Cenni sull’alimentazione negli sport di resistenza L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO 19.5.2015 FABBISOGNO IDRICO MINERALE VITAMINICO INTEGRATORI Cenni sull’alimentazione negli sport di resistenza Dr. Maurizio Mondavio Specialista in Reumatologia Medico sociale Atletica AcquiTerme Corso di laurea in Scienze e Tecniche avanzate dello Sport 1

L’ACQUA L’acqua rappresenta il 60% del peso corporeo nel soggetto adulto Nel neonato il 70% Nell’anziano il 50-55% E’ distribuita in 3 compartimenti: liquido intracellulare liquido extracellulare liquido interstiziale 2

Il bilancio idrico Sostanza indispensabile per: mantenere il volume del sangue trasporto delle sostanze nell’organismo diluizione delle sostanze nell’organismo controllo della temperatura corporea eliminazione delle sostanze di rifiuto lubrificazione delle cavità mantenere la regolarità intestinale BILANCIO IDRICO Il bilancio idrico Apporto Perdite cibo 1000 ml urina 1200 ml liquidi 1200 ml feci 100 ml met. 300 ml sudore 850 ml respiro 350 ml Tot 2500 ml Tot 2500 ml normalità 3

Idratazione nell’attività sportiva L’ attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore. E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare e continuare ad introdurre i liquidi durante l’attività Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta diluiti non freddi (razione di attesa) Cosa bere Quanto bere Piccole quantità per volta Prima dell’attività Durante l’attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) 3.Dopo l’attività Quando bere 4

Quantità di liquidi da assumere nell’attività sportiva 2 ore prima 250-500 ml 15 minuti prima circa 150-200 ml Durante circa 150-200 ml ogni15-20 minuti (non più di 800 ml/ora) Dopo circa 750 ml per ½ kg di peso perso 5

Fattori che influenzano la perdita di liquidi Temperatura ambientale Umidità Attività fisica intensa Assunzione di caffeina(↑diuresi) Farmaci (vasodilatatori,diuretici) 6

Gli effetti della disidratazione La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare: 1% di peso perso = aumento temperatura corporea 3% di peso perso = diminuita performance fisica 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento da calore 7% di peso perso = allucinazioni 10% di peso perso = collasso circolatorio La disidratazione diminuisce il volume ematico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza 7

Disidratazione e performance fisica Saltin & Costill, 1988 8

Quantità di urine ridotta Perdita di peso Senso di sete Come si fa a capire a fine esercizio se l’idratazione è stata sufficiente? Urine scure Quantità di urine ridotta Perdita di peso Senso di sete 9

Segni di grave disidratazione Sudorazione ridotta Diuresi ridotta Urine scure Crampi muscolari Tachicardia, ipotensione Sensazione di freddo Cefalea Nausea/↓svuotamento gastrico 10

Come evitare la disidratazione? BERE, BERE, BERE Come evitare la disidratazione? < 60 minuti di attività sportiva = acqua fresca (10-220C) > 60 minuti di attività sportiva = liquidi contenenti 2-5 % di carboidrati (malto/glu/fru e sali) ( ↑ velocità passaggio stomaco↑ assorbimento intestinale) *Quando si introducono sostanze energetiche (alimenti solidi) = solo acqua 11

Come si fa a capire a fine esercizio se l’idratazione è stata sufficiente? 14 12

Bere solo quando si ha sete o idratarsi comunque? Anche se vi sono posizioni contrastanti, la maggior parte degli autori afferma che durante gli sport di resistenza non ci si può basare solo sul meccanismo della sete, in quanto non è un accurato sensore della disidratazione. Bisogna idratarsi indipendentemente dal senso di sete. Altri invece, raccomandano di bere in risposta allo stimolo della sete, anche andando incontro a un certo grado di disidratazione perché è meno rischiosa della iperidratazione (diminuzione del Sodio!) 13

Intossicazione da eccesso di liquidi! Un eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici, in particolare si può determinare ipoSodiemia (bassa concentrazione di Sodio nel sangue) con gravi conseguenze per l’organismo. L’intossicazione da eccesso di liquidi, si verifica per assunzioni di quantità superiori a 10 litri di acqua in periodi di tempo relativamente brevi! DISIDRATAZIONE : MOLTO FREQUENTE - VARIA GRAVITA’ IPERIDRATAZIONE: MOLTO RARA - GRAVE 14

SALI MINERALI ma indispensabili: Sostanze inorganiche senza valore energetico ma indispensabili: per la struttura (tessuto osseo, globuli rossi) per il funzionamento dell’organismo (enzimi, contrazione muscolare, trasmissione nervosa) per il mantenimento dell’equilibrio interno Nel caso di scarsa od eccessiva introduzione l’organismo ne riduce o aumenta l’eliminazione, mantenendo costante la concentrazione plasmatica 15

SALI MINERALI Sodio, cloro, potassio, magnesio, calcio, fosforo, ferro, zinco, iodio ecc. La normale alimentazione completa ed equilibrata è sufficiente a garantire la loro presenza in quantità normale nell’organismo L’integrazione di sali minerali è necessaria per la sostituzione (REINTEGRO) delle perdite, non per esaltare la prestazione sportiva 16

SALI MINERALI SODIO FERRO CLORO CALCIO POTASSIO FOSFORO MAGNESIO IODIO DURANTE L’ATTIVITA’ INDIPENDENTI DALL’ATTIVITA’ SODIO FERRO CLORO CALCIO POTASSIO FOSFORO MAGNESIO IODIO ZINCO 17

Sali nel sangue e nel sudore ELETTROLITI (mEq/litro)  SANGUE Na Cl K Mg Totale 140 100 4 1.5 245.5 SUDORE* 40-60 30-50 4-5 1.5-5 75.5-120 è ipotonico* rispetto al plasma (la concentrazione dei sali è ridotta) isotonico : uguale concentrazione ipertonico: aumentata concentrazione Disidratazione ipertonica 18

Bevande idrosaline “fai da te” Acqua naturale 1 litro Zucchero 20-60 grammi = 2-6% (4 – 12 cucchiaini) Sale da cucina 5 grammi = 0,5 % (½ cucchiaino) Succo d’arancia e/o di limone (piccole quantità) 19

Calcio, Ferro (soprattutto donne). Integrazione di Sali minerali I minerali di cui è più facile sviluppare carenza sono: Calcio, Ferro (soprattutto donne). Calcio (RDA: M1000-F1500 mg/die): diete ipocaloriche, scarsa esposizione al sole (aggiungere Vit.D3), esclusione di latticini dalla dieta (int. lattosio ecc.) Ferro (RDA M10-F15 mg/die): Ridotto assorbimento, aumentato catabolismo, distruzione, sanguinamento, vegetariani * Anemia dell’atleta 20

VITAMINE Le vitamine sono sostanze che l’organismo non è in grado di produrre e vengono introdotte con gli alimenti Non hanno valore energetico Si distinguono in vitamine liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (gruppo B, vit. C ecc.) 21

VITAMINE Sono indispensabili per i processi di costruzione e per l’utilizzazione dei principi nutritivi Diete variate ed adeguate dal punto di vista energetico-nutrizionale ne soddisfano il fabbisogno L’integrazione di vitamine non rappresenta uno strumento per esaltare la prestazione sportiva 22

FUNZIONI DELLE VITAMINE ed ATTIVITÀ SPORTIVA Vit B1, B2, B6, B12, biotina, Vit C Metabolismo energetico Sintesi proteica, produzione di globuli rossi Azione antiossidante Funzione muscolare e met. osseo Coagulazione Acido folico, Vit B6, B12 Vit C, A, E Vit D Vit K 23

VITAMINE L’integrazione con vitamine dovrebbe essere preceduta dalla valutazione dello stato nutrizionale del soggetto * Una carenza vitaminica, in soggetti che praticano una attività sportiva potrebbe essere dovuta a: Apporto alimentare insufficiente (DIETE IPOCALORICHE /IPOLIPIDICHE/VEGETARIANI) Tecnologie alimentari Ridotto assorbimento gastroenterico Ridotta attivazione metabolica Ridotta esposizione al sole Maggiori richieste e aumentato turn-over Anziani Convalescenza * NON SOTTOVALUTARE LA POSSIBILITA’ DI SOVRADOSAGGIO! 24

(Re)Integrare? Supplementare cosa? Nutrienti consumati Alimentazione INTEGRATORI e SUPPLEMENTI NELLO SPORT (Re)Integrare? Supplementare cosa? Nutrienti consumati Alimentazione Integrare perché? Mantenere/migliorare la prestazione Integrare dove? Sport agonistico, non agonistico Integrare quando? Allenamento, gara, recupero Integrare/supplementare come? Dieta, sport food, integratori e supplementi Integratori: controindicazioni, effetti dannosi, Integratori come Doping ? 25

SPORT FOOD Liquid meal – pasto liquido energetico – nutrizionale Energy bar – rette carboidrati per sport di lunga durata Protein bar – rette proteine dopo gli sforzi prolungati Sport gel Carboidrati prima – durante – dopo Sport drink idratazione e/o supporto energetico Recovery meal recupero energetico PREGI: Facile trasportabilità, digeribilità, conservabilità, composizione nutrizionale idonea e nota DIFETTI: costo elevato: PRECAUZIONE: testarli prima della gara (non tutti li tollerano) NB: Sono meglio tollerati se utilizzate ad una diluizione maggiore 26

Prodotti per l’integrazione energetica A base di carboidrati semplici (glucosio, fruttosio saccarosio) o a vario grado di polimerizzazione (es. maltodestrine) che devono fornire almeno il 75% dell’energia totale Stabilità glicemica, mantenimento scorte di glicogeno Se concentrati assumere con acqua Indice glicemico Sono commercializzati in genere sotto forma di barrette, bevande, gel 27

Prodotti con minerali destinati a reintegrare la perdite idrosaline Contengono sali minerali (Na, Cl, K, Mg) Le basi caloriche devono essere costituite per almeno il 75% da carboidrati semplici e/o maltodestrine Commercializzati in forma di bevande o polveri da sciogliere in acqua 28

Acqua ma non solo… Carboidrati non superiori al 5 % per attraversare rapidamente lo stomaco Concentrazione dei sali uguale (isotonica) o meglio inferiore (ipotonica) rispetto al plasma per passare velocemente dall’intestino al sangue Sali minerali indispensabili per mantenere l’equilibrio elettrico delle cellule (ritardano la sensazione di fatica e riducono i crampi) 29

ASPARTATO DI POTASSIO E DI MAGNESIO (Polase) Si usa per prevenire i disturbi provocati da un prolungato lavoro muscolare, soprattutto se praticato in climi caldi, quando le perdite di acqua e cloruro di sodio sono importanti L’apporto di aspartato sembra facilitare il recupero delle riserve energetiche e lo smaltimento delle sostanze tossiche prodotti in abbondanza durante l’AF intensa e prolungata 30

CARATTERISTICHE DI ALCUNE BEVANDE PER GLI SPORTIVI BEVANDA CARBOIDRATI ELETTROLITI (mg/l) OSMOLARITÀ(mOsm/l) g/l Tipo Sodio Potassio Ipotonic Ad-Hoc 28 S, F 506 164 173 ipotonica Fitgar 59 S, F, MD 470 270 300 isotonica Isodrink 41 F, MD 500 180 290 isotonica Isostad 69 S, F, G, MD 690 180 270 isotonica Gatorade 60 S, G 410 117 320 isotonica Enervit sport d. 70 S 520 260 300 isotonica Acquasport 40 F, MD 450 130 240 ipo- isotonica S = saccarosio; F = fruttosio; G = glucosio; D = destrosio; MD = maltodestrine. Osmolarità = 2( Na+K) + Glicemia/ 18 + Azotemia/ 2.8 31

Prodotti per integrazione di proteine Esistono diversi preparati in polvere derivati dal siero del latte, dall’uovo o dalla soia o da miscele di questi, con presenza di piccole quantità di carboidrati e grassi. Possono essere utilizzati quando si ha difficoltà ad ottenere una adeguata introduzione proteica (sport di potenza, bodybuilder) E’ necessaria comunque l’introduzione associata di carboidrati (semplici, complessi in quantità adeguate) affinché gli integratori proteici vengano utilizzati dall’organismo per la sintesi proteica e non a fini energetici Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni 32

AMINOACIDI RAMIFICATI Prodotti per l’integrazione di aminoacidi e derivati AMINOACIDI RAMIFICATI Gli Aminoacidi ramificati (leu-val-iso) sono 3 AAEE La leucina deve essere prevalente (rapporto 2:1:1) Avvertenze: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico Controindicati nei casi di patologia renale, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni 33

AMINOACIDI RAMIFICATI La loro azione è caratterizzata dallo stimolo sul metabolismo proteico muscolare mediante la limitazione dei microdanni delle miofibrille sottoposte ad intense e prolungate sollecitazioni meccaniche (prevenzione e ricostruzione) Dose consigliata 1 gr/10 kg di peso in due somministrazioni prima e dopo l’allenamento/gara Necessità di aminoacidi= 1g/kg/die, nella popolazione italiana l’assunzione con la dieta è di 1,8g/kg/die 34

Prodotti per l’integrazione di aminoacidi e derivati CREATINA E’ sintetizzata dall’organismo umano a partire da arginina, glicina e metionina, è prodotta da fegato, reni e pancreas. Dopo la produzione è trasportata a muscoli (95%) Presente negli alimenti soprattutto carne e pesce La creatina viene convertita nel muscolo a fosfocreatina Durante la contrazione muscolare ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia 35

CREATINA La supplementazione di creatina può portare a un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina Esistono diversi studi sugli effetti sulla performance sportiva della supplementazione di creatina. La sua efficacia è stata dimostrata con certezza solo per sforzi intensi e di breve durata Controindicata nei casi di patologia renale, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni 36

Possibili motivazioni all’uso degli integratori nello sport OBIETTIVI Miglioramento delle prestazioni? Miglior recupero dopo attività fisica? Miglior capacità di allenamento? MECCANISMI Convinzione di inadeguatezza della propria dieta? Pressioni dell’allenatore? Imitazione di altri atleti? Consiglio di amici? Pubblicità? 37

Rischi degli integratori se… canali di vendita non tradizionali contaminazione accidentale o volontaria (efedrina,anabolizzanti) principi attivi indicati con denominazioni non ufficiali (caffeina/teina guaranà/cola) 38

INTEGRATORI e SUPPLEMENTI Uso corretto e sicuro Correzione di squilibri nutrizionali Reintegro di perdite in situazioni particolari a) Viaggi in paesi tropicali b) Disturbi gastrointestinali c) Allenamenti e gare in condizioni climatiche avverse Aumentato fabbisogno 39

L’alimentazione negli sport di resistenza COME, QUANDO e PERCHE’ 40

L’alimentazione negli sport di resistenza FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO MECCANISMO ENERGETICO AEROBICO CARBOIDRATI 55-70% CALORIE (COMPLESSI ++++ SEMPLICI +) 5-7 (1h) o 6-10 (1-3h) o 8-12 (4-5h) gr/kg PROTEINE 15-20% CALORIE (ANIMALI - VEGETALI) 1,2 - 1,5 gr/kg (1,4-1,8 per aumentare MM) GRASSI 25-30% CALORIE (SATURI 10%) 41

L’alimentazione negli sport di resistenza Allenamenti/gare Durata superiore ad un‘ora Fabbisogno calorico: 1 Kcal/kg/km (es.70 kg corsa 42 km = 2840 Kcal) Fonti energetiche: CARBOIDRATI 3,75 Kcal/gr e GRASSI 9 Kcal/gr Depositi di CARBOIDRATI SCARSI : SI CONSUMANO IN UN’ORA! GLICOGENO GLUCOSIO MUSCOLARE EPATICO 300-400 gr 100 gr SANGUE 2-6 gr INTRODUZIONE CARBOIDRATI DURANTE LA GARA O ALLENAMENTO! 42

L’alimentazione negli sport di resistenza Obiettivi Aumentare GLICOGENO MUSCOLARE Mantenere integrità FIBRA MUSCOLARE Migliorare disponibilità ACIDI GRASSI 43

L’alimentazione negli sport di resistenza COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE PRIMA DELLA GARA? 1)Dieta dissociata/scandinava fine anni 60: SETTIMANA PRIMA della GARA Allenamento intenso e protratto (almeno 90’) —> 3 giorni ipoglucidica + 3 iperglucidica (70% Kcal) —> Allenamento leggero Ma cambio abitudini dietetiche: disturbi digestivi, stanchezza, glicogeno trattiene acqua, aumento di peso 2) Dieta iperglucidica ultimi 3 giorni (70% Kcal) 3) Carico di carboidrati per un giorno 8-12 gr/kg a 48-72h dalla gara —> Allenamenti di moderata intensità e durata Dieta zona ? (40-30-30) 44

L’alimentazione negli sport di resistenza Allenamenti/gare Durata superiore ad un‘ora PRIMA : CARBOIDRATI (e PROTEINE) a) 3 ore prima: pasto ricco di carboidrati complessi b) 30’-1h prima: razione di attesa dopo il RISCALDAMENTO ( CARBOIDRATI + SPORT food/gel maltodestrine e fruttosio in piccola quantità) AMINOACIDI a CATENA RAMIFICATA 0,5 gr/10 kg Leu-Val-Iso (prevenzione del danno delle fibre muscolari) 45

L’alimentazione negli sport di resistenza Allenamenti/gare Durata superiore ad un‘ora DURANTE: LA GARA Bevande idrosaline CARBOIDRATI SEMPLICI (misti: fruttosio, glucosio, maltodestrine) e complessi assunti con acqua; Alternare solidi/liquidi-gel EVITARE eccesso di glucosio e saccarosio OGNI 45’ -1h: 30 - 50 gr Proteine —>Utilizzazione degli acidi grassi 46

L’alimentazione negli sport di resistenza Allenamenti/gare Durata superiore ad un‘ora DOPO: IL RECUPERO* Bevande idrosaline CARBOIDRATI E PROTEINE: non subito ma entro 2 h ripristino riserve di glicogeno epatico e muscolare Complessivamente nelle 24 h: TUTTI I TIPI DI CARBOIDRATI 8-10 gr/Kg Proteine 0,2-0,5 gr/kg AMMINOACIDI a CATENA RAMIFICATA (riparazione fibre muscolari) 0,5gr/10 kg Creatina 0,1 gr/kg ? Vit.D ? 47

L’alimentazione negli sport di resistenza 58 48

ALLENAMENTI GARA 50 10

Grazie per l’attenzione… 51