UNIVERSITA’ DEL TEMPO LIBERO Agrate Brianza - 2004 MEDICINA Dr Loris Stucchi UNIVERSITA’ DEL TEMPO LIBERO – Agrate Brianza 2004

ALIMENTAZIONE (senza stress) I principi nutritivi Glucidi Grassi Proteine Vitamine Minerali Acqua Pianificazione di una dieta settimanale Quello che non dovrebbe mancare

GLUCIDI 4 Kilo Calorie/g (CARBOIDRATI, ZUCCHERI) FUNZIONI Prevalentemente Energetica Risparmio proteico Antichetogenetica SEMPLICI Glucosio Fruttosio Galattosio Saccarosio (glu + fru) Maltosio (glu + glu) Lattosio (glu + gal) COMPLESSI Amido Cellulosa Pectine

ALIMENTI GLUCIDICI ZUCCHERO MIELE, MARMELLATA CEREALI FRUTTA VERDURA Frumento, mais, orzo, farro, riso… FRUTTA VERDURA LEGUMI

LIPIDI 9 Kilo Calorie/g (GRASSI) PRINCIPALI LIPIDI TRIGLICERIDI Acidi grassi + glicerolo Ac. Grassi SATURI (animali) Ac. Grassi INSATURI (vegetali) FOSFOLIPIDI Lecitine, cefaline, sfingomieline COLESTEROLO (il diavolo?) FUNZIONI Deposito energetico Assorbimento vitamine liposolubili Stabilizzazione delle membrane cellulari Isolamento termico Protezione contro gli urti Gustosità, appetibilità, sazietà ACIDI GRASSI ESSENZIALI (devono essere introdotti con gli alimenti) Linolenico, linoleico, arachidonico

ALIMENTI LIPIDICI GRASSI VISIBILI GRASSI INVISIBILI Olio, burro, margarina, strutto, panna GRASSI INVISIBILI Grassi contenuti in Carni Salumi Latte e formaggi Uova Frutta secca Dolci

PROTIDI 4 Kilo Calorie/g (PROTEINE) FORMATE DA UNITA’ PIU’ PICCOLE, GLI AMINOACIDI, LEGATI FRA LORO A FORMARE LUNGHE CATENE 20 AMINOACIDI DI CUI 8 SONO DETTI ESSENZIALI PERCHE’ ILNOSTRO ORGANISMO NON E’ IN GRADO DI SINTETIZZARLI E DEVONO, QUINDI, ESSERE NECESSARIAMENTE INTRODOTTI CON GLI ALIMENTI. FUNZIONI Plastica (strutturale) Enzimi, anticorpi, ormoni Fonte energetica PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO Carne, pesce, salumi, formaggi, uova PROTEINE A BASSO VALORE BIOLOGICO Di origine vegetale: cereali, legumi, frutta e verdura Fondamentale la giusta associazione degli alimenti

ALIMENTI PROTEICI CARNE SALUMI PESCE UOVA LATTE E FORMAGGI

VITAMINE MOLECOLE COMPLESSE NECESSARIE PER LA QUASI TOTALITA’ DELLE REAZIONI METABOLICHE, PER IL BUON FUNZIONAMENTO DEI PROCESSI VITALI LIPOSOLUBILI (A,D,E,K) IDROSOLUBILI (C, B1,B2, PP, B5, B6, B12, Ac.Folico) INCAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI SINTETIZZARLE. DEVONO ESSERE ASSUNTE CON GLI ALIMENTI

SALI MINERALI FONDAMENTALI PER MOLTE REAZIONI METABOLICHE FONDAMENTALI PER ALCUNE FUNZIONI SPECIFICHE Ferro: trasporto dell’emoglobina nel sangue Calcio: struttura ossea Iodio: ormoni tiroidei Sodio: equilibrio acido-base, bilancio idrico INCAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI SINTETIZZARLI. DEVONO ESSERE ASSUNTI CON GLI ALIMENTI

ACQUA LA BASE DELLA VITA PERDITE FISSE (1-2 litri/giorno) Tutte le reazioni metaboliche avvengono nell’acqua Senza acqua non si vive che per pochi giorni PERDITE FISSE (1-2 litri/giorno) Urine e feci Respirazione Sudorazione REINTEGRAZIONE DELLE PERDITE (1-2 litri/giorno) La sete: regolata dalla concentrazione di sodio nel sangue Bevande: acqua, tè, caffè, tisane… Alimenti: Frutta e verdura: 80-90% Spaghetti cotti: 60% Carne cotta: 50% Pane: 30% ATTENZIONE A QUANDO FA CALDO

QUAL E’ LA DIFFERENZA DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE ?

COSA NON DEVE MANCARE OGNI GIORNO NON ESISTE, IN NATURA, UN ALIMENTO CHE CONTENGA TUTTO IL NECESSARIO PER LA SOPRAVVIVENZA. VARIARE GLI ALIMENTI IL PIU’ POSSIBILE PROTEINE Aminoacidi essenziali Almeno una porzione di proteine ad alto valore biologico o l’associazione di più proteine a basso valore biologico GRASSI Acidi grassi essenziali (oli vegetali), pesce VITAMINE Frutta e verdura, alimenti proteici ad alto valore biologico MINERALI ACQUA Da 1 a 2 litri ZUCCHERI Almeno 80-100g per evitare la chetosi (formazione dei corpi chetonici derivanti dall’utilizzo, per scopi energetici, quasi esclusivo dei grassi)

PIANIFICAZIONE DI UN MENU SETTIMANALE CARNE 2-3 volte/settimana SALUMI 0-1 volta/settimana PESCE 2-4 volte/settimana FORMAGGI 1-2 volte/settimana UOVA 2-3/settimana PIATTI UNICI 2-4/settimana (cereali + legumi o verdure) OLIO 5-8 cucchiaini al giorno CEREALI pasta, riso, pane…almeno una volta al giorno FRUTTA almeno 300-400g/giorno VERDURA 1-2 porzioni al giorno di cui una cruda

ESEMPIO DI MENU SETTIMANALE COLAZIONE ACQUA 1-2 bicchieri FRUTTA FRESCA TE' o CAFFE' a piacere ZUCCHERO quanto basta LATTE PARZ. SCREMATO una tazza oppure: -yogurt a piacere un vasetto PANE, CRAKERS, FETTE BISCOTTATE, CEREALI TOSTATI secondo l’appetito

MENU SETTIMANALE GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 PRANZO Pesce CENA Piatto unico (Minestrone + pasta o riso o altri cereali) GIORNO 2 Piatto unico (Pasta e legumi) Formaggio (preferire quelli freschi) GIORNO 3 Uova Carne GIORNO 4 PRANZO Piatto unico (Polenta e lenticchie) CENA Salumi (preferire bresaola, speck, prosciutto) GIORNO 5 Pesce Formaggio GIORNO 6 Carne Piatto unico (Pizza)

Grassi di condimento: 5-8 cucchiaini di olio al giorno GIORNO 7 DOMENICA Libero VANNO AGGIUNTI Grassi di condimento: 5-8 cucchiaini di olio al giorno Cereali ad ogni pasto a scelta tra: Pasta, riso, orzo, farro, polenta… un piatto medio Pane una michetta Crackers, grissini 1-2 pacchettini Verdure: meglio se ad ogni pasto. Almeno una porzione cruda Frutta fresca ad ogni pasto Vino: ½ -1 bicchiere a pasto

mi piace un cibo che non preparino nè vi assistano intere servitù,non ordinato molti giorni prima nè imbandito dalle mani di molte persone,ma facilmente procacciabile e confezionabile, che nulla ha di ricercato e prezioso, tale da non mancare in alcun luogo della terra, non pesante nè per il patrimonio nè per il corpo, non destinato a tornare per dove è entrato. Seneca - La tranquillità dell'animo.