LA CAPACITA’ DI PROLUNGARE NEL TEMPO UNA DETERMINATA ATTIVITA’ RINVIANDO L’INSORGENZA DELLA FATICA

RESISTENZA GENERALE (di base): Rendimento del sistema cardio- respiratorio. Aspecifica, adatta a fornire le basi aerobiche per tutti gli sport. RESISTENZA SPECIFICA: Relativa alla complessità di ogni specifica disciplina sportiva, intervengono anche forza e velocità

CUORE RETE CAPILLARE

Caratterizzata dalla capacità cardiaca di apportare ossigeno in un minuto (gettata cardiaca)

Caratterizzata dall’utilizzo di ossigeno grazie superficie capillare (capillarizzazione)

La GETTATA CARDIACA dipende dal... frequenza cardiaca (FC) = pulsazioni cardiache al minuto quantitativo di sangue pompato durante una contrazione cardiaca e dalla

INCREMENTANDO L’INTENSITA’ DELL’ATTIVITA’, AUMENTA LA RICHIESTA DI OSSIGENO DA PARTE DEI MUSCOLI…

l’aumentata richiesta di ossigeno è garantita dall’aumento della FREQUENZA CARDIACA

La FC aumenta proporzionalmente all’intensità del lavoro fino al raggiungimento della massima frequenza cardiaca

Massimo quantitativo di ossigeno utilizzabile dal nostro organismo in un minuto nel corso di una prova massimale aerobica (potenza aerobica).

Velocità Massima Aerobica = VAM La velocità di corsa sufficiente a raggiungere il massimo consumo di ossigeno viene detta

Ad intensità superiori alla VAM il sistema aerobico non è più in grado di garantire il fabbisogno di ossigeno, cosicché l’energia viene prodotta dal sistema anaerobico

aerobico aerobico- anaerobico ZONE DI LAVORO anaerobico VAM 100% S.AN. FC 11Km/h15 km/h18 km/h

Valori di VO 2 max riscontrati nel campionato italiano (ml/kg/min)

E’ rappresentata, per convenzione, dall’intensità di esercizio al di sopra della quale la produzione di acido lattico ematico supera i quantitativi delle 4 Mm/l

La soglia anaerobica si aggira tra l’85 e il 90% del VO2 max ( ) p/min La soglia anaerobica si aggira tra il 65 e l’70% del VO2 max ( ) p/min Non allenati Allenati Molto allenati La soglia anaerobica si aggira tra l’70 e il 80% del VO2 max ( ) p/min

Soglia anaerobica Velocità di deflessione Secondo Conconi

VO 2 max Soglia anaerobica

I vantaggi nel possedere un elevata potenza aerobica nel calcio sono: Maggior distanza percorsa durante una partita S = V x t Maggior numero di sprint effettuati Maggior risparmio di glicogeno con conseguente utilizzo di quest’ultimo in attività più intense nelle fasi finali della partita Recupero più veloce

vam

Per produrre ATP In attività ad intensità inferiore al VO 2 max Per pagare il debito di ossigeno Dopo attività ad intensità superiore al VO 2 max

L’allenamento quindi mirerà a sviluppare il sistema aerobico attraverso …

L’allenamento quindi mirerà a sviluppare il sistema aerobico mediante …

In quest’ultimo caso...

Il calciatore che dispone di una maggiore resistenza di base, recupera meglio perché la sua capacità aerobica ricostituente è più sviluppata RESISTENZA DI BASE:

1,0 1, LA CP via diretta per produzione energia glicogeno Sistemi di ricostruzione dell’ATP via indiretta per DEBITO DI OSSIGENO

QUADRO RIASSUNTIVO DELL’INTERMITTENTE 100% 110%

Bassa intensitàAlta intensitàRecupero Allenamento aerobico Allenamento anaerobico LATTACIDAALATTACIDA capacitàpotenza

1:1 1:5 1:3 Velocità max Velocità sub max (DEBITI ALATTACIDI NON PAGATI) Velocità elevata 1:2 RESISTENZA LATTACIDA POTENZA CAPACITA’ 10 ” 25 ” 3” 8” 30” 50”

i metodi di allenamento, per lo sviluppo della resistenza, possono essere suddivisi in 5 tipologie: - continuo - intervallare - intermittente - ripetuto - gioco

Per la costruzione della resistenza di base o per un il consolidamento a lungo termine della prestazione di resistenza, è idoneo l’allenamento di endurance

Per endurance si intende un lavoro ad una intensità nell’ambito della “soglia aerobica” Per una durata di 30-45’

Per lo sviluppo della potenza aerobica sono indicate: 1.corse alla soglia anaerobica o leggermente superiore Per una durata di 15’-20’

2. corse continue con variazioni di ritmo (Fartlek) in ambiente naturale o anche in campo, prevedono un lavoro aerobico- anaerobico alternato. La durata si aggira sui 25’-30’. E’ un metodo più specifico al calcio in quanto caratterizzato da cambi di velocità.

Per il metodo intervallare è caratteristico il principio delle pause incomplete L’allenamento intervallare provoca dunque una forte manipolazione delle dimensioni del cuore in due modi diversi …

1) in ipertrofia perché nella fase di lavoro il cuore lavora in pressione 2) in volume perché nella fase di recupero avviene una dilatazione delle cavità cardiache.

ESTENSIVO: elevati volumi a medie intensità. INTENSIVO: ridotti volumi ad alta intensità.

Il metodo intervallare estensivo viene utilizzato per sviluppare la potenza aerobica, attraverso prove: lunghe 2000,1500,1000m medie 800, 600m brevi 400, 200,100m totale da 3000 a 5000/6000mt rec 1:1

Il metodo intervallare intensivo viene solitamente applicato per lo sviluppo della resistenza alla velocità o capacità lattacida

Tratti di corsa ad intensità vicina alla VAM alternati a tratti di alcuni secondi di pausa attiva o passiva.

...a velocità superiori al 110% della VAM si sfocia nel lavoro anaerobico, venendo meno lo sviluppo della potenza aerobica

… con recuperi troppo ampi diminuisce la % del consumo di ossigeno, rendendo l’allenamento per potenza aerobica meno efficace

Le distanze vengono percorse ad una una velocità, tra il 95% e il 110% della VAM in modo da sollecitare intensamente il sistema aerobico, senza però danneggiare la glicolisi anaerobica.

Tale lavoro risulta intermittente per i muscoli ma continuo da un punto di vista cardio-vascolare

 Per sviluppare la capacità aerobica: 30”/30”; 30”/15”, 45”/15”  Per la potenza aerobica: 15”/15”; 10”/10”; 5”/15”

 Al 100% della VAM 6-12 minuti  Ad intensità <100% della VAM minuti N.B: la presenza di una deriva pulsatoria rappresenta un inasprimento del rapporto intensità/volume

INTERMITTENTE CORSA

VAM INTERMITTENTE

Consiste nel percorrere determinate distanze alternate a pause complete, tali da favorire una totale ricostruzione dei substrati. E’ tipico per l’allenamento della velocità.

Ha un’alta specificità, ma ha il limite di creare una assuefazione agli stimoli, che possono così risultare non sufficientemente intensi da creare condizioni stressanti. Questa metodologia provoca inoltre una elevata sollecitazione dell’apparato muscolo-scheletrico

Ranieri-Sassi (VALENCIA CALCIO)

Metodi per l’allenamento della resistenza

I ragazzi fino a 10 anni devono sviluppare la resistenza di base soprattutto per mezzo di giochi e varie forme di gare, in cui si può introdurre di tanto in tanto un allenamento di corsa leggero

All’età di anni si può già iniziare a programmare l’allenamento della resistenza di base soprattutto con attività (lavoro intermittente, ecc…) che completano il gioco

All’età di anni la resistenza di base deve essere esercitata in modo continuo e sistematico, perché a quest’età l’organismo si adatta particolarmente bene allo sforzo.

capacità di effettuare attività ad elevate intensità per tutta la partita senza cali di prestazione

Non rispettando i recuperi completi dopo sforzi massimali, necessari per rendere efficace l’allenamento della velocità, si spostano gli effetti allenanti verso un maggior sviluppo della resistenza alla velocità

Specchietto Rapporto Lavoro/Recupero per Esercitazioni Alattacide e Lattacide Esercitazioni Alattacide Esercitazioni Lattacide Lavoro/ Recupero Metri Esercitazione Lavoro/Recupero 1 a 10 Fino a 20 metri 1 a 7 1 a 15 Fino a 40 metri 1 a 10 1 a 20 Oltre 40 metri 1 a 15

Tale definizione si adatta maggiormente al modello del velocista prolungato in atletica leggera (es. mt.400). Per il calciatore questa definizione è impropria in quanto non si tratta di mantenere elevate velocità costante nel tempo, ma dalla…

(Weineck) Capacità di ripetere sprint di (5-25m), intervallati da brevi pause, senza mostrare cali di intensità …

Aroso et al – 5th World Congress Science & Football

Little & Williams, 2001

Rampinini et al., JSS

L’allenamento di resistenza alla velocità provoca un’ elevata concentrazione di lattato nel sangue, anche superiore a quello di una partita, ciò può causare: diminuzione di prestazione del sistema nervoso riduzione della capacità di concentrazione sovraccarico dell’organismo riduzione della capacità di rigenerazione

L’effetto di un allenamento della resistenza alla velocità applicato troppo frequentemente e in modo troppo intenso durante il periodo agonistico, produce una riduzione della capacità d’accelerazione.

In una tale situazione di elevata iper- acidificazione, il tempo di ricostituzione è talmente elevato che, un atleta di medio livello finisce in uno stato catabolico…

… ed è costretto ad impegnare la sua forza anabolica per compensare i danni del metabolismo causati dall’iper-acidificazione, non raggiungendo così la supercompensazione finalizzata a una maggiore capacità di prestazione

Un allenamento della resistenza alla velocità che si applica più di una volta alla settimana, nuoce alla resistenza di base e alla forza veloce provocando uno stato di “sovrallenamento”.

Candel, Sassi, Tibaudi, dati non pubblicati

TIPI DA RESISTENZA soggetti con prevalenza di fibre lente (rosse) + adatti a sforzi lunghi (aerobici) - adatti a lavori veloci TIPI DA SCATTO soggetti con prevaIenza di fibre veloci (bianche) + adatti a prestazioni di sprint - adatti a lavori lunghi

Il giocatore con una muscolatura composta prevalentemente da fibre veloci recupera più velocemente rispetto a chi possiede una muscolatura ricca di fibre lente, in quanto le fibre sono più adatte a tale tipo di attività …

I giocatori con prevalenza di fibre rosse recuperano più lentamente dopo ogni esercizio di velocità, perché per loro è uno sforzo “atipico” cosicché per tali soggetti il recupero se non adeguato risulta incompleto e di conseguenza da allenamento per la velocità diviene un allenamento per la resistenza alla velocità

I “tipi da scatto” hanno fibre non adatte a tale lavoro. Si affaticano prematuramente e recuperano più lentamente, notando addirittura cali della prestazione

SCORTE ENERGETICHE MUSCOLARI: E’ comunque necessario, che gli enzimi vengano preparati con un allenamento specifico che aumenti le loro capacità metaboliche per un lavoro a metabolismo massimale.

SCORTE ENERGETICHE MUSCOLARI: Non è quindi sufficiente che dopo un allenamento di resistenza si abbia a disposizione un deposito di glicogeno adeguato, ma è anche necessario che le capacità metaboliche degli enzimi siano fruibili.

 COOPER nei 12’  LEGER in pista  YO-YO a navetta sui 20m  BRUE dietro bicicletta  GACON (45”-15”)

CONCONI (rilevazione della frequenza) MOGNONI ( rilevazione del lattato) MADER ( cinetica del lattato)

OBIETTIVO: velocità massimale aerobica (VAM)

OBIETTIVO: resistenza alla velocità velocità di base

MATERIALE: due fotocellule cardiofrequenzimetri

PROTOCOLLO: gli atleti eseguono 11 ripetute di mt.20 alla massima velocità con recupero di 20”-30”