Nutrizione ed integrazione nella pratica sportiva Napoli 24/Ottobre/2015 Dr. Giuseppe Perruolo Istituto di Endocrinologia e Oncologia Molecolare del CNR Dip. Scienze Mediche Traslazionali Università di Napoli “Federico II”

“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo.” MANGIARE DA ATLETA Una delle condizioni fondamentali per praticare bene un’attività sportiva, è quella di alimentarsi correttamente !! “Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo.” Ippocrate 460-377 a.c.

CONOSCERE CHI ABBIAMO DI FRONTE 1) Come è fatto. 2) Come mangia CONOSCERE CHI ABBIAMO DI FRONTE 1) Come è fatto? 2) Come mangia? 3) Come, Quanto e Quando si muove

FABBISOGNO ENERGETICO   L’organismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia che viene tratta dalla scissione chimica degli alimenti. La quantità di energia consumata tutti i giorni viene detta DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla somma di: - METABOLISMO BASALE (60-75%) - TERMOGENESI INDOTTA (10%) - ATTIVITA’ FISICA (15-30%)

METABOLISMO BASALE: Consumo energetico minimo di base, necessario per sostenere le funzioni vitali di un organismo a riposo. E’influenzato da: età genere massa corporea

Calorie effettivamente disponibili TERMOGENESI INDOTTA o effetto termogenico degli alimenti: Spesa energetica necessaria per digerire, assorbire ed immagazzinare gli alimenti. Questo fa si che il 10-35% dell’energia chimica contenuta negli alimenti vada persa nel loro assorbimento. Il coefficiente di utilizzazione degli alimenti: Calorie introdotte Calorie effettivamente disponibili Dipende dal corretto funzionamento dell’apparto digerente e può subire notevoli riduzioni in rapporto alla situazione in cui avviene la digestione (durante attività fisica) Normalmente: - 0.98 glucidi - 0.95 lipidi - 0.92 protidi

ATTIVITA’ FISICA: 1 ora cammino 340 Kcal 1 ora corsa 630 Kcal Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare. Varia in rapporto a: tipo di attività intensità durata massa corporea 1 ora cammino 340 Kcal 1 ora corsa 630 Kcal 1 ora calcio 454 Kcal 1 ora nuoto 546 Kcal 8 ore acciaieria 4000 Kcal 3 ore stirare 415 Kcal 2 ore ballare 450 Kcal

Valutazione Antropometrica

ANTROPOMETRIA NUTRIZIONALE La misurazione dell‟uomo o antropometria è una branca dell‟antropologia, la disciplina che si occupa dello studio dell‟uomo. L‟ antropometria nutrizionale consiste nella misurazione di caratteristiche biologiche influenzate dalla nutrizione. Il rilievo di una caratteristica antropometrica avrebbe ben poco significato se non fosse in relazione con la funzione dell‟organismo.

ANTROPOMETRIA NUTRIZIONALE Metodo indiretto semplice e veloce da eseguire. Richiede un equipaggiamento minimo e poco costoso. Comprende: Peso corporeo Altezza / Statura Circonferenze Pliche Lunghezze corporee Combinando varie misure tra loro si possono ricavare degli indici correlati con il grasso corporeo totale e con il rischio di malattia e mortalità o si può valutare la composizione corporea.

BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2) Indice di massa corporea (BMI) BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2) > 40 Grave obeso 30-40 Obeso 25-30 Sovrappeso 18,5-25 Normale < 18,5 Magro Il BMI ha un valore assolutamente indicativo!

Vantaggi di una dieta personalizzata (misurazioni BIA) Il parametro BMI, pur essendo molto utile nella pratica ambulatoriale per la sua semplicità, dà una valutazione alquanto approssimativa del reale contenuto di adipe del soggetto in esame, in quanto è in grado di valutare solo la massa totale, mentre il peso corporeo è condizionato non solo dalla massa grassa, ma anche dalla massa magra. Per es. un atleta e un impiegato di pari peso e altezza avranno lo stesso BMI, ma sicuramente una diversa composizione corporea: il primo potrebbe avere una prevalenza della massa magra, il secondo una prevalenza della massa grassa; il primo non avrà bisogno di una dieta, il secondo sì!! Per fare una corretta dieta sportiva e controllare gli effetti che questa ha sull’atleta occorre conoscere la composizione corporea, in modo da valutare l’ipertrofia muscolare, la ritenzione idrica e la costituzione scheletrica. Le misurazioni Bioimpedenziometriche (BIA) servono proprio a questo: fanno un vero e proprio check-up della composizione corporea, utile non solo in fase diagnostica iniziale, ma anche per controllare gli effetti della dieta sui vari distretti corporei

Misurazioni bioimpedenziometriche: BIA

Misurazioni bioimpedenziometriche: BIA La BIOIMPEDENZIOMETRIA ci permette di misurare: Massa Magra (FFM) Massa Cellulare Attiva (ATM) Massa Extracellulare Inattiva (ECM) Massa Grassa (FM) Acqua Corporea Totale (TBW) Acqua Intracellulare (ICW) Acqua Extracellulare (ECW) Metabolismo Basale Indice di Massa Corporea (BMI)

BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2) Facciamo un esempio di calcolo del BMI: Un uomo alto 1,70 che pesa 90 kg che BMI avrà? BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2) BMI = 90 kg / (1,7 m X 1,7 m)2 = 32,8 > 40 Grave obeso 30-40 Obeso 25-30 Sovrappeso 18,5-25 Normale < 18,5 Magro

Indice di Massa Corporea BMI (kg/m2) CLASSIFICAZIONE ≥ 40 Obesità III GRADO 35.0-39.9 Obesità II GRADO 30.0-34.9 Obesità I GRADO ≥ 30 Obesità 25.0-29.9 SOVRAPPESO 18.5-24.9 NORMOPESO < 18.5 SOTTOPESO ESEMPI DI CALCOLO Individuo di 90 kg e di 1.70 m BMI = 90 / (1.70x1.70) = 90 / 2.89= 31.14 kg/m2 Individuo di 70 kg e di 1.70 m BMI = 70 / (1.70x1.70) = 70 / 2.89 = 24.22 kg/m2

LIMITI dell’Indice di Massa Corporea Non è in grado di dare informazioni sulla distribuzione della composizione corporea (Massa Magra e Massa Grassa)

Dalle misure di altezza e peso vengono calcolati alcuni indici impiegati per definire lo stato di nutrizione dell’individuo IMC – BMI = Peso (kg) / altezza2 (m) Peso ideale (Broca) = altezza - 100 (uomo) = altezza - 104 (donne) Peso ideale = 50 + 0.75 x (altezza - 150) Peso ideale (Lorentz) = 50 + 3/4(altezza -150) Indice ponderale = Altezza / peso corporeo Peso corporeo relativo (RBW) = Peso corporeo x100 / peso ideale Peso ideale (Lorentz) = altezza(cm) -100 – [(altezza -150) / 4 (uomo)] = altezza(cm) -100 – [(altezza-150)/2 (donna)] Peso ideale (Bernhardt) = Altezza (cm) x [circonferenza media toracica (cm) / 240]

Circonferenze Misura Tecnica di misurazione Significato biologico Indicatori delle dimensioni trasversali dei segmenti del corpo. Sono misurate con un metro flessibile ed anelastico. L’estremità del metro corrispondente allo zero è tenuta nella mano sinistra ed è posta sopra alla parte restante del metro tenuto nella mano destra. Il metro è in contatto con la cute ma non ne produce deformazione. Indicatori della distribuzione del tessuto adiposo sottocutaneo. Utilizzate per il calcolo delle aree muscolo-adipose degli arti. Indicatori del rischio di malattia. Predizione Massa Grassa.

Circonferenze dell’arto superiore Circonferenza del polso Tipo costituzionale Maschi Femmine Brevilineo >20 >18 Normolineo 16-20 14-18 Longilineo <16 <14

Circonferenze del tronco Misura Tecnica di misurazione Significato biologico Vita (cm) Il soggetto è in posizione eretta, con i piedi uniti. In corrispondenza della circonferenza minima dell’addome Nei soggetti in sovrappeso il punto di repere è individuato tra il margine costale inferiore e la cresta iliaca. La misurazione è effettuata alla fine di una normale espirazione. E’ generalmente considerata come un indice della massa adiposa addominale e viscerale, eventualmente in rapporto con la circonferenza dei fianchi.

Circonferenze del tronco Misura Tecnica di misurazione Significato biologico Fianchi (cm) Il soggetto è in posizione eretta, con i piedi uniti. L’addome è scoperto e le braccia pendenti ai lati del corpo. La misurazione è effettuata in corrispondenza della circonferenza massima dei glutei. È un indicatore di adiposità, muscolarità e struttura ossea nella regione dei fianchi.

Circonferenza vita Normalità Rischio Pericolo Meno di 80 cm tra 81· 87 cm Rischio oltre 87 cm Pericolo

Circonferenza vita Normalità Rischio Pericolo Meno di 94 cm tra 95- 101 cm oltre 101 cm Normalità Rischio Pericolo

RISCHIO SOSTANZIALMENTE AUMENTATO Circonferenza vita NORMALITÀ RISCHIO AUMENTATO RISCHIO SOSTANZIALMENTE AUMENTATO Uomini < 94 cm ≥ 94 cm ≥ 102 cm Donne 80 ≥ 80 cm ≥ 88 cm Rapporto vita / fianchi NORMALITÀ RISCHIO AUMENTATO Uomini < 1,0 > 1,0 Donne < 0,85 > 0,85

BIOTIPO COSTITUZIONALE La classificazione di obesità androide e ginoide è legata alla distribuzione del tessuto adiposo rispettivamente nella parte alta del corpo o nella parte bassa. Metodiche atte a caratterizzare meglio questa diversa distribuzione di tessuto adiposo sono: Rapporto di circonferenza waist/hips ratio (vita/fianchi) DONNE WAIST/HIPS ginoide ≤ 1.34 intermedia 1.35-1.49 androide ≥ 1.50 UOMINI ≤ 1.65 1.66-1.78 ≥ 1.79

BIOTIPO COSTITUZIONALE Obesità maschile (androide) è prevalentemente a carico del distretto superiore del corpo: nuca, collo, guance, spalle, torace e addome superiore. Ad essa sono associati più elevati rischi di malattie cardiovascolari, diabetiche, gotta, arteriosclerosi, ecc, e una maggiore incidenza di disordini metabolici (iperinsulinemia, iperlipidemie, ipertensione, ecc. ) L’obesità ginoide, più tipica delle donne, è predominante nella metà inferiore del corpo (fianchi, natiche, cosce, e addome inferiore) e a differenza di quella androide se anche comporta problemi di tipo meccanico e psicologico, non sembra associarsi a complicanze etaboliche. DONNE WAIST/HIPS ginoide ≤ 1.34 intermedia 1.35-1.49 androide ≥ 1.50 UOMINI ≤ 1.65 1.66-1.78 ≥ 1.79

l Androide- mela l Ginoide - pera l Misto l (a) ..., Pauerns of Fat Distrnibution (a) l Androide- mela (b) l Ginoide - pera (c) l Misto l

PLICOMETRIA Il termine plica adiposa sottocutanea (o semplicemente "plica") designa lo spessore di una piega della cute e del tessuto adiposo sottocutaneo relativo in un punto specifico del corpo. Significato biologico Indicatori di obesità Calcolo delle aree muscolo-adipose degli arti Indicatori di malattia Predizione Massa Grassa

Quanti tipi di sport esistono? Sport di lunga durata o di resistenza

Quanti tipi di sport esistono? Sport di potenza

Quanti tipi di sport esistono? Sport misti

Responsabili del movimento… Apparato locomotore (Ossa, articolazioni, tendini e muscoli) Sistema nervoso

Fattori che influenzano il fabbisogno di energie e nutrienti nell’atleta Legati all’attività sportiva Tipo di sport Frequenza Intensità e durata Calendario gare Legati all’atleta Età Sesso Costituzione fisica Livello di allenamento (agonista, amatore ecc.)

ATTIVITA’ FISICA e CALORIE 1Kcal/Kg/km Le calorie necessarie per realizzare la contrazione muscolare variano in rapporto a: DISTANZA tipo di attività : es. corsa intensità: velocità km/h durata h peso corporeo kg A PARITA’ DI KM IL CONSUMO CALORICO è ± costante 1 ora cammino veloce 5 km/h 350 Kcal 1 ora corsa 10 km/h 700 Kcal 1 ora calcio 450 Kcal 1 ora nuoto 500 Kcal 2 ore ballo 450 Kcal

La contrazione muscolare: fonti di ATP Perché avvenga la contrazione, è necessario ATP. Esistono tre sistemi che forniscono ATP alle fibre muscolari: Un sistema immediato Un sistema a medio termine Un sistema a lungo termine

SISTEMA A MEDIO TERMINE SISTEMA A LUNGO TERMINE La contrazione muscolare: fonti di ATP SISTEMA IMMEDIATO Energia disponibile all’istante per un’attività breve (fino a 1 minuto) e intensa (es. lancio del peso). Questo sistema sfrutta: Creatinfosfato, molecola ad alta E immagazzinata in maggiore quantità rispetto all’ATP nella fibra muscolare (SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO) SISTEMA A MEDIO TERMINE Energia per attività fisiche che durano da 1 a 3 minuti (per es. 800 m di corsa, 200 m stile libero di nuoto). Questa E viene ricavata dalla glicolisi (SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO) SISTEMA A LUNGO TERMINE Energia per attività muscolari che durano più di 3 minuti, a lunga durata e intensità moderata (per es. footing o bicicletta…). Questo sistema attinge E dalla respirazione cellulare (SISTEMA AEROBICO)

Le fibre muscolari «rosse» o «lente» o «di tipo I» Sono piccole e danno contrazioni poco intense ma di lunga durata Conferiscono resistenza al muscolo Ricavano l’E dal Sistema a Lungo Termine (dalla respirazione cellulare) Sono fortemente irrorate Contengono numerosissimi mitocondri Contengono grandi quantità di mioglobina (proteina rossa) che immagazzina l’ossigeno Svolgono funzioni importanti per la sopravvivenza . Sono predominanti in atleti che praticano discipline sportive di resistenza (maratoneti, ciclisti su strada, sciatori di fondo…) Il petto d’anatra è carne scura perché è fatta di fibre muscolari rosse che, per la loro resistenza alla fatica, sono capaci di sostenere il prolungato battito delle ali nei lunghi voli di migrazione

Le fibre muscolari «bianche» o «veloci» o «di tipo II» Sono lunghe e danno contrazioni intense ma di breve durata Conferiscono potenza al muscolo Ricavano l’E dal Sistema a Medio Termine (dalla glicolisi) Sono poco irrorate Contengono pochi mitocondri Contengono poca mioglobina Contengono moltissimi filamenti di actina e miosina (bianchi) . Sono predominanti in atleti che praticano discipline sportive in cui serve la potenza piuttosto che la resistenza: sollevatori di pesi, velocisti, lanciatori del peso…. La carne bianca del petto di pollo è costituita da fibre bianche che forniscono la potenza necessaria e permettono a questo animale di volar via di colpo all’avvicinarsi di un nemico, quale per es. una volpe

Le fibre muscolari intermedie Affianco alle fibre veloci che sviluppano forze elevate ma si affaticano facilmente, esistono altre fibre con una velocità di contrazione leggermente inferiore ma dotate di maggiore resistenza : fibre di transizione. Tale transizione è stimolabile attraverso allenamenti specifici L’allenamento può modificare le caratteristiche delle fibre muscolari Anche se i tipi di fibre muscolari sono determinati geneticamente, un allenamento costante può modificarne le caratteristiche: per es. un allenamento volto ad incrementare la resistenza muscolare può far sì che sia le fibre rosse che le bianche sviluppino una maggiore capacità di ricorrere alla respirazione cellulare. Viceversa un allenamento volto a incrementare la forza muscolare aumenta l’efficienza del Sistema di rifornimento a breve e medio termine, riducendo l’efficienza del Sistema a Lungo Termine che si basa sulla respirazione cellulare.

Ordine di reclutamento dei vari di fibre In risposta ad uno stimolo intenso si attivano prima le unità motorie più piccole, cioè le fibre lente e, man mano che l’intensità aumenta, si ha un progressivo reclutamento delle fibre veloci. Le fibre veloci si attivano solo quando il reclutamento delle fibre lente è massimo.

Biochimica dell’esercizio fisico I muscoli sono il motore del nostro corpo e, come tutti i motori necessitano di energia per funzionare. Tale E è fornita dall’ATP, una molecola che consente di trasformare l’E chimica in E meccanica. Il cibo ingerito viene prima metabolizzato e «smontato» in molecole semplici quali glucosio e acidi grassi; questi vengono trasportati nel muscolo e qui utilizzati per produrre ATP. Il glucosio viene polimerizzato in glicogeno e immagazzinato nel muscolo. La prestazione di un muscolo dipende da quanto velocemente esso è in grado di produrre ATP. La produzione di ATP può avvenire in modo aerobico (ciclo di Krebs) o anaerobico (glicolisi anaerbia e sistema creatinfosfato/creatina). I meccanismi aerobici e anaerobici avvengono contemporaneamente e poi, a seconda del tipo di sforzo, gli uni prevalgono sugli altri e viceversa.

Biochimica dell’esercizio fisico MECCANISMO AEROBIO Ciclo di Krebs MECCANISMO ANAEROBIO Sistema Creatinfosfato/creatina (meccanismo alattacido) Glicolisi anaerobia (meccanismo lattacido)

MECCANISMO ANAEROBIO (o ALATTACIDO): Sistema Creatinfosfato/Creatina Successione dei tre meccanismi energetici: fosforilazione ossidativa, glicolisi anaerobia, ciclo di Krebs MECCANISMO ANAEROBIO (o ALATTACIDO): Sistema Creatinfosfato/Creatina Il meccanismo anaerobico consente di produrre E senza Ossigeno e assume importanza rilevante in 2 casi: durante gli sforzi massimali nelle primissime fasi della prestazione. Questo sistema, di solito, si innesca prima della glicolisi anaerobia perché è una fonte di E pronta, ma si esaurisce quasi subito perché si consuma il creatinfosfato e da questo momento in poi subentra la glicolisi anaerobia con formazione di acido lattico.

Meccanismo anaerobico lattacido: Successione dei tre meccanismi energetici: fosforilazione ossidativa, glicolisi anaerobia, ciclo di Krebs Meccanismo anaerobico lattacido: Glicolisi anaerobia La glicolisi anaerobia si «accende» a seconda della richiesta di E. Si possono verificare 3 situazioni: Il meccanismo aerobico è in grado di fornire tutta l’E necessaria: dopo un iniziale aumento di Acido Lattico, una volta che il meccanismo aerobico è arrivato a regime, la concentrazione dell’acido lattico torna al livello di riposo. Il meccanismo aerobico non riesce a fornire tutta l’E necessaria, quindi l’E che manca viene fornita dalla glicolisi anaerobia; in tal caso se la velocità di produzione dell’acido lattico eguaglia quella di smaltimento, la concentrazione dell’acido lattico rimane costante e così questo meccanismo può durare x parecchio tempo (da una decina di minuti a 3 ore). La richiesta di E è troppo alta per cui l’acido lattico prodotto non riesce ad essere smaltito, la sua concentrazione nei muscoli cresce e l’organismo, per difendersi dal danno che il lattato provocherebbe, invia segnali al cervello che fanno ridurre la prestazione e quindi la richiesta di E (bruciore muscolare, nausea)

MECCANISMO AEROBIO: ciclo di krebs Successione dei tre meccanismi energetici: fosforilazione ossidativa, glicolisi anaerobia, ciclo di Krebs MECCANISMO AEROBIO: ciclo di krebs Il meccanismo aerobico è il sistema più efficiente di produzione di E (36 ATP), ma si innesca lentamente e lentamente arriva a regime (ci vogliono 2-4 minuti per arrivare a regime). L’altro vantaggio è che può sfruttare sia carboidrati che grassi. I grassi, però vengono utilizzati in modo meno rapido rispetto ai carboidrati, per cui > è lo sforzo, più veloce deve essere la formazione di ATP, quindi < sarà il contributo dei grassi (troppo lenti). In una corsa lenta, l’E necessaria è ottenuta bruciando carboidrati e grassi in egual misura; in una corsa veloce la % di grassi scende al di sotto del 5%.

Successione dei tre meccanismi energetici: fosforilazione ossidativa, glicolisi anaerobia, ciclo di Krebs Sport anaerobici alattacidi (sforzo massimale fino a 10 sec): sollevamento pesi, corsa 100 m piani, salto con l’asta, salto in alto. Sport anaerobici lattacidi (sforzo massimale > 10 sec fino a 2 min): Sci da discesa, corsa 800 m piani, nuoto 200 m stile libero, ciclismo fino a 1 km). Sport misti aerobici/anaerobici: basket, calcio, pallavolo, combattimento… In uno sforzo massimale di 10-30 sec (sollevamento pesi, corsa 100 m piani, salto con l’asta, salto in alto) la fonte di E è prevalentemente anaerobica alattacida; dopo 15 sec di tale sforzo, il creatinfosfato si esaurisce e si innesca il meccanismo anaerobico lattacido. Nelle prestazioni con durata inferiore a 2 min, (Sci da discesa, corsa 800 m, nuoto 200 m stile libero, ciclismo fino a 1 km…) l’E è fornita prevalentemente dai meccanismi anaerobici, prima alattacido e poi lattacido e solo in minima parte dai meccanismi aerobici. Nelle prestazioni > 2 minuti (basket, calcio, pallavolo….) l’E è fornita sia dal sistema anaerobico che aerobico con consumo, in tal caso, anche di grassi come combustibile cellulare.

Regolazione ormonale dell’andamento glicemico durante l’attività fisica All’inizio della performance si verifica un aumento dell’utilizzazione muscolare del glicogeno, ma la glicemia rimane costante perché subentra una compensazione sotto il controllo ormonale. Infatti all’inizio dello sforzo fisico, si ha una riduzione del rilascio di insulina da parte del pancreas, ciò comporta un aumento della liberazione epatica del glucosio per compensare l’aumentata utilizzazione muscolare. Contemporaneamente, si ha un aumento del rilascio del glucagone e, se l’esercizio si protrae, anche dell’ormone della crescita e, dopo la 2-3 ora, anche del cortisolo. Questi ormoni stimolano la glicogenolisi epatica e muscolare per rifornire l’organismo di glucosio e, quando le scorte di glicogeno cominciano ad impoverirsi, attivano (grazie al cortisolo) la gluconeogenesi, cioè la sintesi del glucosio a partire da substrati non glucidici.

Alimentazione e integrazione dello sportivo L’atleta, anche ad alti livelli, ha le stesse esigenze nutrizionali richieste dall’individuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne che per le richieste energetiche. Il metabolismo basale dello sportivo risulta lievemente aumentato per il maggior sviluppo della massa muscolare. Si ricorda che nella dieta dello sportivo non sono assolutamente necessari né alimenti particolari, né integratori speciali, a meno che non intervengano richieste eccezionali

Alimentazione e integrazione dello sportivo Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico. Non esiste alcun alimento miracoloso capace di trasformare un brocco…… ………in un campione

Alimentazione e integrazione dello sportivo Il menù dell'atleta deve essere: - Equilibrato - Adeguato - Completo - Digeribile Non è corretto proporre schemi dietetici rigidi da adattare genericamente a tutte le discipline sportive, è più corretto educare gli atleti a gestire la propria alimentazione in modo sano, insegnando loro che una corretta alimentazione è alla base del benessere psico-fisico, premessa indispensabile per il raggiungimento della migliore performance!

Alimentazione e integrazione dello sportivo Alimentazione deve essere adeguata L’alimentazione è adeguata quando la quantità di E assunta eguaglia quella consumata (M.B. + E indispensabile per le comuni attività giornaliere di lavoro e di vita + E necessaria per l’attività fisica). Non tutti gli atleti hanno fabbisogni energetici elevati, ciò può esser vero in alcuni sport particolarmente faticosi (canottaggio, nuoto, basket, calcio…), altrettanto non si può dire per altre discipline sportive dove l’impegno per l’allenamento e per la gara risulta molto contenuto (discipline del tiro, equitazione, ginnastica artistica e ritmica…) Fabbisogno energetico giornaliero: Canottaggio: 5000-6000 Kcal Ginnastica artistica femminile: 1200-2000 Kcal

Alimentazione deve essere adeguata Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte a settimana , per una durata massima di 2 ore circa. Un'attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo,nè tantomeno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. Nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Ad esempio, una lezione di nuoto (40 minuti) comporta un consumo calorico medio di 160 Kcal. Il successivo appuntamento al bar ( 1 toast = 270 Kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 Kcal + un quadratino di cioccolata = 110 Kcal) assicura 492 Kcal. Ad ogni nuotata, si guadagnano 332 Kcal e al termine della stagione sportiva il peso può aumentare di 3 Kg.

CLASSI DI NUTRIENTI: 1) GLUCIDI o zuccheri 2) LIPIDI o grassi   2) LIPIDI o grassi 3) PROTIDI o proteine 4) VITAMINE 5) SALI MINERALI 6) ACQUA macroelementi microelementi

Alimentazione deve essere completa ed equilibrata L’alimentazione è completa quando fornisce il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine. Oltre ad essere completa, deve essere equilibrata, cioè i nutrienti devono essere giustamente ripartiti, con le giuste percentuali RIPARTIZIONE NUTRIENTI: 55-60% Carboidrati (80% carboidrati complessi, 20% carboidrati semplici) 25-30% Grassi (alimenti e condimenti) 15% Proteine (sia animali che vegetali) Nello sportivo assume grande importanza l’apporto idrico per sopperire alle perdite dei liquidi: l’apporto idrico deve essere distribuito durante tutto l’arco della giornata , durante l’allenamento (anche bevande ipotoniche per permettere un assorbimento intestinale più veloce e quindi un più veloce ripristino) L’alimentazione dello sportivo deve essere varia, cioè ricca di alimenti diversi: pane, pasta, carne, pesce, uova, formaggi, frutta e verdura.

CARBOIDRATI I carboidrati vanno consumati in quantità superiore nell’atleta rispetto al sedentario (fino all’80% dell’energia totale) sia nei gg che nel pasto precedenti la gara. I muscoli possono utilizzare, come fonte di E, sia i carboidrati che i grassi. Le molecole di glucosio, all’interno del muscolo, sono polimerizzate a formare glicogeno, molecola utilizzata per immagazzinare in modo efficiente (molte molecole in poco spazio) la più importante fonte di E, il glucosio. I muscoli contengono, mediamente, una quantità di glicogeno pari a 500 g, pari a 2000 kcal, sufficienti ad un soggetto di 70 kg per percorrere circa 30 km di corsa. Quando i muscoli hanno bisogno di glucosio, smontano il glicogeno, infatti dopo un’attività fisica, le scorte di glicogeno vanno ripristinate con l’alimentazione mediante assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico che comportano un’iperproduzione di insulina che fa entrare glucosio nel muscolo per la sintesi di glicogeno.

CARBOIDRATI COMPLESSI SEMPLICI

Ripartizione dei nutrienti PROTEINE Le proteine necessarie ad un atleta aumentano da 0,8-0,9 g/kg/die (quantità ideale per un individuo sedentario) a 2-2,5 g/kg/die (15-17% delle calorie totali) Tale aumento è giustificato perché in chi pratica sport: C’è un aumento della massa magra Durante l’allenamento si consumano anche proteine Il turn over proteico è maggiore in un atleta rispetto ad un individuo sedentario perché la massa magra è maggiore L’allenamento in sé aumenta di per sé il turn over

Ripartizione dei nutrienti PROTEINE Bisogna ricordare che: Il muscolo si ingrossa quando le fibre muscolari aumentano di volume L’ipertrofia avviene se c’è la sintesi di nuove proteine L’allenamento stimola l’ipertrofia La sintesi di nuove proteine può avvenire solo se sono disponibili gli AA Non esistono depositi di AA nel corpo Se non si prendono a sufficienza tutte le proteine in un solo pasto, è possibile che non si disponga a sufficienza di tutti gli AA per la sintesi di nuove proteine E’ possibile monitorare l’aumento della massa magra mediante misurazioni BIA.

Ripartizione dei nutrienti PROTEINE Ripartizione dei nutrienti Per costruire le proprie proteine ciascun essere vivente necessita di 20 aminoacidi, di cui 12 sono sintetizzati dall'organismo, gli altri 8: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina detti "aminoacidi essenziali" devono invece essere introdotti dall'esterno con gli alimenti, in quanto non possono essere biosintetizzati direttamente da un organismo. Gli alimenti che contengono proteine, potrebbero non contenere tutti gli aminoacidi essenziali e sono denominati "proteici incompleti" . Se l'alimento contiene anche tutti gli aminoacidi essenziali, si afferma che contiene "proteine nobili" e l'alimento viene definito "proteico completo".   Sono denominate proteine nobili, o proteine ad alto valore biologico, quelle che contengono tutti gli aminoacidi, compresa una buona percentuale di quelli essenziali. Alcuni alimenti e principalmente quelli provenienti da alimenti di origine animale, come carne, uova, latte e derivati, pesce, appartengono al gruppo delle proteine nobili contenendole e sono considerati proteici completi. la maggior parte degli alimenti di origine vegetale, come riso, legumi, cereali, verdura, frutta. hanno minor valore biologico avendo basso contenuto di proteine e mancando di aminoacidi essenziali e sono proteici incompleti. Ad esempio i Legumi sono carenti in metionina, i Cereali: hanno carenza di lisina. Per sintetizzare correttamente le proteine, l'organismo necessita della presenza simultanea di tutti gli aminoacidi essenziali e nei giusti rapporti di proporzione

I lipidi rappresentano la forma di E per lavori a bassa intensità. Durante la camminata, la maggior parte dell'energia è ottenuta dai grassi: in questo modo l'organismo è in grado di risparmiare la fonte di energia più efficiente data dagli zuccheri. Purtroppo però la velocità di produzione dell'energia utilizzando i lipidi è inferiore rispetto al glucosio, quindi quando le richieste aumentano (per esempio quando si passa dalla camminata alla corsa o dalla corsa lenta a quella veloce) il consumo di grassi diminuisce fino quasi ad annullarsi Inoltre, in assenza di carboidrati l'organismo non è in grado di consumare i grassi, dunque una volta che il glicogeno muscolare è esaurito, rimane solamente la possibilità di consumare le proteine, con un meccanismo molto lento che fa crollare la prestazione . L’attività sportiva attiva enzimi adibiti al metabolismo dei grassi: ecco perché che fa pratica sportiva metabolizza meglio i grassi rispetto a chi fa vita sedentaria.. LIPIDI

Ripartizione dei nutrienti LIPIDI Ripartizione dei nutrienti La quota lipidica dovrebbe corrispondere al 25-30% delle calorie totali. Questa quota andrà poi gradualmente aumentata negli sport di durata superiore ai 30 minuti, perché l’attività fisica intensa e prolungata conduce ad un incremento dell’utilizzazione dei grassi I grassi introdotti con la dieta devono essere di buona qualità: vanno limitati i grassi animali che innalzano colesterolo LDL e trigliceridi, anche se l’attività fisica determina un miglioramento del quadro lipidemico (riduzione dei trigliceridi e aumento del colesterolo HDL). Sono da preferire i gli oli vegetali ricchi di acidi grassi polinsaturi, i quali agiscono favorevolmente sui livelli del colesterolo ma possono subire l’attacco dei radicali liberi con conseguente perossidazione. La scelta giusta ricade sicuramente sull’olio extravergine di oliva che contiene acido oleico, acido grasso monoinsaturo, e Vitamina E protettiva nei confronti dei Radicali Liberi e dal loro eventuale attacco.

L’ACQUA L’acqua rappresenta il 60% del peso corporeo nel soggetto adulto Nel neonato il 70% Nell’anziano il 50-55% E’ distribuita in 3 compartimenti: liquido intracellulare liquido extracellulare liquido interstiziale

Idratazione per chi pratica attività sportiva L’ attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore. E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare e continuare ad introdurre i liquidi durante l’attività Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta diluiti non freddi (razione di attesa) Cosa bere Quanto bere Piccole quantità per volta Prima dell’attività Durante l’attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) 3. Dopo l’attività Quando bere

Quantità di liquidi da assumere nell’attività sportiva 2 ore prima 500 ml 15 minuti prima circa 200 ml Durante circa 200 ml ogni15-20 minuti (non più di 800 ml/ora) Dopo circa 750 ml per ½ kg di peso perso

Fattori che influenzano la perdita di fluidi corporei Temperatura ambientale Assunzione di caffeina (↑diuresi) Farmaci (vasodilatatori, diuretici) Umidità Attività fisica intensa

Gli effetti della disidratazione La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare: 1% di peso perso = aumento temperatura corporea 3% di peso perso = diminuita performance fisica 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore 7% di peso perso = allucinazioni 10% di peso perso = collasso circolatorio La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza

Disidratazione e performance fisica Saltin & Costill, 1988

Segni di disidratazione Sudorazione ridotta Volume urinario basso Urine scure Crampi muscolari Tachicardia, ipotensione Sensazione di freddo Cefalea Nausea/↓svuotamento gastrico

Come evitare la disidratazione? BERE, BERE, BERE < 60 minuti di attività sportiva = acqua fresca (10-220C) > 60 minuti di attività sportiva = liquidi contenenti 5 % di carboidrati ± sali (↑ assorbimento intestinale)

SALI MINERALI ma indispensabili: Sostanze inorganiche senza valore energetico ma indispensabili: per la struttura (tessuto osseo, globuli rossi) per il funzionamento dell’organismo (enzimi, contrazione muscolare, trasmissione nervosa) per il mantenimento dell’equilibrio interno Nel caso di scarsa od eccessiva introduzione l’organismo ne riduce o aumenta l’eliminazione, mantenendo costante la concentrazione plasmatica

SALI MINERALI Sodio, cloro, potassio, magnesio, calcio, fosforo, ferro, zinco, iodio ecc. La normale alimentazione completa ed equilibrata è sufficiente a garantire la loro presenza in quantità normale nell’organismo L’integrazione di sali minerali è necessaria per la sostituzione (REINTEGRO) delle perdite non per esaltare la prestazione sportiva

Integrazione di Sali minerali I minerali di cui è più facile sviluppare carenza sono: Calcio, Ferro (donne) e Zinco. Calcio (RDA: M1000-F1500 mg/die): diete ipocaloriche, scarsa esposizione al sole (aggiungere Vit.D3), esclusione di latticini dalla dieta (int. lattosio ecc.) Ferro (RDA M10-F15 mg/die): Ridotto assorbimento, aumentato catabolismo, sanguinamento, vegetariani Zinco (RDA M15-F12 mg/die): L’assunzione è carente anche nella popolazione generale, meglio supplementare.

SALI MINERALI: Sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio, ferro ecc. Sostanze inorganiche senza valore energetico ed indispensabili per la struttura (t. osseo, globuli rossi) per il funzionamento dell’organismo (enzimi, contrazione muscolare, trasmissione nervosa) Età fabbisogno Ca++ fabbisogno Fe++ Bambini 800 mg 10 mg Adolescenti 1200 mg 12 mg Adulti M 1000mg 10 mg F 1200 mg 15 mg Gravidanza/ Allattamento 1500 mg 30 mg Menopausa 1500 mg 10 mg Difetto: anemia, rachitismo, deficit contrazione muscolare Eccesso: aritmie, calcolosi, emocromatosi

VITAMINE Le vitamine sono sostanze che l’organismo non è in grado di produrre e vengono introdotte con gli alimenti Non hanno valore energetico Si distinguono in vitamine liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (gruppo B, vit. C ecc.)

VITAMINE Sono indispensabili per i processi di costruzione e per l’utilizzazione dei principi nutritivi Diete variate ed adeguate dal punto di vista energetico-nutrizionale ne soddisfano il fabbisogno L’integrazione di vitamine non rappresenta uno strumento per esaltare la prestazione sportiva

FUNZIONI DELLE VITAMINE ed ATTIVITÀ SPORTIVA B1, B2, B6, B3, B5, B12, biotina, vit C Metabolismo energetico  Sintesi proteica  Azione antiossidante  Funzione muscolare e met. osseo  Acido folico, B6, B12 Vit C, E, ubichinone, Beta-carotene (A) Vit D, K

Alimentazione deve essere completa ed equilibrata La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e l’energia totale giornaliera (ETG) dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini: 15 -20% prima colazione 10 % spuntino 30-35% pranzo 10 % merenda 25-30% cena Questa suddivisione in 5 pasti evita il sovraccarico di lavoro dell’apparato digerente con assunzioni troppo copiose: nell’atleta i singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, alle sedute di allenamento. Il pasto completo DEVE essere consumato almeno 3 ore prima dell’allenamento o della gara!

Alimentazione nei giorni che precedono la gara (discipline di lunga durata: > 60 min) In queste discipline sportive (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo…) la «preparazione nutrizionale» è fondamentale tanto da condizionare la performance, e ha lo scopo di ottimizzare la disponibilità di glicogeno per tutta la gara. Per ottenere un incremento della concentrazione muscolare di glicogeno (2,5/100 g di tessuto muscolare) è sufficiente aumentare l’apporto glucidico giornaliero dal 60% all’80% da distribuire nell’arco dell’intera giornata nei 3 giorni che precedono l’impegno agonistico. L’apporto di carboidrati deve essere per l’80% di carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate, cereali, legumi…)

Alimentazione pre-gara (discipline di lunga durata: > 60 min) Il pasto prima della prestazione sportiva: - deve essere leggero, cioè facilmente digeribile povero di fibre insolubili (responsabili del rapido svuotamento intestinale) non molto abbondante Deve essere consumato almeno 3 ore prima dell’allenamento per consentire la completa digestione e per normalizzare i picchi glicemici e la risposta insulinica; al contrario, alti livelli di insulina, possono produrre effetti sfavorevoli sulla prestazione atletica determinati dall’ipoglicemia riflessa e dall’inibizione della mobilizzazione dei lipidi di deposito che nelle gare di lunga durata vengono utilizzati come substrato energetico insieme ai glucidi. deve essere a base di zuccheri complessi (70% dell’intero pasto) con il 30% rappresentato da proteine e lipidi. Inoltre, per evitare il rischio di ipoglicemia nei primi 30 min di gara è consigliabile fornire una «razione di attesa», (razione idrica e glucidica), 30 minuti prima della gara.

Razione di attesa: quale zucchero? I glucidi della razione di attesa servono a fornire una quota di E di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare così faticosamente accumulato nei gg precedenti alla gara. SACCAROSIO e GLUCOSIO: per molto tempo utilizzati, sono stati quasi completamente banditi a causa dell’ipersulinemia che segue la loro ingestione. FRUTTOSIO: provoca minori alterazioni del metabolismo glucidico e una minore lipolisi rispetto ad una pari quantità di glucosio; tuttavia, per la sua minore velocità di ossidazione, non sembra produrre effetti favorevoli sul glicogeno muscolare né sul tempo di esaurimento in corso di esercizio fisico. MALTODESTRINE: polimeri del glucosio, che per le loro caratteristiche chimiche e nutrizionali, rappresentano, oggi, la più corretta scelta come razione di attesa.

Maltodestrine La Destrosio-Equivalenza (D.E.) è un indice della complessità delle varie maltodestrine. La scala di D.E. va da un miniimo di 4-6 ad un massimo di 36-39. Più alto è questo valore, più corte sono le catene di polisaccaridi, e quindi più veloci saranno l’assorbimento e l’utilizzazione. E’ consigliabile consumare maltodestrine di media D.E. (20-24). L’assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (10°C) con una % che varia dal 6 al 10% (60-100 g/l). E’ consigliabile sorseggiare la bevanda anziché berla tutta in una volta Le maltodestrine sono polimeri di glucosio derivanti dall’idrolisi degli amidi (di solito viene impiegato l’amido di mais o di patate). Sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e sono facilmente digeribili. In alcuni soggetti le maltodestrine possono causare nausea e problemi gastrointestinali, per cui è bene testarle durante l’allenamento per pianificare le dosi e le modalità di assunzione durante la competizione.

Alimentazione pre-gara (discipline di breve durata ed elevata intensità per es. round di combattimento) Mentre il mondo dello sport ha appurato che la disponibilità di carboidrati come substrato (glicogeno muscolare) costituisce un fattore in grado di influenzare la prestazione negli sport prolungati ed impegnativi, non c’è accordo sul ruolo dei carboidrati negli impegni di breve durata ad alta intensità, perché secondo alcuni autori (Saltin e Karlsson – 1971) la disponibilità di glicogeno non è un fattore limitante, cioè le riserve di glicogeno non fanno in tempo ad esaurirsi durante tali discipline. Al contrario, altri Autori (Maughan e Poole – 1990) affermano che la prestazione di alta intensità può migliorare aumentando l’apporto di carboidrati e viceversa può peggiorare se tale apporto è inadeguato. Secondo questa teoria il carico di carboidrati pre-gara potrebbe produrre benefici non solo nelle prove di lunga durata ma anche in quelle di breve durata

Alimentazione durante la gara (rifornimento alimentare percompetitivo) E’ importante solo in poche discipline che durano più di 2 ore (ciclismo su strada e maratona), in realtà solo nelle corse ciclistiche su strada è possibile e necessario provvedere ad un vero rifornimento che contempli oltre alle bevande anche cibi solidi. Questi cibi solidi devono essere: Di semplice consumazione Facilmente digeribili Buon valore energetico Deve essere suddivisa in piccole porzioni, non superiori a 50 grammi, a prevalente contenuto di carboidrati. Il rifornimento di carboidrati durante l’esercizio non induce la risintesi del glicogeno muscolare, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscoari, consentendo così all’atleta di disporre di un ulteriore pool E da utilizzare nelle fasi finali della gara

Alimentazione durante la gara (rifornimento idrico) La reintegrazione delle quantità di acqua perdute per sudorazione e costituisce una necessità per non compromettere lo stato di benessere dell’organismo e mantenere il livello delle sue prestazioni. La riduzione dell’acqua corporea determina un marcato deterioramento della capacità lavorativa, specie nelle attività fisiche di lunga durata, e la mancata reidratazione si manifesta con aumenti della temperatura corporea e della frequenza cardiaca. Già con perdite idriche pari al 2% del peso corporeo la sofferenza dell’organismo si manifesta con una riduzione della capacità lavorativa del 20-30%.

Alimentazione durante la gara (rifornimento idrico) L’eliminazione di quantità di acqua con la sudorazione comporta la perdita contemporanea di alcuni sali minerali presenti nel sudore. La perdita di questi minerali è dell’ordine di 40-60 mEq/l di Cloro, 4-6 mEq/l di Potassio, e di 1,5-5 mEq/l di Magnesio. Questi minerali hanno la funzione di mantenere l’equilibrio idrico-salino nell’organismo tra i compartimenti intra ed extra-cellulari, e intervengono nella dinamica dell’eccitabilità nervosa e muscolare. La reintegrazione durante e dopo un’intensa attività fisica è obbligatoria!

Alimentazione durante la gara (reintegrazione idrica) Per la reintegrazione idrico-salina posso essere utili gli integratori presenti in commercio. Tali integratori devono contenere quantità Sodio e Cloro corrispondenti mediamente a quelle contenute nel sudore. Facoltativa è l’aggiunta di Potassio, Magnesio e Calcio, poiché, date le modeste quantità di essi perdute col sudore, molto difficilmente si instaura uno stato di carenza con effetti negativi sulla prestazione sportiva e tale da richiedere una loro assunzione in aggiunta a quella che avviene ai pasti. Sono raccomandabili gli integratori idrico-salini con la seguente composizione: Sodio (Na) = 600-1000 mg/l pari a 26-43 mEq/l Cloro (Cl) = 600-1000 mg/l pari a 17-29 mEq/l Potassio (K) = 50-250 mg/l pari a 1-5 mEq/l Magnesio (Mg) = 10-100 mg/l pari a 0,25-2,5 mEq/l Calcio (Ca) = 50-200 mg/l pari a 0,5-2,5 mEq/l Requisito fondamentale degli integratori idrico-salini deve essere la ipotonicità o isotonicità (250-300 mOsm). Tale caratteristica evita il richiamo di acqua nell’apparato digerente e favorisce l’assorbimento dei minerali.

Alimentazione post-gara Dopo una performance sportiva è fondamentale ripristinare, oltre le perdite idrico-saline, anche le scorte di glicogeno. Per questo obiettivo sono fondamentali i primi 15 minuti dopo l’allenamento: in questa frazione di tempo c’è un aumento della Glicogeno Sintetasi e un forte incremento della sensibilità dei GLUT4 (trasportatori insulina) per cui l’assimilazione di zuccheri è molto veloce e l’insulina ci è amica. Per ripristinare le scorte di glicogeno consumato, immediatamente dopo la gara è utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: grazie a questi, la risintesi del glicogeno è favorita. Ottimo è l’utilizzo del Vitargo, uno zucchero a peso molecolare altissimo ricavato dalla patata, con bassa osmolarità ed un assorbimento velocissimo senza dare fastidi allo stomaco o all’intestino. E’ inutile assumere grassi nel post-gara perché l’organismo non è in grado di trasformare i grassi in carboidrati. Assumendo proteine nel post-gara, il glicogeno si ripristina perché l’organismo è in grado di trasformare le proteine in carboidrati ma ciò avviene molto lentamente e si corre il rischio di non ripristinare completamente le scorte di glicogeno.

Riassumendo Riassumendo, da quanto detto, si evince risalta il ruolo centrale energetico dei carboidrati nell’alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di attesa, razione percompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o complessi (alimentazione durante i giorni e le ore precedenti la gara, e la razione di recupero dopo l’impegno sportivo), accompagnati da bevande semplici (succhi di frutta, thè…) o appositamente studiate (maltodestrine, bevande idro-saline ipo-isotoniche…)

Alimenti consigliati: Esempio di corretta alimentazione di un atleta La prima colazione è un pasto fondamentale per l’atleta: dovrebbe comprendere circa 1/4 delle calorie giornaliere (comunque almeno 500-600 cal.) Alimenti consigliati: Cornflakes, latte, yogurt, pane/fette biscottate con miele/marmellata, barrette energetiche, ricotta Evitare le merendine preconfezionate (grasse e difficilmente digeribili). Quale integrazione proteica è possibile assumere latte e/o succhi di frutta con circa 15 gr. di proteine in polvere

Esempio di corretta alimentazione di un atleta Tre ore prima dell’allenamento: consumare un pasto ricco di carboidrati evitando i grassi (sughi e salse con oli e grassi, fritti, desserts con creme). Poche proteine, no legumi o verdure (per esempio: un piatto di pasta col pomodoro, una pezzo di parmigiano, un frutto) Un’ora prima dell’allenamento: è consigliato fare uno spuntino a base di carboidrati facilmente digeribili (per esempio: pane integrale, meglio se tostato in quanto più digeribile, fette biscottate integrali con miele/marmellata, barrette energetiche). Masticare bene! Prima dell’attività fisica idratarsi bene, ma senza gonfiare lo stomaco; smettere di bere 15-20 minuti prima dello sforzo.

Esempio di corretta alimentazione di un atleta Durante l’attività fisica bere circa 1,5-2 dl di liquidi (bevande con aggiunta di maltodestrine) ogni 15-20 minuti (regolarsi secondo la temperatura). Non attendere di avere sete. Temperatura: fresca (15-20°) Subito dopo l’allenamento o la gara assumere sottoforma liquida 1 gr di carboidrati (maltodestrine) per chilo di peso per accelerare il recupero (es. 60Kg = 60 grammi). Ottimi i succhi di frutta che contengono potassio Dopo un’ora circa consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine (riserve di energia, riparazione dei danni, sali minerali) e frutta (per esempio: minestrone + 2 piatto a scelta + frutta) In questo modo si ricostruiscono il più rapidamente possibile le riserve energetiche muscolari (24 ore). Prima di andare a letto, per chi necessita di un’integrazione proteica, è possibile assumere 15 di proteine in polvere in un bicchiere di latte o succo di frutta.

Strategie vincenti per il raggiungimento degli obiettivi Sia che si ricerchi il dimagrimento, o che si ricerchi l’ipertrofia muscolare o anche solo il miglioramento dello stato di salute è necessario partire da una situazione fisiologica caratterizzata da: assenza di infiammazione cronica corretta circadianità del cortisolo (rispettare i giusti ritmi circadiani sonno/veglia; evitare attività fisica troppo intensa, rispettare i tempi di recupero post-attività fisica) una buona idratazione.

Combattere lo stato infiammatorio Per combattere l’infiammazione si può agire su due fronti: l’attività fisica e un’alimentazione adeguata. L’attività fisica risulta fondamentale per combattere lo stato infiammatorio, in quanto se ben modulata, porta alla produzione di IL-6, la quale induce una diminuzione delle citochine pro-infiammatorie , quale per esempio il TNFα. L’alimentazione anti-infiammatoria prevede il consumo di cibi alcalinizzanti e/o dotati di nutrienti che spengono l’infiammazione.

Alimentazione antinfiammatoria Scegliere alimenti ad alto potere nutritivo (evitare junk food) Evitare i grassi trans (margarina) Consumare alimenti ad alto contenuto di Omega 3 (pesce grasso: salmone, alici, sgombro; semi di Chia) Consumare pesce 2-3 volte alla settimana Consumare frutta e verdura: verdure a pranzo e a cena, e frutta come spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio) Fra le verdure e ortaggi preferire: cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, verza, carciofi Limitare i grassi saturi (burro)

Alimentazione nelle varie pratiche sportive SPORT DI RESISTENZA  Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. . Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca. CARBOIDRATI: 60% LIPIDI: 25% PROTEINE: 15%

CARBOIDRATI: 55% LIPIDI: 20% PROTEINE: 25% SPORT DI FORZA Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. CARBOIDRATI: 55% LIPIDI: 20% PROTEINE: 25%

CARBOIDRATI: 60% LIPIDI: 20% PROTEINE: 20% SPORT DI VELOCITA’ Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali. CARBOIDRATI: 60% LIPIDI: 20% PROTEINE: 20%

I supplementi proteici servono per costruire i muscoli!!!! Il razionale di questa affermazione si basa sul fatto che i muscoli sono fatti da proteine, quindi più proteine (sotto forma di supplementi) più muscolo Vero o Falso? Falso: 70% del muscolo è acqua, la quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle che si perdono con l’attività fisica è piccola e fornita dall’alimentazione, l’eccesso di proteine viene eliminato dal corpo

Assumere molte proteine aiuta? L’assunzione di alte quantità di proteine Può causare squilibri metabolici e problemi di assorbimento Cibi molto proteici possono avere un alto contenuto di grassi Alti livelli di colesterolo TUTTI gli aminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine) sono necessari per costruire i muscoli Singoli aminoacidi come supplementi non costruiscono i muscoli

AMINOACIDI RAMIFICATI La loro assunzione non sembra influenzare direttamente la prestazione, ma interviene soprattutto nelle fasi di recupero dopo l’esercizio soprattutto se prolungato. La loro azione è caratterizzata dallo stimolo sul metabolismo proteico muscolare e dalla limitazione dei microdanni delle miofibrille sottoposte ad intense e prolungate sollecitazioni meccaniche. Necessità di aminoacidi= 1g/kg/die, nella popolazione italiana l’assunzione con la dieta è di 1,8g/kg/die

… e gli altri Omega 3 Carnosina Glucosamina Guaranà Ginseng Altri minerali Bicarbonato Coenzima Q10, Glutatione (antiossidanti)

Possibili motivazioni all’uso degli integratori nello sport Miglioramento delle prestazioni? Miglior recupero dopo attività fisica? Miglior capacità di allenamento? Convinzione di inadeguatezza della propria dieta? Pressioni dell’allenatore? Imitazione di altri atleti? Consiglio di amici? Pubblicità?

Un invito alla cautela Il controllo istituzionale degli integratori , supplementi alimentari e prodotti erboristici è molto meno rigoroso Le regole riguardano: l’etichetta ( notificata al ministero ); gli stabilimenti di produzione ( autorizzati dal ministero) la composizione non viene controllata - è possibile che il prodotto non contenga la sostanza dichiarata - è possibile che la sostanza sia presente in quantità diverse - è possibile la contaminazione (pesticidi, metalli pesanti ecc.)* non è richiesto che sia provata l’efficacia sull’uomo non è richiesto che sia provata l’innocuità sull’uomo

DOPING INCONSAPEVOLE canali di vendita non tradizionali contaminazione accidentale o volontaria (efedrina,anabolizzanti) principi attivi indicati con denominazioni non ufficiali (caffeina/teina guaranà/cola)

INTEGRATORI Uso corretto e sicuro Correzione di squilibri nutrizionali Reintegro di perdite in situazioni particolari a) Viaggi in paesi tropicali b) Disturbi gastrointestinali c) Allenamenti e gare in condizioni climatiche avverse Aumentato fabbisogno

Considerazioni finali sugli integratori Molte persone spendono molti soldi e dedicano molta attenzione all’assunzione di integratori e supplementi alimentari la cui composizione, efficacia e sicurezza non sono sufficientemente controllati; Ciò avviene a discapito di un’alimentazione corretta che è: sicuramente efficace nel migliorare la performance sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale sicuramente meno costosa sicuramente meno complicata

Considerazioni finali sugli integratori Danno un falso senso di sicurezza e possono incoraggiare abitudini alimentari scorrette Nessuno studio ha dimostrato che qualsiasi integratore migliora la performance in presenza di un’alimentazione non corretta Non esistono integratori che rendono più “robusti, forti o veloci” come per magia Per migliorare la prestazione occorre un allenamento correlato alle capacità dell’atleta ed un’alimentazione corretta ed equilibrata

Usiamo questo!

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”. Ippocrate (460-377 a.C) Grazie!!