INTEGRATORI UTILI Sono integratori a cui si può fare a meno e che se integrati possono dare una mano e funzionano.

PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE Le  proteine ​​del siero del latte sono  uno dei principali gruppi di proteine ​​presenti nel latte e sono isolate da un liquido sottoprodotto della produzione di formaggio – chiamato “siero”. Sono utilizzate come integratore di proteine quando vi sia un aumentata necessità che non si riesce a sopperire con l’alimentazione.

Preferire sempre il cibo come fonte proteica. Sono ad assorbimento rapido Stimolano fortemente l’insulina. Non adatte a tutti. Da evitare per gli endomorfi. Contengonono dei fattori di crescita utili per l’incremento della massa muscolare.

FORME Proteine del siero del latte non denaturate: mantengono i fattori di crescita del latte che favoriscono la crescita. Proteine del siero del latte denaturate: ricavate con processi che non mantengono i fattori di crescita del latte. Preferire le non denaturate.

Si dividono poi in base alle percentuali proteiche su 100 grammi di polvere. >= 90 percento vengono dette isolate. Hanno pochissimo lattosio e pochissimi grassi. Un buon contenuto proteico si attesta sopra l’ 80 percento. Idrolizzate. Sono proteine già scomposte che vengono digerite ancora prima di quelle del siero.

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: 40-50 grammi a pasto in base alle proprie esigenze.

CHI PUO’ FARNE A MENO Tutti. E’ sempre preferibile assumere del cibo solido. Ma per diversi fattori possono esser utilizzate senza problemi come fonte proteica di 1 o 2 pasti.

ESEMPI DI PRODOTTI Proteine del siero del latte non denaturate, percentuale proteica 82%. Proteine del siero del latte non denaturate isolate, percentuale proteica 90%. Proteine del siero del latte non denaturate idrolizzate .

BCAA Valina, Leucina, Isoleucina detti anche aminoacidi ramificati. Sono 3 dei 9 aminoacidi essenziali, vengono chiamati ramificati perché la loro struttura forma delle ramificazioni. Fanno parte in buona percentuale del muscolo umano e sono i primi ad esser catabolizzati durante l’esercizio.

«meno catabolismo = più muscoli» Vengono elaborati direttamente nel muscolo bypassando il fegato. Sono utili quindi per bloccare il catabolismo muscolare. «meno catabolismo = più muscoli»

Sono anticatabolici. Migliorano il rapporto testosterone/cortisolo Competono col triptofano perciò allontanano la sensazione di fatica a metà allenamento. Vengono bruciati per produrre energia nel muscolo

Non hanno effetti collaterali Non hanno effetti collaterali. (Negli ospedali in America vengono somministrati nelle flebo per bloccare il catabolismo dei degenti a letto di lunga data o a chi ha problemi di assorbimento proteico assieme alla glutammina)

FORME Esistono diverse soluzioni di BCAA con diversi rapporti tra i 3 aminoacidi ramificati (esempio 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 in favore della leucina). Il rapporto più utilizzato è 2:1:1. Si è visto che può esserci maggior efficacia aumentando il contenuto di leucina. Scegliere tra 2:1:1 o 4:1:1 preferendo quest’ultima forma.

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: dai 10 ai 15 grammi quando ci si allena in base al peso. Un terzo prima, un terzo durante e un terzo dopo l’allenamento.

CHI PUO’ FARNE A MENO Chi si nutre di abbondanti fonti proteiche e vuole contenere la propria spesa mensile.

ESEMPI DI PRODOTTI

GLUTAMMINA La glutammina è l'amminoacido più abbondante del corpo umano, la sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare dove rappresenta la maggior parte del patrimonio aminoacidico. Viene utilizzata dall’organismo per numerosi compiti. Adeguati livelli di glutammini sono assenziali per uno stato ottimale di salute.

Adeguati livelli di glutammini sono assenziali per uno stato ottimale di salute. Il fabbisogno per un adulto varia dai 50 ai 120 gr al giorno.

Interviene nella detossificazione da ammoniaca. Ruolo di supporto energetico per linfociti e macrofagi, ovvero nell’attività immunitaria. Svolge attività stimolante nell’attività cerebrale.

Combatte l’acidità corporea. Interviene nella produzione di glutatione. Aumenta il volume delle cellule muscolari favorendo l’ingresso di acqua, aminoacidi e altre sostanze.

Esiste una correlazione tra sovrallenamento e livelli bassi di glutammina. Incrementa il recupero del glicogeno post esercizio. Stimola il GH se presa a digiuno.

FORME L-Glutammina Peptidi di glutammina Consigliata la L-Glutammina in quanto è la forma più utilizzata e studiata.

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: dai 20 ai 30 grammi al giorno. Metà la mattina e metà dopo l’allenamento.

CHI PUO’ FARNE A MENO Chi si nutre di abbondanti fonti proteiche, vuole contenere la propria spesa mensile, non si trova in uno stato eccessivo di stress.

ESEMPI DI PRODOTTI

TAURINA E’ un aminoacido il cui principale ruolo fisiologico è la produzione di Sali biliari che servono per la digestione dei grassi. Ha anche altri ruoli come fungere da neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso.

TAURINA Al contrario di quel che si può pensare quindi, la taurina non è un eccitante ma potenzia l’effetto della caffeina. Ecco perché è presente negli energy drink.

Partecipa alla produzione di Sali biliari. Stimola il metabolismo. Agisce contro epilessia, insonnia, depressione. Migliora la funzionalità del sistema cardiocircolatorio

Previene invecchiamento cellulare. Rafforza il sistema immunitario. Utile alla vista. Fa bene ai capelli.

Migliora il pompaggio muscolare e prestazione atletica

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: per pompaggio 3 gr prima dell’allenamento. 3 gr la sera prima di dormire come inibitore del sistema nervoso. Non più di 6 gr al giorno pena un episodio di diarrea.

CHI PUO’ FARNE A MENO Chi si nutre di abbondanti fonti proteiche e vuole contenere la propria spesa mensile.

ESEMPI DI PRODOTTI

ARGININA, AKG Sono sostanze che favoriscono il pompaggio muscolare e la vascolarizzazione. Consigliate più per allenamenti orientati al pompaggio rispetto ad allenamento per la forza.

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: seguire l’etichetta del prodotto.

CHI PUO’ FARNE A MENO Chi non esegue allenamenti orientati al pompaggio.

ESEMPI DI PRODOTTI

ORNITINA E’ un aminoacido non coinvolto nella sintesi proteica che permette l’eliminazione dell’urea. Ha effetti simili all’arginina ed è efficace nell’aumentare i livelli di GH.

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: seguire l’etichetta del prodotto.

CHI PUO’ FARNE A MENO Chi non esegue allenamenti orientati al pompaggio e vuole contenere la spesa mensile.

ESEMPI DI PRODOTTI

CARNITINA E’ una sostanza presente naturalmente nella carne rossa che ha la funzione di permettere ai mitocondri di bruciare i grassi per produrre energia. Ne consegue che è utile in fase di dimagrimento ma ha anche ulteriori benefici come l’aumentare il testosterone e come sostanza nootropa.

Aumenta la percentuale di grassi che vengono ossidati durante l’esercizio. Funzione nootropa (miglioramento della concentrazione mentale). Aumento del testosterone sotto stress.

Benefici per l’apparato cardiovascolare (Somministrata gli infartuati). Benefici sul sistema nervoso. Riduzione acido lattico e risparmio del glicogeno muscolare.

Benefici in caso di alzhaimer Aumento dei recettori del testosterone e della loro sensibilità.

FORME Carnitine Tartrate. Acetyl-Carnitine. L-Carnitine. Sono in ordine di efficacia, L-Carnitine viene attivata durante l’esercizio. Il consiglio e assumere una tra le prime due, con preferenza verso la prima.

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: 2 grammi al giorno. 1 alla mattina e uno prima dell’allenamento.

CHI PUO’ FARNE A MENO Chi si nutre di molta carne rossa e vuole contenere la propria spesa mensile.

ESEMPI DI PRODOTTI

BETA - ALANINA E’ un aminoacido precursore della carnosina che aumenta le prestazioni negli sport anaerobici ritardanto l’insorgenza dell’acido lattico. Il suo effetto è piu evidente se abbinata con la Creatina.

Aumenta le scorte di carnosina. Contribuisce a tamponare l’acidità prodotta dall’esercizio Favorisce le prestazioni di endurance Favorisce il pompaggio muscolare

Migliora la tolleranza alla fatica. Ritarda l’insorgenza della fatica. Può provocare una sensazione di prurrito dopo l’assunzione Aumenta la resistenza muscolare

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: 3-4 grammi al giorno. Prima e dopo l’ allenamento. Nei Giorni di non allenamento mattina e sera.

CHI PUO’ FARNE A MENO Chi si nutre di abbondanti fonti proteiche e chi vuole contenere la propria spesa mensile.

ESEMPI DI PRODOTTI

VITAMINA D3 La vitamina D3 è impropriamente definita una vitamina, in realtà è un ormone, più precisamente un pro-ormone. Viene autoprodotta dall’organismo quando i raggi UVB del sole colpiscono la pelle.

I recettori VDR di questa sostanza sono presenti in tutto il corpo perciò se ne deduce che la sua importanza ricopre un ruolo importante in tutte le funzioni corporee.

Aumenta la sensibilità all’insulina Rafforza le ossa Protegge i muscoli dagli infortuni E’ antinfiammatoria

Protegge da vari tipi di cancro Aumenta il testosterone, in particolare la frazione attiva e limita la conversione del testosterone in estrogeni. Aiuta nel dimagrimento regolando i livelli di leptina.

Una carenza e associata a malattie autoimmuni Serve per il buon funzionamento del cervello Stimola il metabolismo

La carenza può causare depressione I valori nel sangue devono esser maggior di 30 ng Aumenta l’assorbimento intestinale di calcio e magnesio Una grave carenza provoca rachitismo

Valori nel sangue consigliati : 60-80 ng Valori nel Fabbisogno giornaliero individuale. E’ sufficiente esporre il 70 percento del corpo al sole tra le 11 e le 15 per un tempo variabile in base alla carnagione della pelle tra i 15 e 60 minuti.

Se non è possibile esporsi al sole o si abita in zone nordiche occorre cominciare con un integrazione di 2000 ui ed effettuare il prelievo per verificare i valori (esame 25(OH)D). Potrebbero esser necessarie dosi più alte.

CHI PUO’ FARNE A MENO Chi vive in zone soleggiate e si espone alla luce solare per il tempo indicato. Chi non presenta una carenza verificata con l’esame del sangue specifico 25(OH)D.

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MELATONINA E’ una sostanza (ormone) prodotto dalla ghiandola pineale che ha la funzione primaria di regolare il ciclo sonno – veglia. Ha proprietà antiossidanti e antitumorali. La sua produzione decresce con l’età.

Regolarizza ciclo sonno – veglia. Proprietà antinvecchiamento. Combatte l’insonnia. Regolarizza il sistema ormonale.

Mette a riposo la ghiandola pineale. Ha proprietà antiossidanti.

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: 1-3 mg prima di coricarsi.

CHI PUO’ FARNE A MENO Chi non ha problemi di insonnia e ha gia un sonno ristoratore.

TERMOGENICI Sono integratori che contengono sostanze stimolanti e non che aumentano la combustione di grassi a riposo e durante l’esercizio. Possono aiutare al perdita di peso in abbinamento ad una dieta adeguata.

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: Seguire le istruzioni d’uso sulla confezione.

CHI PUO’ FARNE A MENO Tutti. Eccetto chi vuole provare ad avere una spinta in più nel dimgrimento e tollera stimolanti come la caffeina.

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MAGNESIO Il magnesio è un minerale essenziale che interessa molti aspetti relativi alla salute e al benessere del nostro organismo. La carenza può comportare effetti seri quali nervosismo e problemi cardiocircolatori. E’ coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche.

Effetti sugli stati d’ansia. Effetti sull’apparato gastrointestinale. Proprietà energizzante. Calma il sistema nervoso.

Effetti sugli stati d’ansia. Effetti sull’apparato gastrointestinale. Proprietà energizzante. Calma il sistema nervoso.

Benefici per le ossa. Combatte l’insonnia. Evita l’insorgere di crampi. Benefici per la pelle

Aumenta la sensibilità all’insulina Aumenta la sensibilità all’insulina. I carboidrati raffinati ne esauriscono le riserve.

UTILIZZO, DOSAGGIO E CONSERVAZIONE Conservazione lontano da fonti di calore. Dose: 400 -800 mg la sera prima di dormire.

Utilizzare il citrato di magnesio come forma ( ha il vantaggio di esser anche alcalinizzante e di esser più biodisponibile delle forme cloruro e ossido) oppre le forme chelate (magnesio glicinato, magnesio aspartato ecc).

CHI PUO’ FARNE A MENO Chi si nutre di abbondante frutta e verdura da agricoltura NON convenzionale.

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