Cap 10 del libro Allenamento prof.ssa PIERRO

MIGLIORARE LE PROPRIE PERFORMANCE Le abilità motorie ,oltre essere fondamentali nella quotidianità, sono alla base di movimenti più complessi, come le performance sportive. Le capacità motorie impiegate per metterle in atto in parte dipendono da un eredità genetica, in parte possono essere modificate con allenamento. Questo implica una serie di modifiche del comportamento verso uno stile di vita sano.

CHE COSA È L’ ALLENAMENTO Pag 150 151 152 del libro CHE COSA È L’ ALLENAMENTO L’allenamento è un processo di esercizio costante e regolare che ha come obiettivo di modificare e di spingere all’ adattamento il corpo e i suoi processi, per far in modo che migliorino le prestazioni motorie e quindi sportive. La situazione in ci si trova prima dell’allenamento è una situazione di equilibrio in cui si mantengono una certa temperatura corporea un certo numero di battiti del cuore al minuto e un certo ritmo di respirazione. Quando si inizia l’allenamento questo stato di normalità viene alterato, poiché si richiede all’organismo di sopportare un carico di lavoro maggiore rispetto a quello abituale. Il carico di lavoro è l’insieme di stimoli e delle sollecitazioni a cui si sottopone il corpo. Se questo aumenta ,tutte le funzioni del corpo vengono stravolte. È necessario che questo si adatti per rispondere a questa nuova situazione. Ciò avviene durante la fase di recupero avvero quando l’esercizio è finito o prosegue a ritmo blando. Il corpo ristabilisce l’equilibrio iniziale e compie una serie di adattamenti attraverso la supercompensazione che lo rende in grado di sopportare un carico che prima non riusciva a sostenere.

COME CI SI ALLENA Pag 152 153 154 del libro Per allenarsi è necessario seguire alcune regole di base. In primo luogo bisogna alimentarsi correttamente e scegliere il tipo di lavoro in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Ogni allenamento in base alle sue caratteristiche produce effetti diversi. È fondamentale, poi, scegliere il carico di lavoro tenendo presente i propri limiti e la propria condizione di partenza, per evitare effetti nocivi. In questo è essenziale avvalersi di un esperto che può essere un medico, un allenatore, un preparatore atletico. Nell’allenamento nulla è a caso il carico di lavoro deve essere aumentato per gradi. A scegliere i tempi giusti è molto importante tenendo presente che il lavoro deve essere costante, poiché nei periodi di inattività si perdono i miglioramenti ottenuti. Anche i tempi di recupero sono fondamentali in quanto l’organismo deve ricaricarsi di energia. Per questo che un allenamento è organizzato in cicli in cui si alternano fasi di esercizio più elevato a fasi più blande. Generalmente un programma annuale si articola in tre periodi: periodo di preparazione ( è il raggiungimento di una forma fisica adeguata e si focalizza sulle capacità condizionali) periodo agonistico (è il periodo in cui si svolgono le competizioni ci si concentra sulle tecniche specifiche dello sport in questione) periodo di transizione (è destinato al recupero delle energie impiegate nelle due fasi precedenti caratterizzato da esercizi a bassa intensità .

Le fasi di una seduta di allenamento Pag 155 156 157 del libro Le fasi di una seduta di allenamento Una seduta di allenamento è composta da tre fasi: riscaldamento è la fase di preparazione ha la funzione di introdurre al lavoro. Gli esercizi sono a bassa intensità e hanno obiettivi generici come: la corsa stretching esercizi di mobilità articolare. Grazie ad essi si innalza la temperatura corporea si aumenta il ritmo della respirazione e della circolazione e quindi del trasporto di ossigeno e si attivano i muscoli e le articolazioni. allenamento vero e proprio si entra nel vivo nell’attività fisica. Essa caratterizzata da esercizi a intensità sostenuta che hanno obiettivi specifici a seconda dello sport per cui ci si allena . In questa fase oltre ad allenare le capacità motorie si migliora la tecnica dei gesti e defaticamento è la parte finale di un allenamento ed «il defaticamento» che serve ad ristabilire equilibrio senza interrompere bruscamente l’esercizio ma continuando a bassa intensità. In questa fase sono utili esercizi di respirazione, di rilassamento e di stretching.

Imparare ad allenarsi con macchine e attrezzi Pag 161 162 del libro Imparare ad allenarsi con macchine e attrezzi Gli esercizi possono essere classificati in due grandi categorie quelli a corpo libero e quelli svolti con il supporto delle macchine e attrezzi. I primi sono quelli che si deve vincere la sola resistenza opposta al proprio corpo come i salti, gli slanci delle gambe mentre i secondi sono quelli che si eseguono strumenti come tapis roulant macchine o attrezzi che sono particolarmente usate per allenare la forza. Queste macchine non possono essere utilizzate da allievi inferiori ai 14 anni per il semplice motivo che le strutture ossa non hanno completato la loro crescita. Il carico di lavoro con gli attrezzi deve essere aumentato gradualmente e che bisogna sempre chiedere ad un esperto il carico più adatto a noi e che ci guidi nell’esecuzione corretta del movimento. Anche le macchine devono essere utilizzate dopo aver effettuato esercizi di riscaldamento.

La forza può essere allenata attraverso utilizzo di macchine Lat machine è costituita da una sbarra orizzontale collegata a dei pesi tramite carrucole che può essere impugnata e tirata verso il basso per allenare la muscolatura del tronco

Allenamento della resistenza L’allenamento della resistenza ha come obiettivo quello di migliorare le prestazioni degli apparati respiratorio e cardiocircolatorio. Cercando di accrescere il trasporto sangue e di ossigeno nell’organismo e di far entrare nei polmoni una quantità maggiore di aria. In questo tipo di allenamento bisogna tener sotto controllo la respirazione e e la frequenza cardiaca ovvero i numero di battiti del cuore al minuto che non devono superare una certa soglia.

si può allenare la resistenza con vari metodi: Eseguendo un esercizio continuo sempre alla stessa ritmo, eseguendo un esercizio continuo variando il ritmo, interrompendo l’esercizio con delle pause.

Gli esercizi utili sono quelli che permettono di prolungare lo sforzo Gli esercizi utili sono quelli che permettono di prolungare lo sforzo. Correre Andare in bicicletta Nuotare svolgere esercizi usati per allenare la forza per un tempo più tosto lungo.

Il piegamento Si esegue partendo in appoggio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi con la faccia rivolta verso terra e le braccia piegate. Quindi si distendono le braccia al massimo e si ritorna nella posizione di partenza

Allenare la velocità L’allenamento della velocità presuppone l’esecuzione di esercizi alla massima velocità possibile. Per svolgerli è necessario essersi riscaldati adeguatamente ed essere sufficientemente concentrati . Dal momento che il ritmo di lavoro è molto sostenuto è necessario che gli esercizi abbiano durata breve tempi di recupero piuttosto ampi.

Per allenate la velocità sono molto indicati gli esercizi che aiutano a sviluppare la capacità di reagire velocemente agli stimoli come scatti, corsa con cambi di velocità oppure esercizi che aiutano a compiere movimenti ampi e frequenti come skip

Allenamento della mobilità articolare L’allenamento della mobilità articolare ha lo scopo di rendere le strutture corporee in grado di compiere movimenti più ampi possibili. Ciò può essere ottenuto solo attraverso esercizio costante. L’allenamento della mobilità articolare determina l’allungamento dei muscoli e l’eliminazione delle tensioni presupponendo una cerata attenzione per la postura e va eseguito mediante esercizi lenti.

Questi possono essere: esercizi dinamici attivi in cui li movimento è continuo senza fasi statiche come negli slanci nelle circonduzioni e nelle oscillazioni delle braccia e del busto Esercizi dinamici passivi in cui l’allungamento avviene grazie alla spinta di un compagno o grazie a un attrezzo. Esercizi di stretching in cui si mantiene per un tempo tra 10 e 30 secondi una posizione di apertura.

ALLENAMENTO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE L’allenamento delle capacità coordinative ha l’obiettivo di migliorare il controllo sui movimenti e ha un effetto benefico anche sulle capacità condizionali. È fondamentale mantenere un buon livello di concentrazione i movimenti non devono essere automatici ma devono mirare all’esecuzione tecnica precisa. Gli esercizi da eseguire in un allenamento di questo tipo sono vari. Lanci verso un bersaglio in movimento, spostamenti su un piede in punta dei piedi ecc.