Angela Pace, Dietista SS Diabetologia Distretti ASL TO1 FONDAZIONE Carlo Molo Sala Molinari - Lombroso maggio 2015

PERCHÉ SEGUIRE UN CORRETTO STILE DI VITA? Prevenire le complicanze Monitorare il peso corporeo SANA ALIMENTAZIONE PROGRAMMA DI ATTIVITA’ FISICA

COSA MANGIARE ? … Ma cosa posso mangiare??? Devi mangiare solo verdura Devi ridurre il pane e la pasta I dolci no! Attento ai condimenti!

CHI INCONTREREMO NEL NOSTRO PERCORSO… ottima scelta! ottima scelta! devo fare attenzione…. devo fare attenzione…. non è una buona scelta!

DEVO AVERE UN’ALIMENTAZIONE “SPECIALE”? DEVO AVERE UN’ALIMENTAZIONE “SPECIALE”? NON DEVO ELIMINARE NESSUN TIPO DI ALIMENTO MA ASSUMERE TUTTI I GRUPPI ALIMENTARI IMPARANDO A SOSTITUIRE GLI ALIMENTI FRA DI LORO E COMPORRE UN PASTO IN MANIERA EQUILIBRATA

NUTRONO; DANNO ENERGIA, CALORIE I NUTRIENTI MACRONUTRIENTI CARBOIDRATI (1 gr = 4 kcal) GRASSI (1 gr = 9 kcal) PROTEINE (1gr = 4 kcal) FIBRE VITAMINE SALI MINERALI ACQUA REGOLANO LE FUNZIONI DELL’ORGANISMO; NON DANNO ENERGIA

CARBOIDRATI FUNZIONE FORNIRE ENERGIA DANNO L’ENERGIA NECESSARIA PER SVOLGERE LE NOSTRE FUNZIONI QUOTIDIANE COSTITUISCONO IL 55-60% DELLE CALORIE TOTALI 1 G DI CARBOIDRATI = 4 KCAL …QUINDI… NON DOBBIAMO ELIMINARLI DALLA NOSTRA ALIMENTAZIONE?!??

CARBOIDRATI SEMPLICI Paragonati a una PERLA, sono semplici, il nostro corpo non ha bisogno di modificarli, infatti, VENGONO ASSORBITI VELOCEMENTE e portano rapidamente ad un aumento della glicemia. SONO IL GLUCOSIO, SACCAROSIO, FRUTTOSIO, LATTOSIO

DOVE LI TROVIAMO? ZUCCHERO (bianco e di canna), MIELE, MARMELLATA (saccarosio e fruttosio) DOLCI vari tipo torte, biscotti, brioches, caramelle (saccarosio) LATTE E YOGURT (lattosio) BIBITE E SUCCHI di frutta (saccarosio e fruttosio) FRUTTA (fruttosio)

CARBOIDRATI COMPLESSI Paragonati ad una COLLANA DI PERLE, prima di essere assorbiti, il nostro organismo deve modificarli cioè dovrà staccare ogni PERLA. Questo comporterà un ASSORBIMENTO MOLTO PIÙ LENTO e maggior senso di sazieta’ SONO GLI AMIDI

DOVE LI TROVIAMO? PASTA PANE GRISSINI E SOSTITUTI DEL PANE FETTE BISCOTTATE LEGUMI PATATE CEREALI (orzo, riso, mais, avena,farro…)

PROTEINE FUNZIONE COSTRUIRE MANTENERE RINNOVARE I TESSUTI DEL NOSTRO CORPO 10-15% DELLE CALORIE TOTALI 1 G PROTEINE = 4 KCAL

DOVE LE TROVIAMO? ANIMALI: CARNE BIANCA E ROSSA PESCE FORMAGGIO UOVA AFFETTATI E SALUMI VEGETALI: LEGUMI (CECI, LENTICCHIE, FAGIOLI, FAVE, PISELLI, SOIA…) SEITAN TEMPEH,TOFU

GRASSI RISERVA CONCENTRATA DI ENERGIA FUNZIONE % DELLE CALORIE TOTALI 1 G GRASSI = 9 KCAL

ANIMALI VEGETALI DOVE LI TROVIAMO?

MA NON TUTTI I GRASSI SONO UGUALI… Si dividono in: SATURI INSATURI

ACIDI GRASSI ESSENZIALI OMEGA 3  OMEGA 6

Riducono e ritardano l’assorbimento degli ZUCCHERI RIDUCONO L’ASSORBIMENTO DE COLESTEROLO Sul metabolismoMeccanica REGOLANO LE FUNZIONI INTESTINALI DANNO UN MAGGIOR SENSO DI SAZIETÀ Legumi Verdure Cereali integrali LE FIBRE FUNZIONE REGOLATRICE EFFETTO «BARRIERA» LEGUMI CEREALI INTEGRALI FRUTTA E VERDURA

VITAMINE E SALI MINERALI FUNZIONE REGOLATRICE  Indispensabili per regolare tutte le funzioni che avvengono nel nostro organismo  Non contengono calorie Dove li troviamo ??? IN TUTTI GLI ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE E ANIMALE ALIMENTAZIONE VARIA

ACQUA FUNZIONE REGOLATRICE E IDRATANTE  PARTECIPA ALLA DIGESTIONE, FAVORENDO IL TRANSITO INTESTINALE E L’ASSORBIMENTO DELLE SOSTANZE NUTRITIVE Componente principale del nostro corpo (65% circa nell’adulto e diminuisce con l’avanzare dell’età)  REGOLAZIONE DELLA TEMPERATURA CORPOREA  ELIMINAZIONE DELLE SCORIE  TRASPORTO DEI NUTRIENTI NON CONTIENE CALORIE

ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA Proteine Proteine % Lipidi Lipidi % Fibr Fibre almeno 30 g

COME DISTRIBUIRE I PASTI NELLA GIORNATA E’ IMPORTANTE CONSUMARE 3 PASTI NELLA GIORNATA COLAZIONE 15% PRANZO 40% CENA 30% E’ importante mantenere regolare La distribuzione nelle 24 ore Gli orari dei pasti.

COSA HO MANGIATO OGGI?

COME COMPORRE UN PASTO? 1- CEREALI (meglio se INTEGRALI) 2 - VERDURE DI STAGIONE (PORZIONE ABBONDANTE O DOPPIA PORZIONE) 4 – FRUTTA (UNA PORZIONE) 3 – UN SECONDO PIATTO (PREFERIRE PESCE E LEGUMI E RIDURRE CARNI E FORMAGGI) 5- OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA)

 RICORDA DI RISPETTARE LA SEGUENTE ROTAZIONE: Legumi: 3- 4 volte a settimana Pesce : 3- 4 volte a settimana Carne bianca o rossa : 2- 3 volte a settimana Uovo : 1 volta a settimana Formaggio : max 2 volte a settimana COME ALTERNARE I SECONDI PIATTI

INDOVINO LA PORZIONE…

LA GIUSTA PORZIONE La porzione di pasta o riso è di 80 g (circa 1 pugno e mezzo) PASTA O RISO Che si dimezza se è in minestra (40g)

LA GIUSTA PORZIONE La porzione di carne bianca o rossa è 100 g (un palmo della mano) CARNE e PESCE La porzione di pesce è 150g

LA GIUSTA PORZIONE La porzione di FORMAGGIO STAGIONATO e’ 50 g (2 dita) FORMAGGI E UOVA UN UOVO pesa 50 g e corrisponde a 50 g di carne La porzione di FORMAGGIO FRESCO e’ 100 g

LA GIUSTA PORZIONE PANE E GRISSINI La porzione di pane è di 50 g, l’equivalente di una fetta grande come una mano o 1 panino come un pugno La porzione di crackers e grissini è di g, l’equivalente di un pacchetto di crackers o 4-5 grissini a seconda della dimensione.

LA GIUSTA PORZIONE FRUTTA E VERDURA La porzione di frutta è di 150 g l’equivalente di una pallina da tennis. La verdura può essere consumata nelle quantità desiderate. L’importante è che siano presenti almeno 2 porzioni al giorno.

LATTE E YOGURT La porzione di yogurt corrisponde ad un vasetto da 125 g La porzione di latte corrisponde ad un bicchiere da 150 g LA GIUSTA PORZIONE

FETTE BISCOTTATE E CEREALI La porzione di fette biscottate è di g (4 fette biscottate) La porzione di cereali è di g LA GIUSTA PORZIONE

FRUTTA SECCA La porzione di frutta secca è di g, l’equivalente di 3-4 noci, 4-5 mandorle, 6-7 nocciole o un pugno di pinoli

ORA PREPARIAMO IL NOSTRO PASTO!

CONDIMENTI GRASSI ANIMALI: Burro  80% Panna  35% Strutto  99% GRASSI VEGETALI: Olio di oliva  99% Oli di semi  99% gg

…E LA MARGARINA? Può essere ottenuta da:  grassi vegetali  olio di palma e palmisti o oli idrogenati  grassi animali  strutto, oli di pesci vari (uso industriale) ATTENZIONE: Contiene soprattutto grassi saturi!! ggkggk

PER UNA SANA ALIMENTAZIONE È CONSIGLIATO QUINDI L’UTILIZZO DI OLI VEGETALI! IN PARTICOLARE L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA E’ ADATTO AL CONDIMENTO QUOTIDIANO DI TUTTE LE PREPARAZIONI.

ALTRI OLII… OLIO DI MAIS OLIO DI SEMI DI GIRASOLE OLIO DI ARACHIDI OLIO DI SOIA Tipo di olioPunto di Fumo EV OLIVA210° ARACHIDE180°/200° Mais130° Girasole<130° Sì COTTURA  

UN SUGGERIMENTO PER INSAPORIRE I CIBI E NON ESAGERARE CON L’OLIO E CON IL SALE… … CHE COSA UTILIZZARE??

ALLORO BASILICO ORIGANO PREZZEMOLO SALVIA ROSMARINO PEPERONCINO ERBE AROMATICHE: DALLE PIU’ CONOSCIUTE…

ERBA CIPOLLINA TIMO MAGGIORANA ALLE MENO CONOSCIUTE…

PEPE ZAFFERANO CHIODI DI GAROFANO CUMINO NOCE MOSCATA CURCUMA CURRY ZENZERO SPEZIE

NON È SOLO IMPORTANTE COME CONDIAMO GLI ALIMENTI… … MA ANCHE COME LI FACCIAMO CUOCERE!!

AL VAPORE STUFATURA AL FORNO (elettrico o microonde) …da PREFERIRE…

…con ATTENZIONE… BOLLITURA ALLA PIASTRA NO! SI!

FRITTURA …da EVITARE…

 Cerca la tabella con i valori nutrizionali su 100g di prodotto: ATTENZIONE ALLA QUANTITA’ DI CARBOIDRATI, ZUCCHERI E GRASSI  INGREDIENTI: QUALITÀ E QUANTITÀ (DISPOSTI IN ORDINE DESCRESCENTE) Cosa controllare Come leggere le etichette