L’allenamento sportivo

La definizione L’allenamento sportivo è un processo sistematico mediante il quale si determinano dei cambiamenti nell’organismo che permettono a un atleta di migliorare il suo livello di prestazione. Con l’allenamento l’organismo reagisce alla fatica indotta da ripetute, adeguate esercitazioni adattandosi e attrezzandosi per poterne sopportare di ulteriori più pesanti oppure le stesse con minor fatica.

Gli obiettivi dell’allenamento Capacità fisiche: le capacità organico-muscolari di forza, resistenza, rapidità, flessibilità; Capacità psichiche: aspetti legati alla conoscenza di sé, all’autocontrollo, alla forza di volontà; Capacità e abilità coordinative: si possono identificare nelle capacità tecniche; Capacità cognitive: riguardano sia aspetti tecnici e tattici delle abilità sia le conoscenze che si acquisiscono rispetto al processo d’allenamento.

Il carico allenante Il concetto di omeostasi: l’organismo umano cerca sempre di mantenere costanti un insieme di parametri interni. Aggiustamento: l’organismo risponde a uno stimolo che altera il suo normale equilibrio reagendo in maniera rapida con un meccanismo temporaneo che nel giro di qualche minuto consente di ritornare allo stato di partenza. Adattamento: serie di lente ma durature modificazioni organiche che permetteranno all’organismo di sopportare un determinato carico con minor fatica.

Miglioramento della prestazione Stimolo La dinamica Stimolo Adattamento Miglioramento della prestazione

La supercompensazione L’organismo, sollecitato dalla seduta di allenamento, gradualmente si affatica e riduce la sua possibilità di prestazione. Terminato l’allenamento, l’organismo inizia la fase di recupero: attua una serie di adattamenti organici che gli permetteranno di sopportare lo stesso carico con minor fatica. Grazie a questi adattamenti, l’efficienza fisica migliora raggiungendo un livello superiore a quello di partenza. La differenza tra questi due livelli viene chiamata supercompensazione.

La supercompensazione

Gli adattamenti Sono molto specifici e dipendono dal: tipo di lavoro dal carico dagli intervalli dalla durata dai gruppi muscolari impegnati

Schema riassuntivo

Caratteristiche del carico allenante L’insieme degli stimoli proposti a un atleta durante una seduta di allenamento determina il carico allenante. Per risultare ottimali al processo di adattamento devono essere calibrati e misurabili. Intensità: rappresenta la grandezza dello stimolo. Quantità: rappresenta la somma degli stimoli di cui ci si è avvalsi in un allenamento (kilometri percorsi, kilogrammi sollevati, numero di volte ripetute a una certa velocità ecc.).

Caratteristiche del carico allenante Carico esterno: è il rapporto ottimale tra intensità dello stimolo e quantità di esercitazioni. Uno stimolo deve superare un minimo livello d’intensità per poter indurre la reazione di adattamento. Carico interno: è la personale reazione organica all’allenamento: gli stessi carichi di lavoro non inducono uguali reazioni in tutti i soggetti e anche nello stesso individuo la reazione al carico può variare in momenti particolari.

Il recupero e la rigenerazione A ogni periodo di attività deve seguire un tempo di non attività. Questo vale per i singoli esercizi, le sedute, i momenti di allenamento: si tratta di pause di recupero, che saranno più o meno prolungate a seconda degli obiettivi dell’allenamento. La rigenerazione, invece, è la risposta di adattamento allo stato di fatica che avviene durante la fase di recupero e porta a un superiore livello di prestazione.

Il recupero e la rigenerazione Mezzi pedagogici: s’insegna all’atleta a organizzare il proprio allenamento secondo le proprie capacità di recupero. Mezzi fisici: docce, saune, massaggi ecc. Mezzi farmacologici: integratori salini, vitamine ecc. Mezzi psicologici: tecniche di concentrazione, di rilassamento ecc.

Il sovrallenamento Un pericolo… La sindrome da sovrallenamento è uno stato di stanchezza cronica derivante da un eccesso di sollecitazioni, conseguenza di un’errata metodologia di allenamento. Si tratta di un vero e proprio stato di malattia che induce un vistoso calo delle prestazioni e facile affaticabilità che può durare anche mesi. È necessario ridurre i carichi di allenamento, troppo elevati per quantità e/o intensità e spesso abbinati a tempi di recupero troppo brevi.

Schema riassuntivo

I mezzi dell’allenamento Esercizi a carattere generale: costituiscono l’insieme di quelle attività che, anche se molto diverse dal gesto di gara, concorrono al miglioramento e al mantenimento di una condizione fisica ottimale. Esercizi a carattere speciale: presentano grande affinità con il gesto di gara, riproponendolo in tutto o in parte. Esercizi a carattere specifico: riproducono in parte o completamente i movimenti della competizione.

L’allenamento in relazione all’età I giovani devono evitare di specializzarsi troppo precocemente perché rischiano di ridurre i margini di un futuro miglioramento: è un progetto a lunga scadenza (circa 8-10 anni). Focalizzare l’attenzione più sul lavoro da svolgere che sui risultati che si ottengono.

I tempi dell’allenamento Pianificazione: significa stabilire a più o meno lungo termine gli obiettivi intermedi, le scadenze più importanti, i mezzi e i metodi che si adotteranno negli allenamenti. Programmazione: riguarda i contenuti dei singoli allenamenti. Periodizzazione: suddividere il ciclo d’allenamento in fasi temporali prestabilite (microcicli e macrocicli).

Schema riassuntivo

Principi per l’allenamento sportivo 1/4 Specificità: solo stimoli specifici producono effetti funzionali all’attività svolta sull’organismo. Intensità: solo stimoli allenanti che superano una certa soglia rappresentano sollecitazioni funzionali sufficienti a indurre modificazioni organiche. Individualizzazione: il carico di allenamento dev’essere individualizzato, cioè appropriato al livello di esperienza, allenamento e disponibilità psicologica del soggetto. Continuità: gli allenamenti devono succedersi con costanza, evitando lunghi periodi d’inattività.

Principi per l’allenamento sportivo 2/4 Progressività: per incrementare le capacità di prestazione occorre incrementare sistematicamente lo stimolo allenante (kilogrammi da sollevare, minuti da correre ecc.). Ciclicità: tutte le esercitazioni, perché abbiano un buon effetto, devono essere ciclicamente ripetute e ogni volta che si ripresenta lo stesso esercizio esso va eseguito a un’intensità gradualmente superiore. Varietà: oltre a un certo livello il costante aumento del carico non è più sufficiente per produrre adattamenti. È necessario allora introdurre variazioni che richiedano all’organismo ulteriori risposte di adattamento.

Principi per l’allenamento sportivo 3/4 Ordine: prima si stimolano la rapidità e la coordinazione, quindi la forza e solo per ultima la resistenza. Alternanza: bisogna conoscere i diversi tempi necessari per la rigenerazione dei sistemi biologici e alternare le stimolazioni. Inattività: in caso di inattività, le capacità di prestazione acquisite velocemente si perderanno altrettanto rapidamente, mentre quelle acquisite lentamente regrediranno più gradualmente. Programmazione: il processo di allenamento necessita di un’attenta programmazione con alternanza di momenti di carico e scarico, fasi di maggior quantità di allenamento e fasi di maggior intensità.

Principi per l’allenamento sportivo 4/4 Tempi di recupero: nel programmare una seduta di allenamento occorre non solo considerare il carico a cui si sottopone l’organismo, ma anche i necessari tempi di recupero che, se troppo brevi, possono condurre troppo in fretta alla fatica.

La seduta di allenamento Il riscaldamento: è la parte introduttiva della lezione o dell’allenamento. Consiste nel preparare l’organismo agli specifici impegni previsti dall’allenamento. Parte principale: è la fase in cui l’organismo si trova in condizioni ottimali di freschezza fisica e nervosa, quindi nelle migliori condizioni di rendimento e di apprendimento. Il defaticamento o fase di ripristino: è la fase che conclude la seduta di allenamento. Serve a facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dall’attività.

Schema riassuntivo

Obiettivi del riscaldamento Miglioramento della disponibilità generale alla prestazione Miglioramento delle capacità coordinative Ottimizzazione della disponibilità psichica alla prestazione Prevenzione di infortuni

Effetti del riscaldamento Con l’aumento della temperatura corporea: le reazioni biochimiche vengono accelerate; l’adattamento circolatorio è più rapido e aumenta così il trasporto di ossigeno; aumenta il flusso sanguigno; aumenta la cessione di O2 da parte dell’emoglobina; migliora il rendimento muscolare; viene facilitata la trasmissione degli impulsi nervosi.

Tipi di riscaldamento Riscaldamento generale attivo: indicato per tutte le attività. Comprende semplici esercizi di mobilità attiva, esercizi di allungamento e di scioltezza muscolare; azioni di marcia e corsa che devono indurre una leggera traspirazione; esercizi di ginnastica generale semplici e complessi, con e senza attrezzi. Riscaldamento specifico attivo: serve a preparare il sistema nervoso centrale e l’apparato neuromuscolare alla realizzazione di quegli esercizi che formano la parte principale della lezione o dell’allenamento. Riscaldamento passivo: meno indicato di quello attivo, può essere ottenuto attraverso l’uso di saune, docce calde, pomate, massaggi ecc.

Principi applicativi del riscaldamento Accordo tra contenuto e carattere del riscaldamento e parte principale dell’allenamento Ripetere gli esercizi più volte Ritmo dapprima lento e poi sempre più veloce Ricercare l’ampiezza dei movimenti Non forzare Rispettare un ordine logico di lavoro

Principi applicativi del riscaldamento

Differenze fisiologiche fra uomo e donna I meccanismi di controllo delle reazioni biochimiche nei due sessi sono per lo più gli stessi. Ciò che cambia è la capacità dei sistemi che forniscono energia e forza.

Differenze fisiologiche fra uomo e donna La costituzione fisica femminile risulta generalmente più svantaggiosa in quanto le donne hanno: una struttura mediamente più bassa dell’uomo; un minor peso corporeo; un bacino più largo e leggermente ruotato in avanti sull’asse trasversale; busto e spalle più strette; una maggiore percentuale di massa grassa (4,5% in più); una minore percentuale di massa magra (circa il 18- 20% in meno di massa muscolare); il ciclo ovarico mensile, che costituisce, infine, la differenza fisiologica fondamentale.

Differenze fisiologiche fra uomo e donna Nel nuoto le prestazioni femminili si avvicinano a quelle maschili. Anzi, se si considera il rapporto potenza espressa/massa del corpo sono addirittura migliori. Nell’acqua, infatti, la maggior percentuale di grasso corporeo della donna si traduce in una minore resistenza idrodinamica. Il dispendio energetico si riduce, favorendo così, a parità di condizioni, un risultato migliore.