CONFERENZE SAMP IN RETE 2013-2014 TEMA DELLA SERATA LO STILE DI VITA DELLO STUDENTE SPORTIVO RELATORI Dott. GIAN EDILIO SOLIMEI - Responsabile Area Medica Settore Giovanile Dott. CRISTIANO LONGONI – Metal Trainer U.C. Sampdoria Dott. RICCARDO SAPORITI – Medico Sociale squadra Primavera
L’alimentazione dello Studente Sportivo Starhotels President – Genova 18/02/14 L’alimentazione dello Studente Sportivo Dott. Pastorino Luca DIETISTA
“Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo” Ippocrate
Non esistono alimenti “magici” che possano migliorare la prestazione Solo una sana e adeguata alimentazione che permetta di rendere al meglio LA DIETA MEDITERRANEA
UNA DIETA EQUILIBRATA: promuove un incremento della massa muscolare ottimizza il lavoro fisico Reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.
LA DIETA MEDITERRANEA PER L’ATLETA: Garantisce la copertura ottimale del fabbisogno giornaliero Garantisce all’atleta un costante stato nutrizionale Fornisce un apporto bilanciato che non può essere sostituito da supplementi ed integratori
LE REGOLE FONDAMENTALI DA SEGUIRE: La distribuzione dei pasti La Qualità La Varietà La Digeribilità X non restare tanto tempo senza mangiare Fattore primario Per garantire apporto bilanciato di tt ciò che serve all’organismo Soprattutto prima di un allenamento o una gara
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
Colazione 20% Spuntino 5% Pranzo 40% Cena 30% 5 PASTI Colazione 20% Spuntino 5% Pranzo 40% Cena 30%
Colazione 25% Spuntino 20% Pranzo 20% Spuntino 5% Cena 30% SCUOLA ALLENAMENTO Adattato alle abitudini e ai bisogni
MENO DI 2-3 ORE TRA PRANZO E ALLENAMENTO COLAZIONE (molto importante) I SPUNTINO a META’ MATTINA PRANZO o II SPUNTINO
Latte o Succo + Pane e Marmellata Frutta PRIMA COLAZIONE Latte o Succo + Pane e Marmellata Frutta RIFORNIMENTO DOPO IL DIGIUNO NOTTURNO PERMETTE DI INIZIARE AL MEGLIO LA GIORNATA
Panino cotto e formaggio + Frutta SPUNTINO I Panino cotto e formaggio + Frutta IMPORTANTISSIMO NELL’ATLETA IDEALE LA COMBINAZIONE Z.COMPLESSI E Z.SEMPLICI EQUIDISTANTE DAI PASTI PRINCIPALI
Pasta al Pomodoro + Petto di pollo Insalata PRANZO a casa Pasta al Pomodoro + Petto di pollo Insalata Prevalente contenuto in carboidrati complessi (pasta, riso) meglio INTEGRALI Condimenti semplici Verdura cruda o cotta se ben tollerata Se c’è tempo (+ 1 ora e mezza) una porzione di secondo: petto di pollo o tacchino ai ferri
in alternativa al pranzo in viaggio SPUNTINO II in alternativa al pranzo in viaggio 1 Panino farcito con affettati e/o formaggi (variare il più possibile) oppure con verdure cotte 1 frutto oppure una porzione di dolce da forno (crostata, torta allo yogurt o pan di spagna) Toast + Crostata
SPUNTINO POST-ALLENAMENTO Mirato a completare il reintegro idrico, ACQUA SUCCHI DI FRUTTA PANE E MARMELLATA TOAST YOGURT FRUTTA FRESCA Yogurt + Frutta Acqua
(Minestra di verdure o legumi) CENA COMPLETA gli apporti nutrizionali rimasti incompleti durante la giornata Pasta (1 piatto) (Minestra di verdure o legumi) Secondo piatto Verdure crude o cotte Minestra di Verdure + Carne Pane
APPORTO IDRICO ESCLUSVAMENTE ACQUA o acqua+maltodestrine durante la partita o l’allenamento ben distribuito dal mattino alla sera, con attenzioni particolari per il post-allenamento e durante l’allenamento stesso. BERE ANCHE PRIMA DI AVERE SETE 2-3 litri Se si segue una buona Dieta ben bilanciata NON c’è bisogno di alcuna integrazione fatta eccezione per l’ACQUA
DOPO-CENA NO merendine o prodotti commerciali SOLO SE SI HA FAME Una porzione di torta semplice (crostata o yogurt) NO merendine o prodotti commerciali
Biscotti “commerciali” FUORI PASTO - EXTRA NO junk food Merendine Snack Biscotti “commerciali” Patatine Cibo da “fast foot” Bevande Zuccherate +++ GRASSI saturi ++ Kcal ++ Zuccheri Semplici
SI FUORI PASTO - EXTRA SOLO SE SI HA FAME Dolci da Forno non elaborati (crostate, torte allo yogurt, pan di spagna) Frutta fresca Latte o yogurt Gelato alla frutta (non regolarmente)
IL GIORNO DOPO LA PARTITA GIORNO LIBERO IL GIORNO DOPO LA PARTITA PIZZA Semplice
FINE Grazie dell’Attenzione