STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO  Riscaldamento  Performance  Defaticamento - rilassamento

Riscaldamento Precede la performance. Riscaldare, cioè alzare la temperatura esterna del corpo. Un graduale e adeguato riscaldamento consente alle strutture muscolari, tendinee e capsulo-legamentose di funzionare al meglio. Partire con una prestazione motoria massimale o sub-massimale con la muscolatura non riscaldata comporta il rischio di traumi endogeni o inizio di performance molto bassa. Performance allenamento o gara. Momento centrale dell’attività, da attuare al massimo della prestazione psico-fisica. Deve essere praticata al meglio della concentrazione mentale per evitare il più possibile errori tecnici e nella migliore condizione dal punto di vista fisiologico, cioè del funzionamento dei vari apparati e sistemi (cardio-circolatorio, respiratorio, locomotore, digestivo, ecc.). Per questo sono preceduti da una fase preparatoria di riscaldamento e seguiti da un’altra in cui si cerca di recuperare la distensione muscolare o di ristabilire gli equilibri psico-emotivi. Defaticamento o rilassamento Non sempre è necessario, ma assai utile, soprattutto dopo prestazione motorie molto lunghe, per favorire un il ricambio sanguigno dei tessuti e il ripristino dell’elasticità muscolare. Consente un dopo-performance più sopportabile, con minor senso di stanchezza e un recupero più efficace. Esercizi di rilassamento muscolare, con posizioni specifiche in favore di gravità. Esercizi di stretching. STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO

Riscaldamento Generale Innalzamento della temperatura corporea mediante attività che sollecitino l’apparato cardio-circolatorio e respiratorio. Graduale, senza raggiungere livelli massimali. Corsa lenta; balzi; cyclette; esercizi a corpo libero (torsioni, flesso-estensioni, inclinazioni, circonduzioni di busto, arti superiori e inferiori). Durata: dipende da temperatura e umidità dell’ambiente. In ambiente freddo e umido deve essere lungo e ben graduato (muscoli particolarmente sensibili a queste condizioni) non meno di 8’-10’. In ambiente caldo e secco si può ridurre il tempo qualche minuto. Specifico Focalizzare il riscaldamento sulle parti del corpo che saranno maggiormente interessate nella performance successiva. Esercizi di tonificazione (contrazione-decontrazione) dei muscoli Esercizi di mobilità delle articolazioni. Ogni disciplina sportiva o attività fisica praticata prevede poi una serie di esercitazioni specifiche che la caratterizzano nella preparazione alla performance.

Per riuscire a correre per un tempo superiore a 1’-2’ è necessario imparare a gestire lo sforzo. Gestione Dello Sforzo Attenzione ai primi segnali che il corpo manifesta: Ritmo respiratorio. Frequenza cardiaca In seguito: Stato di malessere generale. Dolori acuti (fitte) ben localizzati. Altri segnali: Arrossamento cutaneo. Abbondante sudorazione. Riscaldamento generale Conseguenze dell’aumentata intensità del lavoro rispetto allo stato di quiete. Segnali meno indicativi, non sempre presenti. I segnali che cominciano a manifestarsi durante un lavoro di lunga durata sono un indicatore del livello di risorse fisiche a disposizione. Consentono di variare il ritmo di lavoro a cui l’individuo è sottoposto, prima che venga raggiunto il livello di guardia, oltre il quale il fisico non può andare. Si deve adeguare ad essi il ritmo di corsa.

STRETCHING Serve a migliorare l’elasticità del tessuto muscolare e a detendere fibre muscolari molto contratte da lavoro in accorciamento o da periodi di inattività. Utile e praticabile in modo proficuo sia in fase di riscaldamento che in fase di defaticamento. Non è bene però utilizzarli all’inizio del riscaldamento, in quanto sfruttano l’estensibilità, che è molto scarsa nei muscoli freddi. Praticando stretching a freddo si corre il rischio di produrre micro-lesioni del tessuto muscolare che, cicatrizzando, diminuiscono l’elasticità del muscolo. Va praticato dopo la prima fase del riscaldamento o alla fine; oppure al termine della seduta di allenamento o della gara. L’allungamento muscolare contribuisce a dare una forma più allungata ed affusolata ai muscoli lunghi (mm. arti superiori ed inferiori). ESECUZIONE Un esercizio di stretching si esegue assumendo una posizione statica, nella quale uno o più muscoli siano in allungamento. La posizione va assunta lentamente e gradualmente, mantenuta per un tempo tra i 20” e i 30”, senza muoversi e senza avvertire dolore. Deve essere percepito solo l’allungamento del muscolo, il quale può dare sensazioni fastidiose, soprattutto nelle persone con muscolatura molto contratta e / o poco elastica. Si deve distinguere il senso di fastidio dovuto ad allungamento innaturale del muscolo dalle fitte dolorose. Se e quando insorgono queste ultime, non si deve interrompere l’esercizio, bensì allentare leggermente la tensione. Gli esercizi devono riguardare i muscoli dei tratti scheletrici più utilizzati nelle prestazioni motorie successive (o che sono stati utilizzati in precedenza se lo stretching è praticato nella fase di defaticamento).

ANDATURE SKIP Si chiamano andature tutte quelle esercitazioni dinamiche in corsa con particolari movimenti di arti inferiori o superiori o che allenano, potenziano o addestrano specificamente uno o più tratti scheletrici. Si chiamano skip due particolari andature che trovano origine nell’atletica leggera, poi trasferite ad altre discipline, per gli effetti allenanti di cui sono portatrici. Gli skip vengono praticati per migliorare contemporaneamente la forza elastica, la potenza (forza applicata alla velocità) e la reattività degli arti inferiori. Possono essere eseguiti senza spostamento del corpo (sul posto), oppure in avanzamento lento. Skip avanti (corsa a ginocchia alte) Corsa con accentuato innalzamento delle ginocchia ad alto ritmo di appoggi. Busto leggermente inclinato in avanti; braccia flesse, alternatamene oscillanti, in coordinazione con gli arti inferiori. Basso - ginocchia sollevate di pochi centimetri; ritmo degli appoggi molto veloce. Medio - ginocchia portate a circa metà coscia; ritmo degli appoggi intermedio tra lo skip alto e lo skip basso. Alto - ginocchia portate del bacino; ritmo degli appoggi sostenuto. Skip dietro (corsa a ginocchia basse o calciata dietro) Corsa con accentuato innalzamento posteriore dei piedi, con un alto ritmo degli appoggi a terra. I talloni vanno alternatamene ad avvicinare o addirittura a toccare, i glutei. Busto ben eretto, braccia flesse, oscillanti alternatamene in coordinazione con gli arti inferiori.