ALIMENTAZIONE E SPORT NELLA PREVENZIONE DELLE MALATTIE Presentazione del 29/05/2013. HAPPY FIT PADOVA EST  Via Strada Prima, 35 35129 Padova Est Padova (VI) ALIMENTAZIONE E SPORT NELLA PREVENZIONE DELLE MALATTIE Relatore: Dott. Prof. Gasparri Cosimo NUTRIZIONISTA Docente di Dietologia e Alimentazione Autore di articoli su riviste  scientifiche, sportive/alimentazione.

ALIMENTAZIONE SPORT PREVENZIONE DELLE MALATTIE FITNESS: FITNESS: ALIMENTAZIONE SPORT PREVENZIONE DELLE MALATTIE Con il termine FITNESS: non si intende solo sport, ma un vero e proprio stile di vita salutare, il cui obbiettivo e il miglioramento del benessere e dello stato di salute psico-fisichico. Infatti E ormai noto da tempo che diete equilibrata ed attività fisica aerobica riducono il rischio di patologie soprattutto cerebro-cardiovascolari e tumorali

Principi e consigli per una sana alimentazione MAPPA CONCETTUALE Principi e consigli per una sana alimentazione Consigli alimentari prima durante e dopo l’ allenamento fisico Prevenzione delle patologie Errori alimentari e false credenze Per cui in questa sede tratteremo 1 principi e consigli per una sana alimentazione 2 consigli alimentari prima durante e dopo l’allenamento fisico 3 prevenzione delle patologie 4 errori alimentari e false credenze.

ALIMENTAZIONE E DIETA EQUILIBRATA Tutti gli organismi viventi hanno bisogno per poter vivere e sopravvivere di materia ed energia che assumono giornalmente attraverso gli alimenti Tutti gli organismi viventi hanno bisogno per poter vivere e sopravvivere di materia ed energia che assumono attraverso gli alimenti

Gli alimenti contengono composti più semplici chiamati nutrienti: L’energie e definita caloria La materia principi nutrivi proteine lipidi carboidrati vitamine sali minerali acqua

carboidrati, grassi, proteine,acqua MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI Macronutrienti: carboidrati, grassi, proteine,acqua Micronutrienti: vitamine ed i minerali. I principinutritivi si dividono in macro e micronutrienti a seconda delle quantita richieste dall’ organismo Macronutrienti: sono rappresentati da carboidrati, grassi, proteine, acqua Micronutrienti: da vitamine ed i minerali.

Funzione degli alimenti: fornire materiale energetico : per la produzione di calore, lavoro reazioni biochimiche ecc. (glucidi, lipidi, protidi,) fornire materiale plastico: per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali) fornire materiale "regolatore" le reazioni metaboliche (minerali e vitamine) Glucidi, lipidi, e in alcune condizioni anche i protidi vengono utilizzati per fornire energie protidi e minerali vengono utilizzati per fornire materiale per la crescita e la riparazione dei tessuti minerali e vitamine vengono utilizzati per regolare le reazioni metaboliche

CARBOIDRATI: SEMPLICI : -Monosaccaridi: fruttosio, glucosio, galattosio: -Disaccaridi : lattosio, saccarosio, maltosio, COMPLESSI polisaccaridi : amido, glicogeno, cellulosa: SEMPLICI : Monosaccaridi: FRUTTOSIO: che come il galattosio e si trova nella frutta e nel miele. GLUCOSIO: presente in natura nella frutta, in alcuni vegetali e nel miele, si trova libero anche nel sangue (glicemia) ed è la fonte primaria di energia. Galattosio: ce unito al glucosio formano lo zucchero del latte : il lattosio Disaccaridi : LATTOSIO: presente nel latte di tutti i mammiferi. SACCAROSIO: (glucosio + fruttosio) e rappresenta lo zucchero da cucina si estrae dalla canna da zucchero e barbabietola è presente in molti frutti; MALTOSIO: formato da 2 molecole di glucosio e presente nel malto d'orzo (chicchi d'orzo germogliati) COMPLESSI AMIDO: polimero del glucosio, costituisce la riserva energetica dei vegetali si trova nei semi dei cereali (grano, orzo, riso …), nei legumi, nei tuberi, in alcuni frutti (noci, castagne …), GLICOGENO : polimero del glucosio , costituisce la riserva energetica degli animali . Si trova nel fegato e nel muscolo scheletrico,, cuore, reni, e tessuto adiposo. (Ostriche, cozze, fegato). CELLULOSA: polimero del glucosio forma la fibra insolubile che assorbe acqua e stimola laperistalsi intestinale ( legumi cereali integrali frutta e verdura  

LE PROTEINE sono formate da 20 aminoacidi legati tra loro mediante legami peptidici. 8 Amminoacidi essenziali leucina, lisina, triptofano, valina, treonina, fenilalanina, metionina e isoleucina. 10 bambini sono due in più, arginina e istidina, che non sono sintetizzati in quantità sufficienti per il fabbisogno e la crescita del bambino Dieta equilibrata : Carboidrati 55-65% Complessi (amidi) devono fornire dal 45 % al 55 % delle calorie totali, mentre i carboidrati semplici devono fornire max il 10 -12%. 10 Le proteine sono formate da unità più piccole dette amminoacidi 8 su 20 sono definiti aa essenziali 3 di queste leu, val, isoleu, sono importati perche coinvolte nel metabolismo muscolare utilizzati per scopi energetici e per riparare le strutture proteiche danneggiate contrastano la produzione di acido lattico e ostacolano l’affaticamento fisico e mentale. Aminoacidi Ramificati BCAA PERCHE' ASSUMERLI PRIMA DELL'ALLENAMENTO ·      Prendere i ramificati prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni anabolici, in particolar modo l'ormone della crescita, l'insulina e testosterone. ·      Inoltre i BCAA bloccano l'ingresso del triptofano nel cervello, quindi avremo più energia.  PERCHE' ASSUMERLI DURANTE L'ALLENAMENTO ·        Prendere i BCAA durante un esercizio fisico potrebbe diminuire la degradazione proteica che si verifica nei muscoli scheletrici nel corso di quel esercizio. ·        Per i motivi su citati, la somministrazione dei ramificati durante l'esercizio fisico può anche servire per alleviare parte della fatica riscontrata in sessioni di allenamento prolungate. PERCHE' ASSUMERLI ALLA FINE DI UN ALLENAMENTO ·        Per ristabilire le riserve di energia e per favorire la sintesi proteica, quindi diminuire il catabolismo post-allenamento. DOSAGGI:  Bisogna assumere 1g / 10Kg di massa corporea. Quindi una persona di 80Kg deve assumere 8g di ramificati suddivisi prima, durante e dopo l'allenamento -------------------------------------------------------

PROTEINE: Sono abbondandi nella carne, pesce, latte, uova, legumi, cereali   I cereali sono carenti di triptofano e lisina, (l'amminoacidi limitanti) I legumi, molto ricchi di proteine carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) importanti per la crescita di peli, capelli e unghie  per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo (radicali liberi) Proteine vegetali abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti. Si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementazione proteica).

I grassi o lipidi I lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione: Trigliceridi , Fosfolipidi, Colesterolo Origine Animale (Saturi): carne, latte, burro, strutto , lardo , salumi, formaggi , Origine Vegetale (Insaturi) : monoinsaturi :oli d’oliva Polinsaturi: olio di semi, frutta secca, pesce I lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione umana sono: TRIGLICERIDI FOSFOLIPIDI COLESTEROLO Saturi di origine animale ( presente anche nei vegetali olio di cocco e di palma), solidi a temperatura ambiente Insaturi di origine vegetali (presenti negli olio liquidi a temperatura ambiente , frutta secca e nel pesce,) 2 sono acidi grassi essenziali nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere necessariamente introdotti con la dieta. acido linolenico precursore degli  acidi grassi omega 3,  (l’olio di semi di lino, pesce azzurro, salmone) acido linoleico, precursore degli omega 6 (Girasole, olio di mais, olio di soja, olio di borragine, olio di colza),

CONTENUTO DI COLESTEROLO NEGLI ALIMENTI Il colesterlo in parte viene introdotto con alimenti di origine animale e in parte sintetizzato a livello epatico. I livelli di colesterolmia, dipendono dal colesterolo assunto con la dieta, l’apporto di acidi grassi saturi(che lo fanno aumentare) e quello di acidi grassi monosaturi e polinsaturi (che lo fanno diminuire).

sostanze capaci di regolare i processi biologici dell’ organismo VITAMINE E MINERALI: sostanze capaci di regolare i processi biologici dell’ organismo

Le vitamine I sali minerali Vengono individuate con una lettera: A, B, C, D ,E,K svolgono funzione di controllo, protezione, regolazione tendono a “perdersi durante la cottura, esposizione alla luce, all’ossigeno Si trovano in piccole quantità in tutti gli alimenti e in prevalenza negli ortaggi, nella frutta, nel latte nel fegato, nelle uova. I sali minerali I più importanti sono: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e il cloro Regolano le funzioni del sistema nervoso e dell’apparato circolatorio Contribuiscono alla formazione di ossa e denti (calcio e fosforo) e dei globuli rossi (ferro) Ricchi di sali minerali sono gli ortaggi, la frutta, i legumi, i pesci. Le vitamine : svolgono funzione di controllo, protezione, regolazione tendono a “perdersi durante la cottura, esposizione alla luce, all’ossigeno I minerali Regolano le funzioni del sistema nervoso e dell’apparato circolatorio Contribuiscono alla formazione di ossa e denti (calcio e fosforo) e dei globuli rossi (ferro)

favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto. Favorisce lo sviluppo muscolare: a) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; b) l'acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo sul tessuto muscolare. L'acqua contrasta tale attività catabolica. conferisce forma e rigidità ai tessuti. Consente di mantenere umide le superfici di naso, occhi, orecchie. Favorisce la lubrificazione delle articolazioni ( liquido sinoviale ) è il solvente delle reazioni metaboliche, regola il volume cellulare e la temperatura corporea, permette il trasporto dei nutrienti , favorisce i processi digestivi, è fonte di sali minerali e svolge un ruolo importante anche come diluente delle sostanze inclusi i medicinali. ACQUA:

Distribuzione dei macronutrienti: DIETA EQUILIBRATA RIASSUMENTO: Distribuzione dei macronutrienti: Carboidrati dovrebbero fornire il 55-65% del V.C.T. Le percentuali e la qualità dei Principi Immediati varieranno a seconda degli obiettivi da raggiungere I glucidi semplici-raffinati non devono superare il 10-12% (saccarosio, miele, dolci,ecc.) I Glucidi complessi (es. amido) 45-55% (pasta,riso,patate ecc) Proteine il 10- 15% V.C.T. (preferibilmente il 15%, con tolleranza fino al 18-20% a seconda delle abitudini alimentari della popolazione, e dell’attivita fisica svolta) nell’lattante deve fornire il 42-43% durante la crescita circa 1,5-2g/kg di peso corporeo Nell’adulto e nell’ anziano circa 1g/kg di peso corporeo. Durante la gravidanza la crescita e l’allattamento deve provenire principalmente da alimenti di origine animale, nell’adulto il rapporto tra proteine animali/vegetali e di 1 a 2 . Grassi il 25-30% V.C.T. Nell’ adulto: Le percentuali e la qualità dei Principi Immediati varieranno a seconda degli obiettivi da raggiungere. 2/3 di origine vetale (olio di oliva, di semi, alimenti vegetali, pesce) 1/3 di origine animale (burro , latte, carne, ecc.) In particolare: acidi grassi saturi : max 10%. monoinsaturi circa il 15-20%. Polinsaturi: linoleico max 4% , il linolenico, l’eicosapentaenoico, Docosaesaenoico 1%. La forma migliore per raggiungere l’equilibrio proposto è ridurre l’assunzione di carne grassa come insaccati ed altri derivati della carne ricchi di grassi, prodotti di pasticceria, di panetteria e gelateria, consumare abitualmente olio di oliva, pesce.

Distribuzione giornaliera DIETA EQUILIBRATA Distribuzione giornaliera Suddivisione dei pasti e dell’apporto calorico durante la giornata: in situazioni in condizioni normali si consiglia una suddivisione in 5 pasti. - Prima colazione dovrebbe fornire = 15-20% del V.C.T. - Spuntino di mezza mattina = 5-10% del V.C.T. - Pranzo = 30-35% del V.C.T. - Merenda =5.10% del V.C.T. - Cena = 25-30% del V.C.T. calogero stefanelli

ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA Colazione: Prodotti lattei magri + cereali (esempio): * 1 TAZZA DÌ LATTE PARZIALMENTE SCREMATO, Alternative: 1 YOGURT MAGRO (SCREMATO, PARZIALMENTE SCREMATO, BIANCO, ALLA FRUTTA - CEREALI Alternative: 1 PROBIOTICO. -------------------------------------- FETTE BISCOTTATE AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALI Alternative : BISCOTTI AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALI MARMELLATE DI FRUTTA (SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI) Spuntino di mezza mattina --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- *1 Frutto a scelta (variato ogni giorno ) + Cereali (esempio): 1 MELA + FETTE BISCOTTATA AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALI Alternative: BISCOTTO AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALI Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA Pranzo---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- *Contorno di Verdure Miste (variate ogni giorno ) porzione media (esempio): SPINACI + BROCCOLI + ASPARAGI ecc. Condimento: OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE OLIO DI OLIVA (con moderazione) + SPREMUTA DI LIMONE /ACETO (Q.B) ---------------------------------- Primo di cereali (variato) porzione media : * RISO CLASSICO / INTEGRALE /PARBOILED Alternative: PASTA, CLASSICA / INTEGRALE Alternative : ZUPPE, ECC, AI CEREALI , CLASSICHE / INTEGRALE Condimento: * VERDURE A SCELTA O PASSATA DÌ POMODORO + BASILICO, + OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE DI OLIVA (con moderazione) Secondo piatto proteico Erbe Aromatiche Naturali : AGLIO, PREZZEMOLO, ORIGANO, ecc (Q.B) Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA

Prodotti lattei Magri + cereali o frutta (esempio): Merenda----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Prodotti lattei Magri + cereali o frutta (esempio): *YOGURT P.S BIANCO, o YOGURT P.S CON FRUTTA-CEREALI . Alternative: PROBIOTICI --------------------------------- 1 FRUTTIO A SCELTA (VARIATO OGNI GIORNO) ----------------------------------- Oppure 1frutto + cereali 1 ARANCIA + 1 FETTA BISCOTTATA O BISCOTTI SECCHI AI CEREALI CLASSICI/ INTEGRALI ---------------------------------- Oppure * FRUTTA SECCA Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA Cena -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  Secondo ( porzione media) tra: PESCE, CARNE, UOVA, FORMAGGI, LEGUMI Condimento: SPREMUTADI LIMONE (Q.B) + OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE OLIO DI OLIVA (con moderazione) *1 FETTA DI PANE AI CEREALI CLASSICI/ INTEGRALI Contorno di Verdure Miste (variate) porzione media esempio: *LATTUGA + * RUCOLA + *CAROTA +*POMODORI Condimento: SPREMUTA DI LIMONE O ACETO (Q.B) OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE,. Alternative: OLIO DI SEMI : SOIA, GIRASOLE O MAIS ECC Erbe Aromatiche Naturali: ORIGANO, PREZZEMOLO, ecc (PIACERE) SALE IODATO (Q.B) Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA spuntino notturno-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- A piacere camomilla - tisana naturale , ecc. (esempio) fiori d’arancio ( meglio se miscelato con angelica, passiflora, tiglio, agnocasto,) Q.B = quanto basta. N.B. per le fritture usare olio di oliva o olio semi di arachidi, N.B: bere acqua non gassata in abbondanza durante tutto il giorno, non esagerare durante i pasti 

Consigli alimentari prima durante e dopo l’ allenamento fisico

ALIMENTAZIONE E SPORT Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale che, accanto ad una nutrizione adeguata, può contribuire al mantenimento di efficienza, benessere e ad un armonico sviluppo psicofisico. Dott. Gasparri Cosimo

Tipo di attività Classificazione delle attività sportive In relazione al tipo di lavoro muscolare: Sport dinamici o di resistenza: es. sport di fondo… Sport statici o di forza esplosiva: es. sport di velocità, arti marziali… Sport dinamico-statici: es. sport di squadra… In relazione all’ impegno energetico Sport aerobici: sport dinamici o di resistenza Sport anaerobici: sport statici o di forza esplosiva Sport aerobico-anaerobico alternati: sport di squadra Vengono classificati in base al lavoro muscolare Ed in base all’ impegno energetico

Meccanismo anaerobico Intensità dello sforzo = Corpo umano Auto Carburante: alimenti Carburante: benzina Substrato energetico: ATP (sintesi da acidi grassi liberi e da glucosio) Movimento Energia Energia Esercizio a bassa intensità Esercizio ad alta intensità Miscela di FFA (>) + Glu Miscela di Glu (>) + FFA Glu Meccanismo aerobico Meccanismo aerobico Meccanismo anaerobico

FC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max) Intensità dello sforzo L’esercizio ad intensità crescente comporta l’incremento di 2 parametri misurabili: consumo di O2 (VO2) e FC V02 VO2max ENERGIA prodotta dalla ossidazione di acidi grassi liberi e zuccheri ENERGIA prodotta dalla glicolisi anaerobica FC FC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max) VO2 max = capacità aerobica massima (capacità di utilizzare il meccanismo aerobico per produrre Energia). Soglia aerobica-anaerobica: FC alla quale si innesca il meccanismo anaerobico per la produzione di Energia. Si produce anche acido lattico L’allenamento con FC < FC di soglia sviluppa il meccanismo aerobico L’allenamento con FC = FC soglia (85-90% FC max) innalza la soglia anaerobica L’allenamento con FC > FC soglia sviluppa il meccanismo anaerobico e la tolleranza all’acido lattico L’esercizio con FC< 60% non è allenante

Come si calcola la FC di soglia Metodo diretto Ergospirometria: test ergometrico massimale con valutazione consumo di O2 (VO2) alle diverse FC e produzione di acido lattico. Metodo teorico FC massima teorica (220-età). Es atleta di 40 anni. FC max = 180 FC di soglia = 90% della FC max. Es FC soglia = 167 FC < FC soglia = lavoro aerobico FC > a FC soglia = lavoro anaerobico

La FC condiziona l’utilizzo dei substrati energetici 25% VO2 max 50% VO2 max 75% VO2 max 75% ATP da FFA 25% ATP da Glu 50% ATP da FFA 50% ATP da Glu 25% ATP da FFA 75% ATP da Glu acidi grassi liberi  Con esercizio di bassa intensità (25-50% VO2 max ) si utilizzano prevalentemente acidi grassi. Programma di allenamento per perdere peso (sovrappeso 1° grado): bassa intensità (25 % FC max per 2 ore o 50% FC max per 1 ora)

Intensità dell’esercizio e parametri vitali Intensità esercizio Leggero Moderato Intenso Molto intenso Attività Cammino spedito Correre Correre velocemente Corsa estrema (100 m piani) FC < 60% VO2 max 60-70% VO2 max 75- 90% V02 max >90% VO2max Fonte Energia Grassi Grassi e Zuccheri Zuccheri e grassi Zuccheri Metabolismo Aerobico anaerobico Anaerobico Respirazione Normale Si riesce a parlare Aumentata Si parla a fatica Molto aumentata E’ difficile parlare Apnea Non si riesce a parlare

2-3 volte la settimana per tutto l'anno Durata 1. Attività aerobiche 30-60 minuti progressivi, continui Durata dello sforzo 2. Potenziamento muscolare 15-20 minuti 3. Mobilità articolare 10-15 minuti Frequenza 2-3 volte la settimana per tutto l'anno N° sedute settimanali

aumentare la resistenza alla fatica La pratica di attività motorio-sportiva da parte di adulti ed anziani sani è in grado di: aumentare la resistenza alla fatica rallentare l'invecchiamento prevenire o ritardare le malattie della vecchiaia Gli effetti dell’allenamento: si osservano dopo 2-3 settimane dall’inizio si riducono dopo 2 settimane di sospensione cessano dopo 2 mesi

Alimentazione e attività sportiva IL PASTO ANTECEDENTE ALLA COMPETIZIONE (almeno 2 ore prima della prova) deve basarsi su carboidrati a basso indice glicemico, su uno scarso contenuto di grassi e proteine, non contenere quasi fibra, non essere abbondante e non provocare eccessiva sazietà, non essere molto salato nè speziato, e soprattutto essere facile da digerire. DURANTE L’ALLENAMENTO: Se si compete per più di 60 minuti i carboidrati “extra” aiutano a ritardare la comparsa dell’affaticamento e a mantenere il rendimento soprattutto nelle ultime fasi. A seconda dell’intensità e durata dell’esercizio l’obiettivo è assumere 125-250 ogni 30min durante ‘esercizio. DOPO LA COMPETIZIONE Dopo la competizione l’obiettivo immediato è ripristinare le riserve di glicogeno, le perdite di liquido e fornire le proteine necessarie per la riparazione e crescita muscolare, fornire alimenti ricchi di AA ramificati. Il pasto deve essere ricco in carboidrati,con indice glicemico moderato elevato e assunto entro circa 2. ore . Alimenti adeguati sono i piatti di pasta, pizza (con verdure) e patate arrosto evitando alimenti grassi (piatti unti, patate fritte, hamburgher, ecc.) poichè rallentano il ripristino delle riserve di glicogeno e possono produrre molestie gastrointestinali. Dopo la competizione l’obiettivo immediato è rifornire le riserve di glicogeno e le perdite di liquido. L’indice glicemico degli alimenti dipenderà dal momento della seguente prova. Consumare un pasto ricco in carboidrati nelle 2 ore seguenti l’esercizio, carboidrati con indice glicemico moderato o elevato. I carboidrati devono costituire almeno il 60% dei fabbisogni calorici . APPORTO DI LIQUIDO: l’obiettivo generale è bere 1 litro di liquido ogni 1.000 kcal consumate (1 mL/kcal). Nei giorno di esercizi consumare 250-500 ml di liquido nelle 2 ore precedenti, bere 125-250ml prima dell’ esercizio, bere ogni 10-20’ 125-250ml durante esercizio, Se si compete per più di 60 minuti bevande ipotoniche ed isotoniche che contengono fino a 8 g di carboidrati migliorano il rendimento, si può consumare dai 30-60 g/h Subito dopo l’esercizio fisico bere 250-500ml   Cosa mangiare

Alimentazione prima della attività sportiva Cosa mangiare Cibi facilmente digeribili medio indice glicemico, ricchi di zuccheri complessi e fruttosio Colazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati + miele o marmellata Spuntini : Prodotto da forno oppure barrette di cereali oppure frutta fresca   Pranzo: 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cotta Dessert: frutta fresca Spuntini : Prodotto da forno oppure barrette di cereali oppure frutta fresca cena 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso ALIMENTI VIETATI PRIMA DI ALLENAMENTI: Cibi grassi, dolci, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati, Alcolici Quanto mangiare Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) Colazione, pranzo, cena: almeno 2-3 ore prima della attività Quando mangiare Spuntino: almeno 30-1h prima della attività

Alimentazione dopo la attività sportiva Spuntino: anche subito dopo la attività Pranzo, cena: 1 ora dopo la attività e entro 2 ore Quando mangiare Quanto mangiare Pasto ( razione abituale) Cosa mangiare Spuntino: prodotto da forno dolce o salato Pranzo o cena 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso

Idratazione per chi pratica attività motorio-sportiva La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività Cosa bere Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi Quanto bere Molto, piccole quantità per volta Quando bere Prima della attività Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) Dopo la attività

Le 10 regole d'oro di un buon sportivo 1 - Fate pasti semplici, con corrette combinazioni alimentari. 4-5 pasti piccoli e non due abbuffate al giorno. La digestione ne resta facilitata, e avrete sempre energia pronta per le vostre attività e lo sport. 2 - Consumate una quantità sufficiente di vegetali (frutta, verdura, cereali , legumi) soprattutto all'inizio del pasto, favoriscono la digestione e diminuiscono la fame, forniscono abbondante apporto di vitamine, sali minerali e oligoelementi 3 - Sostituite i carboidrati raffinati con quelli complessi e con cereali integrali per garantire un apporto di fibra e per introdurre vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali.

Le 10 regole d'oro di un buon sportivo 4 - Preferite, alimenti biologici e biodinamici, privi di residui ( concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici) e più ricchi di valori nutritivi. 5 - Non eccedete nel consumo di carne, per non provocare squilibri (tassi di colesterolo elevato, aumento del carico renale). 6 - Riducete o eliminate fumo, l'alcol, alimenti nervivi (caffé, tè nero e altre bevande contenenti caffeina). Queste sostanze riducono l'assorbimento di alcuni elementi diminuiscono la prestazione sportiva 7 – Assumere un sufficiente apporto di liquidi, (anche e soprattutto lontano dai pasti.). Durante l’attività fisica, vi è una maggiore dispersione di liquido attraverso la sudorazione.

Le 10 regole d'oro di un buon sportivo 8 -. Mangiate solo se avete fame Eccedere non migliora né la prestazione sportiva né la qualità di vita. 9 - Masticate accuratamente e molto a lungo e insalivate bene ogni boccone: favorisce un'ottimale digestione e assimilazione. 10 - Non mangiate mai in fretta o quando siete agitati; concedetevi un momento di relax anche dopo il pasto. Praticare dello sport con un senso di malessere o dopo un'indigestione o semplicemente appesantiti non è ne piacevole né salutare.

a. Adattamenti funzionali all’esercizio fisico BENEFICI DELLA PRATICA SPORTIVA REGOLARE a. Adattamenti funzionali all’esercizio fisico Apparato cardiocircolatorio: < FC a riposo e sotto sforzo > capacità totale di esercizio; > massa eritrociti; > flusso ematico nei tessuti (< volume sistolico, > capillarizzazione, > calibro vasi periferici); > fibrinolisi Apparato respiratorio:, > capacità respiratoria Apparato muscolo-scheletrico:> forza e massa muscolare, > elasticità tendini, > densità ossea Sistema immunitario: > risposta immunitaria Sistema urinario: > velocità di filtrazione Funzioni psicologiche: > benessere, miglioramento ritmo sonno-veglia

b. Adattamenti metabolici all’esercizio fisico Metabolismo lipidico: < CH Tot, < LDL, < TG (> captazione muscolare), > HDL (> liberazione da endotelio) Metabolismo glucidico: < glicemia (> captazione muscolare) Sistema ormonale: < insulina, > glucagone, > catecolamine, > cortisolo, > STH, > endorfine, Diabete 1(< produzione di insulina) L’allenamento aumenta la tolleranza al glucosio: < fabbisogno di insulina Rischi: ipoglicemia durante l’esercizio; necessità di consumo regolare di carboidrati e scorta di glucosio Diabete 2 (insulino-resistenza) L’allenamento aumenta la sensibilità tissutale all’insulina: < fabbisogno farmaci ipoglicemizzanti

Benefici della attività sportiva Invecchiamento di successo: < declino della forma fisica < mortalità e morbilità generale e specifica (CI, Ictus, CA): per coesistenza di altri fattori protettivi (alimentazione, non fumo…) e per azione di attività fisica come fattore protettivo indipendente Stile di vita migliore (alimentazione, < uso di generi voluttuari) Stabilizzazione-miglioramento diabete, ipertensione, vasculopatie periferiche, osteoporosi, umore (ansia-depressione) Riduzione peso corporeo

L’ATTIVITA’ FISICA MIGLIORA LA SALUTE CARDIOVASCOLARE PERCHE’ ?

Ipertensione Colesterolo Sedentarietà Cardiopatia ischemica Diabete Stress Obesità Fumo

L’esercizio fisico riduce i fattori di rischio cardiovascolare Ipertensione arteriosa Diabete Dislipidemia Obesità Sindrome metabolica

Ipertensione Colesterolo Sedentarietà Attività fisica Diabete Stress Obesità Fumo

False credenze sull’ alimentazione Per dimagrire è necessario eliminare tutti i grassi dalla dieta grassi veicolano vitamine, costituiscono le pareti cellulari e sono fondamentali nella produzione degli ormoni.  Lo yogurt regola la flora batterica intestinale:  I microrganismi contenuti nello yogurt naturale vengono “aggrediti” dal succo gastrico e dalla bile e pertanto non sono in grado di arrivare funzionalmente attivi nel grosso intestino. Gli yogurt probiotici si La carne rossa fa buon sangue:. È una credenza tipica dei nostri nonni. Dal punto di vista dell’apporto proteico e del contenuto di ferro, tutte le carni sono quasi uguali.  II pesce potenzia la memoria perché contiene fosforo:I non presenta un alto contenuto di fosforo (ne sono più ricchi, per esempio, i legumi, i formaggi e la frutta secca). non vi è correlazione tra l’assunzione di fosforo e le eventuali capacità mnemoniche. È vero, comunque, che gli acidi grassi polinsaturi, di cui il pesce è particolarmente ricco, sono utili allo sviluppo del sistema nervoso: da qui forse la nascita del malinteso. Le uova contengono un elevato tasso di colesterolo e sono difficili da digerire Rispetto al passato, il contenuto in colesterolo è ridotto del 25 si consigliano di consumarne fino 3-4 a settimana. Non è vero che siano difficili da digerire: al contrario, per la loro digeribilità sono addirittura indicate per la dieta dei bambini e degli anziani. L’acqua fa ingrassare e favorisce la ritenzione idrica, il calcio presente favorisce calcoli renali: non è ver i al contrario è consigliato bere in abbondanza perché non ha calorie,  eliminara le scorie che si possono depositare nei reni. Infine non è vero che la sauna faccia dimagrire: il calore fa espellere al nostro organismo i liquidi in eccesso con la sudorazione senza tuttavia alterare il peso corporeo.

Lo zucchero di canna fa meglio rispetto di quello bianco: Lo zucchero di canna fa meglio rispetto di quello bianco: . presenta le stesse caratteristiche nutrizionali e caloriche di quello bianco raffinato (sia esso di barbabietola o di canna).  la frutta è meglio consumarla con la buccia in quanto è più ricca di vitamine:  I I principi nutritivi, quasi tutti idrosolubili, sono concentrati nella polpa in quanto è qui che vengono naturalmente sintetizzati. La buccia, invece, contiene fibre insolubili, di tipo cellulosico. Parlando sempre di frutta, meglio mangiarla lontano dai pasti: . se non si soffre di ipersensibilità dovuta a dispepsia gastrica (in parole povere, si tratta del ben noto mal di stomaco). Consumare frutta alla fine di un pasto, soprattutto se ricca in vitamina C, presenta tra le altre cose il vantaggio di facilitare l’assimilazione del ferro contenuto negli alimenti appena ingeriti. Per dimagrire è indispensabile sudare molto  Questa credenza è diffusa peché si tende a confondere il peso effettivo con quello del grasso corporeo.  Sudare tantissimo magari allenandosi con vestiti pesanti o non traspiranti farà sì perdere peso, ma questo coinciderà solo con quello dell'acqua trasformata in sudore.  La perdita inoltre sarà temporanea, perché il peso verrà rapidamente recuperato al primo bicchiere d'acqua.  Una buona idratazione, invece, è una condizione necessaria per una perdita di peso (in grasso) efficace e duratura.

L'evoluzione dell' "homus tecnologicus" : calogero stefanelli

Dott. Prof. Gasparri Cosimo NUTRIZIONISTA Docente di Dietologia e Alimentazione Autore di articoli su riviste  scientifiche, sportive/di alimentazione.