DIGESTIONE BILE FEGATO PANCREAS Tutte le sostanze nutritive ingerite con gli alimenti vengono utilizzate come fonte di energia, come materia d’accrescimento o di riparazione dei tessuti danneggiati. Gli alimenti devono subire processi di trasformazione passando attraverso le varie parti dell’apparato digerente. Il fegato e il pancreas, due grandi ghiandole del corpo, hanno il compito di regolare e attivare la digestione dei principi nutritivi. SUCCO PANCREATICO GLICOGENO Riserva di zuccheri Funzione esocrina Digestione dei pasti Funzione endocrina INSULINA GLUCAGONE: BILE FEGATO PANCREAS esci

FEGATO FEGATO GLICOGENO UREA BILE FIBRINOGENO e PROTROMBINA Trasforma il glucosio RISERVA FEGATO DIGESTIVA DIGESTIVA UREA BILE degli amminoacidi dei grassi mediante un liquido giallastro PRODUZIONE proteine FIBRINOGENO e PROTROMBINA

PANCREAS PANCREAS SUCCO PANCREATICO - INSULINA - GLUCAGONE PRODUZIONE FUNZIONE FUNZIONE ENDOCRINA ESOCRINA Dagli ammassi irregolari della cellula (isole di Langerhans), produce due ormoni essenziali per il metabolismo dei glucidi, lipidi e proteine: insulina che abbassa la glicemia (glucosio nel sangue) e favorisce l’accumulo del glucosio nei tessuti in particolare nei muscoli. glucagone che aumenta il tasso di glicemia favorendo la demolizione del glicogeno di riserva contenuto nel fegato Produce il succo pancreatico che contiene enzimi per la digestione dei lipidi e dei glucidi, il bicarbonato per ridurre l’acidità del chimo.

GLUCOSIO AMINOACIDI LIPIDI ALIMENTI BOCCA saliva STOMACO Succo gastrico INTESTINO TENUE Succo pancreatico Succo intestinale PRINCIPI ALIMENTARI ACQUA, SALI MINERALI, VITAMINE GLUCIDI PROTIDI amilasi maltasi GLUCOSIO amilasi proteasi proteasi AMINOACIDI proteasi LIPIDI ACIDI GRASSI lipasi GLICEROLO

PRINCIPI NUTRITIVI Clicca sulla mappa per ingrandirla I principi nutritivi sono sostanze che si trovano negli alimenti in quantità diverse dall’uno all’altro. Agiscono essenzialmente in tre modi : Apportando materiali per la costruzioni e per il mantenimento dei tessuti Fornendo sostanze che, bruciando con l’ossigeno nell’organismo, assicurano cosi l’energia necessaria Assicurando il normale svolgimento di svariate reazioni chimiche indispensabili per la sopravvivenza degli esseri viventi Ognuno di essi svolge prevalentemente una sola funzione. In base a precise caratteristiche chimiche i principi nutritivi sono classificati in 5 grandi gruppi: protidi, glucidi, lipidi, vitamine, sali minerali e acqua. esci

FUNZIONI Funzione plastica: Funzione protettiva e regolatrice: costruisce, rigenera i tessuti e favorisce la crescita. Funzione protettiva e regolatrice: controlla le reazioni che avvengono nella cellula mediante gli enzimi Funzione energetica: compie un qualsiasi lavoro per ordinare e mantenere in funzione un sistema.

organici Principi nutritivi inorganici glucidi lipidi protidi Sali minerali acqua vitamine Funzione regolatrice Funzione energetica Funzione plastica Chiudi

PROTIDI O PROTEINE Il termine proteios in greco significa principale, che sta al primo posto, infatti quantitativamente esse formano la metà del peso del corpo animale considerato privo d’acqua (disidratato); esse svolgono nelle cellule molteplici funzioni in quanto sono altamente specializzate. La loro struttura molecolare è formata da complesse molecole. Funzioni: Plastica: hanno la capacità di costruire, di rigenerare cellule e tessuti e di favorire la crescita. Regolatrice: controllano ogni reazione chimica che avviene nella cellula sotto forma di enzimi. Di trasporto: di ossigeno come l’emoglobina; di ormoni come l’insulina che regola la quantità di glucosio nel sangue. Di difesa: mediante gli anticorpi che determinano l’immunità e ci difendono da certe malattie. Utilizzazione: Ogni cellula assorbe e dispone in ordine gli amminoacidi per sintetizzare le proteine di cui ha bisogno (enzimi ed ormoni) Dove si trovano? esci

PROTIDI O PROTEINE Le proteine si trovano: proteine animali proteine vegetali nei cereali nelle uova nei legumi nel formaggio nel pesce nella carne

STRUTTURA MOLECOLARE R Protidi o proteine COOH NH2 I protidi sono composti organici quaternari che contengono: C-carbonio O-ossigeno H-idrogeno N-azoto ma possono contenere anche: Ph-fosforo S-zolfo Fe-ferro Mg-Magnesio La loro struttura è formata da complesse molecole dette macromolecole ottenute per condensazione di numerosi amminoacidi in seguito ad eliminazione di molecole di acqua. Le proteine possono essere semplici o coniugate a seconda della composizione delle macromolecole. R Gruppo organico (alcooli) dove il rapporto tra H e O è diverso dal rapporto che hanno nella molecola dell’acqua Protidi o proteine COOH NH2 Gruppo acido Gruppo amminico derivato dall’ammoniaca (NH3)

MACROMOLECOLE CH CH N N N N CH Mg CH Fe CH CH N N N N CH CH Le proteine sono macromolecole con un elevato numero di sostanze semplici che si dispongono nello spazio a forma di spirale in avvolgimenti più o meno stretti e complessi. Le proteine si dividono in proteine semplici se le molecole sono costituite da soli amminoacidi e proteine coniugate se costituite da amminoacidi e da altri composti di natura diversa CH CH Esempio di proteine coniugate N N N N CH Mg CH Fe CH CH N N N N CH CH Clorofilla Emoglobina

AMMINOACIDI Gli amminoacidi (amino significa che contiene azoto) sono i composti chimici che costituiscono “i mattoni “ delle proteine. Le proteine, infatti, sono grosse molecole formate da catene più o meno lunghe di amminoacidi. A seconda della sequenza con cui vengono combinati gli aminoacidi, le diverse proteine che ne risultano adempiono ad una specifica funzione nel corpo. Gli aminoacidi conosciuti sono numerosi, ma sono 20 quelli rilevanti nell'alimentazione umana; alcuni vengono prodotti dal corpo umano, altri vengono definiti essenziali, perché non possono essere sintetizzati dall’organismo, ma devono essere assunti con l’alimentazione CH2 NH2 COOH Il più semplice degli amminoacidi (glicocolla) Legame tra il gruppo amminico di un amminoacido e il gruppo carbossilico di un altro amminoacido, con liberazione di una molecola d'acqua.

GLUCIDI O CARBOIDRATI Il termine glucide in greco significa dolce Gli zuccheri sono infatti dolci e solubili in acqua, ma l’amido e la cellulosa che fanno parte di questo gruppo di composti e si possono trasformare in zuccheri, sono l’uno (amido) insipido e in acqua dà soluzioni colloidali, l’altra (cellulosa) è del tutto insolubile. La loro struttura molecolare è relativamente semplice. Costituiscono le sostanze fondamentali del regno vegetale, si formano nelle piante a seguito della funzione clorofilliana Funzioni: Energetica:principale sorgente di energia per gli esseri viventi, riserva di energia nel fegato e nei muscoli; Meccanica: attiva i movimenti peristaltici durante la digestione. Utilizzazione: I carboidrati offrono la maggiore resa quando si svolgono attività muscolari impegnative. Se introdotti in eccesso vengono anche ricomposti (polimerizzati) e depositati sotto forma di glicogeno nel fegato per evitare l’accumulo nelle cellule. Dove si trovano? esci

GLUCIDI O CARBOIDRATI I carboidrati si trovano: monosaccaridi (glucosio) disaccaridi (saccarosio) polisaccaridi (amido) miele farina zucchero succhi di frutta pane marmellate patate latte frutta secca legumi

STRUTTURA MOLECOLARE C6 Glucidi o carboidrati H2n On glucosio I carboidrati contengono nella loro molecola idrogeno (H) ed ossigeno (O) in rapporto 2:1 proprio come nella molecola dell’acqua. In base alla complessità chimica si distinguono tre tipi di glucidi. C6 Glucidi o carboidrati H2n On H-C=O H-C-OH OH-C-H CH2-OH CH2OH C=O C-H H-C-OH CH2 OH H-C=O H-C-OH OH-C-H CH2 OH glucosio fruttosio galattosio C6H12O6 C6H12O6 C6H12O6

ENZIMI Tutti gli esseri viventi hanno risolto il problema energetico delle reazioni chimiche usando particolari sostanze proteiche: gli enzimi Le sostanze che costituiscono il sistema chimico vivente si modificano in continuazione. In tutte le attività vitali le molecole reagiscono tra loro per formare o distruggere alcune sostanze; perché ciò avvenga l’organismo avrebbe bisogno di un’elevata quantità di calore non compatibile con la sua esistenza. Substrati Enzima Ogni enzima presenta una elevata specificità per un determinato substrato e si adatta ad esso come ogni chiave alla propria serratura

LIPIDI O GRASSI Il termine lipide in greco significa sostanza grassa. Tra i costituenti fondamentali delle cellule viventi, i lipidi sono quelli che hanno la struttura molecolare più semplice. Funzioni: Energetiche: i grassi sono i maggiori fornitori di energia concentrata. Liberano una quantità di energia maggiore di quella dei glucidi ma molto lentamente. Plastica-protettiva: I grassi rivestono la superficie di numerosi organi e membrane cellulari dove fanno da sentinella per il passaggio di proteine o acqua. Di trasporto: i grassi sono veicolo di entrata delle vitamine A, D, E, K dette appunto liposolubili. Utilizzazione: I grassi vengono accumulati in un particolare tessuto detto tessuto adiposo. Dove si trovano? esci

Composizione chimica I lipidi sono composti essenzialmente da H O C

LIPIDI O GRASSI I lipidi si trovano: Olio di oliva Strutto Olio di girasole Merluzzo Olio di mais Burro Lardo Balena Olio di arachidi Olio di palma

LARN 1/3 animali 2/3 vegetali

VITAMINE Le vitamine sono “sostanze organiche” indispensabili alla vita. Tuttavia non sono considerate come sostanze nutritive vere e proprie in quanto non apportano materia che possa essere utilizzata direttamente dall’organismo né possono essere utilizzate come fonte di energia. Le vitamine assicurano il normale svolgimento di svariate reazioni biologiche indispensabili per la sopravvivenza degli esseri viventi tanto che la mancanza di esse determina gravi alterazioni di alcune funzioni fondamentali per la vita. Le molecole delle vitamine hanno struttura complessa e generalmente vengono suddivise in due gruppi, vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili, a seconda che si sciolgano in acqua o nei grassi. Le vitamine, per la maggior parte, devono essere assunte con i cibi perché non tutte possono essere “sintetizzate” dagli organismi animali. La quantità introdotta deve essere bene equilibrata. La mancanza di vitamine (ipovitaminosi) porta a gravi alterazioni di certe funzioni essenziali che possono iniziare con una manifestazione di semplici sintomi di carenza fino a portare a ben più gravi stati patologici (scorbuto - vitamina C) L’eccessiva quantità di vitamine (ipervitaminosi) può risultare tossica ed arrecare danni altrettanto gravi alla salute (beri beri ++ vitamina B1) Quali sono? Dove si trovano? esci

VITAMINE FUNZIONE MALATTIE DA CARENZA PRINCIPALI FONTI Gruppo B B1 Regola le funzioni nervose e la crescita dell’organismo Beri-beri cereali, integrali, legumi, fegato, carni, pesce B2 Responsabile della respirazione cellulare Danni agli epiteli della bocca e degli occhi cereali, integrali, fegato, carni, latte, uova B6 Costituente di vari coenzimi Alterazioni del sistema nervoso cereali, integrali, carni, pesce, uova B12 Stimola la produzione di globuli rossi (fattore antianemico) Anemia perniciosa carni, pesce, formaggi, uova PP Interviene nei processi di ossidazione cellulare Pellagra cereali, integrali, legumi, fegato, carni, frutta C Regola la proliferazione e il funzionamento dei connettivi Scorbuto Verdura, frutta fresca A Protegge gli epiteli e le mucose Dermatiti e disturbi della vista Latte, uova, frutta, verdure K Regola la coagulazione del sangue (antiemorragica) Diminuzione della capacità di coagulazione del sangue Verdure, oli vegetali D Regola l'assorbimento del calcio e del fosforo nelle ossa e nei denti Rachitismo Fegato, latte, uova E Regola il funzionamento degli organi riproduttivi sterilità Oli vegetali VITAMINE FUNZIONE MALATTIE DA CARENZA PRINCIPALI FONTI Vitamine idrosolubili Vitamine liposolubili

SALI MINERALI I sali minerali sono composti inorganici dai quali l’organismo ricava elementi indispensabili allo sviluppo e al funzionamento dei vari organi. I sali minerali non vengono prodotti dal corpo, ma devono essere assunti attraverso il cibo. Una carenza di sali minerali può portare a vari problemi nel corpo. Il fabbisogno giornaliero di queste sostanze è minimo, rispetto alle altre sostanze di cui abbiamo bisogno. Nell’uomo, i sali minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo, quasi tutti distribuiti nel tessuto scheletrico. I sali minerali vengono continuamente eliminati con le urine, le feci e il sudore e per questo devono essere reintegrati con l'alimentazione. Quali sono? Dove si trovano?

SALI MINERALI FUNZIONE DOVE SI TROVANO Sodio Regola il passaggio di sostanze nella membrana cellulare Nella maggior parte degli alimenti e soprattutto nel sale da cucina Potassio Frutta, ortaggi, cioccolato, brodi vegetali Calcio Sviluppo di ossa e denti e coagulazione del sangue Latte, formaggi, gelato, frutta, verdure Ferro Costituente fondamentale dell’emoglobina Fegato, carne rossa, tuorlo d’uovo, verdura, legumi, noci Magnesio Favorisce la produzione delle proteine Carne rossa, verdure, patate, cereali Iodio Per il funzionamento della ghiandola tiroide Pesci, frutti di mare Fosforo Per la coagulazione del sangue e funzionamento di nervi e muscoli Latte, formaggi, fegato, pollame, uova, pesce, cereali integrali Selenio Protegge le cellule epatiche e previene la distrofia muscolare Pesce, carne, cereali

LA BONTÀ DEL MOLISE V I N O TARTUFO

Il Tartufo Apprezzati già ai tempi degli antichi Greci e Romani,classificati dal grande Plinio tra le cose  meravigliose della natura,definiti come diamanti vegetali , i Tartufi esercitano un esaltante richiamo per le gioie del palato con il loro sapore ed il loro profumo. La bontà del tartufo, ed in special modo, di quello molisano è ampiamente riconosciuta anche all’estero, bontà eccellente in quanto il nostro habitat naturale disconosce infiltrazioni di carattere industriale. La scoperta del Tartufo in Molise è recente , ed ha significato la scoperta di una vera miniera: il tartufo molisano, e in particolare quello bianco, si stima infatti che contribuisca alla produzione nazionale con una quota di mercato del 40%. Questa scoperta ha segnato una spinta fortissima a intraprendere la ricerca di tartufi non solo da parte di cercatori locali, ma anche e soprattutto da cavatori provenienti da fuori regione i quali, mossi speso dal mero interesse economico, non prestano il minimo interesse alla salvaguardia del territorio che rischia così di essere in breve tempo depauperato di questa ricchezza.

Occorre, dunque tutelare il tartufo e il suo territorio, chiamando a raccolta tutti gli attori della filiera del tartufo, i cercatori, i distributori, le aziende di lavorazione del tartufo, i Comuni e gli altri enti interessati. Alla luce di queste considerazione l’Amministrazione Provincia di Isernia si è fatta promotrice della costituzione del”Consorzio per la Valorizzazione del Tartufo Molisano”, che attualmente coinvolge in qualità di soci 25 Comuni della Provincia di Isernia, con lo scopo d’intraprendere iniziative che tutelino e nel contempo valorizzino il tartufo. Caratteristiche del prodotto: Il tartufo ha il corpo fruttifero di un fungo (ascocarpo) che si sviluppa e compie il suo ciclo vitale sotto terra. È formato da una parete esterna (scorza) più o meno liscia o rugosa di colore chiaro e da una massa interna (polpa) di colore variabile dal bianco latte al rosa intenso. Questa polpa è percorsa da venature più o meno ampie e ramificate che delimitano degli alveoli in cui sono immerse grosse cellule (aschi) che contengono le spore (ascospore). Le caratteristiche della scorza, della polpa, degli aschi e delle spore, insieme alla dimensione ed ai caratteri organolettici, quali il sapore ed il profumo, permettono l'identificazione della specie di tartufo. Può raggiungere la dimensione di una grossa mela. Il suo sapore e profumo particolare lo hanno portato ad essere il re della cucina. Viene consumato crudo. .

L'Alto Molise è territorio ricco di pregiati prodotti del sottobosco, tra cui spicca il tartufo, nuovo protagonista della gastronomia locale. Fino a non molto tempo fa, infatti, il profumato tubero veniva raccolto, opportunamente lavorato ed esportato verso località più famose. Oggi viene invece riconosciuto come uno dei prodotti più tipici della zona ed è diventato protagonista di ottime ricette locali, ma anche ingrediente pregiato di varie specialità regionali come le salsicce o i burrini, prelibati formaggi locali ripieni di burro tartufato. Le specie presenti sono il tartufo nero (Tuber aestivum Vitt) o scorzone, e il pregiatissimo, ma più raro, tartufo bianco (Tuber magnatum Pico). Si trovano in tutto il territorio, ma i comuni che ne sono più ricchi sono San Pietro Avellana, che fa parte dell'Associazione nazionale "Città del Tartufo", e Carovilli. San Pietro Avellana organizza da oltre un decennio, la seconda domenica di agosto, la Sagra del tartufo nero che richiama turisti e buongustai anche dalle regioni vicine, e ai i primi di novembre la Mostra mercato del tartufo bianco pregiato.

Periodo di raccolta: È reperibile solo nella tarda estate, in autunno ed all'inizio della stagione invernale. Querce, salici, pioppi e tigli sono le piante che di solito ne favoriscono lo sviluppo. Materiali e attrezzature per la raccolta: Per la ricerca e la raccolta del tartufo generalmente viene utilizzato il cane che consente una rapida localizzazione del tubero ed una razionale ricerca sulla tartufaia. Una piccola zappetta aiuta il tartufaio, a localizzazione avvenuta, nel procedere allo scavo ed al recupero del prodotto. Locali di lavorazione, conservazione e stagionatura: Il tartufo può essere conservato in frigorifero a 2°C in un recipiente a chiusura ermetica insieme a segatura o terra finemente setacciata. Un altro sistema che ne consente la conservazione in frigorifero è quello di riporlo in un contenitore a chiusura ermetica dopo averlo avvolto con tovaglioli di carta che andranno sostituiti giornalmente. È consigliabile non superare i 15 giorni onde consentire la conservazione dell'aroma ed il gradevole sapore del tubero.

Alcune specie di tartufo TARTUFO NERO Il tartufo nero pregiato, nome scientifico TUBER MELANOSPORUM VITT conosciuto come tartufo di Norcia, di Spoleto o truffe de Perigord per i francesi ha un aspetto abbastanza omogeneo e tondeggiante con verruche poligonali.Il colore bruno nerastro della superficie assume sfumature color ruggine allo sfregamento. La carne o gleba é chiara, il suo profumo é intenso, aromatico e fruttato. Cresce nelle zone collinari e montane in simbiosi con il nocciolo il rovere e la farnia. Dopo il tartufo bianco é considerato il più pregiato a livello commerciale ed é uno dei protagonisti della cucina internazionale.Il periodo di raccolta é da Dicembre a Marzo. Dove cresce il tartufo nero di solito la vegetazione scarseggia e sotto l'albero l'erba é rada a causa dell'azione del micelio. E' possibile osservare anche la presenza di una moscaparticolare l'Anisotoma Cinnamomea che normalmente deposita le uova nelle vicinanze del tartufo.

IL TARTUFO BIANCHETTO Il tartufo bianchetto, nome scientifico TUBER BORCHII VITT. E' un tartufo molto ricercato per tradizione nelle zone della Toscana, della Romagna e delle Marche, nonostante abbia un valore commerciale inferiore al tartufo bianco. Esteriormente può essere confuso con il Tuber Magnatum, perché in origine si presenta con le stesse caratteristiche, irregolare, liscio e di colore bianco sporco ma quando giunge a maturazione diventa più scuro. Anche la gleba da inizialmente chiara diventa scura. L'odore è la caratteristica che lo contraddistingue dal tartufo bianco, perché se all'inizio è tenue e gradevole in un secondo tempo diventa aglioso e nauseante. Cresce in terreni di tipo calcareo, spesso nei boschi di latifoglie e conifere. Il periodo di raccolta è da Gennaio a Marzo. 

TARTUFO ESTIVO Il tartufo estivo o scorzone, nome scientifico TUBER AESTIVUM VITT talvolta raggiunge dimensioni notevoli e si presenta molto simile al tartufo nero. La superficie esterna si presenta con verruche piramidali di colore bruno. Ha un odore aromatico intenso, ma al taglio lo si distingue da quello nero pregiato, perché la gleba non diventa scura, ma tende ad un giallo scuro. Cresce sia in terreni sabbiosi che argillosi, nei boschi di latifoglie ma anche nelle pinete. E' molto apprezzato ed é utilizzato per la produzione di insaccati e salse. Il periodo di raccolta é da Maggio a Dicembre .

TARTUFO NERO INVERNALE Il tartufo nero invernale, nome scientifico TUBER BRUMALE VITT. Spesso viene confuso con il tartufo nero pregiato perché condivide lo stesso habitat e lo stesso tipo di piante simbionti. Si presenta con una superficie leggermente verrucosa e di colore nero brunastro. All'interno la carne scurisce evidenziando le venature bianche. Profuma di noce moscata e cresce in inverno sotto le latifoglie in climi temperati. Commercialmente il suo valore é dimezzato rispetto al nero pregiato.

IL TARTUFO DI BAGNOLI Il tartufo di Bagnoli, nome scientifico TUBER MESENTERICUM. E' una specie molto simile allo scorzone ma si differenzia da esso per l'odore intenso di fenolo. Si presenta scuro e verrucoso ed all'interno la carne é consistente e biancastra con le solite venature bianche. E' un tartufo molto diffuso in Italia centro-meridionale e viene raccolto più per motivi tradizionali che economici. Cresce in simbiosi con le querce, i faggi, le betulle e noccioli e lo si trova in autunno e inverno.

Vino Non si hanno molte informazioni storiche sulla produzione del vino nell'antichità anche se ne fa cenno Plinio il Vecchio parlando di "vino del Sannio". Le prime informazioni certe risalgono al 1871 quando uno storico cita il Molise come una delle zone di maggiore produzione di vino che "ne fa commercio con gli Abruzzi perché ne abbisognano". I primi riconoscimenti a DOC arrivano solo nel 1983 con il Biferno nelle varie tipologie nella provincia di Campobasso e il Pentro nella provincia di Isernia. La regione è per il 55% montuosa e 45% collinare. Il terreno è di origine quaternaria di tipo argilloso-sabbioso e di colore giallo rossiccio; si possono trovare anche terreni ghiaiosi con un importante contenuto di ferro. In collina i terreni hanno una buona percentuale di argilla che rende un colore grigio. Le terre più fertili si trovano lungo il fiume principale della regione, il Biferno. Il clima è mediterraneo nella zona costiera mentre più freddo e continentale all'interno e verso la zona montuosa. I vitigni più coltivati sono montepulciano e sangiovese a bacca nera e trebbiano, malvasia e bombino bianco a bacca bianca. Da segnalare che negli ultimi anni è stata introdotta la DOC Molise che prevede anche un vino a base di tintilia, vitigno autoctono, lontano parente di lambrusco e ancellotta.

Biferno Rosso DOC E' una Doc prodotta nella zona di Campobasso: invecchiato da 1 a 4 anni, è un tranquillo vino da pasto. Uva Montepulciano (60-70%), Trebbiano Toscano (15-20%), Aglianico (15-20%) ed eventuali altri vitigni a bacca nera (max 5%) Colore rosso rubino, più o meno intenso, con riflessi granato se invecchiato Profumo gradevole, caratteristico, con possibili ricordi di frutti di bosco, note erbacee e speziate Sapore asciutto, armonico, vellutato più o meno persistente, giustamente tannico Gradazione 11,5° Temperatura 16-18° Abbinamento cavatelli al ragù, polenta con ragù, soppressata, maiale ai peperoni, turcinelli arrostiti, caciocavallo, pecorino stagionato

Molise Greco Bianco DOC Prodotto in tutta la Regione, è un piacevole vino bianco, secco, da gustare come aperitivo o a tavola. Esiste nella versione fermo e frizzante. Uva vitigno omonimo (minimo 85%) a cui possono essere aggiunte quantità minime di uve di altre varietà a bacca di colore analogo Colore giallo paglierino più o meno intenso Profumo delicato, gradevole, piacevolmente fruttato e floreale Sapore asciutto, sapido, intenso e armonico Gradazione 11° Temperatura 8-10° Abbinamentoantipasti e piatti a base di verdure e pesce, cavatelli, laganelle e fagioli, caciocavallo, scamorza, pizza di grano

Pentro di Isernia Bianco DOC Il nome fa riferimento all'antico popolo dei Pentri, il ”popolo delle montagne“, che avrebbe vissuto nell'area in cui si produce questo nettare. Dalla lunga storia, è un vino da pasto prodotto nelle tipologie Bianco, Rosso e Rosato. Uva Trebbiano toscano (60-70%) e Bombino bianco (30-40%) con eventuale piccola aggiunta di altre uve bianche (fino a un massimo del 10%) Colore paglierino tenue con riflessi verdognoli Profumo delicato, caratteristico, più o meno profumato Sapore asciutto, piuttosto fresco, armonico e intenso Gradazione10,5° Temperatura8-10° Abbinamento antipasti magri, pasta e risotti con sughi marinari, pesce azzurro e di lago alla griglia o in tegame, piatti a base di uova, mozzarella, ricotta.

LE MALATTIE TRASMESSE DA ALIMENTI

Le malattie trasmesse ingerendo alimenti infetti Gli alimenti sono la fonte di nutrimento necessaria per la vita dell’uomo, ma possono diventare un pericolo per la salute del consumatore quando in seguito a contaminazione contengono elementi estranei alla loro composizione. La contaminazione degli alimenti rappresenta uno dei principali problemi nel settore alimentare.

Le malattie trasmesse ingerendo alimenti infetti L'uomo fin dall'antichità si è reso conto di ciò e, pur non conoscendone le cause, ha cercato, con mezzi più o meno rudimentali, di conservare il più a lungo possibile i vari alimenti a disposizione. Ormai sappiamo che responsabili delle alterazioni sono soprattutto i microrganismi.

Autocontrollo e norme igieniche Il quadro legislativo in materia di tutela igienico sanitaria degli alimenti e delle bevande è molto ampio ed è di fondamentale importanza che gli addetti del settore alimentare lo conoscano e lo rispettino.   Sommariamente le norme di legge in materia possono avere carattere generale (norme orizzontali) e specifico (norme verticali).

Autocontrollo e norme igieniche Il provvedimento innovativo degli ultimi anni in questo settore, è senz’altro il Decreto legislativo 26 maggio 1997, n° 155 “attuazione delle direttive 93/43/CEE e 96/3/CEE concernenti l’igiene dei prodotti alimentari”, che ha introdotto l’obbligo dell’autocontrollo igienico secondo il metodo HACCP.   Con tale decreto si dispone che il responsabile di qualsiasi attività del settore alimentare, deve garantire che la preparazione, la trasformazione, la manipolazione, la vendita, la fornitura e la somministrazione dei prodotti alimentari siano effettuati in modo igienico.

IL manuale di autocontrollo Pulizia e sanificazione ambienti e attrezzi; Lotta agli animali infestanti (topi, scarafaggi, mosche ecc.); Formazione del personale; Igiene del personale; Piano di manutenzione dei locali e attrezzi; Gestione magazzino e fornitori; Gestione non conformità.

Fonti di contaminazione degli alimenti Contaminazione all'origine (Primaria); La contaminazione è primaria quando le materie prime “nascono” nei luoghi di produzione con all’interno il pericolo. Contaminazione dovute alle pratiche di lavorazione (Secondaria). La principale fonte di contaminazione secondaria degli alimenti sono l’uomo e le attrezzature utilizzate per la lavorazione.

Come evitare la contaminazione degli alimenti Via oro fecale: prevenzione: lavaggio delle mani dopo l’uso del w.c.   Via orofaringea: prevenzione: uso di mascherine protettive Via cutanea: Prevenzione: fasciature e bende per guarire lesioni cutanee ed eventuale astensione dal lavoro, igiene delle mani

Decalogo del buon alimentarista Curare l’igiene della persona e del vestiario; Lavarsi e disinfettarsi le mani spesso e volentieri (dopo l’uso dei servizi igienici, dopo essersi soffiato il naso) e usare sapone erogato da un distributore e asciugamani a perdere. Astenersi dalla manipolazione dei cibi se si è affetti da raffreddore, mal di gola, da lesioni pustolose alle mani. In caso di necessità, proteggersi il naso e la bocca con mascherina e le mani con guanti a perdere. Tenere i locali di lavoro, di deposito e di vendita in condizioni di perfetta pulizia e ben aerati. Lavare con soluzioni detergenti e disinfettanti i piani di lavoro, gli utensili, i macchinari, almeno alla fine di ogni turno di lavoro.

Decalogo del buon alimentarista Tenere gli alimenti a temperature inadatte alla moltiplicazione dei germi. Ricordare che gli alimenti più a rischio nel provocare tossinfezioni sono: carni tritate, carni da consumare crude, minestre e pietanze a base di carne o in brodo di carne, pesci e frutti di mare, uova e cibi a base di uova, latte e latticini. Proteggere gli alimenti mediante vetrinette, espositori, banchi, per impedire qualunque contaminazione anche da parte di clienti. Evitare di toccare i cibi con le mani, usando invece forchette, cucchiai, spatole ed altri oggetti idonei allo scopo. Tenere lontano mosche, topi e insetti (rifiuti in contenitori chiusi, reticelle alle finestre).

Pericoli 1.Biologico: batteri, muffe, lieviti, virus, parassiti 2.Fisico: corpi estranei come frammenti di vetro, di metallo, di plastica, roccia, osso, legno, ecc. 3.Chimico: agenti chimici, intenzionali e non, come detergenti, disinfettanti, conservanti, additivi, residui di farmaci, ormoni, pesticidi, allergeni di origine alimentare.

Fattori che influenzano la crescita microbica La vita dei microrganismi, la loro attività e riproduzione dipendono da diversi fattori quali ad es. temperatura, umidità, acidità, presenza o assenza di ossigeno. I batteri quando si trovano in un ambiente favorevole per nutrimenti, temperatura, umidità, si nutrono e si moltiplicano rapidamente (Forma vegetativa del battere).

Malattie alimentari di origine batterica (tossinfezioni) Infezione, quando il microrganismo penetra nel corpo dell’uomo e direttamente provoca la malattia. (es. Tubercolosi, salmonellosi, brucellosi, epatite virale ecc.); Intossicazioni, dovute alla presenza di tossine già preformate indipendentemente dalla presenza o meno, al momento dell'ingestione, dei germi produttori della tossina (ad esempio intossicazioni da stafilococco aureo e clostridio botulino ecc.); Tossinfezioni, propriamente dette, dovute alla presenza di microrganismi vivi, non uccisi da cotture o da trattamenti di conservazione che, moltiplicandosi nel corpo umano, producono tossine.

Malattie alimentari di origine batterica (tossinfezioni) Le malattie alimentari sostenute da batteri sono tantissime, ma i batteri più frequentemente chiamati in causa sono i seguenti:   ·    Stafilococco entero tossico; ·    Salmonella; ·    Clostridium perfringens; ·    Escherichia coli; ·     Clostridium botulinum ·     Vibrio parahaemolyticus ·     Listeria monocitogenes

Malattie alimentari sostenute da virus Epatite virale “A” E’ una malattia infettiva sostenuta da un virus che colpisce il fegato.   L’epatite virale di tipo “A” può essere prevenuta adottando comportamenti alimentari corretti, validi anche per prevenire altre malattie a trasmissione oro fecale, che tengono conto di accurate misure igieniche.

Rischio Chimico e Rischio allergico Malattie causate da intolleranze alimentari Sono manifestazioni allergiche a uno più alimenti o a sostanze chimiche, aggiunte all’alimento per conservarlo o per renderlo più appetibile e presentabile (additivi), o, involontariamente presenti. Si tratta di una situazione abbastanza comune nell'infanzia, la cui frequenza tende a ridursi nell'età adulta.

F I N E

LE REGOLE DEL MANGIAR SANO Mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno il menù. Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio. Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza a quelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di oliva . Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana), avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo. Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana), cucinato in modo semplice. Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ogni giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta).

Ridurre il consumo di sale . Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici ( zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine). Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (vino, birra) e limitandone l’assunzione al momento dei pasti ( un bicchiere a pasto per le persone adulte). Se è vero che è importante alimentarsi in maniera corretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo, è anche vero che bisogna prestare molta attenzione alla ripartizione calorica e dei nutrienti nell’arco della giornata….

PRIMA COLAZIONE Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata. Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte da PROTEINE e GRASSI. COSA SCEGLIERE? LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio. CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discreto quantitativo di fibre. FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine

COSA EVITARE? Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, FAGOTTINI, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo andare, risultano dannosi al nostro organismo!!!! ESEMPIO DI UNA SANA PRIMA COLAZIONE Latte parzialmente scremato; cornflakes o fette biscottate o biscotti secchi; frutta fresca . PRANZO Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere. COSA SCEGLIERE? Primo piatto Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure al sugo o al pomodoro oppure Una zuppa di legumi, oppure Un minestrone di verdure Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc...) .

Secondo piatto Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenera presente che : La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la settimana. Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una particolare categoria di acidi grassi ( omega-3) che proteggono dallo sviluppo di malattie cardiovascolari. Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero consumate una - due volte la settimana. I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio ma purtroppo sono alimenti ricchi di grassi saturi, una categoria di acidi grassi particolarmente dannosi per la salute. Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce etc..) per le stesse ragioni. Cereali ( pane e simili) Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei nutrienti.

Frutta e Verdura Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno. CENA Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta. Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla settimana). CONDIMENTO Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva, mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..).

DOLCI E GELATI I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie. SALE Il consumo del sale da cucina va moderato. COSA BERE? Acqua, naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, etc...).