3.2 Diete, salute e benessere

pag. 100 Diete e benessere La preoccupazione per il benessere e per l’aspetto fisico ha portato a un proliferare di nuove diete che promettono risultati portentosi per la salute. Queste diete alla moda possono comportare numerosi problemi, perché: sono spesso monotone e carenti in micronutrienti sono poco pratiche e molte volte anche costose possono provocare frustrazione e malumore, e difficoltà nelle relazioni sociali Una dieta sana è quella che apporta in maniera completa ed equilibrata macronutrienti e micronutrienti secondo le necessità energetiche e nutrizionali dell’individuo. Per mantenersi in salute, oltre a mangiare in modo equilibrato, è fondamentale adottare uno stile di vita sano e fare attività fisica. 2 2

pag. 101 Western diet L’occidentalizzazione delle abitudini alimentari porta alla rapida trasformazione delle abitudini locali e tradizionali verso un modello alimentare tipico dei Paesi anglosassoni (dieta occidentale o western diet), nel quale prevalgono alimenti: - che hanno subìto processi di raffinazione - poveri di fibre - ad alta densità energetica - ricchi di proteine, acidi grassi saturi, sale e zuccheri semplici Alla western diet, di solito, si associa anche uno stile di vita sedentario, che incrementa il rischio di sviluppo di patologie cronico-degenerative. La western diet presenta un’impronta ecologica molto elevata poiché predilige gli alimenti ad alto impatto ambientale. 3 3

pag. 102 Dieta mediterranea Ha le seguenti caratteristiche: - elevato consumo di cereali e loro derivati, es. pane, pasta, polenta, cus-cus - elevato consumo di frutta e verdura fresche di stagione - moderato consumo di legumi, che compaiono in molte ricette tradizionali spesso insieme alla pasta o al riso - uso dell’olio d’oliva extravergine per cucinare e per condire gli alimenti - moderate quantità di pesce, in particolare quello azzurro (sardine, alici, sgombri, ecc.), ma poca carne - piccole o moderate quantità di formaggio e yogurt, e uova, al posto delle carni - uso di erbe aromatiche e spezie per insaporire le pietanze - consumo moderato di vino (di solito in concomitanza con i pasti), o infusi, in rispetto delle tradizioni di ogni comunità 4 4

pag. 103 La piramide della dieta mediterranea Questo modello iconografico è stato ideato per comunicare in modo immediato i criteri fondamentali della dieta mediterranea (CIISCAM–INRAN, 2009). 5 5

pag. 104/1 Dieta vegetariana Le diete vegetariane sono stili alimentari che escludono in tutto o in parte gli alimenti di origine e derivazione animale. Si distinguono: - dieta latto-ovo-vegetariana, che prevede il consumo di latte, latticini e uova - dieta vegetaliana o vegetariana integrale (i cui seguaci vengono definiti vegani), che esclude qualsiasi tipo di alimento di origine animale (uova, latte, latticini e miele) - dieta crudista, che prescrive soltanto alimenti di origine vegetale crudi - dieta fruttariana, composta da frutta, ortaggi a frutto, noci e semi Una dieta latto-ovo-vegetariana equilibrata non espone ad alcun rischio di carenze alimentari. Occorre invece considerare con cautela le altre diete vegetariane, perché possono portare a carenze più o meno gravi di proteine, vitamina B12, calcio, ferro e zinco. 6 6

pag. 104/2 Dieta vegetariana La scelta di un’alimentazione vegetariana, anche se basata su metodi di produzione intensivi, presenta un impatto ambientale inferiore rispetto alle diete onnivore. 7 7

pag. 105 Eubiotica È uno stile di vita che fa della prevenzione la prima “arma” per il benessere e dove l’alimentazione costituisce il punto centrale. È basata su tre principi: - consumare prevalentemente alimenti provenienti da agricoltura biologica o biodinamica, che escludono l’impiego di concimi chimici e pesticidi. I cibi andrebbero poi consumati allo stato integrale o semintegrale e preferibilmente crudi. Tra i prodotti conservati (eventualmente consumati) sono da preferire quelli surgelati, escludendo i vari insaccati e i cibi in scatola - consumare soprattutto cibi vegetali (cereali, verdure, legumi), e limitare l’assunzione di alimenti di origine animale - privilegiare il pasto “monopiatto”, costituito da un unico alimento di base e cioè il “primo” o il “secondo”, integrato con verdure crude o cotte e pane integrale È ambientalmente sostenibile. 8 8

pag. 106 Macrobiotica È fondata sulla filosofia Zen e ritiene indispensabile una corretta alimentazione in accordo con l’equilibrio universale yin-yang per mantenere una buona salute; ricorre a questo principio per valutare e catalogare tutti i cibi: - yin: i prodotti delle piante, che rappresentano l’energia della terra che si dirige verso l’alto - yang: i cibi di origine animale, che rappresentano l’energia cosmica che si dirige verso il basso Sono da evitare i cibi che si ritiene contengano un eccesso di energia yin (es. spezie, frutti esotici) o di energia yang (es. carni, formaggi). I cibi più adatti sono i cereali, i vegetali freschi e i legumi. Forme estreme di questa dieta possono portare alla carenza di vit. B12, alcuni amminoacidi essenziali, calcio e ferro. È ambientalmente sostenibile. 9 9

pag. 107 Cronodieta È basata sui principi della cronobiologia, scienza che studia i bioritmi, e quindi sul principio generale che un’alimentazione corretta non può trascurare la stagione dell’anno e l’ora della giornata in cui si assumono gli alimenti. Prima metà della giornata - Si ha una minore tendenza a depositare l’energia come grasso di deposito perché prevalgono le attività degli ormoni che favoriscono il catabolismo. Seconda metà della giornata - Si ha maggiore tendenza ad accumulare grasso poiché prevalgono gli ormoni che favoriscono l’anabolismo. La cronodieta può essere utilizzata per migliorare la nutrizione e, eventualmente, favorire perdita/guadagno di peso corporeo, ma non può essere impiegata per correggere gravi errori dietetici. 10 10

pag. 108 Dieta per adulti e sport La regolare attività fisica: - contrasta sovrappeso e mal di schiena - aiuta a prevenire malattie quali diabete mellito di tipo 2, MCV, osteoporosi - può ridurre o prevenire l’insorgere di tumori dell’intestino e del seno - ha un effetto positivo sulla psiche Per la maggior parte delle persone, che praticano sport nel tempo libero, un’alimentazione secondo la dieta mediterranea è adeguata e fornisce sufficienti energia e nutrienti. In caso di intensa attività sportiva è importante: - ripartire la razione energetica in 5 pasti, per evitare di sovraccaricare l’app. digerente - l’apporto idrico, che deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito nell’arco della giornata e anche durante lo sport 11 11

pag. 109/1 Stili alimentari Lo stile alimentare del consumatore moderno è il risultato di una sintesi tra “alimentazione tradizionale” e “alimentazione multistile”, multiforme e disordinata. Il consumatore medio di solito, più che avere uno stile alimentare preciso, unico e costante, alterna comportamenti diversi nel corso, addirittura, della stessa giornata. Si assiste a una tendenza verso la coesistenza e la frammentazione di diverse e distinte abitudini alimentari presenti in una stessa famiglia, e nello stesso individuo. Inoltre si registra una tendenza “ecologica”, poiché un gruppo sempre più numeroso di consumatori è più attento alla qualità del cibo e alle tecnologie produttive rispettose dell’ambiente. 12 12

pag. 109/2 Stili alimentari Gli stili alimentari della popolazione europea possono essere distinti in: - tradizionalista/casalingo: pasti propri e curati della cucina familiare, secondo la tradizione del proprio Paese/regione - buongustaio/concessivo: pasti saporiti ed elaborati, con propensione alla ricerca delle novità legate alla territorialità - distaccato/industriale: pasti con alimenti pronti da consumare, pratici, igienicamente garantiti (verdure in busta, sughi pronti, surgelati, ecc.) - mediterraneo/consapevole: pasti vari ed equilibrati, con attenzione al rapporto alimentazione-salute e alla filiera alimentare - gourmet/sperimentatore: pasti elaborati, originali, cucina etnica, creativa, fusion, molecolare - frugale/semplice: pasti sobri e modesti, con attenzione ai grassi o senza cibi elaborati e costosi - sregolato/veloce: pasti veloci, disordinati; tendenza alla destrutturazione dei pasti a favore della snackizzazione e della macdonaldizzazione - salutistico/conflittuale: pasti leggeri, cibi light; attenzione maniacale per la qualità del cibo, per la forma fisica e il peso corporeo o per l’igiene 13 13