Università degli Studi di Padova Facoltà di Medicina e Chirurgia Corso di Laurea in Dietistica ALIMENTAZIONE E SPORT Dott. Tavagna Giorgio DIETISTA 1

ASPETTI ENERGETICI 2

IL BILANCIO ENERGETICO IL BILANCIO ENERGETICO-NUTRIZIONALE E’ IL RAPPORTO TRA LA SPESA ENERGETICA (Kcal consumate) E L’ APPORTO ENERGETICO (Kcal introdotte) 3

SPESA ENERGETICA TOTALE DELLE CALORIE CONSUMATE NELLE 24h E’ il risultato della somma: METABOLISMO BASALE~60-75% EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI~ 10% EFFETTO TERMOGENICO DELL’ ATTIVITA’ FISICA~15-30% EFFETTO TERMOGENICO DELL’ATTIVITA’ FISICA (15-30%) Lavoro Casa Sport CONSUMO METABOLICO A RIPOSO (60-75%) Metabolismo del sonno Metabolismo basale Metabolismo della veglia EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI (10%) Quota facoltativa Quota fissa 4

EFFETTO TERMOGENICO DELL’ ATTIVITA’ FISICA Spesa energetica indotta dall’ attività fisica: lavoro casa sport In condizioni di vita normali rappresenta il 15-30% del dispendio energetico giornaliero atleti di livello possono raddoppiare la spesa energetica giornaliera se compiono allenamenti di 3-4 ore

ATTIVITA’ ANAEROBICHE SPORT DI ELEVATA INTENSITA’ E BREVE DURATA Substrati che forniscono energia: FOSFOCREATINA (anaerobico alattacido) GLICOGENO (anaerobico lattacido) Metabolismo aminoacidi: 3 vie

SPORT DI DURATA (ENDURANCE) ATTIVITA’ AEROBICA SPORT DI DURATA (ENDURANCE) Principali substrati che forniscono energia: CARBOIDRATI (glucosio-glicogeno) ACIDI GRASSI Metabolismo aminoacidi: 3 vie

UTILIZZO DI CARBOIDRATI E GRASSI NELL’ESERCIZIO AEROBICO PROLUNGATO 80 % grassi 60 40 glucosio 20 1 2 3 4 ore 1 2 3 4 ore

LE RISERVE DI GRASSI E DI CARBOIDRATI Grasso Circa 13 Kg 90.000 kcal maschio di 70 kg Glicogeno (muscoli e fegato) 300-500 g 1.200-2.000 kcal

L’ALIMENTAZIONE PER L’ATLETA LINEE GUIDA TEORICHE 10

FABBISOGNO CALORICO NELL’ATLETA AMPIA VARIABILITA’ INDIVIDUALE TENERE IN CONSIDERAZIONE CHE: il calcolo della spesa energetica mediante formule/equazioni è solo indicativo ed ha ampi margini d’errore a causa della AMPIA VARIABILITA’ INDIVIDUALE Calorie adeguate alle singole esigenze: - sesso, ETÀ, composizione corporea - tipo di attività fisica, allenamento/gara Necessario periodico monitoraggio del peso e della composizione corporea. L’introito calorico deve assicurare il mantenimento di un peso e di una composizione corporea adeguata

Range di valori di fabbisogno energetico per bambini e adolescenti, nei due sessi e per classe di età - LARN 14,5

CONSEGUENZE DI UN INTROITO CALORICO INSUFFICIENTE NELL’ATLETA Massa magra e massa muscolare utilizzate per produrre energia Perdita di massa muscolare   della performance sportiva (potenza e resistenza) Carenze di micronutrienti (vitamine/minerali)   della performance Nelle donne: perdita di peso  triade dell’atleta (disordini alimentari + amenorrea + osteoporosi)

PROTEINE vegetali animali 1 grammo = 4 Kcal Molecole complesse, costituite da un gran numero di aminoacidi riuniti a formare lunghe catene. Costituiscono componenti fondamentali degli esseri viventi vegetali animali carne pesce uova latticini legumi cereali minore valore biologico più basso indice di utilizzazione elevato valore biologico elevato indice di utilizzazione L’ORGANISMO UMANO, ATTRAVERSO I PROCESSI DIGESTIVI, TRASFORMA TUTTE LE PROTEINE IN AMINOACIDI 14

Livello corretto x qualità proteica Livelli di assunzione raccomandata di proteine - LARN Livello di sicurezza Grammi/Kg/die Livello corretto x qualità proteica Grammi/Kg/die ETA’ (anni)   0,50-0,75 1,65 2,09 0,75-1,00 1,48 1,87 1,5 1,17 2,5 1,13 1,43 3,5 1,09 1,38 4,5 1,06 1,34 5,5 1,02 1,29 6,5 1,01 1,28 7,5 8,5 9,5 0,99 1,25 Maschi 10,5 11,5 0,98 1,24 12,5 1,00 1,27 13,5 0,97 1,23 14,5 0,96 1,22 15,5 0,92 16,5 0,90 1,14 17,5 0,86 Femmine 0,94 1,19 0,87 1,10 0,83 1,05 0,80 Adulto 0,75 0,95 Gestazione +6

APPORTO PROTEICO L’apporto ottimale di proteine da consigliare agli ATLETI rappresenta uno dei quesiti più frequenti e controversi, tra quelli che animano il mondo della dietologia applicata allo sport. Tipo di attività fisica Proteine (g/kg p.c) Sedentari 0,9 Attività fisica leggera (2-3 ore/settimana) 1,0 Allenamenti fitness (3-5 ore/settimana) 1,2 Allenamenti di resistenza 1,2-1,4 Allenamenti misti (potenza-resistenza) 1,4-1,6 Allenamenti di potenza 1,5-1,8 Allenamenti di ultrendurance 2,0 Allenamenti intensi in età dello sviluppo Allo stato attuale delle conoscenze scientifiche risulta che l’allenamento incrementa il fabbisogno proteico (Negro et al., Nutrizione e sport, EdiErmes, 2008) Perché sono necessarie modificazioni all’assunzione proteica consigliata? 16

APPORTO PROTEICO Il maggior apporto sarebbe giustificato dal fatto che le proteine sono necessarie per supportare: I processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate dall’allenamento Una parte del costo energetico (dal 3-5% al 10-12% dell’impegno energetico totale) L’uso delle proteine a scopi energetici raggiunge il suo più alto livello quando i soggetti svolgono gli esercizi in uno stato di esaurimento di glicogeno: basse riserve di carboidrati basse entrate energetiche (McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001) 17

APPORTO PROTEICO lo sviluppo della massa muscolare Atleti di potenza e ultraendurance Atleti di resistenza Soggetti sedentari Apporti superiori a 2 g/Kg di p.c. Non danno alcun vantaggio ai fini dell’anabolismo muscolare Non migliorano la performance sportiva Possono compromettere la funzionalità renale in soggetti predisposti LARN (Lemon, Int J Sport Nutr, 1998). 18

CARBOIDRATI (CHO) 1 grammo = 4 Kcal CARBOIDRATI SEMPLICI (zuccheri): Velocità di assorbimento elevata frutta latte caramelle miele marmellata dolci zucchero da tavola sciroppi CARBOIDRATI COMPLESSI (amidi e fibra): Velocità di assorbimento bassa cereali pane riso pasta patate, tuberi legumi glucosio L’ORGANISMO UMANO, ATTRAVERSO I PROCESSI DIGESTIVI, TRASFORMA TUTTI I CARBOIDRATI IN GLUCOSIO E IN GLICOGENO.

APPORTO GLUCIDICO Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della quota energetica giornaliera deve essere costituita dai carboidrati: NUTRIENTI DI CUI CARBOIDRATI Il fabbisogno specifico di carboidrati : è fortemente influenzato dalle necessità sport specifiche deve essere proporzionale al livello d’attività fisica

APPORTO GLUCIDICO Studi che dimostrano l’importanza di un corretto apporto di carboidrati per la performance di atleti di resistenza e endurance (Simonser et al., 1991) Uno scarso apporto di CHO riduce fortemente i livelli di glicogeno muscolare e quindi la performance di atleti che svolgono attività di resistenza (Adattata da Bergstrom et al, Acta Physiol. Scand, 1967) 21

LIPIDI vegetali animali 1 grammo = 9 Kcal Principali funzioni dei lipidi nell’organismo: Rappresentano la maggior sorgente energetica Costituiscono una protezione meccanica per alcuni organi Rappresentano uno strato isolante dal punto di vista termico nell’esposizione al freddo vegetali animali lardo strutto burro olio di pesce oliva semi arachidi acidi grassi saturi acidi grassi polinsaturi acidi grassi mono e polinsaturi I LIPIDI, SIA QUELLI DI ORIGINE VEGETALE (OLI E MARGARINE) CHE QUELLI DI ORIGINE ANIMALE (BURRO, LARDO, STRUTTO, PANCETTA) SONO COSTITUITI PREVALENTEMENTE DA MISCELE DI TRIGLICERIDI 22

APPORTO LIPIDICO L’apporto quantitativo e qualitativo di lipidi per l’atleta non differisce sostanzialmente da quello raccomandato per la popolazione generale FABBISOGNO LIPIDICO GIORNALIERO 20-25% CALORIE POTENZA e SPORT MISTI 25-30% CALORIE RESISTENZA Un’assunzione di grassi inferiore al 15% dell’energia totale non è raccomandata nell’allenamento intenso (Dreon et al, Am j Clin Nutr, 1999). Non ci sono evidenze scientifiche che supportano diete a elevato contenuto di grassi per gli atleti (American College of Medicine, Med Sci Sports Exerc, 2000).

ACQUA E SPORT DRINKS PERCHÉ BERE? QUANDO BERE? QUANTO BERE? COSA BERE?

ACQUA CORPOREA H2O = 42 litri 60% del peso corporeo 75% del peso del muscolo maschio di 70 kg H2O = 42 litri H2O intracellulare  26 litri H2O extracellulare  16 litri Plasma  3 litri

APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICO L’acqua rappresenta il più essenziale e spesso dimenticato nutriente della dieta dell’atleta ed è necessaria per: tutte le reazioni metaboliche dell’organismo trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti mantenere costante la temperatura corporea (sudorazione) Esercizio fisico Termodispersione Produzione di calore Aumento della T corporea Disidratazione liquidi corporei Evaporazione Sudorazione Conduzione Irragiamanento max = 30 ml/min = 1800 ml/h 0,58 kcal/ml H20  70-80% dell’energia 18-21 kcal/min 1°C ogni 5-7 minuti Sudorazione 26

APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICO Perdita di acqua corporea Causa della perdita RIPOSO ESERCIZIO PRLONUNGATO mL/H % del totale Perdita impercettibile Cute 14,6 15 1,1 Respirazione 100 7,5 Sudorazione 4,2 5 1200 90,6 Urine 58,3 60 10 0,8 Feci - Totale 95,9 100,0 1325 27

EFFETTI DELLA DISIDRATAZIONE EFFETTI SULLA PRESTAZIONE La perdita idrica con il sudore può essere stimata dalla variazione del peso corporeo. anche modesti gradi di disidratazione possono condizionare la prestazione sportiva (5% del peso corporeo = diminuzione del 30% della prestazione 28 Gleeson et al., 1996

DOPO L’ESERCIZIO: per reintegrare le perdite QUANDO BERE PRIMA DELL’ESERCIZIO: per iniziare l’attività fisica normoidratato DURANTE L’ESERCIZIO: a intervalli regolari per prevenire la disidratazione DOPO L’ESERCIZIO: per reintegrare le perdite

QUANTO BERE DIPENDE DA: 1) Tipo e durata dell’attività fisica 2) Condizioni ambientali (temperatura, umidità …) 3) Sesso, età, composizione corporea, allenamento … Nelle attività agonistiche sono consigliati programmi personalizzati basati sulla valutazione del tasso di produzione del sudore del singolo atleta (perdita di peso + liquidi assunti/durata esercizio) 30

COSA BERE Dipende da: - intensità e durata dell’esercizio - condizioni ambientali SOLO ACQUA per attività non intense e di durata inferiore a 60 minuti BEVANDE ISOTONICHE acqua + cho (2-8%) + sodio (0,1-0,2%) nelle attività intense o di lunga durata Esempio: ciclismo su strada, maratona, sci di fondo, triathlon, canotaggio, nuoto ecc.

BEVANDE ISOTONICHE CONCENTRAZIONE DI SOLUTI MINORE RISPETTO A QUELLA DEL SANGUE 30 g (maltodestrine) + sodio (0,1/0,2%) in 500 ml (1 borraccia) di acqua garantiscono una soluzione isotonica CARBOIDRATI Favoriscono il mantenimento del metabolismo del glucosio e delle riserve di glicogeno SODIO Favorisce l’assorbimento intestinale dell’acqua Mantiene l’osmolarità plasmatica Ripristina più rapidamente il volume plasmatico durante la reidratazione

I FABBISOGNI DI ALCUNE VITAMINE SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI FUNZIONI: bioregolatori antiossidanti IDROSOLUBILI LIPOSOLUBILI I FABBISOGNI DI ALCUNE VITAMINE SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI MA… DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO-NUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI VITAMINE DELL’ATLETA

. . . . . Radicali liberi e Stress ossidativo NO NO2 RO RO2 HO2 VITEMINE COME ANTIOSSIDANTI . . Radicali liberi e Stress ossidativo NO NO2 Sono molecole instabili e altamente reattive Si formano continuamente nell’organismo Aumentano in condizioni patologiche Hanno funzioni vitali ed indispensabili, ma se prodotti in eccesso determinano danno molecolare e cellulare . RO . . RO2 HO2 DIMINUISCONO LA PERFORMANCE L’esercizio fisico intenso aumenta la formazione di radicali liberi

MINERALI I FABBISOGNI DI ALCUNI MINERALI SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI MA… DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO-NUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI MINERALI DELL’ATLETA Categorie a rischio di carenze : categoria carenza causa Runner Ferro Microsanguinamenti gastro-intestinali, emolisi, sudore, mestruazioni Atleti che ottengono una marcata riduzione del grasso corporeo Minerali in generale Diete ipocaloriche protratte durante fasi di allenamento Atleti vegetariani Ferro e calcio Regimi vegetariani sbilanciati ATLETI IN ETÀ DELLO SVILUPPO Elevato ritmo di crescita, fabbisogni sportivo specifici Atleti intolleranti al latte e derivati Calcio Insufficiente apporto di calcio Atleti in terapia farmacologica Alterazione del metabolismo di alcune vitamine e minerali EVENTUALI CARENZE SUBCLINCHE RIDUCONO LA PERFORMANCE SPORTIVA E LA LORO CORREZIONE LA MIGLIORA

INTEGRAZIONE DI VITAMINE E MINERALI Non necessaria nella maggior parte dei casi, se l’alimentazione è adeguata Necessaria in caso di carenze alimentari Può trovare indicazione nelle attività agonistiche intense Migliora la performance sportiva solo in caso di carenza Parere medico

PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” - Giampietro Disciplina sportiva: nuoto Soggetto: maschio, 18 anni Peso: 73,6 kg Statura: 183 cm Obiettivo della proposta nutrizionale: miglioramento della prestazione sportiva e ottimizzazione della massa muscolare Energia media per giornate con DOPPIO allenamento: 5500 Kcal Contributo energetico medio percentuale dei nutrienti: proteine: 11% (152 g) grassi: 28% Carboidrati: 61% Distribuzione media dell’energia tra i pasti relativa alle giornate alimentari Allenamenti: ore 11-13 e 16-18: prima colazione: 20% allenamento mattutino: 5% spuntino dopo allenamento: 5% pranzo: 25% allenamento pomeridiano: 5% spuntino dopo allenamento: 10% cena: 25% dopocena: 5%

PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” - Giampietro ALIMENTO QUANTITA’ COLAZIONE Latte intero 250 ml Zucchero 2 cucchiaini Nesquick Biscotti frollini 6 (80/90 g) Pancarrè 2 fette (30 g) Marmellata 30 g Succo di frutta 2 bicchieri INTEGRAZIONE DURANTE IL PRIMO ALLENAMENTO Drink isotonico 1200/1500 ml SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO Merendina 1 (40 g) 1 bicc. (200 ml) Prugne 2/3 (150 g) ALIMENTO QUANTITA’ PRANZO Pasta 120 g Mozzarella 60g Insalata + pomod. 1 porzione Olio (condimenti) 3 cucchiai (30 g) Pane 60 g Cocomero 1 fetta grande Torta di mele 1 fetta (80 g) INTEGRAZIONE DURANTE IL SECONDO ALLENAMENTO Drink isotonico 1200/1500 ml SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO Pancarrè 2 fette (30 g) Nutella 40 g Succo di frutta 1 bicc. (200 ml) Frutta 1 (150 g) Gelato 1 (tipo Maxi Bon) ALIMENTO QUANTITA’ CENA Vitello 220 g Patate 100 g Spinaci Pane Olio (condimenti) 2 cucchiai (20 g) Crostata marm. 60 g Macedonia 1 porzione DOPOCENA Gelato 3 palline

DIETETICA APPLICATA AGLI SPORT DI ENDURANCE: 39

RANGE CALORICO DI RIFERIMENTO PRIMA INDICAZIONI ALIMENTARI IN PREVISIONE DI UN SUCCESSIVO ALLENAMENTO ALLENAMENTO RANGE CALORICO DI RIFERIMENTO COLAZIONE ore 7,30-8,00 Allenamento: ore 9,30-10,00 300-800 Kcal CHO:P 8-6:1 allenamenti aerobici 6-4:1 all. misti aer/anaer SPUNTINO ore 11-11,30 Allenamento: ore 13-13,30 300-600 Kcal PRANZO ore 12,30 Allenamento: ore 16,00-16,30 800-1200 Kcal

ESEMPI DI SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO PANINI + BRESAOLA + MARMELLATA + FRUTTO + ENERGY BAR CHO:P = 5,3:1 ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI (PALMA ECC) KCAL Pane 100 (2x50) 6,5 0,16 51,7 223 Marmellata 25 0,13 15 55 Bresaola 30 10,2 1,3 53 Banana 150 1,8 0,45 23,2 99 Energy bar 1,7 2 18,6 TOTALE 335 20,3 3,9 108,5 529 PANINO + MARMELLATA + FRUTTO CHO:P = 11,6:1 ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI (PALMA ECC) KCAL Pane 80 6,5 0,16 51,7 223 Marmellata 40 0,2 24 88 Banana 150 1,8 0,45 23,2 99 TOTALE 270 8,5 0,6 410

PANINO + FORMAGGIO (TIPO ASIAGO) + FRUTTO CHO:P = 3,5:1 ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI (PALMA ECC) KCAL Pane 80 6,5 0,16 51,7 223 Formaggio 40 12,6 10,8 142 Banana 150 1,8 0,45 23,2 99 TOTALE 270 21 11,4 75 464 PANINO + NUTELLA CHO:P = 8:1 ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI (PALMA ECC) KCAL Pane 80 6,5 0,16 51,7 223 Nutella 40 2,7 13 23 circa 90% 215 TOTALE 120 9,2 13,1 75 438 MERENDINA CONFEZIONATA (FIESTA) + BISCOTTI FROLLINI (GOCCIOLE) CHO:P = 9:1 ALIMENTO GRAMMI PROTEINE GRASSI CHO GRASSI VEGETALI (PALMA ECC) KCAL Merendina 40 2,6 3,8 24 100% 141 Biscotti (4) 48 3,2 10,8 30,8 circa 70% 236 TOTALE 88 5,8 34,8 54,8 85% 377

SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO ALIMENTI SCONSIGLIATI ALIMENTI CONSIGLIATI ALIMENTI SCONSIGLIATI Pane Pasta Riso Marmellata Miele Frutta Integratori a base di CHO Affettati magri (30g) Burro Formaggi Merendine Biscotti frollini Carni grasse Cioccolata Dolci Alcolici Spezie Cibi piccanti Pizza (?)

ALIMENTI/INTEGRATORI MODALITA’ E TEMPI DI CONSUMO DURANTE Indicazioni idro-glucidiche-minerali per ogni ora di attività NUTRIENTI/ORA ALIMENTI/INTEGRATORI MODALITA’ E TEMPI DI CONSUMO ACQUA + CARBOIDRATI SODIO 750-1200 ml di BEVANDA ISOTON. EVENTUALE 1 energy bar (40g) o 1 sport gel (30/50g) Bere 200-250 ml ogni 15-20 minuti circa Durante gli allenamenti o le gare meno importanti si deve sperimentare diverse tecniche di ristoro per individuare la strategia nutrizionale più efficace e meglio tollerata

DOPO CARBOIDRATI 1-1,5 g/Kg + PROTEINE 10-20 g Carboidrati sono FONDAMENTALI per ricostituire il glicogeno muscolare ed epatico Si sfrutta il ruolo anabolico dell’insulina e la spinta anabolica post-allenamento Proteine forniscono gli aminoacidi per ristabilire l’integrità dei tessuti muscolari lesi ALIMENTO GRAMMI PROTEINE LIPIDI CARBO KCAL Pasta 120 12,96 0,36 99,36 427,2 Pomodoro 70 0,84 0,35 2,1 14,7 Olio 20 180 Parmigiano 7,2 5,12 74,8 Verdura 200 2,6 0,2 5,6 34 Pollo 100 22,2 0,9 97 Pane 40 3,24 0,08 25,88 111,6 Frutta 150 0,3 0,45 16,5 67,5 TOTALE 720 49,34 27,46 149,44 1006,8 Perché carboidrati + proteine? A pari quantità di carboidrati non vi è nessuna differenza nei livelli di glicogeno nelle 24 h tra: un pasto abbondante spuntini frequenti

RUOLO CENTRALE DEI CARBOIDRATI INDICAZIONI ALIMENTARI PER PASTI SUCCESSIVI AGLI ALLENAMENTI/COMPETIZIONI RUOLO CENTRALE DEI CARBOIDRATI Il modo migliore per reintegrare i carboidrati dopo un esercizio prolungato è rappresentato dall’ingestione di alimenti con moderato ed alto indice glicemico: Con un’ingestione ottimale di CHO il reintegro di glicogeno varia dal 5 al 7% per ora. Tempo totale 20 ore Aumenta l’insulina Aumenta l’insulino-sensibilità Aumenta l’attività enzimatica della glicogeno-sintetasi Bassa concentrazione di catecolamine (McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001)

IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE PASTO PRE-GARA OBBIETTIVO: migliorare la disponibilità muscolare ed epatica di glicogeno TEMPI D’ASSUNZIONE E DENSITA’ CALORICA ESEMPI DI COMBINAZIONI ALIMENTARI 3-4 ore prima della gara 600-1200 Kcal 200-300 g di carboidrati (3-5 g/Kg di P.C.) pane + marmellata o miele + frutta Riso o pasta condita con pomodoro o verdure + olio (poco) + parmigiano (poco) + frutta Insalata di riso + pane + frutta REGOLE GENERALI: Selezionare cibi ad alta digeribilità Selezionare cibi poveri di fibra alimentare insolubile Eliminare cibi ad alto contenuto di grassi e proteine

IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE RAZIONE D’ATTESA PRIMA DELLA GARA O TRA UNA GARA E L’ALTRA OBBIETTIVI: evitare il rischio di disidratazione che inizia già prima della competizione evitare l’ipoglicemia (catecolamine) smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara Totale calorico massimo: 300 Kcal 1-2 ore prima della gara Pane Energy bar Frutta Bevanda isotonica Fino alla partenza REGOLE GENERALI per la Bevanda isotonica: No glucosio o saccarosio No fruttosio Si maltodestrine 48

INTEGRATORI ALIMENTARI: 49

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI Composizione nutrizionale ENERGY BAR Sono tavolette energetiche ricche di carboidrati Composizione nutrizionale 100 g 1 energy bar media (35 g) Energia 379 Kcal 133 Kcal Proteine 1 g 0,35 g Carboidrati 78 g 27,3 g Lipidi 7 g 2,45 g Caratteristiche generali: Alta percentuale di carboidrati (70-80%) Forniscono CHO a diversa velocità di assorbimento e con diverso IG Indicazioni d’uso: Prima, durante e dopo allenamenti o gare

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI Composizione nutrizionale SPORT GEL Sono preparati liquidi pronti all’uso a base di carboidrati semplici e complessi, con o senza caffeina Composizione nutrizionale 100 g 1 sport gel medio (30 ml) Energia 216 Kcal 65 Kcal Proteine 0 g Carboidrati 54 g 16,2 g Lipidi Caratteristiche generali: Alta percentuale di CHO (60-70%) Forniscono CHO di rapida assimilazione Indicazioni d’uso: Durante e/o dopo allenamenti o gare Attività fisiche in cui la masticazione è difficile Bere acqua subito dopo l’assunzione

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI MALTODESTRINE PURE Prodotto dietetico in polvere contenente esclusivamente carboidrati Composizione nutrizionale 100 g 1 porzione media (30 g di polvere sciolti in acqua) Energia 400 Kcal 120 Kcal Proteine 0 g Carboidrati 30 g Lipidi Caratteristiche generali: Facile digeribilità Assenza di grassi e proteine Lunga conservazione Buona solubilità Indicazioni d’uso: Prima, durante e dopo allenamenti o gare 30 g con acqua (500 ml)

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI Composizione nutrizionale SPORT DRINK Bevande sportive che apportano acqua, elettroliti e carboidrati Composizione nutrizionale 100 ml 1 porzione media (500 ml) Energia 12-20 Kcal 60-100 Kcal Proteine 0 g Carboidrati 3-6 g 15- 30 g Lipidi Sodio 70-115 mg 350-575 mg Caratteristiche generali: Presenza di CHO Presenza di sodio Indicazioni d’uso: Prima, durante e dopo allenamenti o gare 600-1200 ml/ora Attenzione alla eccessiva presenza (6-8%) di glucosio, saccarosio e fruttosio

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI RECOVERY MEAL Prodotti dietetici in polvere per un pronto recupero post-esercizio. Composizione nutrizionale 100g di polvere 1 porzione media (50 g di polvere sciolti in acqua) Energia 406 Kcal 203 Kcal Proteine (aminoacidi) 3 g 1,5 g Carboidrati 80 g 40 g Lipidi 2 g 1 g Caratteristiche generali: Alta percentuale di CHO (70-80%) Presenza di CHO a rapida assimilazione Presenza di aminoacidi Presenza di creatina Presenza di vitamine Presenza di minerali Indicazioni d’uso: Dopo allenamenti o gare Entro 30 minuti dal termine dell’attività ed eventuali successive assunzioni (50 g)

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI PROTEINE Preparati in polvere, a differente valore biologico, costituiti da singole fonti proteiche (latte, uovo, soia) o da miscele di questi Composizione nutrizionale 100 g di polvere 1 dose media (30 g sciolti in acqua/ latte) Energia 363-375 Kcal 109-113 Kcal Proteine 82-88 g 24,6-26,4 g Carboidrati 1,5-5 g 0,45-1,5 g Lipidi 0,5-3 g 0,15-0,9 g Caratteristiche generali: Facile digeribilità (proteine idrolizzate e in molti prodotti assenza di lattosio) Indicazioni d’uso: Difficoltà a coprire il fabbisogno proteico Dopo allenamenti o gare 10-30 g con latte o acqua (300-500 ml) 1-2 volte al giorno

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI AMINOACIDI ESSENZIALI Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina Indicazioni d’uso: Sport di potenza Bodybuilding Sport di endurance Dopo allenamenti o gare Quantità consigliate: 5 compresse dopo lo sforzo, o 1 compressa per ogni 10-12 kg di peso corporeo Effetti biologici: aumento della sintesi proteica miglioramento della sarcopenia miglioramento della insulino-sensibiltà

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA - BCAA Molti studi sono stati fatti sulla possibilità di migliorare la prestazione fisica attraverso supplementazioni con BCAA (valina, leucina e isoleucina) valina Indicazioni d’uso: Sport di potenza Sport di squadra Sport di endurance Gli effetti migliori si ottengono soprattutto se assunti prima e durante l’allenamento Quantità consigliate: 3/5 g/die prima e/o durante l’allenamento/gara leucina isoleucina Effetti biologici: Riduzione della degradazione proteica durante l’esercizio aerobico Ritardano la deplezione di glicogeno muscolare negli sport di endurance Attenuazione del senso di fatica Benessere - miglioramento della performance mentale?

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI GLUTAMINA E’ uno degli aminoacidi capaci di svolgere un ruolo di grande importanza in alcune funzioni della fisiologia del corpo umano. Indicazioni d’uso: Sport di endurance Sport di potenza Sport misti Quantità consigliate: 2-10 g/die Effetti biologici: Prevenzione del catabolismo muscolare Miglioramento della risposta linfocitaria post-esercizio (prevenzione/attenuazione delle infezioni o infiammazioni) Nessun effetto sulla prestazione

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI CREATINA Viene utilizzati dagli atleti per esaltare l’espressione muscolare di POTENZA Indicazioni d’uso: Sport di potenza pura Miscelare con soluzioni glucosate o succhi di frutta Quantità consigliate: Protocollo di carico: - primi 5-7gg → 5 g per 4 volte al dì (0,3g/Kg/die) - mantenimento di 3-5 g al giorno 2. Altri protocolli senza carico: - 3 g al giorno x 1 mese Effetti biologici: Aumenta la fosfocreatina nei muscoli Aumenta le riserve di energia

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI VITAMINE E MINERALI La selezione dell’integratore da utilizzare deve essere fatta sulla base di esigenze specifiche Indicazioni d’uso: Aumentata richiesta di vitamine e minerali generale Ridotta disponibilità vitaminica e minerale Quantità consigliate: Il dosaggio va stabilito caso per caso Attenzione: l’integrazione vitaminica migliora la prestazione SOLO in caso di accertata carenza

GRAZIE PER L’ATTENZIONE

“SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO” o “FUELLING-UP” STRATEGIE ALIMENTARI “SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO” o “FUELLING-UP” INUTILE PER DISCIPLINE DI BREVE DURATA (< 60’) OBBIETTIVI: saturare le riserve di glicogeno (da 1,7 a 4-5 g/100g di muscolo) dell’organismo aumentare la capacità di resistenza ritardare l’insorgenza della fatica nel corso dell’esercizio GLUCOSIO GLICOGENO MUSCOLO 62

“SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO” o “FUELLING-UP” STRATEGIE ALIMENTARI “SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO” o “FUELLING-UP” Procedimento 1 dieta mista dieta iperglucidica (70% CHO) Procedimento 2 dieta mista esercizio esaustivo dieta iperglucidica (70% CHO) Procedimento 3 dieta mista esercizio esaustivo dieta ipoglucidica dieta iperglucidica